Зоната на бедрата и таза допринася за цялостната функционалност на долната част на тялото, така че е важно да ги поддържате здрави и стабилни. Ако бедрата ви не работят с пълния си потенциал, това може да причини проблеми в ставите, мускулите или костите. За щастие има много упражнения, които можете да опитате да укрепите бедрата и околностите за повече стабилност в ежедневието ви. Освен упражнения, разтягането на мускулите ще ви помогне да подобрите гъвкавостта си и да балансирате по -слабите си мускули. Глютените мостове и упражненията на миди са лесни, въвеждащи тренировки, докато хип походите и упражненията с ленти за съпротива са малко по -трудни и се фокусират специално върху похитителите на тазобедрената става.
Стъпки
Метод 1 от 5: Правене на глутееви мостове
Стъпка 1. Легнете по гръб с двете колене, свити под ъгъл от 90 градуса
Разстелете йога постелка на пода и легнете с напълно равен гръб, ръцете отстрани. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса спрямо пода и вкарайте краката си към гърба си.
Опитайте да легнете пред огледалото, за да видите дали сте позиционирани правилно, преди да започнете
Стъпка 2. Повдигнете бедрата си за 5 секунди, след това ги спуснете обратно надолу
Като държите сърцевината си стегната и глутеусите ви ангажирани, бавно повдигнете бедрата нагоре към тавана. Задръжте позицията за 5 секунди, след това бавно спуснете бедрата обратно надолу.
Това се нарича стандартен глутеен мост
Стъпка 3. Повторете това 10 до 15 пъти
Стоейки по гръб, бавно повдигнете и спуснете бедрата си 10 до 15 пъти. Продължавайте да ангажирате ядрото, седалищните мускули и бедрата, за да укрепите мускулите около бедрата си.
Стъпка 4. Вдигнете десния крак във въздуха и го задръжте
Стоейки в същото положение с равен гръб и свити колене, повдигнете десния крак право във въздуха и го задръжте. Дръжте левия си крак огънат под ъгъл от 90 градуса спрямо пода, докато повдигате крака си.
Това ще ангажира корема ви повече от стандартен глутеен мост
Стъпка 5. Повдигнете бедрата си за 5 секунди, след това спуснете надолу
Като държите десния крак нагоре, повдигнете бедрата си нагоре към тавана. Дръжте ги във въздуха за 5 секунди, след това бавно се спуснете назад с десния крак във въздуха.
Това се нарича мост с един крак и е малко по -твърд и по -интензивен от стандартен глутеен мост
Стъпка 6. Повдигнете левия си крак във въздуха, след това отново повдигнете бедрата
Спуснете десния крак надолу и повдигнете левия крак във въздуха. Със сгънат десен крак под ъгъл от 90 градуса, повдигнете бедрата си нагоре към тавана, задръжте за 5 секунди, след което се спуснете назад.
Важно е да повдигнете двата крака, така че всяко бедро да получава равномерно количество упражнения
Стъпка 7. Повторете това 8 до 10 пъти
Превключвайте краката между всяко повдигане, продължете да повдигате бедрата си, като задържите за 5 секунди и след това спускате обратно надолу. Ще започнете да усещате това упражнение в корема, седалището и бедрата, докато правите повече повторения.
Стъпка 8. Правете единичен комплект 3 пъти седмично
За най -голяма стабилност на тазобедрената става, опитайте да правите както стандартни глутенови мостове, така и мостове с единичен крак 3 пъти седмично, 8 до 10 пъти всеки. Правете тези упражнения през ден, за да дадете на мускулите си възможност да си починат и да се отпуснат между тях.
Правенето на глутееви мостове изобщо не отнема много време и можете да пуснете музика или телевизионно шоу, докато ги правите
Метод 2 от 5: Опитайте упражнения с мида
Стъпка 1. Легнете на една страна с коленете си под ъгъл от 90 градуса
На постелка за йога легнете от дясната страна със свити колене под ъгъл от 90 градуса от тялото. Поставете дясната си ръка под главата си, за да я омекотите, докато тренирате.
