Наклонът на таза е неудобно състояние, което може да възникне, когато мускулите около стомаха и гърба ви се разхлабят и са прекалено гъвкави. В някои случаи това може да бъде причинено от естествени промени в костната ви структура. Ако не ви причинява болка или ограничава мобилността ви, може да не се наложи да я лекувате. При предния тазов наклон (APT) долната част на гърба изглежда прекалено извита напред. Със заден наклон на таза (PPT) гърбът ви се извива назад. Добрата новина е, че и двата вида наклон на таза обикновено се лекуват с режим на упражнения и някои промени в начина на живот. Работата с Вашия лекар или треньор също може да Ви помогне да оправите наклона си. Правенето на упражнения, които укрепват основните мускули на корема, гърба и тазобедрената става, може да подобри подравняването на тазобедрената става и да помогне при двата вида наклон на таза.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разтягане и укрепване на мускулите
Стъпка 1. Пяна търкаляйте тазовата област всеки ден
Поставете валяк от пяна върху постелка за упражнения. След това легнете настрани върху постелката, като ролката докосва зоната на ханша ви. Подпрете главата си със свита ръка и огънете коленете си за стабилност. Използвайте краката си, за да избутате леко тялото нагоре и надолу по ролката около областта на ханша. Продължете за 30 секунди, преди да направите пауза и повторение.
- Това разтягане с ролка може да не фиксира напълно наклона на таза, но може да помогне за удължаване на мускулите около таза.
- Можете да използвате валяк от пяна, докато сте във фитнеса. Те се продават и в спортни и фитнес магазини.
Стъпка 2. Изпълнявайте коленичащо разтягане на флексора на бедрото всеки ден
Коленичете, така че лявото ви коляно да влезе в контакт с постелката за упражнения, но дясното коляно остава позиционирано над десния крак. Дръжте гръбнака изправен. Избутайте теглото си напред към дясното бедро. Задръжте този натиск за 30 секунди, преди да освободите и смените краката.
Това е чудесно разтягане за хора, които седят много през деня, което е често срещан проблем при страдащите от наклон на таза
Стъпка 3. Разтягайте долната част на гърба ежедневно
Седнете на здрав стол. Оставете ръцете, раменете и главата си да се отпуснат от стола спокойно. Представете си, че освобождавате всички мускули в горната част на тялото си и бутате всичко към земята. Когато започнете да усещате разтягане, продължете в това положение за 1-2 минути.
След това разтягане се изправете и размърдайте горната част на тялото си, за да освободите напрежението. Повторете този пълен процес 3-4 пъти
Стъпка 4. Направете клек
Поставете краката си раздалечени и малко по -широки от бедрата. Поемете дълбоко въздух и спуснете бедрата към земята. Продължавайте, докато коленете ви са на път да изпънат покрай пръстите на краката. Бедрата ви ще бъдат успоредни на земята. Издишайте и се изправете в изправено положение. Това упражнение е чудесно за изграждане на силни мускули на седалището, което ще подобри цялостната ви стойка.
- Пръстите ви трябва да са под ъгъл леко навън.
- Опитайте се да правите това упражнение поне 2 пъти седмично.
Стъпка 5. Направете наклон на таза
Легнете със свити колене нагоре. Разгънете коремните (коремни) мускули, докато гърбът ви се повдигне от пода. Продължете да бутате таза нагоре, докато гръбът ви е почти прав. Пребройте между 5-10 секунди, преди да освободите мускулите си и да легнете на пода. Това упражнение помага да развиете ядрото си и да поддържате таза си подравнен.
Повторете това упражнение два пъти седмично за толкова повторения, колкото искате, но не забравяйте да спрете, ако гърбът ви показва признаци на напрежение
Стъпка 6. Пълно повдигане на колене на задния крак
Поставете се на четири крака върху постелка за упражнения. Разпределете теглото си равномерно върху ръцете и коленете си. Огънете корема си и изтласкайте десния крак назад зад себе си. Задръжте го на ниво 5 секунди, преди да го издърпате отново. Повторете със същия крак или редувайте. Това упражнение помага за разширяване на мускулите на гърба и таза.
- В изходна позиция поставете коленете си директно под бедрата, а ръцете под раменете.
- Опитайте се да правите това упражнение 2-3 пъти седмично.
