Кето диетата е полезен инструмент за отслабване, който почти не съдържа въглехидрати и голямо количество мазни храни. Това е чудесна диета, за да започнете да отслабвате и да се храните здравословно, но може да не е устойчива в дългосрочен план. Ако сте постигнали целта си за отслабване, искате да опитате друг начин на хранене или просто искате отново да въведете въглехидратите в живота си, можете да спрете кето диетата, като бавно въвеждате нови храни и следите как тялото ви се чувства безопасен и здравословен преход.
Стъпки
Метод 1 от 2: Добавяне на нови храни
Стъпка 1. Въведете нови храни по 1 хранене наведнъж
Опитайте се да се придържате в по -голямата си част към плана за кето хранене и да въведете нови храни в едно хранене, което ядете всеки ден. Ако тялото ви не е свикнало да яде въглехидрати и захари, трябва да се опитате да ги ядете умерено, за да не ви се гади или да ви се гади. Ако нямате лоши реакции към новите храни, които консумирате след седмица, можете да опитате да ги ядете за 2 или дори 3 хранения на ден.
Умереното консумиране на нови храни може да ви помогне да избегнете стомашни проблеми като запек или диария
Стъпка 2. Изберете здравословни въглехидрати на растителна основа
Ако не сте яли въглехидрати дълго време, ще искате да започнете с такива, които са здрави и няма да разстроят стомаха ви твърде много. Храни като бобови растения, плодове и пълнозърнест хляб са добър начин да свикнете тялото си отново с въглехидратите.
- Всички плодове съдържат здравословни въглехидрати, така че можете да избирате любимите си за ядене.
- Овесена каша, пуканки, киноа, са някои примери за храни на растителна основа, които съдържат здравословни въглехидрати.
- Зеленчуци като спанак, тиквички и патладжани съдържат въглехидрати и лесно могат да бъдат въведени във вашата диета.
Стъпка 3. Избягвайте преработени, захарни храни
Прекалено преработените и тежки захарни храни могат да затрупат тялото ви, особено ако не сте ги яли дълго време. Газираните напитки, соковите напитки с високо съдържание на захар и закуските са всички примери за храни, които могат да разстроят стомаха ви, ако ги включите в диетата си твърде бързо. Яденето на нископреработени храни също може да помогне за отслабване.
Стъпка 4. Планирайте да ядете 20%въглехидрати за една седмица, след което постепенно да работите до 45%-65%
Въглехидратите трябва да съставляват около 45% -65% от дневния ви прием на храна. Важно е да не надвишавате тази граница, докато отново въвеждате въглехидратите обратно в диетата си. Започнете с диета, която е 20%въглехидрати за една седмица, след това постепенно работете до 45%-65%.
Използването на тракер за хранене или приложение за фитнес може да бъде полезен начин за проследяване на храните и хранителните вещества, които получавате
Стъпка 5. Поддържайте балансирана диета
Докато отново въвеждате въглехидрати и захари обратно в диетата си, може да бъде изкушаващо да пренебрегнете други групи храни. Добавянето на здравословни протеини като риба или постно месо и пълнозърнести храни към вашия план за хранене може да ви помогне да балансирате диетата си. Балансираното хранене трябва да включва:
- ½ чиния зеленчуци или плодове
- ¼ чиния от пълнозърнести храни
- ¼ протеинова плоча
- до 1 чаена лъжичка (4,9 мл) растителни масла
Метод 2 от 2: Поддържайте тялото си здраво
Стъпка 1. Забележете колебанията на кръвната си захар, докато ядете повече въглехидрати
Понякога консумирането на повече въглехидрати и захари може да причини скок или срив на кръвната захар. Опитайте се да проследите настроенията си и как се чувствате след хранене и внимавайте за симптоми като промени в настроението, хиперактивност или умора. Ако усетите тези симптоми, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
- Ако искате да проверите кръвната си захар у дома, можете да си купите глюкомер от вашия лекар или медицинско заведение.
- Може да се почувствате и по -енергични, когато ядете нови храни. Това не е непременно признак на колебания на кръвната захар и всъщност може да бъде добър страничен ефект от яденето на повече въглехидрати.
Стъпка 2. Разпознайте празния глад, когато ядете повече въглехидрати
Кето диетите насърчават яденето на храни, които са наистина засищащи, като мазнини и протеини. Когато започнете да ядете повече въглехидрати, може да откриете, че те са по -малко засищащи, тъй като въглехидратите съдържат повече празни калории. Опитайте се да следите колко често ядете и не зареждайте с въглехидрати, защото те ще осигурят на тялото ви по -малко енергия.
Определянето на планове за хранене за вас и избягването на лека закуска също може да ви помогне да ядете, когато всъщност сте гладни
Стъпка 3. Проследете наддаването на тегло, когато започнете да ядете нови храни
Ако сте били на кето диета, може би сте се опитвали да постигнете цел за отслабване. Въвеждането на нови храни в диетата ви понякога може да ви накара да наддавате на тегло, така че ако целта ви е да отслабнете, ще искате да проследите как тялото ви реагира на яденето на въглехидрати и захари отново. Ако започнете да наддавате на тегло и искате да спрете, можете да опитате да ограничите количеството въглехидрати и захари, които въвеждате в диетата си.
- Може да наддадете на тегло, когато за първи път спрете кето диетата. Това може да се дължи на редица фактори, като подуване или ядене на по -големи порции. Опитайте новата си диета за няколко седмици и вижте как теглото ви се приспособява към новите храни.
- Може да се почувствате и подути, докато ядете нови храни, но подуването обикновено е временно и най -вероятно ще отмине от само себе си.
