Справянето с безпокойството може да бъде наистина трудно. За щастие тренировката може значително да намали симптомите. Упражнението кара мозъка ви да отделя ендорфини - химикал, който може да намали стреса и да ви накара да се почувствате по -добре. Може да започнете да се чувствате по -добре, ако включите редовни упражнения в графика си. Можете да правите типични тренировки, като бягане или ходене на HIIT клас, или можете да добавите движение към рутината си, като добавите още разходки и изкачване по стълбите. Важното е, че избирате това, което ви харесва. Започнете, като си поставите цели и откриете какво ви мотивира. Не забравяйте, че само упражненията може да не са достатъчни за цялостно лечение на вашата тревожност. Говорете с Вашия лекар и за други форми на лечение.
Стъпки
Метод 1 от 3: Намиране на мотивация и поставяне на цели
Стъпка 1. Говорете с вашия доставчик на психично здраве за програма за упражнения
Попитайте Вашия лекар или терапевт дали имат предложения за започване на тренировъчна програма. Ако сте нови в тренировките, те могат да ви помогнат да откриете безопасен и здравословен начин да започнете. Ако вече тренирате, те може да са в състояние да идентифицират начини, по които бихте могли да получите повече ползи за психичното здраве от рутината си. Например, те биха могли да ви посъветват да опитате йога като начин да успокоите ума си.
Най -важното е да се уверите, че вашият доставчик на здравни грижи подкрепя вашия план за включване на упражнения във вашето лечение. Можете също да попитате за други допълнителни лечения, като например разговорна терапия или промени в начина на живот
Стъпка 2. Направете списък с дейности, които ви харесват
По -вероятно е да се придържате към рутинна тренировка, ако решите да правите нещо, което ви харесва. Отделете няколко минути, за да запишете нещата, които ви харесват в живота, дори ако всъщност не са тренировки. Например, можете да напишете „слушане на музика“и да оставите това да бъде вдъхновение да опитате Zumba или друг клас по танци по фитнес.
- Ако обичате да сте сред природата, планирайте да направите някои дейности на открито като колоездене или гребане.
- Можете също така да запишете реални тренировки, които знаете, че харесвате или мислите, че бихте искали да опитате. Това може да е мотивацията, от която се нуждаете, за да се отбиете до тази нова фитнес зала във вашия квартал.
- Не чувствайте, че трябва да правите тренировки, които не ви харесват. Това, че най -добрият ти приятел е бегач, не означава, че и ти трябва да си такъв.
Стъпка 3. Определете бариерите пред упражненията
Тревожността се проявява по много различни начини и може да ви накара да имате някои съмнения относно упражненията. Сам или с вашия терапевт, помислете за причините, че сте били устойчиви на упражнения. След това помислете за начини за преодоляване на тези препятствия. Например:
- Ако сте самосъзнателни около другите, опитайте тренировки у дома.
- Ако парите са ограничени, не чувствайте, че трябва да се присъедините към скъпа фитнес зала. Потърсете евтини алтернативи като ходене на открито.
- Ако се притеснявате, че няма да се придържате към рутина, наемете приятел, който да ви бъде приятел за тренировка. По -вероятно е да тренирате, ако това е планирана дейност с някой друг.
Стъпка 4. Поставете постижими цели, които можете да постигнете
Поставянето на цели е чудесен начин да се мотивирате. Ключът е да се уверите, че можете да ги постигнете. Ако се настроите за провал, вероятно само ще добавите допълнително безпокойство. Започнете с поставянето на малки цели, като например упражнения поне 3 дни в седмицата. Докато растете физически и психически, можете да променяте целите си-може би 5 дни в седмицата ще бъде следващата ви цел.
Опитайте се да запишете целите си. Това ще ги накара да се почувстват по -конкретни и ще ви помогне да визуализирате резултатите
Стъпка 5. Наградете себе си, когато постигнете целите си
Изисква се много упорита работа и ангажираност, за да постигнете целите си. Поставете намерение да се възнаградите с всеки етап, който постигнете. Например, може би, ако работите всеки ден през седмицата, ще се поглезите с филм в събота.
