Ако сте решили, че искате да подобрите своята фитнес, ходенето е добър избор. Той е безплатен, прост и адаптивен към вашия график. Ако сте били относително заседнали, може да откриете, че първоначално не можете да ходите много далеч, без да се разболеете или задъхате. Просто трябва да продължите! Ако се опитвате да ходите малко по -напред всеки ден, ще откриете, че издръжливостта ви при ходене постепенно се подобрява. Ако нямате търпение за това, има няколко други трика, които можете да опитате да ви помогнат да постигнете целите си по -бързо.
Стъпки
Метод 1 от 2: Подобряване на сърдечно -съдовата годност
Стъпка 1. Ходете поне 30 минути 3 до 5 дни в седмицата
Редовните разходки постепенно подобряват сърдечно -съдовата ви годност, но не се изпотявайте, ако първоначално не можете да ходите толкова дълго. С течение на времето тялото ви ще свикне с определено ниво на активност и това ви улеснява да ходите по -дълго.
Ако на открито не сте на разположение толкова често или ако времето е неподходящо, използвайте вътре бягаща пътека или неподвижен велосипед
Стъпка 2. Отидете на по -дълга разходка поне един ден в седмицата
Планирайте по -дълга разходка поне за една от вашите сесии, за да можете постепенно да увеличите издръжливостта си. Когато стартирате за първи път, разстоянието вероятно ще бъде относително кратко. С напредването обаче разстоянието ще расте (както и ангажираността с времето).
- Например, когато започнете за първи път, може да успеете да изминете само 3,2 км без да се уморявате. Това би било дългата ви разходка. Всяка седмица увеличавайте дългата си разходка с 0,80 км.
- Не се притеснявайте откъде да започнете - просто се съсредоточете върху подобряването малко всяка седмица.
Стъпка 3. Вървете с бързи темпове от около 3,8 мили (4,8 км) на час
Това темпо е по -бързо от разходка, но вероятно не е най -бързото, което можете да ходите. Ако изтеглите стъпково приложение за вашия смартфон или смарт часовник, това ще ви помогне да поддържате темпо.
Слушането на музика, докато ходите, може да ви помогне да поддържате темпото. Има някои приложения за смартфони, като PaceDJ и RockMyRun, които ще ви помогнат да планирате плейлиста си да включва песни с правилния брой удари в минута, за да сте в крак
Стъпка 4. Променяйте терена и котата, за да промените нивото на съпротива
Ходенето по трева или пясък е по -трудно от ходенето по павирана пешеходна пътека. Включването на много хълмове по маршрута ви също помага за изграждане на издръжливост.
Когато вървите нагоре, леко се наведете напред, за да облекчите тежестта върху мускулите на краката. Забавете темпото си, докато се спускате надолу и предприемайте по -кратки стъпки, за да избегнете прекомерно натоварване на коленете
Стъпка 5. Носете тегло по време на ходене
Ако имате само кратък период от време за ходене, добавете съпротива, за да работите върху издръжливостта си. Можете да закупите тежести за глезени и китки в спортни стоки или универсални магазини (или онлайн), но този вид оборудване не е строго необходимо. Можете също така просто да поставите няколко книги или твърди предмети в раница и да ги носите.
- Следете количеството тегло, което носите, за да можете постепенно да го увеличавате. Например, може да ходите с 10 килограма за 1 седмица, след което да започнете да носите 15 килограма.
- След като ходите с тегло няколко седмици, опитайте да ходите без теглото и вижте колко по -далеч можете да отидете.
Метод 2 от 2: Включване на дейност в ежедневието
Стъпка 1. Намерете начини да включите ходенето в редовната си рутина
Помислете какво правите през деня и разберете как можете да въведете повече ходене в микса. Постепенно ще изградите издръжливост, като приучите тялото си да се движи постоянно, вместо да е заседнал. Ето някои възможности, които можете да опитате:
- Използвайте стълбите вместо асансьора.
- Паркирайте по -далеч от магазините и изминете разстоянието през паркинга.
- Пеша или колело до работа.
- Забързвайте, докато говорите по телефона.
- Правете разтягане, докато гледате телевизия.
Стъпка 2. Изтеглете приложение за проследяване на стъпки или общо приложение за фитнес
Приложение за фитнес, като MyFitnessPal или Map My Fitness, ви позволява да си поставяте цели да останете активни и да увеличите издръжливостта си при ходене с течение на времето. Някои тракери също имат функции, които ви позволяват да се състезавате с други, които имат същото приложение, което може да ви осигури допълнителна мотивация.
Някои смартфони се предлагат с вградени тракери за активност, които можете да използвате безплатно. Можете също така да си купите проследяващи дейности, като FitBit, които ви позволяват да записвате вашите тренировки. Тези устройства често измерват и изминатото разстояние и включват информация за надморската височина, сърдечната честота и изгорените калории
Стъпка 3. Правете поне 10 минути физическа активност наведнъж
Ако се опитвате да подобрите издръжливостта си, по -кратките изблици на активност няма да имат същите ползи (въпреки че ще помогнат). Дори ако просто крачите из дома си или бягате на място, продължете активността си поне 10 минути.
Например, може да отидете на 10-минутна разходка след всяко хранене. Това разпределя активността ви през деня и привиква тялото ви да ходи повече (дори ако сте разкъсали по -дългото ходене на парчета)
Стъпка 4. Опитайте упражнения с телесно тегло, когато имате престой
Тъй като упражненията с телесно тегло не изискват никакво оборудване, можете да ги правите навсякъде. Всеки престой, който чакате за нещо или някой, може да бъде използван, за да ви помогне да станете по -активни, дори ако това е просто извършване на няколко скачащи крика или докосване на пръсти. Да останете активни през тези периоди, вместо просто да седнете и да чакате, ще ви помогне да подобрите сърдечно -съдовата си издръжливост и издръжливост с течение на времето.
