Графикът на съня е един от най -важните ритми в човешкото тяло. Нашето тяло се нуждае от 6 до 8 часа сън всеки ден, за да се възстанови и освежи за следващите 24 часа. За съжаление, събития извън нашия контрол могат да повлияят на моделите ни на сън и може да се наложи да променим навиците на сън, независимо дали временно или постоянно. Докато отделяте време да разберете навиците си на сън и да практикувате дисциплина, можете да се научите как да коригирате графика си на сън.
Стъпки
Част 1 от 3: Определяне на графика
Стъпка 1. Определете желаното от вас време за събуждане
Ако например променяте графика си на сън, за да можете да се събудите достатъчно рано за работа, вероятно искате да се събудите около час преди заминаването.
Обмислете всички променливи, когато вземате решение. Как изглеждат сутрините ви? Колко време обикновено ви трябва, за да станете, да се приготвите и да излезете от вратата?
Стъпка 2. Изчислете оптималното си време за сън
Повечето хора се нуждаят от 6 до 8 часа сън всяка нощ, но точната продължителност на необходимия сън се различава от човек на човек. Определете в колко часа трябва да заспите, за да се събудите в желаното от вас време за събуждане.
- Един от начините да разберете това е да водите дневник за сън. Документирайте часовете, през които спите всяка нощ в продължение на няколко седмици. Изчислете ги средно, след това работете назад, за да определите колко време трябва да си легнете, за да получите това средно количество сън и да станете в желаното от вас време. Например, ако обикновено спите средно около 6 часа и искате да се събудите в 5 сутринта, ще искате да планирате да заспите до 11 часа сутринта.
- Лекарите препоръчват да се стремите поне до седем часа сън всяка вечер.
Стъпка 3. Променяйте постепенно графика си на сън
Ако обикновено се събуждате в 10 часа сутринта но искам да започна да се събуждам в 5 сутринта, това няма да стане за една нощ. Специалистите по съня твърдят, че най-добрият начин да промените цикъла си на сън е като направите корекции на стъпки от 15 минути.
- Например, ако обикновено ставате в 8 сутринта, но искате да започнете да ставате в 5 сутринта, настройте алармата си за и се събудете в 7:45 сутринта. Правете това в продължение на три или четири дни, докато се почувствате комфортно с времето. След това се обръснете още 15 минути. Правете това, докато достигнете целта си.
- Ако искате да промените графика си на сън по-рано, опитайте стъпки от 30 минути.
Стъпка 4. Настройте алармата си на времето, когато действително искате да станете
Избягвайте да натискате този бутон за отлагане. Въпреки че може да е трудно да станете по -рано, отлагането не подобрява ситуацията и всъщност може да ви направи по -уморени, тъй като не ви дава най -спокойния сън. Вместо това станете, когато алармата се включи. Можете също така да поставите алармата си от другата страна на стаята. По този начин, когато се събудите, ще трябва да отидете в другата страна на стаята, за да изключите алармата си.
Стъпка 5. Бъдете последователни
Ключът към ефективното промяна на графика ви на сън е да бъдете последователни. С други думи, трябва да се придържате към времето за сън и събуждане, което сте задали всеки ден от седмицата - това включва и уикендите!
Можете да спите малко през уикендите, но специалистите по сън препоръчват само да си позволите още около час (до максимум два часа). Това ще ви държи на път за предстоящата работна седмица
Част 2 от 3: Избягване на храни, напитки и стимуланти
Стъпка 1. Бързо през нощта
Яжте лека вечеря рано вечерта и след това нищо. Изследователите от Харвард са установили, че когато ядете, това влияе на вътрешния ви часовник; промяната, когато ядете, може да бъде полезна за приспособяване към промените в графика ви, независимо дали поради работа, живот или пътуване.
- Пости за около 12 часа преди желаното от теб време за събуждане. След това се събудете в желаното време и хапнете здравословна закуска, съдържаща протеини. Постенето помага за нулиране на вашия вътрешен часовник за ритъм, за да започне денят ви, когато нарушите поста. Това от своя страна помага да настроите новия си модел на събуждане.
- Опитайте се да ядете три редовни хранения, разпределени равномерно през деня. Уверете се, че вашата диета е пълна с плодове, зеленчуци и зърнени храни. Избягвайте мазни храни, които могат да разстроят стомаха ви.
- Не яжте най-голямото хранене за деня в рамките на три часа преди лягане.
- Избягвайте всички храни и напитки по време на периода на гладуване. Можете обаче да имате вода.
Стъпка 2. Избягвайте стимуланти след обяд
В зависимост от размера на тялото ви, количеството, което приемате, и общото ви здравословно състояние, ефектите на кофеина могат да останат активни в тялото ви до 5 до 10 часа след първоначалната консумация. Избягвайте кафе и кофеинови чайове и газирани напитки.
