Сърцето ви бие силно. Представяте си, че стените се затварят около вас. Ако сте в средата на тревожна (или паническа) атака, можете да използвате подбор от инструменти, които да ви помогнат да се справите. Има някои полезни стратегии, които да ви помогнат да разрешите атаката и да сведете до минимум симптомите. Трябва обаче да говорите с Вашия лекар, който може да Ви помогне да намерите лечението, което е най -добро за Вас въз основа на Вашата лична медицинска история.
Стъпки
Метод 1 от 3: Предприемане на действия по време на атака
Стъпка 1. Разпознайте симптомите
Има няколко симптома на тревожна атака и всеки човек има уникално усещане, когато се случи атака. В средата на паническа атака тялото ви влиза в режим „борба или бягство“. Тъй като този отговор не може да бъде продължителен, атаката обикновено избледнява след няколко минути. Независимо от това, някои хора изпитват повтарящи се атаки, които обхващат часове. Най -честите симптоми на атака са:
- Състезателно сърце
- Усещане за зачервяване или горещо
- Изнуряващ терор
- Изпитвате болки в гърдите
- Затруднено дишане
- Изпитвате „щифтове и игли“в пръстите на ръцете или краката
- Мислейки, че ще умреш
- Чувство за клаустрофобия
Стъпка 2. Дишайте дълбоко
Един от често срещаните странични ефекти на атаката е невъзможността да си поемете дъх. Следователно овладяването на дълбоко дишане може да бъде едно от най -силните ви оръжия по време на атака.
- Опитайте „дишане с кутия“. Пребройте до четири за вдишване, задръжте за четири отгоре, пребройте до четири за издишване и след това задръжте за четири на дъното.
- Опитайте се да контролирате дишането си, като поставите едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите. Издишайте рязко и оставете горната част на тялото да изпадне в спокойно състояние. Сега вдишайте бавно през носа за 4 броя. Трябва да усетите как ръката на корема ви се движи навън. Пауза и задръжте дъха за 1 или 2 броя. Сега постепенно изпускайте въздуха през устата си за 4 броя. Повтаряйте процеса в продължение на няколко минути, докато естествената реакция на релаксация влезе в сила.
Стъпка 3. Опитайте се да намерите тихо място
Често пристъпите на паника се предизвикват от чувството, че са обхванати от голяма група хора. Отидете в тиха стая или ъгъл, където можете да почувствате гръб към стена, който ви заземява. Седнете, ако можете, и изпийте малко вода.
Макар че бягството от заобикалящата ви среда може да ви помогне, вие искате да направите всичко възможно да възобновите обичайните си дейности възможно най -скоро. Можете да спрете пристъпите на паника, които възникват по време на всяка дейност, като научите техники за релаксация и заземяване
Стъпка 4. Преориентирайте се към околната среда
Дереализацията и/или обезличаването включват чувството, че сте откъснати съответно от околната среда или от тялото си. Някои хора изпитват тези усещания по време на пристъпи на тревожност.
- Техниките за заземяване са ефективно средство за дереализация и обезличаване. Свържете се с реалността си, като се основавате на осезаемото и отдръпвате вниманието си от паниката. Опитайте се да затворите ума си в едно чувство наведнъж, докато практикувате дълбоко, успокояващо дишане.
- Станете и почувствайте как краката ви докосват земята. Фокусирайте се само върху това как се чувствате да стоите, как краката ви се чувстват в обувките или срещу пода, ако са боси. След това разтрийте пръстите си по стената. Помислете как се чувствате. Забележете как се чувства косата ви до ухото ви или как дрехите ви се чувстват по тялото ви. И накрая, слушайте шумовете около вас. Какви звуци чувате? Продължете да дишате дълбоко, докато се свързвате с различните усещания.
Стъпка 5. Отблъснете безпокойството с вода
След като дишането ви се успокои, може да се почувствате достатъчно уверени, за да отидете в баня, за да се измиете. Ако е възможно, оставете водата да тече по лицето ви или потопете лицето си в мивката за няколко секунди. Освежаващото чувство понякога може да ви успокои.
Друга стратегия за отклоняване на вниманието ви от безпокойството е да държите кубче лед в дланта си (покрито с хартиена кърпа, ако желаете). Задръжте куба толкова дълго, колкото можете; след това сменете ръцете си. Вниманието ви се фокусира върху дискомфорта от студения лед и по -малко върху симптомите на паника
Стъпка 6. Говорете с приятел или някой, на когото имате доверие
Понякога те могат да ви помогнат да говорите чрез чувствата си; понякога просто да имаш с кого да говориш може да държи ума ти зает и да те преживее паническа атака.
Метод 2 от 3: Предизвикайте мисленето си
Стъпка 1. Избягвайте да критикувате себе си
Много хора, които изпитват паника, са склонни да се бият или да се критикуват. Опитайте се да се успокоите в средата на атака. Да се ядосаш или разстроиш, без да си достатъчно силен или да се поддадеш на атака, няма да помогне.
