Ако имате затруднения с проблемите с гнева, може да откриете, че имате сдържан характер. Притеснението или загубата на търпение и изразяването на гнева ви неефективно може да обтегне личните ви и служебните ви отношения. Намирането на начини да контролирате своя нрав и да намалите изблиците на гняв може да подобри качеството на вашия живот и вашите междуличностни отношения.
Стъпки
Метод 1 от 3: Признаване на появата на гняв
Стъпка 1. Мислете за гнева като физиологична, както и психологическа реакция
Когато изпитвате гняв, тялото ви преминава през химичен процес, който активира биологичната ви реакция „борба или бягство“. За много хора краткият нрав води до реакция на „борба“, дължаща се на химическа и хормонална реакция в мозъка.
Стъпка 2. Следете тялото си за физическа реакция
Много хора показват признаци на гняв в телата си, дори преди да осъзнаят, че изпитват гняв. Може да се насочите към изблик на гняв, ако изпитвате някой от следните симптоми:
- Напрегнати мускули и свита челюст
- Главоболие или болки в стомаха
- Повишена сърдечна честота
- Внезапно изпотяване или треперене
- Усещане за замаяност
Стъпка 3. Следете за емоционални знаци
В допълнение към физическата реакция на гняв, вероятно ще започнете да изпитвате емоционални симптоми, преди да изгубите нервите си. Някои емоции, които често се разпалват заедно с гнева, са:
- Раздразнение
- Тъга или депресия
- Вината
- Недоволство
- Тревожност
- Защита
Стъпка 4. Бъдете наясно с вашите тригери
Наблюдението на вашите изблици на раздразнение или обмислянето на това, което обикновено ви предизвиква, може да ви помогне да идентифицирате задействанията си. Задействането е нещо, което се случва, което ви кара да имате автоматична реакция. Задействащите механизми обикновено са свързани с минали емоции или спомени (дори и да не сте наясно с тях). Някои често срещани причини за гняв включват:
- Чувствате се извън контрол над собствения си живот, действията на друг човек или вашата среда или ситуация
- Вярвайки, че някой се опитва да ви манипулира
- Да се ядосаш на себе си, че си направил грешка
Стъпка 5. Избягвайте известни тригери
Ако сте наясно със специфични обстоятелства, които могат да предизвикат вашия нрав, направете всичко възможно да ги избегнете. Може да се наложи да се съсредоточите върху избягването, ако имате други фактори, които могат да допринесат за по-кратък характер, като липса на сън, друго емоционално напрегнато събитие или повишен стрес в живота или работата.
Например, ако викът от шефа ви е спусък за гнева ви, можете да избегнете спусъка, като се отстраните от ситуацията или помолите за момент за себе си. Можете също така да помолите шефа си да говори с вас по -спокойно в бъдеще
Стъпка 6. Анализирайте вашите тригери
Ако сте наясно с емоцията или паметта, която е свързана с един от вашите тригери, опитайте се да преструктурирате паметта, за да намалите ефекта от спусъка.
Например, може да знаете, че шефът ви, който вика, е спусък, защото сте били вербално малтретирани като дете, опитайте се да разграничите двата вида викане. Убеждаването на себе си, че детският вик е различен, защото се е случил само в хола, може да ви помогне да го отделите от виковете, които изпитвате на работното място
Стъпка 7. Почувствайте, когато отговорът ви ескалира
Ако смятате, че симптомите на гнева ви ескалират и изглежда, че преминете от леко раздразнен към наистина ядосан, отстранете се от ситуацията, ако изобщо е възможно. Ако можете да се отстраните, за да останете сами, можете да използвате стратегии, за да намалите или пренасочите чувствата си на гняв и да избегнете изблик. Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Какъв е ефективен начин да се намали въздействието на тригер, свързан с паметта?
Избягвайте спусъка.
Близо! Ако можете да избегнете спусъка, това е най -добрият вариант. Отстраняването от ситуацията ще ви даде шанс да намалите чувствата си и да избегнете изблик. Все пак може да има някои ситуации, които не можете да избегнете и затова има друга тактика, която искате да използвате. Изберете друг отговор!
