Докато клиничният дефицит на магнезий не е изключително често срещан, средностатистическият човек получава само малко над половината от магнезия, от който тялото му се нуждае. Всъщност едно проучване заключава, че 10 от 11 жени, които иначе са здрави, имат ниски нива на магнезий. Дори да сте доста здрави и активни, може да не получавате достатъчно магнезий. Въпреки това може да бъде трудно да се каже дали имате нужда от повече магнезий, освен ако не знаете признаците.
Стъпки
Метод 1 от 3: Диагностициране на ниско съдържание на магнезий
Стъпка 1. Определете възможните симптоми на ниско ниво на магнезий
Симптомите на нисък магнезий включват умора, тревожност, загуба на апетит, мускулна слабост, проблеми с паметта и гадене. Ако имате изключително нисък магнезий заедно с други здравословни проблеми, може да забележите по -сериозни симптоми, като тремор, затруднено преглъщане или ускорен или неравномерен сърдечен ритъм.
- Мускулните спазми могат да бъдат симптом на ниско ниво на магнезий.
- Ако симптомите Ви са по -тежки или ви пречат да извършвате обичайните си ежедневни дейности, потърсете лекарска помощ възможно най -скоро.
Стъпка 2. Проверете енергийното си ниво
Ако имате ниско съдържание на магнезий, един от основните симптоми е чувството на умора през цялото време. Ако спите добре през нощта и все още откривате, че сте уморени, когато се събудите сутрин, може да е виновен ниският магнезий.
- Има много причини да се чувствате уморени, така че не забравяйте да премахнете всяка друга причина за ниската си енергия, доколкото е възможно. Например, ако сте спали само 4 часа снощи, би било естествено да продължите да се чувствате уморени на следващия ден. Може да имате ниско съдържание на магнезий или да не.
- Дефицитът на други хранителни вещества, включително витамин В12 и желязо, също може да причини неуморимост или умора. Има и други медицински състояния, които могат да причинят умора, включително диабет и възпалително заболяване на червата (IBD).
Стъпка 3. Оценете внимателно свързаните симптоми
Има много симптоми на нисък магнезий. За съжаление, много от тези симптоми, като тревожност, раздразнителност, проблеми с паметта и мускулна слабост, също са симптоми на други състояния или проблеми.
- Както при вашето енергийно ниво, елиминирайте внимателно всяка друга причина, поради която изпитвате тези симптоми във възможно най -пълна степен. Например, може да сте тревожни или раздразнителни, защото ви предстои значителен проект за работа или училище, за който се притеснявате. Това може да няма нищо общо с нивата на магнезий.
- Тези симптоми също могат да сигнализират за по -сериозни състояния, които е трябвало да проверите от Вашия лекар. Например тревожността може да бъде причинена от сърдечни заболявания, диабет, дихателни нарушения (като астма) или синдром на раздразнените черва.
Стъпка 4. Определете стресорите в живота си
Ако в момента сте подложени на голям стрес, реакцията на тялото ви към този стрес може да доведе до прекъсване на способността на тялото ви да абсорбира ефективно магнезия. Дори ако консумирате достатъчно магнезий с храната, нивата ви все още могат да бъдат по -ниски, когато сте подложен на значителен стрес.
Опитът да се намали стреса често е по -лесно да се каже, отколкото да се направи. Но ако можете да идентифицирате нещата, които ви причиняват стрес, може да успеете да ги разпознаете и да помогнете да сдържате реакцията си към тях
Стъпка 5. Помолете Вашия лекар да провери нивата на магнезий
Ако сте отстранили възможно най -много други причини за симптомите си и все още сте загрижени, че нивата на магнезий са ниски, Вашият лекар може да извърши кръвен тест.
- Има малък риск за кръвен тест, с изключение на леко убождане при поставяне на иглата. След като кръвта бъде взета, тя обикновено трябва да бъде изпратена в лаборатория за преработка.
- Нормалните нива на магнезий в кръвта са между 1,7 до 2,2 mg/dL (0,85 до 1,10 mmol/L). Някои лаборатории използват различни диапазони. Вашият лекар ще прегледа вашите специфични резултати от теста и ще ви каже какво означават те.
- Ниският магнезий може да бъде симптом на някои сериозни здравословни състояния, включително цироза на черния дроб, панкреатит или язвен колит. Ако вашите изследвания показват нисък магнезий, Вашият лекар може да поиска да извърши допълнителни тестове.
