Подвижността на рамото може да бъде намалена поради широк спектър от причини, включително прекомерна употреба, неизползване, артрит и нараняване на ставите, наред с други. Ако ограничената подвижност на раменете оказва влияние върху живота ви, посетете Вашия лекар за точна диагноза и препоръки за лечение. В повечето случаи ежедневните разтягания и прости упражнения могат да помогнат за подобряване на подвижността на раменете. В някои случаи обаче може да са необходими допълнителни медицински мерки.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разтягане на раменете за гъвкавост
Стъпка 1. Започнете рутината си с разтягания с махало
Застанете с крака на ширината на раменете, отпуснете раменете си и се наведете напред, докато едната ви ръка не може да виси свободно. За допълнителна стабилност оставете другата си ръка на близкия плот. Завъртете висящата си ръка в кръг по посока на часовниковата стрелка с диаметър приблизително 1 ft (30 cm) за 10 секунди, след което я завъртете обратно на часовниковата стрелка за 10 секунди. Повторете маневра още 9 пъти, след това преминете към другата си ръка.
- Правете това упражнение веднъж на ден. Тъй като рамото ви се разхлабва с течение на времето, увеличете диаметъра на кръговете си-но никога до степен, че това причинява болка в рамото.
- С течение на времето можете също да увеличите трудността, като държите леко тегло на ръка (2,3 кг или по -малко), докато правите кръговете.
- Консултирайте се с вашия доставчик на първична медицинска помощ, преди да правите разтягания след нараняване на рамото или операция, за да видите дали е безопасно за вас.
Стъпка 2. Направете няколко пръста нагоре и надолу по стена
Застанете с лице към стена и се движете напред или назад, докато не можете удобно да докоснете първите 2 пръста на едната ръка до стената на нивото на талията. Използвайте двата си пръста, за да „вървите“по стената като паяк, като продължавате да се изкачвате нагоре, докато почувствате съпротива в рамото си. След това спуснете ръката си обратно до началната точка и повторете „разходката“за 10-20 повторения (повторения).
- Сменете ръцете, след като направите всичките си повторения с една ръка, или редувайте напред -назад.
- Правете това упражнение веднъж на ден. Започнете с 10 повторения на страна, след това продължете до 20.
Стъпка 3. Сгънете коленете си, докато ръцете ви са изпънати, за да направите разтягане на подмишниците
Застанете на висок плот или рафт, който ви позволява да протегнете и да поставите ръце върху него на нивото на гърдите. Бавно огънете коленете си и се спуснете надолу, така че да почувствате разтягане в подмишниците. Спрете, когато почувствате дискомфорт, след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете това 10-20 пъти, веднъж на ден.
Потопете се бавно и спрете веднага щом забележите дискомфорт. Не падайте толкова, че ръцете ви са над нивото на раменете
Стъпка 4. Използвайте класическия обхват на тялото
Хванете десния лакът с лявата си ръка, след това използвайте лявата си ръка, за да повдигнете дясната ръка до гърдите. Изпънете докрай дясната си ръка и продължете да повдигате и бутате лакътя към лявото си рамо. Спрете веднага щом почувствате дискомфорт, след това задръжте участъка за 10-15 секунди.
- Направете 10 повторения от това разтягане, след това сменете ръцете. С течение на времето можете да увеличите до 20 разтягания на ръка.
- Можете да започнете с дясната ръка на левия лакът-зависи от вас!
- Правете това разтягане веднъж на ден.
Стъпка 5. Опитайте разтягания отгоре, докато сте до стената или на пода
Или легнете на пода или застанете с гръб изправен до стената. Повдигнете и огънете едната си ръка, така че лакътът ви да е точно до главата ви, а дланта ви да е плоска до основата на тила-ръката ви ще бъде прибрана между врата и стената или пода. Задръжте разтягането за 10-15 секунди.
- Направете 10 повторения с едната ръка, след това преминете към другата. Можете да работите до 20 повторения на страна във времето. Изпълнявайте този участък веднъж на ден.
- За да увеличите разтягането, натиснете надолу лакътя със свободната си ръка. Не натискайте толкова силно, че да почувствате дискомфорт или болка.
Стъпка 6. Правете разтягане на метла над и зад главата си
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Хванете метлата с двете си ръце, така че ръцете ви да са на ширината на раменете, а метлата да е пред кръста ви. Повдигнете ръцете си така, че да са напълно изпънати и метлата да е над главата ви. Свийте лактите си и свалете метлата зад главата си, докато почувствате съпротива. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди.
- Изпълнете 10-12 повторения, веднъж на ден.
- За да увеличите трудността с течение на времето, постепенно сближавайте ръцете си върху метлата.
- Можете също така да използвате PVC тръба с дължина вместо метла.
Метод 2 от 3: Правете прости упражнения за укрепване
Стъпка 1. Правете стискане на раменете като бърз вариант
Застанете изправени с разтворени крака на ширината на бедрата и гърба в неутрално положение-не го изпъвайте напред и не го извивайте назад. Без да повдигате раменете си или да използвате мускулите на врата, стиснете раменете един към друг. Задръжте стискането за 5 секунди, след което го освободете.