- Заменете самокритиката със състрадание. Бъдете нежни към себе си, както бихте били приятел. Вместо да се съдите за това, че не сте се откъснали, прегърнете се и вътрешно си кажете да отделите необходимото време, за да се успокоите и да се отпуснете.
- Ако сте виновни, че сте строги към себе си, помислете за статистиката. Пристъпът на тревожност не ви прави слаби или луди. Повече от 6 милиона души в Америка се борят с паническо разстройство. Нещо повече, ако сте жена, два пъти по -вероятно е да страдате от това състояние.
- Вместо да имате негативна мисъл като „Иска ми се умът ми да не е такъв“, кажете си: „Добре, това е моята нервна система, сега просто става малко свръхактивна“. В края на краищата тялото ви е проектирано да активира нервната ви система, за да ви предпази.
Стъпка 2. Припомнете си, че сте оцелявали и преди
Честа мисъл по време на пристъп на паника е, че ще умрете. Страхът и ужасът държат здравия ви разум в плен и всичко, за което можете да мислите, е да избягате от това чувство. Може да е полезно да си припомните, че преди сте преживели нападение. Ти си оцелял. Всичко, което трябва да направите, е да продължите да контролирате дишането си и в крайна сметка атаката ще отмине.
Стъпка 3. Върнете се в спокойно състояние
Позитивният саморазговор е невероятно полезна стратегия за преодоляване на паниката по време на атака. В допълнение, редовното използване на тази форма на мислене също може да сведе до минимум нивото на тревожност, което изпитвате през целия ден. Кажете си следното:
- "Напълно съм в безопасност."
- "Не съм в опасност."
- "Това чувство ще отмине."
- "С всяка минута ставам все по -спокоен."
Метод 3 от 3: Търсене на професионално лечение
Стъпка 1. Посетете психиатър за лекарства за облекчаване на пристъпите на тревожност
Лекарите обикновено предписват лекарства против тревожност и антидепресанти на лица, които страдат от паническо разстройство. Тези лекарства са изключително мощни, тъй като много намаляват незабавно симптомите на тревожни пристъпи.
- Лекарствата против тревожност, като бензодиазепини и транквиланти, действат чрез намаляване на излишната активност в мозъка. В зависимост от дозата, тези лекарства могат да осигурят облекчение от тревожност в рамките на тридесет минути до час след поглъщане. Те също така идват със странични ефекти като депресия, сънливост, нарушено мислене и замаяност.
- Установено е, че антидепресантите също лекуват симптомите на тревожност. Тези лекарства обаче често се предписват за лечение на хронична тревожност и няма да бъдат полезни по време на пристъпи на остра тревожност. Вие бихте ги взели, за да предотвратите атаките, а не да ги облекчите.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар как да използвате Вашите лекарства
Следвайте инструкциите внимателно, ако Вашият лекар Ви е предписал лекарства. Много лекарства против тревожност имат пристрастяващи качества; приемането на повече от предписаното може да бъде опасно. И не забравяйте, че никога не споделяйте предписаните Ви лекарства с други хора.
Стъпка 3. Участвайте в терапията
Повечето хора смятат, че паническото разстройство се лекува ефективно с режим на медикаменти и психотерапия. Поддържано от изследванията и дълготрайно терапевтично решение за паническо разстройство и тревожност е когнитивно-поведенческата терапия.
Когнитивно -поведенческата терапия включва идентифициране на източниците на страх, разпознаване на дефектни модели на мислене и разработване на здравословни механизми за справяне с жизнените стресори. Може да видите положителни резултати след приблизително три до четири месеца, ако не и по -рано, от участието в този подход
Стъпка 4. Избягвайте стимуланти
Ако сте склонни към пристъпи на паника, би било добре да не консумирате кофеинови продукти като чай, кафе и дори шоколад. Ако пушите, може да искате да се откажете, тъй като никотинът също е стимулант. Алкохолът, в малки дози, може дори да служи като стимулант. Тези химикали често влошават тревожността, като възбуждат централната нервна система и генерират енергия, която създава паника.
Стъпка 5. Упражнявайте се редовно
Когато движите тялото си, дори и само за 10-минутна разходка, може да откриете, че настроението ви е значително подобрено. Изследванията са установили, че за някои хора аеробните упражнения могат да повишат настроението ви, да намалят напрежението и да подобрят съня и самочувствието. Данните показват, че честотата е по -важна от това колко дълго тренирате, така че вместо да ходите на фитнес маратон през уикенда, опитайте се да работите на 15–20 минути разходка всеки ден.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Предупреждения
- Някой, който има пристъп на тревожност, не може просто да се „измъкне от него“. Симптомите на паническа атака са далеч по -лоши, отколкото просто да бъдете стресирани. Минимизирането на ситуацията няма да ви помогне да я преодолеете.
- Не споделяйте лекарства. Ако приятел или любим човек изпитва безпокойство, той трябва да посети лекар, който има необходимите познания за това кои лекарства ще облекчат тревожността му.
- Това не е медицински съвет и не трябва да се третира като такъв. Вашият лекар ще създаде план, който е най -подходящ за Вас.