Стъпка 7. Изпълнете дъска
Поставете се с лице надолу върху постелка за упражнения. Поставете ръцете си под раменете. Огънете коремните мускули, докато не ви повдигнат от земята. Дръжте гръбнака изправен. Задръжте тази позиция възможно най -дълго, преди да освободите. Това е чудесно упражнение за развитие на мускулите на гърба, което помага да задържите таза на място.
- Правете това упражнение 3 пъти седмично. С течение на времето се опитайте да изградите до 60-секундна дъска.
- Когато е направено правилно, позицията на дъска ще изглежда много подобна на традиционната лицева опора. Основната разлика е, че не изпомпвате нагоре и надолу от земята.
Метод 2 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Ставайте и се движете на всеки час
Един от основните рискови фактори за наклона на таза е прекарването на твърде дълго в седнало положение всеки ден. Настройте таймер на телефона си, за да ви напомня да се разхождате из офиса или дома си веднъж на всеки 60 минути. Дори стоенето и разтягането на място може да промени нещата.
Направете това по -забавно, като привлечете другите да се разхождат с вас за няколко минути на всеки час
Стъпка 2. Настройте офис стола, бюрото и монитора си, за да държите гърба изправен
Придвижвайте се около лостовете на вашия офис стол, докато държи гръбнака изправен, когато седите. След това поставете бюрото си така, че да не се навеждате, за да го използвате. Същото важи и за вашия монитор. Това може да означава настройка на монитора на леко повдигната платформа.
Ако столът ви не е регулируем, опитайте да поставите подложка от мемори пяна отзад, за да осигурите повече опора на гръбначния стълб
Стъпка 3. Дайте си няколко месеца, за да видите резултатите
Ще отнеме време, за да изградите мускулите си още веднъж. Имайте предвид, че тялото ви може да се променя в интериора, без да показва външни подобрения. Проследете упражненията си и ще видите, че се справяте всяка седмица по -добре.
- Можете да следите броя на упражненията и повторенията, които завършвате всяка седмица, като използвате приложение за фитнес или просто ги запишете на хартия.
- Ако изпитвате болка, регистрирайте болката си по скалата от 0 (без болка) до 5 (екстремна болка) всяка седмица. Гледайте, за да видите дали нивата на болката намаляват с времето.
Метод 3 от 3: Получаване на експертно лечение
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар преди започване на лечението
Преди да приложите нова програма за упражнения, говорете с Вашия лекар и вижте дали те имат някакви предложения за справяне с наклона на таза. Важно е също да посетите Вашия лекар, ако страдате от болка в таза или гърба, тъй като това може да показва по -сериозен проблем.
Обикновено общопрактикуващите лекари насочват децата към ортопедичен специалист, който може да помогне да се гарантира правилното развитие на гръбначния стълб на детето
Стъпка 2. Извършете теста на Томас за частична диагноза
Това е един от начините Вашият лекар да определи дали страдате от наклон на таза. Може да се използва и за измерване на напредъка ви, докато работите за коригиране на наклона. Легнете на маса с колене и подбедрици, висящи отстрани. Сгънете единия крак и го издърпайте към горната част на тялото. Повторете с другата страна. С правилно подравнен таз кракът ви в покой ще остане на мястото си на масата, когато повдигнете другия.
- Всяко движение на повдигане от почиващия крак е възможна индикация за наклон на таза.
- Докато се усъвършенствате, направете този тест у дома и наблюдавайте дали кракът ви в покой остава с времето по -близо до масата.
Стъпка 3. Намерете физиотерапевт
Попитайте вашия първичен лекар за предложения на терапевт. Можете също да отидете на уебсайта на Американската асоциация по физиотерапия на адрес www.apta.org и да потърсите терапевти във вашия район. Потърсете такъв, който има опит в работата с пациенти, страдащи от наклон на таза или други проблеми с гърба/таза.
Стъпка 4. Нека вашият терапевт заснеме вашите движения при ходене или бягане
Понякога е трудно да се определи дали тазът ви е в правилната позиция, когато сте в средата на физическа активност. Вашият терапевт вероятно ще ви предложи да направите бърз видеозапис отстрани, на който ходите или бягате. След това и двамата можете да разгледате видеоклипа, за да видите дали бедрата ви изглежда са избутани напред или назад.
Стъпка 5. Работете с мануален терапевт
Помолете Вашия лекар да препоръча надежден хиропрактик, който има опит в оценката и лечението на наклона на таза. Хиропрактикът може да оцени наклона на таза ви и да работи с вас, за да изготви план за лечение.