Стъпка 6. Говорете с Вашия лекар за хронични здравословни състояния
Има много хронични здравословни състояния, включително диабет и синдром на раздразнените черва, които могат да намалят способността на тялото ви да абсорбира магнезий, което води до по -ниски нива на минерала в тялото ви.
- Магнезият се абсорбира в дебелото черво и тънките черва. Ако имате заболяване, което засяга някой от тези органи, или ако сте имали предишно състояние, което е причинило увреждане на дебелото черво или тънките черва, сте изложени на по -висок риск от развитие на магнезиев дефицит.
- Съществуват и редица нарушения и здравословни състояния, които могат да допринесат за ниски нива на магнезий, включително депресия, фибромиалгия, хронична мигрена и дори предменструален синдром. Ако имате 1 от тези състояния, може да сте изложени на риск от ниски нива на магнезий.
Стъпка 7. Оценете интензивността на вашата дейност
Спортистите, които участват в интензивна физическа активност, са изложени на риск от недостиг на магнезий, но само когато са се упражнявали дълго време, например по време на триатлон или маратон. Докато губите само приблизително 15 mg магнезий чрез пот за среден ден, загубите ви биха били по-значими, ако се потите по-често-независимо дали поради интензивна активност или значителни периоди от време на открито при висока температура и влажност.
Спортист, който участва в дълго събитие, като маратон или триатлон, би бил добър кандидат за магнезиева добавка, при условие че не прави нищо друго, което възпрепятства усвояването на магнезия от тялото им. Въпреки това, през повечето време балансираната диета е достатъчна, за да поддържа нивата на магнезий под контрол
Метод 2 от 3: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Водете дневник за храна за седмица или повече
Препоръчителният дневен прием на магнезий е 410 до 420 mg за възрастни мъже и 320 до 360 mg за възрастни жени, в зависимост от възрастта ви и от това дали сте бременна или кърмите. Единственият начин да оцените правилно какво точно консумирате и да определите дали получавате достатъчно магнезий е да запишете всичко, което ядете, веднага след като го изядете.
- Не забравяйте да измерите порциите си, за да знаете колко консумирате. Ако нямате удобни везни или мерителни чаши, можете да прецените размера на порцията си.
- Обикновено леко ниско ниво на магнезий може да се коригира просто като се коригира диетата ви. Не е необходимо да приемате добавка или да посещавате Вашия лекар за по -целенасочено лечение.
- Запишете приема на други хранителни вещества. Има приложения за дневник на храните, които ще ви предоставят тази хранителна информация, така че не е нужно да я търсите за всичко, което ядете. Може да искате да приемате мултивитамини, ако имате постоянно ниско съдържание на няколко хранителни вещества.
Стъпка 2. Яжте повече органични листни зеленчуци
Листните зеленчуци са храни, богати на магнезий, а биологичните сортове се отглеждат в чиста, богата на минерали почва. Те имат най -високо съдържание на магнезий. Можете да ги ядете сурови или да ги приготвите на пара преди хранене. Избягвайте замразени или консервирани зеленчуци, тъй като те са загубили по -голямата част от минералното си съдържание по време на преработката.
Спанакът и манголдът са добри източници на магнезий. Изпаряването им премахва оксаловата киселина, която пречи на усвояването на магнезия от тялото ви
Стъпка 3. Яжте сурови ядки и семена за закуска
Вместо картофен чипс или друга преработена закуска, вземете шепа бадеми или кашу, за да закусите. Тези ядки не само съдържат протеинов удар, но и богати на магнезий.
- Можете да си купите ядки на едро и след това да поставите малки количества в отделни контейнери за закуска, за да спестите малко пари. Имайте предвид, че колкото повече храната е опакована, толкова повече ще плащате за нея.
- За най -високо съдържание на магнезий вземете сурови ядки и семена, а не тези, които са били печени. Проверете опаковката, за да сте сигурни, че получавате ядки и семена с възможно най -голямо количество магнезий.
Стъпка 4. Накиснете суровия боб и зърната преди готвене
Фасулът и зърната имат високи концентрации на фитинова киселина, която пречи на усвояването на магнезия. Чрез накисване премахвате фитиновата киселина, за да можете да консумирате и абсорбирате магнезия.
