Хормоните играят жизненоважна роля в различните процеси на тялото, като растеж и развитие, репродукция, метаболизъм и сексуална функция. Хипофизата, епифизата, тимусът, щитовидната жлеза, надбъбречните жлези и панкреаса произвеждат най -много хормони в нашето тяло, но тестисите (при мъжете) и яйчниците (при жените) произвеждат хормоните, отговорни за сексуалната и репродуктивната функция. Повечето хормонални нива не се проверяват рутинно, тъй като нивата на хормоните са склонни да намаляват с напредване на възрастта, но ако нивата на хормоните ви са ниски (като тестостерон, естроген или кортизол), можете да предприемете множество действия, за да повишите нивата си и да се почувствате много по -добре.
Стъпки
Метод 1 от 3: Повишаване на нивата на тестостерон
Стъпка 1. Разберете дали имате ниски нива на тестостерон
Ако изпитвате намалено сексуално желание, еректилна дисфункция, депресия или лоша концентрация/памет, говорете с Вашия лекар. Тези симптоми може да се дължат на ниски нива на тестостерон. Вашият лекар може да потвърди ниските нива на тестостерон с помощта на кръвен тест.
Най -добре е да отидете на този тест сутрин, защото това ще осигури най -точния резултат
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар за хормонална терапия
Състоянието на ниски нива на тестостерон е известно като хипогонадизъм. Ако сте диагностицирани с хипогонадизъм, Вашият лекар може да препоръча заместваща терапия. Това включва приемане на синтетична форма на тестостерон, за да отговори на вашите нужди от тестостерон.
- Никога не се опитвайте да приемате сами тестостеронови продукти, тъй като нивата на хормоните ви ще трябва да бъдат стриктно наблюдавани по време на лечението. Наличието на твърде много тестостерон може да бъде също толкова вредно, колкото и твърде малкото.
- Ако хормонозаместителната терапия не е за вас, можете да опитате някои естествени методи за повишаване на нивата на тестостерон.
Стъпка 3. Отслабнете
Тестостеронът е стероиден хормон, което означава, че е мастноразтворим. Ако сте с наднормено тегло, по -голямата част от тестостерона ви се съхранява в мазнините. Тази част няма да участва в хормонални дейности. Това означава, че въпреки че имате нормално количество общ тестостерон, нямате полза от всичко това. Можете да повишите нивата на тестостерон естествено, като отслабнете малко.
- Преработената захар е основен виновник за затлъстяването. Избягвайте сода, преработени храни и сладкиши.
- Рафинираните въглехидрати включват гевреци, вафли, крекери, гевреци, бисквити, сладкиши и мъфини. Силно преработените храни, които тялото ви трудно усвоява и имат малка хранителна стойност, включват кетчуп, чипс, зърнени храни и „лесни“за приготвяне храни. Ограничете приема на тези храни и преминете към пълнозърнести храни и други по -естествени варианти.
- Яжте много зеленчуци. Те забавят усвояването на захарта от червата и премахват лошите мазнини от храната. Опитайте се да ядете пет порции зеленчуци на ден.
Стъпка 4. Изпълнете упражнение с висока интензивност
Що се отнася до повишаване на нивата на тестостерон, интензивните упражнения за кратък период са по -полезни от умерените упражнения за продължителни периоди. Тази високоинтензивна дейност работи за повишаване на функцията на тестостероновите рецептори в организма. Това помага да се произвеждат желаните нива на тестостерон в тялото ви, без да се дава допълнителна работа на клетките, произвеждащи тестостерон.
- Загрейте за около три минути. След това упражнявайте толкова интензивно и възможно най -бързо за 30 секунди. Плуване, колоездене, спринт или бягане на бягаща пътека са добри примери. След това постепенно се забавете за 90 секунди.
- Повторете упражнението и цикъла за възстановяване седем или осем пъти. Общата продължителност на упражненията трябва да бъде 20 минути.
Стъпка 5. Вземете цинк
Цинкът е минерал, който е от съществено значение за производството на сперматозоиди и синтеза на тестостерон. Повишава либидото и помага за поддържане на нормална репродуктивна функция. Месото, рибата, суровото мляко, суровото сирене, бобът и киселото мляко са добри естествени източници на цинк. Можете също така да обмислите приема на цинкова добавка.
Стъпка 6. Поддържайте адекватни нива на витамин D
Витамин D помага за поддържане на качеството на спермата и броя на сперматозоидите. Той също така повишава нивото на тестостерон, което може да повиши либидото. Витамин D се синтезира от холестерол в кожата под въздействието на UV светлина.
- Излагането на слънце е най -добрият начин за повишаване на нивата на витамин D. Прекарайте 20 до 30 минути под слънцето, излагайки някои части на тялото, като ръце, крака, гръб и т.н.
- Дребната риба и рибеното масло също са добри източници на витамин D.
- Гъбите също са отличен източник на витамин D.
