Да се научите да лекувате безпокойството си може да не ви дойде за една нощ. Стратегиите за справяне за един човек може да не работят за друг. Може да отнеме известно време, за да намерите правилното лекарство, което да ви помогне, или да научите нови, положителни мисловни модели в терапията. Бъдете отворени да изпробвате нови техники за лечение на тревожността си, независимо дали научавате по -добри начини да се грижите за себе си, работите с лекарство за тревожност за облекчаване на симптомите или разговаряте със съветник, който да ви помогне да промените мисленето си и да стигнете до корена на вашето тревожи се.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разговор със съветник
Стъпка 1. Намерете съветник, който работи с тревожни разстройства
Започнете, като се свържете с вашата застрахователна компания за списък на доставчиците в мрежата във вашия район, за да намерите някой. Можете също така да попитате Вашия лекар, да се свържете с програмата си за подпомагане на служителите или да се свържете с здравния отдел на общността за насочване към консултанти, които могат да ви помогнат да лекувате тревожността си. Можете дори да попитате приятел, който също се бори с тревожност, ако знае за някакви добри съветници. Съветниците ще работят с вас, за да открият основните притеснения зад вашата тревожност и ще ви научат на техники за управление на тревожността ви.
- Много консултанти или консултантски агенции имат уебсайтове, които ще ви дадат основна информация за съветниците и техните области на опит.
- Не се смущавайте и не се срамувайте, ако имате нужда от допълнителна подкрепа, за да управлявате тревожността си. Съветниците са там, за да ви подкрепят, да ви помогнат да разберете по -добре собствените си модели и навици и да ви предоставят стратегии за справяне, за които може би не сте мислили сами. Консултантите разбират, че може да е трудно да се започне терапия. Ако идеята за започване на терапия ви предизвиква безпокойство, тогава не е нужно да мислите за това като за започване на терапия. Можете просто да мислите за това като за получаване на оценка и след това като вземете предвид препоръчаното им лечение.
Стъпка 2. Изследвайте когнитивно -поведенческата терапия
Когато разговаряте с вашия съветник, той ще изслуша вашите притеснения и ще разработи план за лечение, който да ви помогне да се справите с тях. Най -вероятно те ще използват терапевтична техника, известна като когнитивно -поведенческа терапия (CBT) в хода на лечението. CBT помага на хората да видят връзката между техните мисли и чувства и последващите им действия/поведение.
- Докато лечението ви ще варира, вашият терапевт може да се обърне към тревожните ви модели на мислене и да признае тяхната дисфункция, като същевременно ви научи как да разработвате нови, положителни мисловни модели за справяне със ситуации.
- Например, вашият терапевт може да ви помогне да деконструирате чувството си, че „всяко лошо нещо, което ми се случи, е моя вина“. Вашият терапевт би могъл да посочи нещо от рода на: „Когато претърколи този пирон и получи спукана гума, това наистина ли беше твоята вина? Имаше ли някакъв начин да знаеш за пирон насред улицата?
- Вашият терапевт може да ви научи на стратегии за коригиране на негативния модел на мислене. Например, ако се окажете лесно претоварени, вашият терапевт може да каже: „Нека се опитаме да разделим всичките ви стресови фактори тази седмица на управляеми стъпки. Предстои ви натоварена седмица. Нека да разгледаме срещата ви в понеделник. Какво можете да направите, за да се подготвите точно за тази среща?”
Стъпка 3. Помислете за междуличностна терапия
Друг вариант за психотерапевтично лечение е междуличностната терапия. Междуличностната терапия работи с идеята, че психологическият стрес може да произтича от междуличностни проблеми. Терапевтът ще работи с вас, за да разкрие корена на вашата тревожност и да ви помогне да разопаковате и да го управлявате, надграждайки силните и слабите страни на вашата личност.
- Междуличностната терапия може да бъде полезна за вас, ако се борите със социални и взаимоотношения. Например, може да е полезно, ако тревожността ви е свързана с проблеми със семейството ви.
- Двойките или семейната терапия е друг вариант.
Стъпка 4. Попитайте вашия терапевт за терапиите за внимателност
Две терапии, приемане и ангажираща терапия (ACT) и диалектическа поведенческа терапия (DBT) включват техники за съзнание в своето лечение. Ако смятате, че имате нужда да бъдете по -внимателни - да живеете в момента и да преживявате нещата без преценка - може да откриете, че тези терапевтични техники са полезни за справяне с тревожността ви.