Обикновено искате да накиснете боба и зърнените култури за поне 12 часа. След това можете да ги ядете. Ако искате да ги накиснете, докато поникнат, ще трябва да ги оставите за по -дълго във вода. Все пак трябва да сменяте водата на всеки 12 часа
Стъпка 5. Пийте черен шоколад, когато искате нещо сладко
Черният шоколад е не само упадъчен и вкусен, но 1 малка квадратна опаковка от 95 mg магнезий. Мигрените са свързани с ниски нива на магнезий и също могат да бъдат облекчени чрез консумация на черен шоколад.
Ако имате ниско ниво на магнезий, може да искате да инвестирате в „спешен“черен шоколад. Поставете го някъде под ръка (където няма да се стопи) и изяжте квадрат, ако започнете да се чувствате болки или летаргия - ако симптомите ви са резултат от ниски нива на магнезий, това може да помогне
Стъпка 6. Избягвайте рафинирани и преработени храни
Магнезият се отстранява чрез обработката на много храни, които обикновено са естествени източници на минерала за вашето тяло. Колкото по -необработени, органични храни ядете, толкова повече магнезий ще получите в диетата си.
Ако не можете да стоите напълно далеч от преработените храни, опитайте се да ядете поне едно прясно хранене на ден. Можете също така да закусите банани или сурови ядки и семена, за да допълните приема на магнезий
Метод 3 от 3: Подобряване на абсорбцията на магнезий
Стъпка 1. Избягвайте всякакви диуретици, включително кафе и безалкохолни напитки
Диуретиците карат тялото ви да отделя магнезий в отпадъци, вместо да го абсорбира. Ако вече сте установили, че не получавате достатъчно магнезий, трябва да се уверите, че усвоявате колкото се може повече от него.
Също така искате да избягвате всякакви лекарства без рецепта, които имат диуретичен ефект, включително „хапчета за вода“, които обикновено се приемат за понижаване на кръвното налягане или за намаляване на подуването. Прочетете етикетите на всички лекарства без рецепта, които приемате внимателно, и посетете лекар, ако редовно приемате лекарства без рецепта, за да лекувате същия проблем
Стъпка 2. Намалете приема на алкохолни напитки
Алкохолът е диуретик, но има и други компоненти, които допълнително намаляват усвояването на магнезия от тялото ви. Докато една или две умерени напитки обикновено са наред, може да искате да се въздържате, ако имате ниски нива на магнезий - поне докато приемът на магнезий е достатъчен.
Червеното вино е една от малкото алкохолни напитки, която съдържа значително количество магнезий, така че изберете чаша червено вино, ако планирате да пиете
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар за коригиране на лекарствата
Има много антиациди, кортикостероиди, орални контрацептиви и лекарства за кръвно налягане, които активно изчерпват запасите от магнезий в тялото ви. Ако вече имате ниско съдържание на магнезий, попитайте Вашия лекар дали можете да преминете към друго лекарство, което няма този ефект.
Ако друго лекарство не би било достатъчно за лечение на Вашето състояние, може да помислите за приемане на магнезиева добавка, за да компенсирате изчерпването, причинено от лекарството
Стъпка 4. Увеличете консумацията на други електролити
Ако установите, че имате ниско съдържание на магнезий, вероятно имате и други електролити, като калций и калий. Тези други електролити могат да помогнат за увеличаване на усвояването на магнезия от тялото ви.
Потърсете храни, които имат множество електролити. Например бананите са добър източник както на магнезий, така и на калий
Стъпка 5. Включете други витамини, които подпомагат усвояването на магнезия
По -специално витамините В6 и D са от съществено значение за осигуряване на адекватно усвояване на магнезия, независимо дали от хранителни източници или от добавки. Ако консумирате повече магнезий, без да решавате потенциални проблеми с усвояването, нивата на магнезий няма да се променят много.
Ако сте веган или вегетарианец, може да имате проблеми с консумацията на адекватни количества В6 и D. Помислете да вземете и добавка за тези витамини
Съвети
- Ако искате да тествате нивата на магнезий, можете да си купите онлайн комплект за домашни тестове. Потърсете „тест за магнезиев еритроцит“(тест за червени кръвни клетки), който може да осигури по -ранен индикатор за дефицит на магнезий от обикновения кръвен тест.
- Ако нивата на магнезий все още изглеждат ниски след промени в диетата ви или ако симптомите ви не са се подобрили, започнете да приемате магнезиева добавка редовно и последователно.
- Накисването в Epsom сол може да помогне за повишаване на нивата на магнезий.