Стъпка 7. Намалете стреса
Когато сте подложени на голям стрес, тялото ви произвежда излишни количества кортизол, хормон, който да се справи с този стрес. Кортизолът подготвя тялото ви за спешен случай, като задейства инстинкта ви за оцеляване и по същество неутрализира ефектите на тестостерона. За да позволите на тестостерона да прояви своите ефекти, трябва да поддържате ниски нива на стрес.
- Направете масаж.
- Посетете час по йога.
- Опитайте медитация.
- Извършете прогресивна мускулна релаксация.
Стъпка 8. Уверете се, че спите достатъчно
Липсата на достатъчно сън може да намали нивата на тестостерон при мъжете, затова е важно да спите много, ако се опитвате да повишите тези нива. Стремете се към осем часа сън всяка вечер. За да получите тази сума, може да се наложи да си легнете малко по -рано, отколкото сте били, или да заспите малко по -късно, ако това е възможно за вас.
Стъпка 9. Прегледайте лекарствата си
Някои лекарства противодействат или се конкурират с тестостерона и намаляват неговата активност. Говорете с Вашия лекар за изпробване на различни лекарства или дози.
- Примери са опиоидни лекарства (фентанил, MS Contin и оксиконтин), кортикостероиди (преднизолон) и анаболни стероиди (нандролон).
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да правите каквито и да било промени в схемата на лечение. Не експериментирайте самостоятелно с дози.
Метод 2 от 3: Повишаване на нивата на естроген
Стъпка 1. Разберете дали имате нисък естроген
Ниският естроген обикновено се причинява от началото на менопаузата, но причината могат да бъдат няколко други поведенчески или физически проблеми. Те включват: намалена функция на яйчниците, хранителни разстройства и/или прекомерни физически упражнения, които водят до понижаване на телесните мазнини, раждане и кърмене и някои лекарства за фертилитет. Симптомите на дефицит на естроген включват горещи вълни (усещане за силна топлина и изпотяване с ускорен сърдечен ритъм), менструални нарушения и аменорея (липса на менструация), суха вагина, загуба на сексуално желание, лошо настроение, намалена костна плътност (което може да причини фрактури само с лека травма). Посетете Вашия лекар, ако имате тези симптоми.
- Нормалните нива на естроген при жените преди менопаузата варират между 50 pg/mL до 400 pg/mL.
- Тъй като нивата на естроген варират значително при нормален човек, са необходими няколко други теста, за да се открие действителен проблем. Те включват тестване на нивата на други хормони като прогестерон, FSH, LH и др.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар за хормонална терапия
Ако сте били диагностицирани с нисък естроген (особено ако менопаузата е причината), Вашият лекар може да препоръча хормонална терапия. Има два основни вида естрогенна хормонална терапия: системна хормонална терапия и ниски дози вагинални продукти. За всеки има рискове и ползи. Обсъдете това с Вашия лекар и решете дали хормоналната терапия е подходяща за Вас.
Стъпка 3. Вървете лесно с упражнения
Ниският естроген е свързан с прекомерни упражнения. Работата по 30 минути на ден може да помогне за предотвратяване на затлъстяването, сърдечните заболявания и други проблеми, но повече от 30 минути на ден не са необходими. Опитайте да промените и/или ограничите режима си на упражнения, за да повишите нивата на естроген.
- Интензивните упражнения изгарят мазнините в тялото. В резултат на това естрогенът не може да намери място за съхранение. Това обяснява защо спортистите понякога изпитват нередовна менструация.
- Трябва да извършвате леки до умерени упражнения, за да поддържате задоволително ниво на естроген в организма. Избягвайте прекомерно натоварващи упражнения.
Стъпка 4. Яжте балансирана диета
Приемането на здравословна диета може да помогне за балансиране на естрогена в тялото ви. По -конкретно, избягвайте рафинирани въглехидрати и захари, като зърнени храни, гевреци, вафли, гевреци и повечето други преработени храни. Вместо това яжте храни с високо съдържание на протеини и фибри.
- Простите въглехидрати бързо се разграждат до глюкоза и други лесно усвоими захари. Те повишават инсулиновата резистентност и нарушават правилната функция на естествения естроген.
- Храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри могат да повишат нивата на естроген. Поддържайте достатъчно количество пресни плодове и зеленчуци в диетата си, особено тези, които съдържат много фибри.
Стъпка 5. Насладете се на храни, богати на фитоестроген
Фитоестрогените са естествени вещества, които имитират ефектите на естрогена. Фитоестрогените в храната могат да действат почти като заместители на естроген. Повечето растителни продукти съдържат до известна степен фитоестрогени, а някои храни съдържат особено високи нива на фитоестрогени, те включват:
- Соя, нахут, трици, грах, боб пинто, боб лима, ленено семе, зеленчуци, бобови растения и плодове. Стремете се към две до четири порции от тези храни на ден.
- Не прекалявайте с тези храни. В излишък фитоестрогените действително могат да потиснат естествения естроген, произвеждан от организма, тъй като се конкурират с естрогенните рецептори.
Стъпка 6. Откажете се от пушенето
Съдържанието на цигарения дим влияе значително върху производството и метаболизма на естроген в организма. Увеличете производството на естроген и вземете много други ползи за здравето, като се откажете веднага от тютюна.