Реструктурирайте паметта.
Това е вярно! Ако можете да намерите начин да разграничите паметта от настоящето, ще бъде много по -лесно да преминете през деня си, без да изпитвате спусък. Дори нещо толкова просто като отбелязването на стаята, където се е състояла паметта ви, може да ви помогне да останете на земята и да избегнете изблици. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Разберете вашия спусък.
Близо! Разбирането защо реагирате по определен начин на конкретни преживявания или обстоятелства е много важно. Може да ви помогне да управлявате по -добре реакциите си в бъдеще. Все пак само разбирането не е достатъчно. Опитай пак…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 3: Избягване на изблици
Стъпка 1. Използвайте прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация включва опъване и освобождаване на тялото ви на прогресивни етапи. Съзнателното напрежение на собствените ви мускули може да ви помогне да пренасочите изхода на гнева, който изпитвате. За да практикувате прогресивна мускулна релаксация, поемете няколко дълбоки вдишвания, след което направете следното:
- Започнете с мускулите на лицето и главата. Задръжте напрежението за 20 секунди, след което го освободете.
- Работете надолу по тялото си, като напрягате и освобождавате раменете, ръцете, гърба, ръцете, стомаха, краката, стъпалата и пръстите на краката.
- Поемете дълбоко въздух, чувствайки релаксация от пръстите на краката чак до главата.
Стъпка 2. Забавете времето за отговор
Ако знаете, че сте се ядосали и чувствате, че сте на път да изгубите нервите си, дайте си подарък от време. Напомнете си, че не е нужно да реагирате или да реагирате незабавно. Оставете ситуацията, помислете за аргументиран отговор, след това реагирайте по -късно, когато гневът отшуми.
Ако физически не можете да си тръгнете, пак можете да си дадете забавяне, като спрете да броите до 10 (или 20, или 50, или 100), преди да отговорите
Стъпка 3. Променете обкръжението си
Ако започнете да губите нерви, преминете на ново място. Ако сте вътре, излезте навън на разходка, ако е възможно. Комбинацията от напускане на човека или ситуацията, предизвикваща вашия гняв, и „шокиране“на сетивата ви с изцяло нова среда може да ви помогне да си възвърнете контрола.
Стъпка 4. Намерете хумор в ситуацията
Тъй като гневът е отчасти химическа реакция, ако можете да промените химикалите в тялото си, можете да заобиколите избухването на темперамент. Опитите да намерите хумор в дадена ситуация или да се смеете на нещо друго, ще разсеят ситуацията, като променят химическата реакция на тялото ви.
Например, ако установите, че децата ви са изхвърлили торба брашно върху цялата ви кухня, първоначалната ви реакция може да е гняв. Ако обаче спрете и се опитате да погледнете обективно на ситуацията (може би да се преструвате, че това е кухнята на някой друг!), Вместо това може да успеете да се посмеете. Като се посмеете добре и след това съберете войските, за да ви помогнем да почистите кашата, може да превърне негативната ситуация в забавен спомен
Стъпка 5. Направете почивка за медитация
Медитацията може да ви помогне да регулирате емоциите си. Ето защо, ако се чувствате така, сякаш ще загубите контрол над нрава си, дайте си малко умствена ваканция чрез медитация. Отстранете се от ситуацията, предизвикваща гнева: излезте навън, на стълбище или дори в банята.
- Вдишайте бавно, дълбоко. Поддържането на това дишане вероятно ще намали повишения ви сърдечен ритъм. Вдишванията ви трябва да са достатъчно дълбоки, така че коремът ви да се разпростира върху „вътрешния“дъх.
- Визуализирайте златисто-бяла светлина, изпълваща тялото ви при вдишване, отпускаща ума ви. Когато издишате, визуализирайте кални или тъмни цветове, напускащи тялото ви.
- След като сте спокойни от медитацията си, помислете за емоциите си и решете как да се справите със ситуацията, която ви е ядосала.
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Как съзнателното напрежение на мускулите ви може да ви помогне да контролирате гнева си?
Ще бъдете разсеяни.
