Чувствате ли се стресирани или изтощени поради живота си и отговорностите си напоследък? Може би работата ви изисква да работите дълги часове или може би имате семейни задължения, които изискват да прекарвате допълнително време в грижи за другите. Когато сте уморени или изгорени, лесно е да пренебрегнете физическото и психическото си благополучие. Ако обаче не вградите редовно управление на стреса в дните си, дори незначителните проблеми могат да изглеждат непреодолими. Има стъпки, които можете да предприемете, за да останете спокойни и съсредоточени, дори когато животът поставя много изисквания за вашето време и енергия. Приемете добра хигиена на съня, погрижете се за психичното си здраве и се борете с прегарянето, за да се справите ефективно със стреса, когато сте уморени.
Стъпки
Част 1 от 4: Промяна на мисленето ви
Стъпка 1. Разберете какво ви притеснява
Ако се чувствате стресирани, отделете малко време, за да идентифицирате източника. От какво точно сте стресирани? Опитайте се да водите дневник за стреса, който да ви помогне да идентифицирате източниците на стреса си. Пишете в дневника си за стрес всеки ден и включвайте:
- Това, което мислите, ви кара да изпитвате стрес.
- Как се чувствате, включително вашето физическо и емоционално състояние.
- Как реагирахте на стреса.
- Какво направихте, за да се почувствате по -добре.
Стъпка 2. Насочете нервната енергия към дейност
Ако се чувствате стресирани и това ви кара да се чувствате нервни или нервни, тогава намерете дейност, в която можете да насочите тази енергия. Отидете на разходка, почистете кухнята си или се занимавайте с любимо хоби. Всичко, което можете да направите, за да освободите част от тази енергия, може да помогне.
Стъпка 3. Отделете малко време за себе си
Прекарването на малко време насаме също може да ви помогне да се почувствате по -спокойни. Опитайте да отидете на тихо място, като спалнята или банята. След това направете нещо релаксиращо, като прогресивна мускулна релаксация, дълбоки дихателни упражнения или йога.
Можете също да слушате музика, да се къпете в балон, да пишете в дневник или просто да седнете тихо и да помислите известно време
Стъпка 4. Отговорете на себе си със състрадание
Докато стресът може да бъде разочароващ, ядосването на себе си само ще влоши нещата. Вместо това отговорете на себе си по състрадателен начин. Представете си как един мил приятел би ви говорил в момента. Опитайте се да говорите със себе си по същия мил, любящ начин.
Например, можете да си кажете: „Мога да кажа, че сте подложени на голям натиск поради работата си. Но мисля, че се справяте толкова добре! В момента нещата може да изглеждат зле, но това е само временно. Почакай там!"
Стъпка 5. Определете източниците на благодарност
Да бъдеш благодарен за това, което имаш, може да ти помогне да изместиш гледната си точка от това, което причинява стреса ти, към това, което върви добре в живота ти. Опитайте се да направите списък с всички неща, за които се чувствате благодарни, големи и малки.
Например, можете да включите в списъка неща като място за живеене, дрехи на гърба ви, семейство, което ви обича. Можете също така да включите малки неща като добра чаша чай, красив залез или да имате време да четете тихо
Част 2 от 4: Изграждане на навик за здравословен сън
Стъпка 1. Поддържайте последователен график за сън
Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден е най -ефективният начин да се уверите, че винаги спите спокойно през нощта. Когато поддържате редовни часовете си за сън, тялото ви ще свикне да заспи точно по график и вие ще намалите времето, прекарано в будно състояние през нощта.
- Регулирайте количеството сън, което получавате за вашите конкретни нужди. Например, ако се чувствате лесно уморени, може да искате да се стремите към повече от осем часа сън на нощ.
- Избягвайте дрямката. Въпреки че котешката храна може да бъде изкушаваща, когато сте уморени, сънят през деня може да отхвърли графика ви на сън и да затрудни заспиването през нощта.
Стъпка 2. Създайте релаксиращ ритуал преди лягане
Опитайте се да вземете топла вана, да медитирате или да пишете в дневник преди лягане всеки ден. Успокояващ ритуал ще ви помогне да успокоите ума си преди лягане и с течение на времето ще започнете да свързвате дейността със съня.
Избягвайте да гледате телевизия или да използвате електроника по време на ритуала преди лягане. Синята светлина от тези устройства може да подмами мозъка ви да ви държи по -дълго будни. Някои видове медии, като новините, също могат да добавят към нивата на стрес
Стъпка 3. Оптимизирайте вашата среда за сън
Инвестирайте в висококачествен матрак, намалете термостата до приятно ниска температура и намалете шума до минимум, когато се опитвате да заспите. Опитайте да използвате тапи за уши или машина за бял шум. Като направите спалнята си възможно най -удобна, ще сведете до минимум количеството, което правите през нощта.
Стъпка 4. Избягвайте кофеина
Една следобедна енергийна напитка или чаша кафе може да бъде добър пикап, но може да намали количеството и качеството на съня, който получавате по-късно. Кофеинът, консумиран в рамките на 6 часа преди лягане, може да ви затрудни трудно заспиването или да доведе до неспокойна нощ.