Можете също така да изпънете дясната си ръка пред себе си, ако е по -удобно
Стъпка 2. Повдигнете едно коляно към тавана, като държите краката си заедно
Стиснете мускулите на седалището и бавно повдигнете едно коляно към тавана. Докато го повдигате, дръжте краката си заедно, така че да работите само в областта на бедрата и похитителя.
Ще усетите това в корема, седалището и бедрата си
Стъпка 3. Задръжте позицията за 5 секунди, след това спуснете надолу
Дръжте коляното си повдигнато във въздуха за 5 секунди. Докато спускате надолу, продължете да стискате седалищните мускули, за да вървят възможно най -бавно. Колкото повече стискате, толкова по -силни ще станат мускулите ви.
Бавното движение на повдигането на коляното ангажира мускулите на седалището и мускулите на абдуктора на тазобедрената става
Стъпка 4. Повторете упражнението 10 до 15 пъти, след което сменете страните
Стоейки на една страна, повдигнете коляното нагоре, задръжте го, след което го спуснете отново надолу. След като приключите с десния крак, преобърнете се на лявата си страна и повторете упражнението с лявото коляно.
Стъпка 5. Правете упражнението на мида 3 пъти седмично
За да получите максимална полза, опитайте се да правите 10 до 15 повторения на упражнението 3 пъти седмично. Добавете това към обичайната си рутинна тренировка, за да укрепите похитителите на тазобедрената става и лепилата.
Можете да правите упражнения на миди заедно с глутееви мостове, ако желаете
Метод 3 от 5: Правете хип походи
Стъпка 1. Застанете странично на долната стъпка на стълбище
Използвайки стълбище или плаващо стълбище, позиционирайте тялото си така, че да сте обърнати странично върху него. Ако е необходимо, можете да се задържите за стената или перилата за допълнителна опора.
Придържането към стена или перила е особено важно, ако имате проблеми с баланса
Стъпка 2. Балансирайте на единия крак, а другият крак виси във въздуха
Разбъркайте странично, така че единият крак да е на ръба на стълбата, а другият крак да виси от стълбите. Висящият ви крак трябва да падне под нивото на изправения ви крак, което води до неравномерно сядане на бедрата.
- Ако не се държите за стена или перила, поставете ръцете си на бедрата, за да почувствате корема си ангажиран.
- Ако се държите за стена или перила, уверете се, че все още стоите изправени и ангажирате ядрото си.
Стъпка 3. Повдигнете висящия си крак до същото ниво като изправения
Ангажирайте основните си и седалищните мускули, след това повдигнете висящия си крак, така че да е на ниво с изправения крак. Поставете бедрата си така, че да са в права линия, и задръжте тази позиция за около 5 секунди.
Позицията трябва да изглежда така, сякаш стоите на пода
Стъпка 4. Повторете движението 8 до 12 пъти
Пуснете висящия си крак обратно надолу, така че да е по -нисък от изправения крак. След това го повдигнете отново 8 до 12 пъти, за да ангажирате седалищните мускули, абдукторите и корема.
Стъпка 5. Направете упражнението отново на другия крак
Обърнете се и влезте в същото положение, като единият крак виси от стълбата, а другият е плосък върху него. Повдигнете и спуснете висящия си крак още 8 до 12 пъти за най -голяма полза.
Важно е да правите упражнението от двете страни, дори ако само един от бедрата ви е болен
Стъпка 6. Добавете хип походи в упражнението си 3 пъти седмично
Опитайте се да правите 8 до 12 ханша на всеки крак 3 пъти седмично, като давате на бедрата си почивка през деня. Това ще позволи на тялото ви да се възстанови между укрепващите сесии.
Метод 4 от 5: Използване на резистентна лента
Стъпка 1. Ходете с резистентна лента, за да ангажирате двата бедра
Поставете лента за съпротива около двата глезена и застанете с крака на ширината на раменете. С леко свити колене, правете широки крачки, като държите лентата за съпротива преподавана. Направете около 20 стъпки или докато бедрата ви почувстват болка.
- Лентите за съпротива са дълги, разтегливи инструменти за упражнения, които можете да намерите в повечето магазини за консумативи. Някои от тях имат примки в края, което е това, от което се нуждаете за тези упражнения.
- Можете да правите 3 комплекта от това упражнение 3 пъти седмично.
