Поздравления за поставената цел да се храните по -здравословно! За да направите работата по -опростена и по -вероятно да успеете, отделете време за планиране. Работете с регистриран диетолог и лекар, за да оцените текущата си диета и да изработите новата си. След това планирайте храненията си седмично, като наблягате на здравословния избор като плодове и зеленчуци. И накрая, пазарувайте за хранителни стоки и пригответе ястията си според вашия план и се придържайте към него.
Стъпки
Метод 1 от 3: Оценка на вашите цели и текуща диета
Стъпка 1. Работете с регистриран диетолог, за да определите най -добрия хранителен план за вас
Въпреки че всеки може да се възползва от по -здравословното хранене, различните хора имат различни хранителни нужди и цели. Вашият диетолог може да ви помогне да разработите идеалния диетичен план за вас, въз основа на фактори като текущото ви тегло и ниво на физическа годност и всички медицински състояния, които имате.
- Ако например целта ви е да отслабнете, може да кажете: „Искам да сваля няколко килограма-колко трябва да се стремя и какъв е най-добрият начин да стигна до там?“
- Помолете Вашия лекар за насочване към диетолог.
Стъпка 2. Поставете си ясни диетични цели
Това е чудесно начало, че сте решени да се „храните здравословно“, но трябва да сте по -конкретни за това какво точно искате да постигнете. След като се консултирате с Вашия лекар, напишете списък с ясни, постижими цели, които възнамерявате да постигнете.
- Може да започнете, като напишете какво искате да промените в текущата си диета. Може да напишете неща като: „Трябва да ям повече зеленчуци“или „Трябва да закусвам по -малко“.
- След това запишете диетичните цели, които възнамерявате да постигнете. Например: „Ще напълня половината си чиния със зеленчуци на всяко хранене“или „Ще закусвам само здравословни храни, които сам съм приготвил“.
Стъпка 3. Поставете целите си на етапи, ако правите основен ремонт
Вероятно ще ви бъде много трудно да промените изцяло цялата си диета изведнъж и в крайна сметка е по -вероятно да се върнете към старите си хранителни навици. Ако трябва да направите големи промени в диетата, започнете с поставянето на 2 или 3 цели, след което задайте още 2 или 3, след като постигнете първата партида.
- Можете например да си поставите за цел да намалите броя на закупуването на газирани напитки или закуски от автоматите по време на работа, след което да преминете към пълното им премахване.
- Или можете да започнете с положителна цел, като да ядете пресни плодове за закуска всяка сутрин, след което да преминете към премахване на бекон от менюто си за закуска.
Стъпка 4. Започнете дневник за храна, за да следите напредъка си
Запишете текущите си цели в дневника, след което следете всичко, което ядете и пиете при всяко хранене. Записването на вашата диета ще ви даде осезаеми доказателства за вашия напредък или осезаема мотивация да се върнете към правилния път.
- Преди дори да започнете новата си диета, помислете дали да следите текущите си хранителни навици за няколко дни или дори седмици. Това ви дава ясни доказателства за вашата отправна точка и може да бъде полезно да го представите на вашия диетолог, когато установявате новата си диета.
- Можете да водите старомоден дневник за храна или да използвате едно от многото приложения за смартфони. Може да намерите приложенията за по -удобни и те също така обикновено предлагат подробна хранителна информация за храните, които ядете.
Метод 2 от 3: Планиране на ястия с избор на здравословна храна
Стъпка 1. Направете плодовете и зеленчуците в центъра на вашата диета
Независимо от вашите специфични хранителни нужди или цели, плодовете и зеленчуците трябва да имат главни роли във вашия план. Най-общо казано, средният възрастен трябва да се стреми да яде 5-9 порции плодове и зеленчуци на ден. Друг начин да разгледате това е да напълните половината от чинията си при всяко хранене със зеленчуци и плодове.
- По отношение на измерванията се стремете към около 2,5-3 чаши (565-675 грама) зеленчуци на ден-вашите нужди може да са малко повече или по-малко в зависимост от вашата възраст, пол и други фактори.
- По същия начин се стремете към около 1,5-2 чаши (340-450 грама) плодове на ден.
Стъпка 2. Допълнете вашите плодове и зеленчуци с постни протеини
Постните протеини включват птици, риба, яйца, ядки и боб, наред с други опции. Стремете се към около 3-5 порции на ден, като 1 порция е с размерите на тесте карти.
Други протеини, като говеждото, са с по -високо съдържание на калории и мазнини и трябва да се консумират умерено
Стъпка 3. Изберете пълнозърнест хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия
Възможностите за пълнозърнести храни включват пълнозърнеста, кафяв ориз, киноа, фаро и просо, наред с други. Стремете се към около 5-6 порции пълнозърнести храни на ден, ако сте жена, или 6-7 порции на ден, ако сте мъж, с 1 филия пълнозърнест хляб, еквивалентен на една порция.
Преработените зърна, като бял хляб, бял ориз и традиционни тестени изделия, са лишени от много ползи за здравето-но не и от калориите
Стъпка 4. Включете здравословните мазнини в диетата си
Мазнините не са непременно лоша дума, когато се опитвате да се храните здравословно-просто трябва да ядете правилните видове мазнини! Можете да си набавите здравословни мазнини от храни като авокадо, зехтин, ядки, ленено семе и мазни риби като сьомга.