Изпълнете 10-20 изстисквания, веднъж на ден
Стъпка 2. Опитайте стенните пързалки като друг начин да насочите лопатките си
Застанете изправени с гръб към стената. Поставете краката си на ширината на бедрата, а петите на около 20-30 см от стената. Поддържайки краката си на място, облегнете се на стената, така че долната част на гърба, горната част на гърба, лопатките и главата да докосват стената. Изпънете ръцете си право настрани, така че трицепсите и тиловете ви да докосват стената.
- След като сте в това положение, плъзнете ръцете си нагоре по стената и над главата си. Поддържайте всичките си точки на контакт със стената: долната част на гърба, горната част на гърба, лопатките, главата, трицепсите и гърбовете на ръцете.
- Пауза за 1-2 секунди в горната част на плъзгането нагоре, след това бавно спуснете ръцете си в изходна позиция. Правете 10-20 повторения, веднъж на ден.
- Плъзнете ръцете си толкова високо, колкото можете, без да причинявате дискомфорт.
- Ако не можете да плъзнете ръцете си нагоре, без долната част на гърба да се отдръпне от стената, позволете на трицепсите и ръцете си да се освободят от стената, докато не можете да задържите долната част на гърба на място.
Стъпка 3. Използвайте лента за упражнения, за да правите ротации навън
Дръжте лента за упражнения между ръцете си с лактите отстрани и долните ръце изпънати право напред. Докато държите двата лакътя на място, завъртете долната част на лявата си ръка навън на около 2–3 инча (5,1–7,6 см). Дръжте дясната си ръка постоянна през цялото време. Задръжте тази поза за 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
- Направете 10-15 повторения, след това сменете ръцете. Изпълнявайте това упражнение веднъж на ден.
- Добре е да започнете, като вместо това завъртите дясната си ръка.
Стъпка 4. Прикрепете лента за упражнения към дръжката на вратата за въртене навътре
Завържете единия край на лентата за упражнения за дръжката на затворена врата и хванете другия край в ръката си. Застанете с една страна към вратата, с лакът, прибран настрани, и с долната си ръка, изпъната напред-лентата за упражнения трябва да бъде опъната между ръката от вратата и дръжката на вратата. Като държите лакътя си прибран настрани, издърпайте лентата за упражнения, за да я разтегнете (и хващащата ви ръка) далеч от вратата още 2–3 инча (5,1–7,6 см).
- Задръжте тази позиция за 5-10 секунди, след което се върнете към началната точка.
- След 10-15 повторения се обърнете, за да работите с другото рамо.
- Правете това упражнение веднъж на ден, преди или след въртене навътре.
Метод 3 от 3: Получаване на експертна диагноза и лечение
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар, за да диагностицира специфичните Ви проблеми с подвижността на раменете
Преди да можете правилно да се справите с проблема си с подвижността на раменете, важно е да разберете какво го причинява. Посетете вашия лекар за първична медицинска помощ за диагноза и ако е необходимо, посетете специалист по рамото. Честите причини за ограничена подвижност на раменете включват:
- Остеоартрит и/или ревматоиден артрит.
- Наранявания на меките тъкани, като скъсан ротационен маншет.
- Травматични наранявания, като отделено рамо.
- Бурсит, причинен от разкъсване на торбичките на бурсата, които обикновено помагат за изглаждане на движението на вашите сухожилия и кости.
Стъпка 2. Посещавайте сесии по физиотерапия въз основа на съвета на Вашия лекар
В зависимост от специфичния характер на проблемите с подвижността на раменете, има голям шанс Вашият лекар да препоръча физиотерапевтични сесии. На тези сесии физиотерапевтът ще ви преведе през поредица разтягания и упражнения, които са съобразени с вашите конкретни нужди. Посещавайте сесиите по препоръчания от вас график за най -добри резултати.
- Изберете физиотерапевт със специализирано обучение по наранявания на рамото, ако е възможно. Физиотерапевтите, които работят със спортисти, често имат опит в тази област.
- Физиотерапевтът може да ви даде списък с разтягания и упражнения, които да изпълнявате у дома. Уверете се, че сте наясно как точно да направите това и следвайте препоръчания график.
- В допълнение към упражненията за раменете, може да работите и за укрепване на мускулите на гърба и сърцевината. Добавянето на сила и гъвкавост към тези области може да намали натоварването на раменете ви.
- Физическата терапия може да се комбинира с други лечения.
Стъпка 3. Обсъдете медицински и хирургични интервенции с Вашия лекар
В някои случаи разтяганията и упражненията няма да са достатъчни за подобряване на подвижността на раменете. Говорете с Вашия лекар за други възможни лечения, които могат да бъдат подходящи за Вашето състояние. Те могат да включват:
- Стероидни инжекции за намаляване на възпалението.
- Хирургични процедури за подобряване на подвижността на ставите.
- Операция за смяна на рамото.
- В тежки случаи на замръзнало рамо, може да се наложи лекар или ортопедичен лекар да прекъсне срастванията в рамото ви, докато сте успокоени.
