Умората и ниските нива на енергия са два от най -често срещаните проблеми, с които се сблъскват хората от всички възрасти. Ниските нива на енергия могат да затруднят да бъдете продуктивни на работа или да се занимавате с ежедневни дейности. За щастие има стъпки, които можете да предприемете, за да увеличите енергийните си нива. Яденето на правилните видове храна, правилните упражнения, достатъчно почивка и овладяването на стресовите фактори могат да ви дадат повече енергия, за да се насладите на деня си и да се върнете към нещата, които обичате.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на диетата, за да увеличите енергията си
Стъпка 1. Дайте на тялото си повече протеини
Дори ако ядете достатъчно храна всеки ден, възможно е да не ядете правилните видове храна. Недостигът на храна е една от най -честите причини за ниски нива на енергия и по -специално протеинът играе голяма роля в ежедневните нива на енергия.
- Протеинът е от съществено значение за повишаване на енергийните нива. Но не всички протеини са добри протеини. Някои меса, например, са с високо съдържание на протеини, но също така идват с високи нива на натрий или наситени мазнини.
- Медицинските специалисти препоръчват на възрастните да консумират най -малко осем грама протеин на всеки 20 килограма телесно тегло (или 0,8 грама протеин на всеки килограм телесно тегло) всеки ден.
- Оптималните източници на здравословен за сърцето протеин включват сьомга, яйца и бобови растения като боб, леща и тофу.
Стъпка 2. Изберете бавно горещи нишестета
Нишестетата и въглехидратите са съществена част от здравословното хранене. Те ни дават енергия за извършване на всякакви дейности, от бягане до дишане. Но има добри въглехидрати и лоши въглехидрати и ако се чувствате уморени, важно е да изберете здравословни въглехидрати, които ще ви помогнат да зареждате тялото си през целия ден.
- Яжте четири до единадесет порции зърна всеки ден и избирайте пълнозърнести храни вместо преработени или рафинирани зърна.
- Пълнозърнестите или пълнозърнестите източници на нишесте и въглехидрати освобождават енергия постепенно през целия ден, като ви помагат да се чувствате по -енергични. Изберете пълнозърнести, сложни въглехидрати, а не прости въглехидрати, които могат да причинят енергиен срив малко след хранене.
- Някои източници на стимулиращи енергията сложни въглехидрати включват зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни като трици и зародиши.
- Избирайте хляб и тестени изделия от пълнозърнести храни, когато е възможно.
Стъпка 3. Изберете добри източници на мазнини
Мазнините действат като източник на енергия, тъй като тялото ви започва да изчерпва въглехидратите. Тялото ви се нуждае от някои хранителни източници на мазнини, но е важно да изберете правилните видове мазнини.
- Четирите основни форми на мазнини са мононенаситени мастни киселини, полиненаситени мастни киселини, наситени мазнини и транс мастни киселини. От тях наситените мазнини и транс -мазнините са най -лошите мазнини.
- Изберете диета с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини за повече енергия и по -здраво сърце.
- Някои здравословни за сърцето източници на мононенаситени и полиненаситени мазнини включват морски дарове, ядки, семена, маслини, авокадо, зехтин, рапично масло, фъстъчено масло, сусамово масло, соево масло, масло от гроздови семена и ленено масло.
- Ядките, които осигуряват здравословни мастни киселини, включват макадамия, лешници, пекани, бадеми, кашу, фъстъци, орехи и бразилски орехи.
Стъпка 4. Яжте повече сурови плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците ви осигуряват витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да се чувства пълноценно и енергично през целия ден.
- Яжте най -малко пет порции зеленчуци всеки ден и две до четири порции пресни плодове.
- Стремете се към плодове и зеленчуци с нисък гликемичен индекс (ГИ). Храните с висок ГИ предизвикват скок в нивата на кръвната захар, което обикновено причинява последващ енергиен срив. Храните с нисък ГИ навлизат в кръвта по-бавно и могат да помогнат за избягване на енергийни сривове.
- Примерите за храни с нисък ГИ включват нетропически плодове, сладък картоф, царевица, ямс, боб/бобови растения и зеленчуци без скорбяла като моркови, аспержи, карфиол, броколи и тикви.
- Изберете зеленчуци за ежедневна консумация, които са листни и тъмнозелени. Зелените и листни зеленчуци са пълни с витамини и хранителни вещества.