Тъй като всички мазнини, дори здравословните, са с високо съдържание на калории, поддържайте дневния си прием сравнително ограничен
Стъпка 5. Изберете нездравословна храна 20% или по -малко от ежедневната си диета
Вместо да се опитвате да премахнете всички нездравословни храни от диетата си наведнъж, постепенно ги съкращавайте и замествайте с по -здравословни възможности. Крайната ви цел трябва да бъде поне 80% от ежедневната ви диета да бъдат здравословни храни, но е добре да се отдадете на тези други 20%!
- Нездравословните храни, които трябва да се намалят, включват: преработени храни, пакетирани храни и бързо хранене; храни с високо съдържание на захар, натрий и/или наситени или транс -мазнини; и алкохол, особено ако консумирате повече от 1-2 напитки на ден.
- Използвайки план 80/20, може да смятате, че ви дава около 4 „измамни“хранения седмично, или може да го разпределите и да ядете нездравословна „измамна“закуска всеки ден, стига останалата част от храненето ви да е здравословна. Ако ядете „измамна“закуска всеки ден, може да искате да намалите количеството с течение на времето.
Стъпка 6. Създайте седмичен план за хранене, изграден около избора на здравословна храна
В план за хранене са изложени всичките ви ястия и закуски за следващата седмица. Планирането на храненето ви помага да останете на линия и организирани, докато разработвате новите си хранителни режими.
- Потърсете онлайн ръководства и приложения, които могат да предоставят съвети и идеи за меню за вашето здравословно планиране на хранене. Още по -добре, работете с регистриран диетолог, който може да ви води през процеса на създаване на планове за хранене всяка седмица.
- Планирането на хранене може да ви помогне да се храните по -здравословно, а също така може да ви спести пари и време. Ще знаете точно какви хранителни стоки трябва да купувате всяка седмица и можете да вземете предвид „остатъчните нощи“, за да се възползвате напълно от допълнителната храна от предишните хранения.
Метод 3 от 3: Купуване и приготвяне на вашите ястия
Стъпка 1. Направете списък с хранителни стоки въз основа на вашия план за хранене и се придържайте към него
С вашия план за хранене като ръководство, можете да съставите списък за пазаруване, който съдържа всичко необходимо и нищо, което не правите за следващата седмица. Така че не забравяйте да купите това, което е в списъка, и нищо повече!
- Особено, когато сте нов в планирането на хранене, използвайте рецепти, за да ориентирате количествата различни храни, които трябва да купите. С течение на времето ще можете да прецените точно колко ще ви трябват всяка седмица.
- Фокусирайте се върху списъка си, докато пазарувате, и проверявайте артикулите, докато ги вземате. Преборете се с изкушението да купувате храни (особено нездравословни), които не са в списъка!
- Може да ви е по -лесно да се придържате към списъка си, ако не пазарувате, когато сте гладни.
Стъпка 2. Потърсете здравословни преки пътища, за да намалите времето за приготвяне на храна
В по -голямата си част ще искате да избягвате преработени и пакетирани храни, когато планирате храненията си и купувате хранителни стоки. Има обаче някои начини да намалите времето за подготовка, без да жертвате хранителната стойност.
- Прясно замразените плодове и зеленчуци имат същите хранителни вещества като пресните, както и в по-голямата си част консервираните плодове и зеленчуци. Внимавайте обаче за добавен натрий в консервирани зеленчуци и добавена захар в консервирани плодове.
- Можете също така да закупите предварително нарязани, измити и пакетирани салати и зеленчуци, пъпеши и ананаси на кубчета и други подобни опции.
- Освен това можете да помислите за предварително приготвени на скара и замразени ленти от пилешки гърди, които трябва само да загреете и сервирате. Такива удобства обаче ще увеличат сметката ви за хранителни стоки.
Стъпка 3. Съберете храненията си на партиди, за да рационализирате приготвянето на храна
Тъй като сте планирали храненията си за предстоящата седмица и имате всички необходими съставки, помислете дали да отделите следобед, за да приготвите (и в много случаи готвите) всичките си ястия за седмицата. Използвайте вашия хладилник и фризер, за да поддържате ястията готови за употреба до подходящото време за хранене.
- След като хванете ръката за пакетно готвене, може да започнете да отделяте цял ден или уикенд, за да приготвите всичките си ястия за предстоящия месец. Може обаче да се наложи да инвестирате в по -голям фризер!
- Помислете за създаване на клуб за групово готвене с приятели или съседи. По този начин можете да разменяте някои от вашите ястия за някои от тях, като по този начин намалявате броя на различните ястия, които трябва да направите.
Стъпка 4. Ограничете колко често се храните навън и се храните здравословно, когато го правите
Може да искате да добавите няколко хранения за хранене или хранене на седмица към вашия план за хранене, но ги ограничете колкото е възможно повече. По този начин е по -трудно да се храните здравословно, за разлика от това, когато сами приготвяте ястията си. Когато вечеряте навън, опитайте следното:
- Проучете менюто предварително, в идеалния случай дори преди да отидете в ресторанта.
- Попитайте за съвет относно здравословните варианти на менюто от персонала на ресторанта.
- Яжте здравословна закуска предварително и поръчайте малки порции.
- Пийте вода с храната си вместо сладки напитки или алкохол.