Стъпка 2. Упражнявайте едно бедро едновременно с удължаване на крака
Увийте единия край на лента за съпротива около крака на стола, а другия около единия глезен. Застанете на около 2 фута (0,61 м) от стола, с лице към тялото си и бавно изпънете крака си пред себе си, като го държите изправен през цялото време. Направете това 10 до 15 пъти на всеки крак.
- Това ще ангажира вашите подколенни сухожилия и мускулите на седалището.
- Можете да правите това упражнение до 3 пъти седмично.
Стъпка 3. Ангажирайте похитителите си с лента за съпротива и стол
Увийте единия край на лента за съпротива около крака на стол, а другия около единия глезен. Застанете странично до стола с опъната лента за съпротива и бавно издърпайте крака си пред тялото, като се фокусирате върху ангажирането на похитителите на бедрата и седалищните мускули. Направете това 10 до 15 пъти, след това повторете на другия крак.
Правете това упражнение 3 пъти седмично, за да укрепите абдукторните мускули отстрани на бедрата
Стъпка 4. Укрепете мускулите на седалището с повдигане на краката
Увийте лентата за съпротива около един глезен и крака на стол. Изправени към стола сега и поддържайки опъната лента на съпротивлението, повдигнете крака си зад себе си и ангажирайте седалищните и подколенните сухожилия. Бавно спуснете крака обратно, след което го повторете 10 до 15 пъти. След като приключите, преминете към другия крак.
- Вашите мускули на седалището са много големи, затова е важно да ги укрепите и ангажирате, за да увеличите стабилността.
- Можете да правите това упражнение 3 пъти седмично.
Метод 5 от 5: Разтягане на бедрата с йога
Стъпка 1. Опитайте лесната поза за просто разтягане на бедрото
Седнете на пода или постелка за йога, така че да сте с кръстосани крака. Подпрете предмишниците на коленете си, така че раменете ви да са отпуснати. Дръжте гърба и шията изправени, за да усетите разтягане по цялото тяло.
Включете ролки за глава и рамо, за да се отпуснете още повече
Стъпка 2. Направете изправен напред наклон, за да обработите бедрата и бедрата
Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете ви започват от бедрата. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си право над главата. Когато издишате, се наведете напред в ханша към пода. Протегнете се и задръжте глезените си, докато сте наведени. Задръжте позицията за 5 броя, преди бавно да се отпуснете.
Добре е, ако трябва да огънете коленете си, за да поддържате гръбнака изправен
Стъпка 3. Практикувайте нисък удар за дълбоко разтягане през краката и бедрата
Започнете в положение куче надолу, така че да е по -лесно да влезете в удара си. Докато издишвате, пристъпете напред с един крак, доколкото можете. Изпънете другия си крак направо зад себе си, така че коляното ви да остане на пода. Бавно се наведете, за да изправите гърба си в позиция. Задръжте позата за 5 броя, преди да се отпуснете отново.
Редовните нападения също ще ви помогнат да работите и да укрепите вашия хмел
Стъпка 4. Опитайте позата на гълъба, ако искате нещо по -напреднало
Започнете с ръце и колене. Дръжте лявото си коляно на земята и го плъзнете към ръцете си, доколкото можете. Изпънете десния крак право зад гърба си. Бавно разходете левия си крак настрани, за да отворите повече бедрата си и да почувствате по -дълбоко разтягане. Дръжте главата си изправена и гърба изправен, докато държите позицията за 5 броя. Бавно излезте от позата, за да не се нараните.
Тази поза е усъвършенствана и отнема малко практика и загряване, за да се изгради
Съвети
- Загрейте за 5 до 10 минути, като направите няколко скока, кръгове на тазобедрените стави или джогинг на място, преди да тренирате.
- Дръжте бутилка с вода наблизо, за да останете хидратирани, докато работите.
- Страничните дъски, клекове и напади също са чудесни упражнения за повишаване на стабилността на бедрата.
Предупреждения
- Ако някога се почувствате припаднали или замаяни, спрете да тренирате и си поемете въздух.
- Ако сте нови за тренировка, облекчете се бавно, за да избегнете натоварване на мускулите. Ако някога почувствате болка при изпълнение на упражнение, спрете незабавно.
