Стегнатите бедра могат да ограничат мобилността ви и да ви накарат да се почувствате сковани, което може да бъде разочароващо. Бедрата ви могат да се чувстват стегнати, защото живеете заседнал начин на живот или сте имали предишни наранявания. За щастие, разтягането на гъвкавостта на тазобедрената става може да помогне за увеличаване на подвижността на тазобедрената става. Освен това упражненията за тазобедрена става подобряват мобилността ви, като същевременно укрепват мускулите ви, особено ако правите упражнения за подвижност на тазобедрената става. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да правите упражнения за тазобедрената става и винаги загрявайте с 10-15 минути кардио.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правете разтягане за подобряване на подвижността на тазобедрената става
Стъпка 1. Правете разтягане, след като сте били неподвижни за дълго време
Разтягането, след като сте седнали или лежали в едно положение за дълго време, може да помогне за разхлабване на бедрата и предотвратяване на скованост. Разтегнете се първо сутрин след сън или по всяко време, когато трябва да седите за продължителен период (например на работа или след дълго пътуване с кола).
Също така е добра идея да се разтегнете преди и след тренировка, за да затоплите мускулите си и да предотвратите скованост и спазми
Стъпка 2. Изпълнявайте 1 разтягане на тазобедрената става ежедневно, ако нямате време
Можете да получите резултати с едно разтягане на бедрото всеки ден. Изберете любимото си разтягане на бедрото или редувайте разтяганията, които правите всеки ден. Ако сте последователни, бедрата ви вероятно ще започнат да се чувстват по -отпуснати и по -гъвкави.
- Например, може да правите различно разтягане всеки ден.
- Ако определен участък ви се струва по -удобен, придържайте се към него, докато не почувствате готовност да опитате друг.
Стъпка 3. Правете серия от разтягания на тазобедрената става 5-7 дни в седмицата, за да получите по-добри резултати
Вероятно ще забележите резултати по -бързо, ако правите няколко разтягания на бедрото всеки ден. Прекарвайте 15-30 минути всеки ден, разтягайки бедрата си, за да подобрите тяхната мобилност. Направете всяко от разтяганията по силите си и спрете, ако нещо се чувства неудобно.
Стремете се да разтягате бедрата си 5-7 дни в седмицата след кардио натоварване
Стъпка 4. Натиснете коленете си в гърдите, за да разтегнете бедрата
Легнете и се разтегнете върху постелка за упражнения или на пода, с ръце отстрани. Бавно повдигнете дясното коляно към гърдите си и задръжте за 30 секунди. Спуснете крака обратно на пода и повторете с левия крак.
- Правете 8-10 повдигания на коляното от всяка страна всеки ден, за да изпънете бедрата си.
- Тази дейност разтяга пириформисните мускули, които прикрепят долната част на гръбнака към краката ви от двете страни. Разтягането на пириформиса може да помогне при сгъване на тазобедрената става или при придвижване на бедрата и крака към корема.
Стъпка 5. Направете разтягане на флексор на бедрото, за да отворите бедрата
Коленичете на лявото коляно и поставете десния крак пред себе си с крак, изправен на пода. И двата крака трябва да са под ъгъл от 90 градуса. Поставете лявата си ръка върху лявото си бедро, след което леко избутайте бедрата напред, за да се разтегнете. Дръжте гърдите и гърба изправени и не се навеждайте напред. Задръжте разтягането за 30 секунди.
- Сменете краката и повторете от другата страна.
- Правете разтягане всеки ден, за да отворите бедрата си.
- Ако коляното на пода ви боли, поставете възглавница или кърпа под него, за да го омекотите.
Стъпка 6. Извършете удар с гръбначно усукване
Изправете се високо с ангажирано ядро и крака на ширината на бедрата. След това пристъпете напред с десния крак, огънете коленете си и спуснете тялото, докато и двете колена са под ъгъл от 90 градуса. Изпънете ръцете си и завъртете торса си, спускайки дясната ръка надолу към пода. Изпънете лявата си ръка нагоре към небето и леко завъртете главата си, за да погледнете ръката си. Задръжте за 30 секунди, след това бавно се издигнете обратно в изходната си позиция.
- Превключете на другата страна, след това направете 10 повторения от всяка страна. Повтаряйте упражнението толкова често, колкото веднъж на ден, за да отворите бедрата си.
- Уверете се, че предното ви коляно не излиза покрай пръстите на краката ви.
- Слушайте тялото си и отивайте само доколкото можете. Спрете да се разтягате, ако се чувствате стегнати или болезнени.
Стъпка 7. Поддържайте го лесно с разтягане на пеперуда
Седнете на постелка за упражнения или на пода със свити крака в позиция лотос. Притиснете стъпалата заедно и задръжте краката си в ръце. Натиснете краката си в пода, след това бавно избутайте петите назад към бедрата, доколкото можете удобно. Задръжте за 30 секунди, след това отпуснете.
Повторете за 10 повторения, за да подобрите подвижността на бедрата си. Можете да правите разтягане всеки ден или няколко пъти седмично
Стъпка 8. Отворете бедрата си с разтягане 90/90
Седнете на пода и поставете десния крак под ъгъл от 90 градуса пред тялото си с крак, насочен наляво. Облегнете левия си крак на пода отстрани, за да ви помогне да останете в баланс. Натиснете дясната си буза в пода, след това спуснете лявата си буза към пода, доколкото можете. Задръжте за 30 секунди.
- Вероятно няма да можете да натиснете лявата си буза до самия край на пода. Слезте възможно най -надолу, без разтягането да се чувства болезнено.
- Правете това разтягане толкова често, колкото всеки ден.