Стъпка 5. Пийте много вода
Неадекватната консумация на вода може да доведе до дехидратация, което причинява умора и усещане за ниска енергия. Помогнете в борбата с умората, като останете хидратирани през целия ден.
- Експертите препоръчват да се пият девет до дванадесет чаши вода всеки ден, за да се поддържа правилната хидратация. Тази сума включва водата, която консумирате чрез сок, кафе, чай и хранителни източници на вода, като плодове и зеленчуци.
- Ако се занимавате с тежка физическа активност или ако сте в гореща среда, ще трябва да пиете още повече вода, за да останете правилно хидратирани.
- Избягвайте сладки газирани напитки и напитки.
- Избягвайте да пиете твърде много кофеин. Кофеинът е диуретик, който може да доведе до загуба на значително количество вода.
Стъпка 6. Избягвайте захарта
Захарта дава на потребителите временен прилив на енергия (известен като прилив на захар), но тези ефекти отшумяват бързо. След като приключването на захарта, повечето хора се чувстват уморени и мудни.
Не яжте бонбони, сладкиши, сода или други хранителни продукти с добавена захар, тъй като те само ще ви уморят с течение на деня
Метод 2 от 3: Промяна на начина на живот, за да увеличите енергията си
Етап 1. Правете повече упражнения.
Физическата активност е известен енергиен стимулатор и също може да ви помогне да заспите по -добре през нощта. Ако се чувствате уморени и с ниско ниво на енергия, енергичната тренировка всеки ден или няколко пъти седмично може да ви помогне да се почувствате по -енергични и да получите по -спокоен сън.
- Опитайте се да получавате поне 30 минути физическа активност всеки ден или следвайте указанията тук.
- Изберете кардио тренировки като ходене, бягане и колоездене.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировка.
Стъпка 2. Изпънете тялото си
Независимо дали се отпускате у дома или сте вързани за бюрото си по време на работа, разтягането може да ви помогне да получите забележим тласък на енергия.
- Протегнете ръцете и ръцете си над главата си възможно най -високо и ги задръжте за 10 до 15 секунди.
- С изпънати настрани ръце, спуснете торса си на една страна, така че единият набор от ръце да докосва пода, а другият да е насочен нагоре. Задръжте това за 10 до 15 секунди, след това обърнете на другата страна.
- Докосвайте пръстите на краката, докато краката ви са възможно най -изправени.
Стъпка 3. Почивайте си достатъчно
Ако постоянно ви липсва енергия, може да не спите достатъчно или да спите с лошо качество.
- Тийнейджърите обикновено се нуждаят от осем до 10 часа сън всяка нощ.
- Възрастните на възраст от 18 до 64 години обикновено се нуждаят от седем до девет часа сън всяка нощ.
- Възрастните възраст на 65 и повече години обикновено се нуждаят от седем до осем часа сън всяка нощ.
- Ограничете кофеина и стимуланти, за да осигурите добър сън през нощта.
- Изключете цялата електроника поне 30 минути преди лягане, за да осигурите по -добър сън през нощта.
Стъпка 4. Намалете нивата на стрес
Стресът е признат като отключващ фактор за влошаване на симптомите, свързани със синдрома на хроничната умора, както и общи проблеми със съня и адекватната почивка.
- Поемете дълбоко въздух от диафрагмата, за да намалите сърдечната честота и да намалите стреса.
- Опитайте прогресивна мускулна релаксация, за да се отпуснете. Бавно напрегнете всяка основна мускулна група в тялото си, като се фокусирате върху една част от тялото наведнъж. Задръжте тази напрегната поза за около пет секунди, след това освободете напрежението и се отпуснете за 30 секунди, преди да преминете към следващата мускулна група.
- Вземете ваканция или работете по въпроси, които добавят към ежедневния ви стрес, като проблеми с връзката, за да облекчите стреса.
- Помислете за предприемане на допълнителни стъпки за справяне със стреса и за да ви помогне да се отпуснете, като например участие в класове по медитация, съзнателност или йога.
Стъпка 5. Опитайте да приемате добавки
Ако имате постоянно ниски нива на енергия, Вашият лекар може да Ви препоръча да вземете добавки, за да помогнете. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е режим на добавка.
- Примерите за добавки, използвани за повишаване на енергията, включват 300 mg до 1000 mg магнезий, понякога комбиниран с ябълчена киселина, и омега 3 и 6s, взети внимателно, за да се избегне взаимодействие със съществуващите лекарства.