- ACT ви помага да разпознаете начините, по които контролирате собствените си емоционални преживявания, създават предизвикателства в живота ви. Вместо да потискате или управлявате чувствата, вие се научавате да ги приемате, без да осъждате себе си и ставате по -състрадателни към себе си.
- DBT е по -структуриран терапевтичен подход, който може да включва групова терапия и обучение на умения, както и индивидуална терапия. Може да се използва за лечение на вашата тревожност във връзка с друго хронично психично заболяване или разстройство на личността. Техниките за съзнание се преподават заедно с всички аспекти на обучението по умения и ви помагат да увеличите толерантността си към дистрес и по -добре да регулирате емоциите си.
Стъпка 5. Помислете за експозиционна терапия или EMDR за фобии
Ако вашето безпокойство е предизвикано от фобия, може да постигнете успех, като използвате експозиционна терапия или терапия за десенсибилизация и преработка на движение на очите (EMDR), за да ви помогне да преодолеете страховете си.
- Експозиционната терапия е постепенно, контролирано излагане на ситуацията или обект, който предизвиква вашия страх или безпокойство. С течение на времето може да станете по -малко чувствителни към задействащата ситуация. Това също е полезно, ако страдате от обсесивно-компулсивно разстройство.
- EMDR използва техники за движение на очите (подобни на тези, които имате, когато сънувате или в REM сън), за да ви помогне да обработите тревожен, травмиращ материал по по -малко тревожен начин. Това може да намали интензивността на вашите тревожни, тревожни мисли. EMDR е особено ефективен, ако вашата тревожност е свързана с посттравматично стресово разстройство (ПТСР).
Стъпка 6. Говорете с вашия терапевт за изучаване на успокояващи техники
Помолете вашия терапевт да ви научи на начини да се успокоите сред пристъп на тревожност или пристъп на паника. Можете да се научите да разпознавате кога се появяват симптомите и с помощта на вашия терапевт да създадете набор от инструменти, пълен с инструменти, за да облекчите безпокойството си. Те могат да включват:
- Техники за релаксация
- Дихателни упражнения
- Писане на дневник
- Мислещи упражнения за оспорване на вашите модели на мислене и поведение
Стъпка 7. Присъединете се към група за поддръжка
Може да ви бъде полезно да говорите с други хора, които страдат от тревожност. Вашият съветник или друга здравна организация в общността може да ви насочи към група за поддръжка.
- Груповата терапия може да ви помогне да почувствате, че не сте сами в справянето с проблем. Други членове на групата могат да ви дадат предложения как да се справите с дадена ситуация и могат да бъдат безопасно място за обсъждане на вашите емоции и разочарования.
- Можете също така да намерите много онлайн форуми, които предлагат подкрепа за безпокойство.
Метод 2 от 3: Прием на лекарства против тревожност
Стъпка 1. Потърсете лекарства против тревожност
Ако сте изпробвали терапия и техники за самообслужване и продължавате да имате симптоми на тревожност, може да пожелаете да ви бъде предписано лекарство против тревожност, което да ви помогне да регулирате симптомите си. Говорете с Вашия лекар или психиатър (лекар, специализиран в психично здраве) за лекарства против тревожност.
- Ако се борите с тежки симптоми, които ви пречат да правите промени, които сте обсъждали в терапията, може да е време да помислите за лекарство.
- Консултант или психолог не може да предпише лекарства. Ако в момента се консултирате с консултант, можете да се консултирате с тях относно приемането на лекарства
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар относно бензодиазепините
Бензодиазепините помагат за справяне с краткосрочните симптоми на тревожност и обикновено се предписват за генерализирано тревожно разстройство, както и за пристъпи на паника. Тези лекарства често се предписват сами, но понякога се предписват заедно с антидепресанти.
- Бензодиазепините ще осигурят облекчаване на симптомите на тревожност за определен период от време, в зависимост от дозата и вида на лекарството. Ефектите от лекарството в крайна сметка ще отшумят.
- Най -честите странични ефекти на този вид лекарства включват гадене, замъглено зрение, главоболие, объркване, умора и кошмари.
- Бензодиазепините могат да образуват навици. Може да изградите толерантност към бензодиазепин, ако го приемате за дълъг период от време, и може да почувствате, че се нуждаете от по -висока доза, за да пожънете, за да получите същия ефект от лекарството. Обикновено лекарите предписват този вид лекарства за кратък период от време, за да се избегнат проблеми със зависимостта. Или вашата рецепта може да бъде само да се използва „според нуждите“, например когато удари паническа атака или когато не можете да заспите поради тревожността си.
