Хората, които редовно преяждат, могат да наддадат на тегло и да увеличат риска от хронични заболявания, свързани с наднормено тегло или затлъстяване. Прекратяването на всякакъв вид разрушително поведение при преяждане е трудна задача, която изисква всеотдайност и ангажираност. Много хора се борят да променят хранителните си навици и да сложат край на преяждането. Въпреки че спирането на преяждането може да бъде предизвикателство, това със сигурност не е невъзможно. Има няколко прости стъпки, които можете да следвате, за да ви помогнат да промените поведението си и да сложите край на преяждането веднъж завинаги.
Стъпки
Част 1 от 3: Ядене на по -малки порции
Стъпка 1. Използвайте по -малки чинии, когато ядете у дома
Ако започнете да използвате по -малки чинии, когато ядете у дома, може да успеете да контролирате порциите си и да се предпазите от преяждане.
- Обикновено чиниите за салата или предястията са по -малки от обикновените чинии с размер на вечеря и могат да ви попречат да ядете големи порции храни.
- Някои проучвания дори показват, че използването на определени цветни плочи може да ви помогне да се задоволите с по -малко храни. Отидете на чинии със син цвят, които да ви помогнат да ядете по -малко при всяко хранене.
Стъпка 2. Извадете сервиращите купи от масата, когато ядете
Поставете храната в чинията си и се отдалечете от чиниите за сервиране. Когато купите и чиниите за сервиране са на масата, хората вероятно ще ядат повече, отколкото ако предварително се сервират и след това седнат. Ако ги държите далеч от масата за вечеря, ще ви помогне да устоите на изкушението да загребнете допълнителни порции в чинията си.
- Дръжте цялата храна в кухнята, вместо да носите екстрите на масата със себе си.
- Друг добър вариант е да приберете храната, преди да седнете на масата. Дори когато се върнете в кухнята, за да приберете чиниите, няма храна, която да хапнете, докато почиствате.
Стъпка 3. Купете везна за храна или мерителни чаши
За да сте сигурни, че се придържате към точния размер на порцията, препоръчан за вас, може да е полезно да измерите храната си, преди да я сервирате или ядете.
- Всеки човек изисква малко различни размери на порциите за всяка храна и количество порции през деня. Като цяло се придържайте към следните размери на порциите за хранителните групи: 3 - 4 унции протеин, ½ чаша или 1 унция зърна, 1 чаша зеленчуци или 2 чаши листни зеленчуци и ½ чаша плодове или 1 малко парче.
- Възрастните обикновено трябва да ядат протеини при всяко хранене или закуска. Включете 1 - 2 порции плодове всеки ден и 3 - 4 порции зеленчуци. Зърнените храни трябва да се включват един или два пъти на ден, но не задължително при всяко хранене.
- Везните за храна може да са за предпочитане да се използват, тъй като не е нужно да смачквате цялата си храна в мерителна чаша.
- Може също да помислите за измервателни чинии, купи, прибори за сервиране и контейнери за многократна употреба, за да видите колко те държат. Ако опаковате храна, ще знаете предварително колко ядете.
Стъпка 4. Поръчайте малка порция в ресторантите
Когато сте навън да хапнете, може да е трудно да ядете малки порции или да се придържате към един елемент.
- Ресторантите предлагат изкушението за предястия, по -големи предястия и десертни ястия. Не само, че трябва да се справите с по -големи размери на порциите, може да се изкушите с няколко курса.
- Помислете за поръчка на предястие за вашето предястие. Те обикновено са по -малки, но достатъчно големи, за да ви задоволят за вечеря.
- Имайте предвид безплатния хляб, чипс или бисквити, които се сервират. Те са лесни за преяждане, когато сте гладни и чакате ястието ви да пристигне. Помислете дали да не помогнете на сървъра си да ги пропусне или да донесе само малка порция.
- Говорете със сървъра за размера на порцията, преди да поръчате. Ако това е голямо ястие, което би могло да нахрани двама души, помолете ги да ви донесат половината от храненето, а другата половина поставете в контейнер за пътуване.
Част 2 от 3: Управление на вашата диета за намаляване на глада
Стъпка 1. Избягвайте прищявките
Много комерсиализирани диети и програми за отслабване обещават бърза загуба на тегло за кратък период от време. Тези диети могат да ви оставят гладни, да се чувствате лишени и да доведат до преяждане или преяждане.
- Като цяло, отслабването твърде бързо не е безопасно. Препоръчителното количество тегло за безопасно отслабване е 1-2 килограма на седмица.
- Тези диети обикновено ограничават цели групи храни, ограничават храненията или строго ограничават калориите. Това може да ви настрои за преяждане в дългосрочен план.