Ако сте предизвикали себе си да не правите почивки по време на баре, насрочете масаж, след като постигнете тази цел
Метод 2 от 3: Създаване на рутинна тренировка
Стъпка 1. Занимавайте се с умерена физическа активност поне 2,5 часа седмично
Този период от време гарантира, че получавате физически и психически ползи. Разделете тези 2,5 часа на периоди, които работят за вас. Може да откриете, че е най -разумно да тренирате по 30 минути на ден, 5 пъти седмично. Можете дори да бъдете гъвкави в тези параметри. Можете да направите две 15-минутни сесии или три 10-минутни сесии. Не е нужно да правите всичките 30 минути наведнъж.
- Можете също така да правите по-дълги тренировки, като например няколко 1-часови тренировки. Играйте с това, което работи за вас.
- Може да откриете, че настроението ви се подобрява най -много, ако правите поне малко всеки ден.
Стъпка 2. Планирайте упражнения, когато имате най -много енергия
Най -добре е да тренирате, когато се чувствате енергични. Ако се опитате да ги направите, когато сте изтощени, тренировката ще бъде по -предизвикателна и може да се обезсърчите или да се стресирате. Ако сте най -енергични в момента, когато ставате, планирайте да тренирате сутрин. Ако получите прилив на енергия в късния следобед, правете тренировките си след работа.
Няма значение по кое време на деня тренирате. Физическата активност по всяко време може да помогне за намаляване на тревожността
Стъпка 3. Създайте график, който включва както кардио, така и силови упражнения
Планирайте да получите кардио през повечето дни от седмицата. Започнете с 30-минутни тренировки и постепенно добавяйте повече време. Можете да правите всякакъв вид аеробни дейности, които харесвате. Опитайте разнообразие, за да се интересувате. Например, може да планирате да карате колелото си в понеделник, да ходите на поход в сряда и да ходите на танци в събота или неделя.
- Планирайте силови тренировки поне 2 дни в седмицата. Не се притеснявай! Не е нужно да ставате тежкоатлет, освен ако не искате. Силовите тренировки включват използването на уреди за тежести във вашата фитнес зала, упражнения с телесно тегло, като дъски и лицеви опори, или вземане на час по пилатес.
- Ако имате нужда от помощ, за да разберете как да правите силови тренировки, помолете Вашия лекар за съвети. Можете също така да се консултирате с личен треньор.
Стъпка 4. Проследявайте напредъка си, за да си помогнете да останете мотивирани
Можете да проследявате напредъка си по различни начини. Ако най -много се интересувате от подобряване на психичното си здраве, опитайте се да водите дневник за настроение. Можете да записвате как се чувствате всеки ден, като си записвате дните, в които сте тренирали и какъв вид упражнения сте правили. Забележете, ако видите връзка между извършването на определена тренировка и чувството за по -малко тревожност.
След като започнете да спортувате, може да искате да си поставите цели, свързани и с вашата физическа годност. Поставете постижима цел и след това проследете напредъка си към нея. Например, може би бихте искали да изминете 11-минутна миля. Следете времето си всяка седмица. Наградете себе си, когато постигнете целта си
Стъпка 5. Очаквайте неуспехи и бъдете търпеливи със себе си
Със сигурност ще бъдете предизвикани от този аспект на вашето лечение на тревожност. Това е напълно нормално. Ако някой ден не можете да тренирате, това е добре. Позволете си да си вземете почивка. Просто си обещайте, че ще се върнете към него, когато успеете.