Не точно! Разсейването може да бъде много полезно за намаляване на гнева. В крайна сметка понякога всичко, от което се нуждаем, е малко разстояние! И все пак, докато прогресивната мускулна релаксация може да помогне, целта тук не е да ви разсейва. Познайте отново!
Ще намерите хумор в ситуацията.
Не точно! Един чудесен начин да разсеете собствения си гняв е да намерите хумор в дадена ситуация. Това ще ви помогне да освободите емоциите си по положителен начин. И все пак съзнателното напрежение на мускулите или прогресивната мускулна релаксация не е задължително за хумор. Изберете друг отговор!
Ще пренасочите гнева си.
Това е правилното! Съзнателното опъване и освобождаване на мускулите, известно още като прогресивна мускулна релаксация, ще ви помогне да пренасочите изхода на гнева, който изпитвате, към продуктивно чувство. Времето, което отделяте за фокусиране върху мускулите си, и усещането, че те се напрягат и отпускат, би трябвало да ви помогне да пренасочите гнева си и да ви заземи в момента. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Дискомфортът ви ще ви попречи да избухнете.
Опитай пак! Ако се напрягате достатъчно силно, за да се нараните, вие се напрягате твърде силно. Използвайте това съзнателно опъване или прогресивна мускулна релаксация като метод за насочване на гнева ви положително. Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 3: Справяне с основните проблеми
Стъпка 1. Получавайте достатъчно упражнения и спите
Нравите могат да бъдат повишени (и предпазителите по -къси), ако нямате сън или упражнения. Сънят може да ви помогне да регулирате емоциите си ефективно. Упражненията, когато се чувствате ядосани, могат да ви помогнат да пренасочите гнева си. Поддържането на редовни упражнения може да ви помогне с регулирането на настроението и контролирането на емоциите ви.
Стъпка 2. Опитайте когнитивно преструктуриране
Когнитивното преструктуриране ви помага да замените автоматичните негативни мисли с по -функционални или подходящи начини на мислене. Гневът може да изкриви мислите ви, но научаването да прилагате разум към мислите си може да ги изясни отново и да ви помогне да избегнете загуба на нерви.
- Например, на път за работа може да получите спукана гума. Вашето автоматично негативно мислене, причинено от гняв, може да ви накара да мислите: „Целият ми ден е съсипан! Ще имам проблеми в работата! Защо винаги ми се случват подобни неща ?!”
- Ако преструктурирате мисленето си, за да разгледате аргументирано коментарите си, може да осъзнаете, че едно неуспех не разрушава автоматично целия ви ден, че работното ви място може да разбере, че се случват такива неща и че е малко вероятно това „винаги“да се случва Вие (освен ако не получавате спукана гума ежедневно, в този случай може да искате да преоцените шофирането си).
- Също така може да помогне да се осъзнае, че гневът върху ситуацията няма да помогне на никого; всъщност може да навреди, като затрудни по -трудното намиране на решение (като смяна на гумата).
Стъпка 3. Участвайте в програма за управление на гнева
Програмите за управление на гнева се оказаха много успешни. Ефективните програми ви помагат да разберете гнева, да разработите краткосрочни стратегии за справяне с гнева и да изградите уменията си за емоционален контрол. Има много опции за намиране на програма, която е подходяща за вас.
- Предлагат се индивидуални програми за тийнейджъри, полицейски служители, ръководители и други групи от населението, които могат да изпитват гняв по различни причини.
- За да намерите подходяща за вас програма за управление на гнева, опитайте да потърсите онлайн „клас за управление на гнева“плюс името на вашия град, държава или регион. Можете също да включите думи за търсене като „за тийнейджъри“или „за посттравматично стресово разстройство“, за да намерите група, съобразена с вашата конкретна ситуация.
- Можете също така да потърсите подходящи програми, като попитате Вашия лекар или терапевт, или като се консултирате с предложенията за курсове за самоусъвършенстване във вашето местно читалище.
