Кетогенната диета е начин на хранене с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, който трябва да помогне на тялото ви да изгаря мазнините по-ефективно. Една от най-големите корекции, които хората трябва да направят, е намаляването на въглехидратите, което означава, че един от тези основни продукти за хранене-ориз-буквално е на масата. Но това, че няма да можете да се насладите на легло с пухкав ориз, не означава, че храненията ви ще бъдат недостатъчни.
Стъпки
Метод 1 от 2: Насладете се на здравословни алтернативи
Стъпка 1. Пригответе ориз от карфиол за заместител с леко орехов вкус
Оризът от карфиол става все по -популярен през последните няколко години. Добавете го към салати, използвайте го за приготвяне на изкуствено пържен ориз или го смесете с други зеленчуци и протеин, за да направите вкусна, засищаща храна.
- Замяната на ориз за чаша (107 грама) нарязан карфиол намалява приема на въглехидрати от около 34 грама на 5 грама.
- Освен че е чудесен заместител на ориза, карфиолът може да се превърне и в подложка за картофено пюре.
За въглехидратите и кетото:
Ако следвате кето диета, обикновено ще ядете между 20-50 грама въглехидрати на ден. Една чаша ориз има около 40-60 въглехидрати. Ограничаването на въглехидратите е основният начин тялото ви да достигне кетоза, което може да му помогне да изгори повече мазнини. Ако се интересувате от кето диета, първо говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че това е безопасен вариант за Вас.
Стъпка 2. Настържете или настържете зелето за цветно допълнение към следващото ви хранене
Вместо ориз, добавете слой зелено или лилаво зеле под парче пиле на скара или сьомга. Смесете го с други приятели, подходящи за кето, като тиквени семки, сирене фета и парче пресен лайм или лимон за освежаваща гарнитура.
- Чаша (89 грама) нарязано зеле съдържа 5 грама въглехидрати.
- Можете да ядете зеле в суров вид, или в микровълнова или да го задушите, за да има по-мека консистенция, подобна на ориз.
Стъпка 3. Добавете още малко зелено към следващото си хранене с богати на витамини броколи
Броколите лесно се превръщат в консистенция, подобна на ориз-всичко, което трябва да направите, е да ги пулсирате, стъблата и всичко останало, в кухненски робот или блендер. За допълнителна текстура го оставете суров. За по-усещане за приличане на ориз, задушете или го сложете в микровълнова за няколко минути.
- Можете да се насладите на чаша (91 грама) нарязани броколи само за 6 въглехидрати, което го прави умен заместител на ориза.
- Броколите също съдържат много фибри, което е важно, ако спазвате кето диета.
- Можете да направите оладки със сирене и броколи, купички с „ориз“, или просто да сервирате настъргани броколи отстрани, за да добавите повече обем към следващото си хранене.
Стъпка 4. Придайте на следващото си хранене сладък нюанс с обогатен морков
С малко канела или лют червен пипер, морковът може да бъде забавен и цветен начин да увеличите приема на витамини, като същевременно замените ориза. Можете дори да го смесите с настърган карфиол. Залейте го с пресен магданоз и лимонов сок за сладка, остра гарнитура.
- Една чаша (128 грама) нарязани моркови съдържа 12 въглехидрати, което е много, когато се има предвид колко въглехидрати можете да имате за един ден на кето диета. Намалете размера на порцията до 1/2 чаша (64 грама) само за 6 грама въглехидрати.
- Ако жадувате за сладки неща, това може да е чудесен начин да задоволите тази нужда, без да прекалявате с въглехидратите.
Стъпка 5. Вземете допълнителна доза калий, като обогатите тиква
Тиква тиква е леко сладка и орехова. Той добавя красив цвят към чинията ви, като същевременно дава на тялото ви много витамини Е и В-6. Използвайте го, за да си приготвите купа с тако със смляно говеждо месо или го задушете с други зеленчуци и скариди за обилна вечеря.
В чаша (140 грама) нарязана на кубчета тиква тиква има 16 грама въглехидрати. Напълнете го с малко ориз от карфиол, за да получите аромата, без да се налага да поглъщате колкото се може повече въглехидрати
Стъпка 6. Опитайте конджак или ориз ширатаки като заместител, богат на фибри
Това е чудесен вариант, ако искате нещо с високо съдържание на фибри. Konjac е почти 100% фибри! Можете да го намерите на някои азиатски пазари или да го поръчате онлайн. Задушете го за няколко минути или го пуснете в микровълновата за минута, за да се затопли.
- 3 унции (85 грама) ориз от коняк има само 3 въглехидрати.
- Понякога този ориз може да има леко мирис на риба поради начина, по който се обработва. Изплакнете го с топла вода, преди да го добавите към храненето си, за да се отървете от миризмата.
- Има и версия на конджак с юфка, която може да направи хубав заместител на пастата.