- Придържайте се към добре балансирана и питателна диета, ако се опитвате да отслабнете. Те могат да ви помогнат да се чувствате по -малко гладни и по -удовлетворени, като същевременно отслабвате.
Стъпка 2. Не пропускайте храненията
Независимо дали се опитвате да отслабнете или просто имате забързан и натоварен график, пропускането на ястия може да ви остави прекалено гладни и изложени на по -голям риск от преяждане.
- Обикновено се препоръчва да се яде поне три хранения на ден. Може да се нуждаете и от една или две закуски, в зависимост от вашия график.
- Може също да предпочетете да ядете четири до шест малки хранения вместо по -традиционните три хранения на ден.
Стъпка 3. Яжте само когато сте гладни
Ако се храните по навик, а не поради глад, може да преяждате и да давате на тялото си много повече, отколкото всъщност се нуждае.
- Научете се да идентифицирате какво означава истинският физически глад за вас. Много хора се хранят поради голямо разнообразие от други причини, така че ще ви бъде полезно да разберете какво е гладът.
- Типичните усещания за физически глад включват: гладни болки, чувство на празна яма, леко гадене или замаяност, раздразнителност или празнота.
- Ако не чувствате тези неща, може да ядете по друга причина (като скука или стрес). Опитайте се да избягвате ядене или закуска и изчакайте, докато почувствате истински глад за ядене.
Стъпка 4. Спрете да ядете, когато се почувствате доволни
В допълнение към храненето само когато наистина сте гладни, тялото ви осигурява друг инструмент, който да ви помогне да спрете да преяждате. Това се нарича удовлетворение или насищане.
- Когато сте доволни или се чувствате наситени, това е начинът на тялото ви да каже на мозъка си, че имате достатъчно храна за сега - достатъчно е да захранвате тялото си през следващите няколко часа.
- Има редица удовлетворения, вариращи от наситени до прекалено сити или болни. Ако преяждате, най -вероятно ще ядете, докато не се наситите или не се наситите.
- Вместо това се стремете да спрете да ядете, когато сте само доволни. Това е, когато вече не сте гладни, имате усещане за храна в стомаха, но не усещате разтягане или дискомфорт в стомаха.
- Повечето хора просто инстинктивно ядат това, което е пред тях, независимо дали все още са гладни или не. Вслушайте се в сигналите на тялото си, за да знаете кога идва по -добро време да спрете да ядете.
Стъпка 5. Отделете 20 - 30 минути, за да хапнете
Ако ядете твърде бързо, е много по -вероятно да преядете в сравнение с ако сте яли по -бавно.
- На стомаха са необходими близо 20 минути, за да изпрати сигнал до мозъка, че е удовлетворен. Ето защо бавното хранене може да предотврати преяждането.
- Задайте таймер или следете времето, докато ядете. Това може да ви помогне да се ускорите през цялото хранене.
- Опитайте да оставите вилицата си или да отпиете глътка вода между всяка хапка, за да удължите продължителността на храненето си.
- Намалете разсейването, докато ядете. Обърнете внимание на случващото се около вас и ако установите, че сте разсеяни от ярки цветове или светлини, силни шумове, музика или много хора, ще трябва да обърнете по -голямо внимание на хранителните си навици, за да се предпазите от преяждане.
Стъпка 6. Напълнете половината от чинията си със здравословни зеленчуци
За да намалите излишните калории, ако все пак се подхлъзнете и преядете, е да опитате да направите половината от чинията си плод или зеленчук.
- Плодовете и зеленчуците са нискокалорични храни, които не причиняват много вреда, ако ги преядете.
- Ако установите, че все още сте гладни след хранене и трябва да имате секунди, пропуснете другите храни и яжте само повече зеленчуци.
Стъпка 7. Пийте достатъчно вода
Водата е от съществено значение за правилното функциониране на тялото ви всеки ден. Това обаче е и чудесен инструмент, който да ви помогне да намалите количеството си, което ядете.
- Стремете се към осем до 13 чаши вода или други хидратиращи бистри течности всеки ден. Това може да ви помогне да укротите глада си и да се поддържате хидратирани през целия ден.
- В допълнение към това, че просто пиете достатъчно вода през целия ден, опитайте се да изпиете една до две чаши точно преди хранене или лека закуска. Това може да ви помогне да напълните стомаха си без калорична течност и да ви накара да се почувствате физически сити.
Стъпка 8. Въздържайте се да използвате храна като награда
Много пъти хората правят грешката да се възнаградят с снизходително лакомство, че се придържат към план за здравословно хранене за определен период от време. Използването на храни като награда за здравословно хранене е контрапродуктивно за задачата.
- Вместо това си позволявайте да се отдавате на специални лакомства от време на време без никаква причина. Това ще ви помогне да поддържате здравословното хранене в перспектива и да разпознаете индулгенциите точно като това.