Метод 2 от 3: Изпълнение на упражнения за подвижност на тазобедрената става
Стъпка 1. Правете стъпки, за да отворите бедрата си
Застанете право пред стъпало или здрава кутия. Повдигнете 1 крак и стъпете върху стъпалото или кутията. След това вдигнете другия си крак на стъпалото или кутията. Използвайте водещия си крак, за да слезете обратно на пода.
Направете 2-3 комплекта по 10-15 стъпки на всеки крак
Вариант:
За да увеличите интензивността на упражнението, дръжте гира в ръката от страната, на която работите, или прикрепете лента за съпротива под крака си.
Стъпка 2. Изпълнете претеглени набези, за да обработите бедрата си
Застанете изправени с гири във всяка от ръцете си. Пристъпете напред с десния крак, след това огънете двата крака под ъгъл от 90 градуса, за да спуснете тялото си надолу към пода. Задръжте за 10-15 секунди, след това се върнете в изходна позиция, за да завършите 1 повторение.
- Направете 2-3 комплекта от 8-12 претеглени удара на всеки крак.
- Започнете с по -ниско тегло, като например тегло от 8 lb (3,6 kg) от всяка страна. След това увеличавайте теглото си, докато ставате по -силни.
Стъпка 3. Правете претеглени клекове, за да отворите бедрата си и да развиете мускулите си
Застанете изправени с крака малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте гири на бедрата или раменете, за да увеличите интензивността на упражнението. Свийте коленете си, за да се спуснете бавно в седнало положение. Задръжте за 30 секунди, след това бавно се издигнете обратно в изходната си позиция.
- Направете 2-3 комплекта от 12-15 претеглени клека.
- Може да започнете с тегло от 8 lb (3,6 kg) от всяка страна.
Стъпка 4. Включете четворки, за да разхлабите бедрата си
Слезте на пода на четириноги. Балансирайте теглото си върху ръцете и 1 крак. След това отдръпнете другия си крак, като държите коляното си огънато. Приближете петата възможно най -близо до дупето си. Задръжте за 5-10 секунди, след това бавно спуснете крака си обратно на пода. Преминете към другия крак, за да работите от тази страна на бедрата.
Редувайте крака за общо 10-15 отката от всяка страна и направете 2-3 серии
Стъпка 5. Извършете махове на страничните крака, за да отворите бедрата си
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Дръжте се за стол, за да поддържате равновесие. След това повдигнете 1 крак и го завъртете навън и далеч от тялото си. Повдигнете крака си настрани колкото е възможно по -високо. Задръжте за 2-3 секунди, след това спуснете крака обратно на пода.
Направете 10-15 маха с крака от тази страна, след това сменете страните и повторете от другата страна. Изпълнете 2-3 комплекта от упражнението, за да постигнете резултати
Стъпка 6. Правете упражнения за подвижност на бедрата, като повтаряте тези упражнения за 15-30 минути
Въпреки че можете да използвате някое от тези упражнения, за да подобрите подвижността на тазобедрената става, извършването на всички тях в тренировки за подвижност на тазобедрената става ще ви помогне да постигнете по -добри резултати. Задайте таймер за 15-30 минути, за да получите пълна тренировка. След това направете 2-3 комплекта от всяко упражнение, за да завършите тренировка. Почивайте 1-2 минути между сериите, за да намалите риска от нараняване.
Метод 3 от 3: Защита на бедрата ви по време на упражнения
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете упражнения за подвижност на тазобедрената става
Вашият лекар може да се увери, че сте достатъчно здрави за упражнения. Освен това те ще ви дадат съвети как можете да подобрите подвижността на бедрата си, без да се нараните случайно. Посетете Вашия лекар, за да обсъдите целта си да подобрите подвижността на тазобедрената става.
- Попитайте Вашия лекар дали упражненията, които искате да правите, са подходящи за Вас.
- Кажете на Вашия лекар за текущите си упражнения.
- Избягвайте да правите упражнения за подвижност на тазобедрената става, ако сте имали смяна на тазобедрената става, освен ако вашият ортопед не го одобри. Някои упражнения за тазобедрена става не са безопасни, ако сте имали смяна на тазобедрената става. Ортопедичен лекар или физиотерапевт може да ви покаже как да спортувате безопасно.
Стъпка 2. Отидете на физиотерапия, за да научите упражненията, ако се възстановявате
Възможно е да правите упражнения за тазобедрена става, за да се възстановите от нараняване или медицинска процедура. Ако случаят е такъв, най -добре е да посетите физиотерапевт, който може да ви покаже как безопасно да правите упражненията. В противен случай може случайно да се нараните.
- Обикновено са необходими поне 2 посещения с вашия физиотерапевт, за да научите правилната форма за упражнения за подвижност на тазобедрената става. Вашият медицински екип обаче може да ви препоръча да посещавате повече сесии.
- Назначенията ви за физиотерапия може да са покрити от застраховка, така че проверете ползите си.
Стъпка 3. Загрейте с 10-15 минути кардио преди да правите упражнения за тазобедрена става
Правенето на упражнения, когато мускулите ви са студени, увеличава риска от нараняване. Преди да правите упражненията за подвижност на бедрата, направете 10-15 минути умерена кардио активност. Това загрява тялото ви и ви подготвя за тренировка.
Например, отидете на бърза разходка, тичайте на място, правете скокове, танцувайте или правете кардио упражнения с ниско въздействие
Стъпка 4. Правете тренировка за бедро 2-3 пъти седмично, за да подобрите подвижността на тазобедрената става
Въпреки че искате да работите често с бедрата си, важно е да не натискате тялото си твърде силно. Почивайте или направете кардио тренировка между тренировките на тазобедрената става. Това ще ви помогне бавно да подобрите подвижността на бедрата си с течение на времето.