Стъпка 5. Изключвайте щепсела рано и често
Електронните устройства излъчват синя светлина, която влияе на вътрешния ви часовник и затруднява заспиването. Телевизията и интернет също са психически стимулиращи, така че не са добри занимания за прекратяване в края на деня. Изключете устройствата си поне два часа преди лягане за по -добър нощен сън.
- Ако обичате да четете преди лягане, изберете физическа книга, а не електронен четец.
- Ако е абсолютно необходимо да използвате електронните си устройства преди лягане, помислете за инсталиране на приложение като f.lux, което филтрира синята светлина от екрана ви през нощта.
Част 3 от 4: Подкрепа за добро психично здраве
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Упражненията повишават настроението ви и намаляват нивата на стрес, като отделят ендорфини, химикалите за добро усещане в мозъка ви. Ако нямате време да посетите фитнеса, включете по -малки количества упражнения в графика си. Повишаването на сърдечната честота дори за няколко минути на ден може да помогне за изгаряне на стреса и да ви даде по -щастлива перспектива.
Аеробните упражнения като ходене, бягане, плуване и танци са добър избор за тренировки за борба със стреса
Стъпка 2. Консумирайте балансирана диета
Настроението ви има много общо с това, което ядете, и ще бъдете по -добре подготвени да се справите с предизвикателствата на живота, ако ядете хранителни, здравословни храни. Избягвайте преработените храни, приготвени със захар и бяло брашно, което може да доведе до скок на кръвната Ви захар и след това да се срине. Вместо това изберете плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, богати на фибри, и пийте много вода.
За да поддържате кръвната си захар стабилна и да избегнете апетита, опитайте се да ядете пет или шест малки хранения през целия ден
Стъпка 3. Устоявайте на желанието за самолечение
Когато сте стресирани, може да се изкушите да използвате алкохол, наркотици или цигари, за да се справите, но това само усложнява проблема. Използването на тези вещества може временно да ви накара да се почувствате по -добре, но те не ви помагат да се справите със стресорите си в дългосрочен план. Те също така ви излагат на риск от пристрастяване и здравословни проблеми.
Стъпка 4. Практикувайте дълбоко дишане
Дишането дълбоко е един от най -добрите начини да предизвикате естествената релаксационна реакция на тялото си. Поемането на дълбоки и бавни вдишвания ви успокоява, като отпускате мускулите, забавяте сърдечната честота и понижавате кръвното си налягане. Опитайте се да включите 10 минути дълбоко дишане в ежедневието си всеки ден.
За да практикувате дълбоко дишане, седнете или легнете в удобна поза. Поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите. Вдишайте дълбоко през носа си за няколко точки. Забележете как ръката на корема ви се движи навън. Ръката на гърдите ви трябва да остане относително неподвижна. Задръжте дъха за кратко. След това изпуснете въздуха през устата си. Забележете, че ръката на корема ви се срутва. Повторете, ако е необходимо
Стъпка 5. Научете вниманието
Внимателността може да помогне за намаляване на стреса ви, като отклоните фокуса си от бъдещето. Когато практикувате внимателност, вие се концентрирате върху случващото се в настоящия момент, а не върху нематериални притеснения, върху които нямате пряк контрол. Това ви прави по -способни да приемате обстоятелствата си и да решавате проблеми.
Медитацията е добър начин да практикувате внимателност. Всеки ден отделяйте няколко минути, за да седнете тихо и да се съсредоточите върху дишането си. Когато забележите, че умът ви се скита, признайте мисълта и я оставете. След това отново насочете вниманието си към дълбоки, успокояващи вдишвания
Част 4 от 4: Преодоляване на изгарянето
Стъпка 1. Преоценете приоритетите си
Изгарянето може да е знак за прекалено много работа, прекарване на време в дейности, които смятате за неосъществими, и пренебрегване на физическото и психическото ви здраве. Отделете малко време, за да помислите какво причинява вашето прегаряне и какво можете да направите, за да го поправите.
Можете ли да спрете да поемате допълнителни задачи в офиса, да делегирате част от работата си на някой друг или да отделите известно време, за да се занимавате с хоби всеки ден?
Стъпка 2. Свържете се отново със страстите си
Когато сте изгорени, се чувствате изтощени и изключени от живота. Най -доброто лекарство за чувство на безстрастност е да преоткриете нещо, от което се вълнувате.
Помислете какво ви кара да се чувствате живи и намерете начин да го включите в графика си. Творческите занимания като писане, рисуване или театър са особено ефективни в борбата с прегарянето
Стъпка 3. График в социалната ангажираност
Получаването на подкрепа от другите може да ви помогне да се преборите с прегарянето и да облекчите стреса. Опитайте да се обадите на приятел, да уговорите среща с терапевт или да се свържете с колегите си. Споделянето на чувствата ви помага да преодолеете чувствата на самота и изолация, които често съпътстват изгарянето.
Стъпка 4. Вземете ваканция
Всеки трябва да си прави почивки, за да се отпусне и да се декомпресира понякога. Ако е минало доста време, откакто сте си взели почивка, помислете дали да не отидете на почивка, за да предотвратите или да се възстановите от прегарянето. Отделянето на известно време, за да оставите притесненията си и да посетите приятно място, може да е всичко, от което се нуждаете, за да се почувствате освежени и отпуснати, когато се върнете.