- Някои лекари препоръчват приема на NADH в доза от 5 mg до 20 mg на ден, DHEA, дозиран от 50 mg до 200 mg на ден, витамин В12 чрез инжектиране, дозиран от 2500 mcg до 5000 mcg на всеки два до три дни в продължение на няколко седмици, и бета-каротин, 50 000 IU всеки ден за укрепване на имунната система.
- Други добавки включват L-карнитин, 500 mg до 1000 mg три пъти дневно в продължение на осем седмици, витамин D в доза от 600 до 1000 IU всеки ден и мелатонин, 0,5 mg до 3 mg на нощ около 8 часа преди да възнамерявате да се събудите.
Стъпка 6. Използвайте билкови лекарства
Някои хора откриват, че някои билкови лечения помагат за повишаване на енергийните нива и борба с умората. Билковите лечения обаче могат да причинят проблеми със съществуващите медицински състояния и предписаните лекарства. Не приемайте никакви билкови лекарства, без да се консултирате с Вашия лекар.
- Билките, които могат да се окажат полезни при лечението на синдрома на хроничната умора, включват женшен и ехинацея. Доказано е, че и двете са полезни за повишаване на имунния отговор при хора със синдром на хронична умора.
- Етеричните масла, включително масло от жасмин, мента и розмарин, може да са полезни за намаляване на стреса, свързан с този синдром. Можете да използвате етеричните масла като ароматерапия, като нанесете маслото върху памучна топка, като добавите няколко капки в топла вана или като използвате устройство, което разпръсква аромати в стаята.
Метод 3 от 3: Потърсете медицинска помощ
Стъпка 1. Разпознайте основните медицински проблеми
Ако следвате здравословна диета, увеличавате упражненията си и правите промени в ежедневието си без подобрение, може да има медицинско състояние или лекарства, които да причиняват проблема. Ако смятате, че може да имате медицинско състояние, причиняващо хронична умора, важно е да говорите с Вашия лекар как да идентифицирате и лекувате Вашето състояние. Има много различни видове основни медицински състояния, които могат да причинят умора, включително:
- Анемия, по -специално желязодефицитна анемия
- Депресия, скръб или скорошна загуба
- Постоянни проблеми с болката
- Проблеми с щитовидната жлеза
- Нарушения на съня като безсъние, обструктивна сънна апнея или нарколепсия
- Адисонова болест
- Нервна анорексия или други хранителни разстройства
- Артрит
- Автоимунни заболявания като лупус
- Застойна сърдечна недостатъчност
- Диабет
- Фибромиалгия
- Хронични бактериални инфекции
- Вирусни инфекции като мононуклеоза (моно)
- Хронични бъбречни и чернодробни проблеми
Стъпка 2. Прегледайте лекарствата си с Вашия лекар
Някои лекарства, особено психиатрични, могат да причинят чувство на умора и изтощение, но с помощта на Вашия лекар може да успеете да коригирате дозата си или да замените сегашното си лекарство с различна рецепта. Никога не променяйте или коригирайте лекарствата си сами, тъй като това може да има сериозни последици за вашето здраве, които могат да бъдат фатални. Някои лекарства, които могат да ви накарат да се чувствате прекалено уморени или уморени, включват:
- Антихистамини
- Антидепресанти
- Лекарства за тревожност
- Лекарства за сън
- Лекарства за кръвно налягане
- Стероиди
- Диуретици
Стъпка 3. Научете симптомите на синдрома на хроничната умора
Ако се чувствате постоянно уморени и изглежда не намирате облекчение от съня или промените в диетата/начина на живот, може да имате синдром на хронична умора.
- Честите симптоми на синдрома на хроничната умора включват внезапна поява на умора, особено след грип, ниска температура и втрисане, възпалено гърло и подути лимфни жлези в областта на шията и подмишниците, мускулни и ставни болки, главоболие, проблеми с концентрацията и настроението промени.
- Депресията и добавените стресови фактори за живота са склонни да причинят задържане на синдрома на хроничната умора и могат да причинят по -тежки симптоми.
- Няма настоящо лечение за синдрома на хроничната умора, но психотерапията и силната система за емоционална подкрепа са показали, че помагат на хората да се възстановят от синдрома на хроничната умора.
- Класовете лекарства, използвани за лечение на синдром на хроничната умора, включват антидепресанти, както трициклични, така и серотонинови агенти, лекарства за тревожност, болкоуспокояващи и стимуланти.