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за антидепресанти
Антидепресантите обикновено са дългосрочна опция за лечение на тревожност. Антидепресантите често трябва да се натрупват във вашата система, така че може да отнеме известно време, преди да започнете да виждате подобрение. Понякога са необходими опити и грешки, за да намерите подходящия антидепресант, който да работи за вас - различните хора реагират по различен начин на тях.
- Най -често селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) се използват за лечение на тревожност. Могат да се предписват и селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин и норепинефрин (SSNRIs).
- Понякога се предписват и трициклични антидепресанти за лечение на тревожност.
- Най -честите странични ефекти на антидепресантите включват гадене, наддаване на тегло, диария, сънливост и сексуални проблеми.
Стъпка 4. Бъдете наясно с необичайните странични ефекти
Говорете незабавно с Вашия лекар, ако получите нови симптоми в резултат на приемане на лекарство. Някои странични ефекти са по -чести от други, а някои могат да показват сериозен проблем, който изисква медицинска помощ.
- Страничните ефекти варират в зависимост от лекарството, затова е важно да прочетете информацията, предоставена с Вашето лекарство, и предварително да попитате Вашия лекар какво можете да очаквате.
- Сериозните нежелани реакции, изискващи медицинска помощ, могат да включват суицидни мисли, влошаване на тревожността, затруднено мислене или запомняне или други необичайни физически симптоми.
Метод 3 от 3: Лечение на тревожност чрез релаксация и грижа за себе си
Стъпка 1. Практикувайте техники за релаксация
Научете някои техники за релаксация, които да ви помогнат да останете спокойни и съсредоточени. Разберете кои техники работят най-добре за вас и ги използвайте като инструменти, когато имате нужда от тях. Може да искате да създадете визуални подкани, които да ви напомнят да използвате тези техники през целия ден, като например да поставите публикация върху огледалото или монитора на компютъра или да зададете сигнал на телефона си.
- Опитайте се да дишате дълбоко, за да се отпуснете. Можете да опитате упражнението 4-7-8: вдишайте през носа си, дишайки дълбоко в корема си, като броите до четири. Задръжте дъха си до броя до седем. След това бавно издишайте през устата си до броя на осем.
- Може да откриете, че можете да останете присъстващи и спокойни чрез медитация или молитва.
Стъпка 2. Упражнение
Упражнението произвежда ендорфини, които ви помагат да се чувствате по -малко стресирани и тревожни. Доказано е, че дори малко количество упражнения стимулират ефектите срещу тревожност, но редовните упражнения са полезни както за ума, така и за тялото. Той може да намали напрежението, да повиши настроението ви, да подобри съня и да повиши самочувствието. Имайте предвид, че за лечение на тревожност и депресия честотата е по -важна от продължителността на вашата тренировка. Включете упражненията в ежедневието си всеки ден, дори ако това е само кратка разходка из квартала ви.
- Ако се чувствате тревожни, можете да опитате да излезете навън (да бъдете сред природата може да намали тревожността) и да се разходите.
- Йога също е добро упражнение, което ви помага да се чувствате по -спокойни и концентрирани.
- Ако имате редовна тренировка, продължете така. Вече берете някои ползи срещу тревожността.
- Ако в момента не спортувате, опитайте да включите малки промени в ежедневието си, за да видите дали активността ви помага да се чувствате по -добре. Можете да се качите по стълбите вместо с асансьора или да паркирате далеч от входа на магазина на паркинга.
Стъпка 3. Изберете здравословна храна и напитки
Избягвайте преработени храни и захари. Яжте храна, за която знаете, че е добра за вас - яденето на нездравословна храна може да подпомогне безпокойството, защото знаете, че не бива да ядете на първо място!
- Може да ви бъде полезно да говорите с диетолог какво да ядете и как това може да повлияе на вашето безпокойство. Опитайте да ядете четири до пет малки хранения на ден, тъй като поддържането на нивото на кръвната Ви захар е важно за справяне с тревожността.
- Уверете се, че пиете достатъчно вода. Дехидратацията може да повлияе на настроението ви и понякога да ви накара да се почувствате по -тревожни.
Стъпка 4. Ограничете алкохола и кофеина
Докато алкохолът и кофеинът предлагат някои краткосрочни ползи, и двете могат да увеличат тревожността и да повлияят на настроението ви. Имайте предвид количествата алкохол и кофеин, които можете безопасно да консумирате, без да предизвиквате безпокойството си. В някои случаи може да откриете, че е най -добре да избягвате едното или и двете напълно.
- Докато алкохолът може да ви накара да се почувствате по -малко инхибирани и тревожни в началото, той също може да ви накара да се почувствате раздразнителни, тревожни или депресирани няколко часа след пиенето му, или дори до следващия ден.