Ако редовно изпитвате неуспехи, говорете с вашия терапевт за това. Може да имат някои идеи, които да помогнат
Метод 3 от 3: Добавяне на физическа активност към ежедневието ви
Стъпка 1. Правете аеробни упражнения за борба със стреса и тревожността
Аеробните упражнения освобождават адреналин и ендорфини в тялото ви, като и двете могат да повишат настроението ви и да намалят стреса и тревожността. Стремете се да получите 30 минути кардио през повечето дни от седмицата. Това не трябва да бъде интензивно. Отиването на бърза разходка определено се счита за аеробни упражнения. Ако търсите други начини да включите кардиото във вашата рутина, опитайте:
- Плуване
- Танцуване
- Спортове като футбол или баскетбол
- Кикбокс
- Тренировъчни машини като гребни машини или елиптичен тренажор
Стъпка 2. Практикувайте йога, за да успокоите ума си
Йога може да ви помогне да станете по -внимателни, което означава да сте по -наясно с тялото си и заобикалящата го среда. Той също така идва с физически ползи като повишена гъвкавост и здравина на ядрото. Вижте класа за начинаещи в йога студио или фитнес зала близо до вас.
- Можете също така да практикувате йога у дома. Има много безплатни видеоклипове онлайн, които можете да използвате за насоки.
- Започнете, като правите по един час йога седмично.
Стъпка 3. Опитайте групови класове, ако харесвате социалното взаимодействие
Груповите класове добавят забавен социален елемент към тренировките. Те също могат да служат като голяма мотивация. Може да си поставите за цел да сте в крак с най -бързия човек в въртящ се клас. Също така, работата с група може да предотврати чувството на изолация, което може да възникне при справяне с тревожността. Помислете да се присъедините към фитнес зала с групови класове или да посетите бутиково студио за упражнения.
Ако работата с други хора ви притеснява, това е добре! Не е нужно да опитвате тази опция
Стъпка 4. Ходете пеша или с колело до работа, ако това е опция
Всеки вид физическа активност може значително да намали тревожността. Потърсете начини да добавите още към ежедневието си. Ако живеете доста близо до работа, помислете за ходене или колоездене, вместо да шофирате.
Ако това не е опция, помислете вместо това да се разходите на обедната си почивка
Стъпка 5. Вземете стълбите вместо асансьора
Това е чудесен начин да добавите малко упражнения към деня си. Когато е възможно, изберете стълбите. Това може да означава, че трябва да планирате да пристигнете малко по -рано за работа, училище или други срещи.
Можете също да добавите някои стъпки, като паркирате по -далеч от магазина, когато изпълнявате поръчки
Стъпка 6. Играйте с вашите домашни любимци, приятели и семейство
Физическата активност може да бъде забавна. Ако имате куче, отделете малко повече време, за да тичате из двора с тях или да играете енергична игра на дърпане с играчка на въже. Ако имате деца, опитайте да се присъедините към тях в hopscotch или игра на таг. Можете също така да помолите приятелите си да играят тенис или игра на волейбол с вас.
Правенето на такива дейности може да се брои към броя на активните минути, от които се нуждаете всяка седмица. Забавлението може също да облекчи безпокойството ви
Стъпка 7. Добавете мини тренировки към ежедневието си, за да получите редовно повишаване на ендорфина
Направете смисъл да добавяте малки количества физическа активност към нещата, които обикновено правите. Например, ако обичате да гледате телевизия, опитайте се да направите набор от скачащи крикове или хрускане по време на реклами. Ако сте читател, поставете си за цел да правите 5 лицеви опори всеки път, когато завършите глава.
Бъдете креативни и помислете за други начини да добавите малко повече упражнения към рутината си
Съвети
- Не се страхувайте да промените нещата. Ако не харесвате текущата си рутина, опитайте нещо ново.
- Разсейвайте се с музика или подкаст, докато тренирате.
Предупреждения
Само упражненията може да не са достатъчни за лечение на тежки случаи на тревожност. Работете с вашия доставчик на здравни услуги, за да намерите цялостен план за лечение, който е подходящ за вас
Ресурси
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