Стъпка 7. Разменете ориза за зеленчуково легло
Той няма да прилича на ориз и дори няма същата текстура, но легло със зеленина може да добави насипно състояние към вашата храна. Суровите, задушени, задушени или печени зеленчуци могат да добавят много вкус, цвят и хранителни вещества към вашата храна. Освен това зелените зеленчуци са най -ниските в въглехидратите. Опитайте някои от следните зеленчуци, подходящи за кето:
- Спанак, маруля и зеле
- Аспержи
- Краставица
- Тиквички
- Зелен боб
- брюкселско зеле
- Зелени чушки
Метод 2 от 2: Превръщане на вегетарианско в ориз
Стъпка 1. Изплакнете, обелете и настържете зеленчука по ваш избор
Ако използвате морков или тиква, ще искате да отлепите външния слой на кожата. За карфиола ще премахнете външните листа, а за броколите ще искате да отрежете всички груби или мъртви стъбла. Нарежете зеленчуците на парчета, които са достатъчно малки, за да се поберат в кухненски робот или блендер.
Растирането на зеленчуци е бърза и лесна задача! Приготвянето отнема много по -малко време от ориза, така че можете бързо да получите храна на масата
Стъпка 2. Пуснете зеленчуците в кухненски робот, докато станат на парченца с размер на ориз
Поставете нарязаните зеленчуци в кухненски робот и сложете върху капака. Пулсирайте храната на стъпки от една секунда, докато стане на малки парченца с размер на ориз. Понякога може да искате да използвате шпатула, за да изстържете отстрани.
Ако имате приставка за решетка, първо я поставете в кухненския робот и след това подайте зеленчуците в машината
Алтернатива:
Ако нямате кухненски робот, не се отчайвайте! Използвайте средните отвори на ренде за нарязване на зеленчуци.
Стъпка 3. Поставете зеленчуците в купа, подходяща за микровълнова фурна, и ги поръсете със зехтин
Ако забележите големи парчета, които не са настъргани в кухненския робот, изберете ги. Използвайте около 1⁄2 супена лъжица (7,4 мл) зехтин за всяка чаша зеленчук.
Можете да използвате каквото и да е олио за готвене. Когато следвате кето диета, екстра върджин зехтин често се насърчава, но можете да използвате и масло от авокадо, масло от гроздови семки или дори кокосово масло
Стъпка 4. Покрийте купата с пластмасова обвивка и зеленчуците за 3 минути в микровълнова печка
Поставете покритата купа в микровълновата и оставете да се готви за 2 1/2 до 3 минути. Когато приключи, внимателно извадете купата, отлепете пластмасовата обвивка и разбъркайте зеленчуците. Тествайте ги на вкус, за да видите дали все още са достатъчно меки.
- Ако зеленчуците са все още твърди, поставете ги отново в микровълновата за 30-секундни интервали, докато се сварят.
- Ако нямате микровълнова печка, гответе зеленчуците на котлона в тиган за 5-7 минути.
Стъпка 5. Измерете колко храна искате за вашата храна
Проследяването и измерването на храната е голяма част от кето диетата и особено искате да внимавате да следите колко въглехидрати ядете всеки ден. Използвайте мерителна чаша или везна за храна, за да извадите правилното количество.
- За да разберете колко въглехидрати има в една порция храна, проверете етикета или потърсете онлайн за „калкулатор за храна“. Има много сайтове, където можете да изследвате конкретни храни и да разберете разграждането на въглехидрати, протеини и мазнини.
- Записването на приема на храна в дневник или записването му в приложение може да направи проследяването много по -лесно. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach и Lifesum са приложения с най-висок рейтинг, които можете да изтеглите както на телефони с Android, така и на iOS.
- Някои хора изпитват застой в отслабването си, защото са спрели да следят въглехидратите си и в крайна сметка са консумирали повече от препоръчаното количество.
Стъпка 6. Съхранявайте остатъците в хладилника или ги поставете във фризера за дългосрочно съхранение
Сложете всичко, което е останало, в херметически затворен контейнер или пластмасова торбичка, която се затваря отново и го дръжте в хладилника за 3-4 дни. Остатъците ще останат до 3 месеца във фризера. Просто сложете зеленчуците в купа, подходяща за микровълнова печка, и ги затоплете за няколко минути, когато сте готови да ги използвате.
Етикетирайте контейнера, така че лесно да си спомните за колко време ще бъде полезна храната
Съвети
- Ако не искате да правите свой собствен заместител на ориз, много магазини вече предлагат различни оризови алтернативи, предварително приготвени!
- Докато кето диетата често се използва от хора, които искат да отслабнат, тя може да бъде полезна и за справяне със състояния като епилепсия.
Предупреждения
- Спазването на кето диетата може да бъде опасно, ако имате определени видове заболявания, като диабет, високо кръвно налягане или сърдечни заболявания. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете някакъв диетичен план.
- Бъдете внимателни, когато изваждате храна от микровълновата. Носете ръкавици за фурна или използвайте кърпа, за да държите съда, за да не се изгорите.