- Решете защо искате да се откажете.
- Правя план.
- Изпълнете плана си.
- Помислете за търсене на терапия за помощ.
Стъпка 7. Пийте кафе
Кофеинът е естествен стимулант за много хормони, включително естроген. Опитайте да пиете две до три чаши кафе на ден, за да повишите нивата на естроген. Опитайте се да пиете кафето си черно или с малко мляко и избягвайте захарите и подсладителите.
Метод 3 от 3: Повишаване на нивата на кортизол
Стъпка 1. Определете дали имате нисък кортизол
Кортизолът е хормонът, който ни помага да се справим със стреса. Това ниво на хормони трябва да се повиши в ситуации, в които сте подложени на физически или емоционален стрес, като например тежка активност, инфекция или нараняване. Накарайте лекар да изследва количеството на хормона в кръвта Ви, за да разкрие нивото Ви. Кортизолът може да бъде открит и в слюнката ви, така че Вашият лекар може да поиска да извърши поредица тестове на слюнка на различни интервали.
Симптомите на ниски нива на кортизол са хронична умора, мускулна слабост, загуба на апетит, загуба на тегло, ниско кръвно налягане, водещо до световъртеж и припадък, хипогликемия, повишаване на тревожността, тежък ПМС и неспособност да се справят със стреса
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар за хормонална терапия
Ако сте диагностицирани с нисък кортизол (в тежки случаи, наречен "надбъбречна умора"), Вашият лекар може да препоръча хормонална терапия с кортизол. Това включва приемане на "биоидентичен" кортизол по рецепта. Този хормон може да бъде много полезен за хора, страдащи от надбъбречна умора, но приемането на биоидентичен кортизол може допълнително да попречи на естественото производство на кортизол в тялото ви. Обсъдете тези подробности с Вашия лекар и решете дали хормоналната терапия с рецепта е подходяща за Вас.
Стъпка 3. Намалете стреса
Производството на кортизол се увеличава драстично по време на стресови ситуации. Повтарящите се изблици на кортизол могат да причинят умора на надбъбречните жлези. Тялото без стрес ще позволи на кортизола постепенно да се увеличи във вашата система, вместо да се произвежда наведнъж в ситуации с високо налягане.
- Опитайте неща като писане на блогове, писане на дневници, йога или медитация, за да намалите стреса си.
- Прекарвайте повече време със семейството и приятелите, вместо да бъдете сами.
- Всеки път, когато почувствате, че нивото на стрес се покачва, спрете и поемете няколко дълбоки вдишвания.
Стъпка 4. Спете достатъчно
Производството на кортизол е най -високо по време на дълбок сън. В резултат на това трябва да получавате между шест до осем часа непрекъснат сън на нощ, за да поддържате естествено адекватни нива на кортизол.
- Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер. Ако вашият цикъл на сън е редовен, надбъбречните ви жлези ще се адаптират да отделят хормона в определен момент. Нередовният сън ще затрудни надбъбречните жлези да усетят кога отделят хормона.
- Тиха и спокойна среда по време на сън е необходима, за да работят надбъбречните жлези ефективно, така че не забравяйте да блокирате шума или светлината.
Стъпка 5. Опитайте добавки от женско биле
Женското биле съдържа глициризинова киселина, която инхибира разграждането на циркулиращия кортизол в черния дроб. В резултат на това консумирането на добавки от женско биле може да помогне за постепенно увеличаване на нивата на кортизол.
- Добавките от женско биле се предлагат под формата на таблетки или капсули.
- Вземете една или две таблетки сутрин, тъй като това е, когато нивата на кортизол имат тенденция да се повишават.
- Внимавайте с женско биле и избягвайте прекомерната употреба. Ако се приема в твърде високи дози от хора с високо кръвно налягане, женско биле може да повиши високото кръвно налягане. Той може също да причини високо кръвно налягане при хора, които нямат високо кръвно, ако приемате твърде много от него.
Стъпка 6. Дръжте щитовидните хормони в нормални граници
Хормоните на щитовидната жлеза са необходими, за да може кортизолът да прояви ефекта си в тялото. Тези хормони действат синергично, което означава, че единият хормон е необходим, за да действа другият.
- Ниските нива на хормони на щитовидната жлеза могат да предизвикат симптоми на нисък кортизол, дори ако действителното ниво на кортизол остава нормално.
- Посетете Вашия лекар, за да Ви бъдат изследвани нивата на щитовидната жлеза, ако получите някакви симптоми на нисък кортизол. Тестването на нивата на TSH ще покаже дали имате някакви аномалии на щитовидната жлеза.
Стъпка 7. Следвайте здравословна диета
Храни с високо съдържание на транс -мазнини и холестерол рязко ще повишат нивата на кортизол. Избягвайте транс -мазнини (червено месо, масло, скъсяване), за да поддържате здравословно ниво на кортизол. Вместо това яжте много пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. По -специално, цитрусовите плодове (като грейпфрут) разграждат ензимите, които инхибират производството на кортизол, така че трябва да добавите грейпфрут към диетата си, за да увеличите производството на кортизол.