- Сутрешната ви чаша кафе може да се окаже необходим пикап, но твърде много кафе може да накара сърцето ви да забие и да ви накара да се почувствате нервни, имитирайки чувството на тревожност или пристъп на паника. Ако сте склонни към безпокойство, може да изпитате ефектите на кофеина като чувство на тревога и предстоящи неприятности, предизвикващи тревожна атака.
- Много пъти хората с тревожност не разпознават симптомите си, предизвикани от кофеина, и го свързват с стимулите на околната среда или с мислите си. Също така хората често не разбират добре какви храни и напитки съдържат кофеин и колко. Внимавайте за кофеин в неща като шоколад, кола и чай.
Стъпка 5. Спете достатъчно
Липсата на сън може да поддържа безпокойството. Когато сте уморени, областите на мозъка, свързани с емоционалната обработка, започват да имитират тревожно поведение, създавайки чувство на тревожност.
- Препоръчителното количество сън за възрастни е седем до девет часа на нощ. Ако не удряте този знак, направете съня приоритет. Опитайте да преместите времето за лягане по -рано вечерта, за да заспите повече.
- Ако ви е трудно да заспите поради размисъл или състезателен ум, можете да опитате да използвате приложение за медитация, което да ви помогне да се отпуснете преди лягане. Ако все още не можете да заспите, станете от леглото и прочетете (от книга, а не от таблет, чиято светлина на екрана може да предизвика повече будност) в продължение на 20 минути, преди да се върнете в леглото и да опитате отново.
Стъпка 6. Свържете се с другите
Намерете член на семейството или приятел, с когото да говорите. Може да искате да поговорите с тях за чувствата си или да ги разсеете, за да се отървете от притесненията си за известно време.
- Говоренето с някого за чувствата ви може да ви помогне да облекчите стреса. Уверете се, че това е някой, на когото имате доверие, който е добър слушател и може да ви потвърди и разбере - понякога ако не се чувствате изслушани, това може да създаде още по -голям стрес!
- Плачете с някого. Ако някой стане свидетел на сълзите ви, може да ви помогне да се почувствате по -добре. Плачът е средство за облекчаване на стреса. Може да се почувствате изтощени след добър плач, но може да се почувствате и по -спокойни.
- Смейте се с някого. Смехът освобождава ендорфини, тези хормони за добро усещане, които също намаляват чувството на стрес и тревожност.
Стъпка 7. Чувствайте се по -спокойни чрез физическо докосване
Доказано е, че физическото докосване бързо намалява чувството на тревожност. Той освобождава хормона окситоцин, „хормона на любовта“, който ни помага да се чувстваме по -свързани с другите и може да намали сърдечно -съдовия стрес.
- Помолете приятел, член на семейството или партньор за прегръдка.
- Направете масаж. Получаването на редовни масажи може да помогне за понижаване на кръвното налягане, стрес и тревожност.
Стъпка 8. Доброволец
Доброволчеството може да ви помогне да се чувствате по -малко тревожни, защото ви кара да се чувствате сякаш допринасяте за нещо важно. Доброволчеството също е чудесно, за да поставите проблемите си в перспектива и да ви помогне да идентифицирате неща, за които не си струва да се притеснявате. Може да се почувствате така, сякаш правите нещо конкретно, за да направите света по -добро място. Също така може да ви даде добри чувства да върнете кауза, в която вярвате.
Срещите с други хора чрез доброволчеството ви също могат да ви помогнат да увеличите мрежата си за подкрепа
Стъпка 9. Намерете техники за самообслужване, които работят за вас
Грижата за себе си означава различни начини да се грижите за себе си с цел подобряване на вашето физическо, психическо, емоционално или духовно здраве и благополучие, както и различни начини да се отпуснете. Важно е да знаете какво обичате да правите, което се грижи за вас, защото ако не се грижите за себе си, може да се почувствате изтощени, възмутени, депресирани и тревожни.
- Помислете за дейности, които са смислени, възстановяващи и успокояващи за вас. Това може да са неща като слушане на музика, писане в дневник, къпане или прекарване на време сред природата.
- Грижата за себе си изглежда различна за всеки. Може да откриете уединение и тихо подмладяване, докато някой друг може да се почувства по -добре, след като излезе да танцува с приятели.
- Направете грижата за себе си седмичен приоритет в графика си. Отделяйте няколко часа всяка седмица, които са само за вас да правите каквото искате. Това може да помогне за предотвратяване на натрупването на тревожност с течение на времето.