Никотинът също трябва да се избягва, защото той е стимулант и може да ви държи в контакт
Стъпка 3. Избягвайте алкохола след вечеря
Алкохолът е депресант, което означава, че забавя тялото ви. Въпреки че това ще ви помогне да заспите, алкохолът също забавя метаболизма ви и пречи на мозъка ви по време на неговите цикли на сън. Вероятно ще се събуждате по -често, ако сте консумирали алкохол преди лягане.
Стъпка 4. Избягвайте тежки упражнения 1-2 часа преди лягане
Лекарите съветват да избягвате тежка кардио тренировка няколко часа преди да планирате да си легнете; това може да наруши вашия циркаден ритъм и да направи съня ви по -малко спокоен. Въпреки това, лекото разтягане и упражненията, като вечерна разходка, вероятно са полезни за подготовката ви да заспите.
Ако сте някой, който прави интензивни упражнения през нощта, но след това спи добре, няма причина да променяте рутината си. Просто познайте себе си
Част 3 от 3: Създаване на среда, благоприятна за сън
Стъпка 1. Изчакайте преди лягане да заспите
Дреметата са чудесен начин да презаредите батериите си, когато имате стабилен график за сън, но те са контрапродуктивни, когато се опитвате да промените моделите на сън. Не дремете изобщо през деня, за да можете да заспите в подходящото време по -късно.
Ако трябва да подремнете, помислете за дрямка за не повече от 20 минути
Стъпка 2. Стойте далеч от екрани и монитори
Около час преди лягане изключете цялата електроника и приглушете светлините на телефона и компютъра си. Лекарите отбелязват, че очите ни са чувствителни към синкавата светлина, излъчвана от електронните екрани. Ярките екрани са не само тежки за очите, но и подвеждат тялото ви да мисли, че все още е ден и че умът ви все още трябва да бъде активен.
Вместо да гледате екран, прочетете книга, пишете или рисувайте. Направете нещо релаксиращо, което ви успокоява или ви кара да се чувствате спокойни. Може да помислите да изключите светлините, докато извършвате тази дейност
Стъпка 3. Задайте температурата на помещението и тялото си
Тъй като температурата на тялото пада, когато заспи, можете да подведете тялото си да мисли, че е време за сън, като симулирате температурен спад.
- Ако навън е студено, вземете горещ душ, така че когато излезете, тялото ви да усети спад на температурата.
- Ако навън е горещо, оставете стаята си да се затопли и след това включете климатика.
Стъпка 4. Дръжте стаята си тъмна през нощта и светла сутрин
Специалистите по съня отбелязват, че нашите циркадни ритми са повлияни от светлина и тъмнина. Това означава, че много хора трудно заспиват, когато все още е светло, което се случва през лятото благодарение на лятното часово време.
- През нощта затваряйте щорите и пердетата си. Изключете ярките светлини отгоре. Помислете за получаване на тъмна завеса, която предотвратява проникването на всякаква светлина. Ако все още е твърде ярко или навлиза твърде много светлина, помислете за носене на маска за сън.
- На сутринта включете всички светлини, след като се събудите. Това ще ви помогне да стартирате тялото си за деня.
Стъпка 5. Включете белия шум
Можете да слушате лека музика или да включите вентилатор за някакъв фонов шум.
- Слушайте звуците на вълни или дъжд; това ще помогне за успокояване на тялото ви и ще ви помогне да спите добре през нощта. Избягвайте музика с текстове или всякакви песни, които знаете много добре, защото това може да е твърде разсейващо за вас, докато се опитвате да заспите.
- Можете също така да закупите бял шум и други звукови машини, които имат разнообразие от звуци, от които да избирате.
Съвети
- Ако сте опитали тези предложения и все още не можете да заспите в точното време, за да станете, когато искате, можете да опитате да вземете добавка мелатонин. Мелатонинът е хормон, който мозъкът произвежда през нощта и спомага за заспиването. Не забравяйте да вземете доза по -малка или равна на 5 mg (можете да ги разрежете наполовина за доза от 2,5 mg; повече не е непременно по -добре). Повечето хора трябва да заспят 15-30 минути след приема.
- Ако не можете да коригирате графика си на сън, консултирайте се с Вашия лекар. Сън терапевтът може да ви научи на по -добри навици на сън и да предпише лекарства, ако е необходимо.
- Ако се опитвате да коригирате графика си на сън, защото сте пътували до различна часова зона, обикновено отнема 1 ден за часовата зона, през която сте пътували, за да се настроите. Например, ако сте пътували през 7 часови зони, за да стигнете до вашата дестинация, ще са необходими около 7 дни, за да се адаптирате към новия си график за сън.
- Колкото по -тежко спите, толкова по -бързо ще се приспособите към нов график за сън. Ако сте лек спящ, вероятно ще отнеме малко повече време, за да се адаптирате.