Стъпка 4. Потърсете терапия
В крайна сметка най -добрият начин да контролирате своя нрав е да идентифицирате и лекувате корена на проблемите си с гнева. Най -добрият начин да направите това е в кабинета на терапевт. Терапевтът може да ви даде техники за релаксация, които да използвате в ситуации, които ви карат да се чувствате ядосани. Тя може да ви помогне да развиете емоционални умения за справяне и комуникативно обучение. Освен това психоаналитик, който е специализиран в подпомагането на разрешаването на проблеми от нечие минало (като пренебрегване или насилие от детството), може да помогне за смекчаване на гнева, свързан с минали събития.
Можете да потърсите терапевт, специализиран в управлението на гнева в Северна Америка тук и във Великобритания тук
Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Какъв е пример за когнитивно преструктуриране?
"Влакът закъсня и сега целият ми ден е съсипан."
Определено не! Когнитивното преструктуриране започва с отрицателен елемент, но не свършва дотук. Когнитивното преструктуриране е свързано с начина, по който подхождате към начина, по който сте мислили, и го променяте. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
"Гневът ми произтича от начина, по който се отнасях с мен като дете."
Не точно. От основно значение е да потърсите произхода на гнева си, ако наистина искате да го контролирате или дори да го прогоните. Намирането на терапевт, който да ви помогне в това пътуване, е чудесна идея, но това не е пример за когнитивно преструктуриране. Опитайте с друг отговор…
"Чувствам се ядосан, защото отдавна не съм тренирал."
Не точно! Упражняването и като цяло грижите за вашето здраве са много важни, когато става въпрос за справяне с емоциите ви. Ако се чувствате ядосани, тренировките могат да бъдат чудесни, но това не е пример за когнитивно преструктуриране. Изберете друг отговор!
"Банковата ми карта беше открадната, но банката успя да замрази сметката, преди да бъдат взети пари."
Това е правилното! Когнитивното преструктуриране се случва, когато замените тези автоматични негативни мисли с по -функционални. Ние се справяме с предизвикателства всеки ден, но е важно да не им позволим да ни консумират и тази техника може да помогне за това. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Когато сте ядосани, сърцето ви бие по -бързо, чувствате се неловко и искате да го изразите по някакъв начин. Запазете спокойствие и поемете дълбоко въздух, затворете очи за известно време и ще откриете, че ситуацията е под ваш контрол и бавно ще овладеете гнева си.
- Вдишайте през носа през устата. Успокоява се при всяка ситуация.
- Говорете за проблемите си с някой, който се грижи за вас и не е свързан лично с вашата ситуация. Това може да бъде родител, приятел, терапевт или онлайн приятел. Бъдете сигурни, че това е човек, на когото имате доверие и с когото бихте се чувствали много удобно да говорите.
- Намерете начини да се разсейвате.
- Просто спрете да мислите какво ви ядосва, поемете дълбоко въздух и се успокойте.
- Опитайте се да запишете нещата, които ви ядосват. Записването им може да ви помогне да контролирате нрава си и да избегнете бурна реакция.
- Отидете на фитнес. Работата (безопасно) ще премахне адреналина, който идва с гняв.
- Удари и/или крещи в възглавница, докато си сам. Дайте му срок. Това помага да изпуснете парата, за да не изхвърлите гнева си върху някой друг.
- Бъди търпелив. Опитвайки се прекалено много да контролирате своя нрав, може да ви разгневи още повече. Вярвай в себе си.
- Коремното дишане може да помогне, ако се чувствате ядосани. Поемете дълбоко въздух от корема си. Вдишайте и издишайте през носа.
- Ако сте ядосани в класната стая, попитайте учителя дали можете да излезете за момент.
- Дайте си време за промяна. Ако имате хронични проблеми с нрава, може да отнеме известно време, за да овладеете овладяването на емоциите си.
- Ако очаквате ситуация, в която е вероятно да се ядосате или разочаровате, например в работата си, опитайте да репетирате сцената в ума си предварително. Имайте „предварително написан“отговор на потенциални задействания.
- Ако ви е трудно да изразите гнева си, опитайте да използвате аналитични и конкретни думи, за да обясните, дори ако отнема повече време, за да го кажете.