- Ако все пак искате да се възнаградите за постигане на цел или за специален повод, намерете други дейности или предмети, които са ви полезни. Например, можете: да си купите нова риза или ново облекло, да се поглезите със спа ден или специален голф или дори нова електронна играчка, която сте гледали.
Част 3 от 3: Справяне с емоционалното хранене
Стъпка 1. Вижте емоционален терапевт
Понякога преяждането се дължи на емоционално хранене. Преяждането може да бъде хранително разстройство и е от решаващо значение да потърсите медицинска помощ, ако мислите, че имате състояние, което от време на време надхвърля малките излишъци. Работата със специалист по психично здраве, който се фокусира в тази област, може да ви помогне да преодолеете това разстройство.
- Попитайте вашия лекар за първична медицинска помощ или проучете онлайн за местен терапевт, специализиран в хранителни разстройства или емоционално хранене. Те ще бъдат много оборудвани, за да ви помогнат да се справите с емоционалните проблеми с храненето или преяждането.
- Говорете с тях за това, което смятате, че е най -големият или най -трудният ви проблем, когато го забележите и как сте се опитвали да се справите с него в миналото.
- Не забравяйте, че дори да посещавате специалист, може да отнеме известно време и практика, преди да можете да ядете порции с нормален размер редовно.
Стъпка 2. Дневник
Стартирането на дневник може да бъде чудесен инструмент, който да ви помогне да намалите всички проблеми, които имате с емоционалното хранене или преяждането.
- Започнете ежедневно или само няколко дни в седмицата. Запишете мислите си или само няколко идеи или в онлайн списание, или като използвате тетрадка и химикалка.
- Можете да пишете за това, което ядете, колко ядете или защо смятате, че преяждате. Много пъти са необходими няколко дни или седмици, за да намерите модели в хранителните си навици.
- Може също да е добра идея да запишете няколко бележки за това как се чувствате или колко сте гладни точно преди хранене. Този акт на сядане с дневника ви може да ви принуди да се съсредоточите и да присъствате на храненето си.
- Избройте хранителните си задействания в дневника си. Разбирайки какви са вашите задействания, можете да избегнете онези ситуации, които могат да предизвикат изкушения и да ви затруднят да останете на път. Например, ако ходенето на кино автоматично ви подкани да посегнете към кутия бонбони и голяма безалкохолна напитка, пропуснете театъра и вместо това наемете филм.
Стъпка 3. Разсейте се
Ако копнежът за храна ви удари или сте разстроени и копнеете за храна, опитайте се да се разсеете, преди да се отдадете на любимата си храна.
- Много пъти гладът за храна или желанието за ядене са много спонтанни и мимолетни. Ако си дадете само няколко минути, желанието може да изчезне или да стане много по -лесно за справяне.
- Стремете се да започнете с 10 минути. Излезте на кратка разходка, отидете да прочетете книга или да направите домакинска работа за няколко минути. След това преразгледайте желанието си.
- Измислете списък с идеи за други дейности, които можете да правите вместо да ядете. Това ще ви помогне да се почувствате и да бъдете по -подготвени, когато ви сполети емоционален копнеж за храна.
Стъпка 4. Планирайте приплъзвания
Без значение каква цел имате или какви промени се опитвате да направите в живота си, знайте, че всички се подхлъзват и грешат.
- Не позволявайте на изплъзване (или две) да ви накара да се почувствате депресирани и разстроени от себе си. Правенето на грешки е нормално и част от страхотен учебен процес.
- Ако сте се подхлъзнали, не се отказвайте. Използвайте следващото време за хранене или лека закуска, за да се върнете към правилния път. Не си позволявайте да мислите, че целият ви ден е съсипан или трябва да се откажете само поради една грешка.
- Опитайте да пишете дневници за вашите фишове или говорете с вашия терапевт, ако имате такъв.
Съвети
- Започнете да предотвратявате преяждането на още по -ранен етап, като пазарувате разумно. Уверете се, че не пазарувате с храна на празен стомах, защото просто ще купите ненужни боклуци просто защото сте гладни.
- Много пъти причините, поради които ядем, нямат нищо общо с истинския глад. Научаването да разпознавате основните причини, поради които преяждате, може да ви помогне да разработите план за ефективно противодействие на тях.
- Намерете местна група за поддръжка във вашия район. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги и го помолете да препоръча местна програма за поддръжка, към която можете да се присъедините.
- Нарежете храната си на малки парченца, за да накарате мозъка ви да ви каже, че ядете повече.
- Дайте си малки порции храна, които няма да запълнят стомаха ви.
- Можете да ядете с недоминираща ръка. Помага ви да се храните по -бавно. Като ако с дясната си ръка ядете с лявата си ръка. И обратно.
