Как да качите мазнини: 15 стъпки (със снимки)

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 12:34

Повечето диети и здравни съвети се фокусират върху загубата на мазнини, а не върху тях. Като такъв може да загубите информация за това как правилно да слагате мазнини. Независимо дали качвате мазнини по здравословни причини или сте актьор, подготвящ се за роля във филм, има по -безопасни и здравословни начини да качите мазнини, отколкото да не спортувате и да ядете нездравословна храна. Като следвате правилния режим, можете да качите желаните мазнини, като същевременно поддържате здравето си.

Стъпки

Част 1 от 3: Подготовка за натрупване на мазнини

Стъпка 1. Посетете лекаря

Преди да направите каквито и да било диетични или телесни промени, трябва да получите пълна оценка от лекаря. Ако имате предшестващо състояние като високо кръвно налягане или висок холестерол, Вашият лекар може да посъветва да не наддавате на тегло. Винаги приемайте сериозно съвета на Вашия лекар, преди да направите този вид промяна.

Някои медицински състояния ще изискват от вас да поддържате теглото си. Проблеми с щитовидната жлеза, здравословни проблеми с храносмилането, диабет и рак могат да доведат до тежка загуба на тегло, която може да застраши вашето здраве. Наднорменото тегло може да доведе до рискове за здравето като отслабена имунна система, анемия, косопад и намалена костна плътност.
Много високата физическа активност също може да доведе до наднормено тегло. Ако сте спортист, качването на малко мазнини може да е добро за вас, защото може да повиши енергийните ви нива и да ви позволи да тренирате за по -дълги периоди.

Стъпка 2. Поставете целта си

Ще имате нужда от ясен план, докато продължавате с плана си за наддаване на тегло. Колко искате да спечелите? До кога? Като разберете това и съставите график, ще можете да наддавате на тегло по -ефективно.

Започнете, като разберете колко тегло искате да качите. Това може да бъде или лична цел, или такава, която сте разработили с Вашия лекар или диетолог. Така или иначе, имате нужда от конкретно число, за да започнете напредъка си.
Не забравяйте, че основният начин, по който тялото наддава на тегло, е когато приемате повече калории, отколкото изгаряте. Така че, когато съставяте плана си, трябва да разберете колко трябва да ядете всеки ден, за да компенсирате количеството изгорени калории. Има различни начини да се изчисли това. Опитайте тази връзка за инструмент за оценка на дневното изгаряне на калории:
Прочетете Поставете смислени цели за повече съвети как да си поставите и да се придържате към целта.

Стъпка 3. Планирайте да започнете бавно

Наводняването на тялото ви със стотици повече калории, отколкото е свикнало, е опасно за сърцето, кръвното налягане, храносмилането и други телесни системи. Работете постепенно нагоре, за да приспособите тялото си към увеличения прием на калории. Започнете с 200 допълнителни калории на ден за около седмица, след това увеличете до 300 и т.н. Това ще ви помогне да избегнете първоначален шок, когато започнете режима си за наддаване на тегло.

Разделете наддаването на тегло на етапи. Определете колко искате да спечелите на седмица или месец. По този начин можете да улесните тялото си в увеличаването на теглото, вместо да започнете твърде бързо.
Подобно на отслабването, наддаването на тегло трябва да дойде постепенно. Качването на около 1/2 до 1 килограм на седмица е здравословен начин на живот (направено чрез добавяне на още 250 до 500 калории към дневния ви прием). Не увеличавайте дневния си калориен прием повече от 500 калории.

Стъпка 4. Съставете план за хранене

Ще трябва да ядете много повече, за да наддадете на тегло. Фокусирайте се върху хранителни и калорични храни, вместо върху нездравословна храна. Има много храни, които ще ви помогнат да наддадете на тегло и също така съдържат всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да останете здрави.

Планирайте да ядете повече от три хранения на ден. Увеличете храненията си до пет или повече на ден, което може да включва закуски през целия ден.
Уверете се, че всичките ви ястия имат добър баланс. Всяко хранене трябва да съдържа въглехидрати, протеини и ненаситени мазнини. Тези три хранителни вещества ще ви помогнат най -вече при наддаването на тегло.
Яденето по -често и включването на здравословни храни в диетата ви ще струва скъпо. Също така би било полезно, ако съставите нов бюджет, който да отговаря на новата ви диета.

Стъпка 5. Планирайте да направите силова тренировка

В допълнение към натрупването на мазнини, качването на мускули също може да доведе до увеличаване на теглото. Започването на режим на силови тренировки ще използва добре всички тези хранителни вещества, които сте консумирали. Натрупването на мускули ще ви помогне да поддържате силата и цялостното си здраве, докато натрупвате мазнини.

Част 2 от 3: Прием на правилните храни

Стъпка 1. Яжте храни с високо съдържание на ненаситени мазнини

Разбира се, ще ви трябват мазнини, за да увеличите телесното си тегло, но не всички мазнини са еднакви. Наситените и транс -мазнините ще ви помогнат да наддадете на тегло, но също така ще повишат холестерола ви и риска от сърдечни заболявания. Ненаситените мазнини обаче помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и засилват имунната ви система. Уверете се, че всяко хранене, което имате, включва малко мазнини.

Когато наддавате на тегло, ще искате да се съсредоточите върху тези „добри мазнини“, за да увеличите телесните си мазнини, като същевременно получите необходимите хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
Ядки, фъстъчено масло, мазна риба като сьомга и скумрия и авокадо са с високо съдържание на ненаситени мазнини и калории и все пак ще ви осигурят основни хранителни вещества. Включете ги в храненията си или ги хапвайте през целия ден.

Стъпка 2. Яжте пълнозърнести или зърнени въглехидрати

Въглехидратите действат като източник на енергия за тялото. Ако не изгаряте енергията, тя ще се съхранява като мазнина и ще ви помогне да наддадете на тегло. След мазнините, въглехидратите са важен фактор за наддаване на тегло, така че ще имате нужда от много от тях в диетата си.

Трябва да се съсредоточите върху пълнозърнести продукти за вашите въглехидрати, вместо върху бели продукти. Белите продукти се избелват и обработват, което премахва повечето основни хранителни вещества. Пълнозърнестите продукти ще ви дадат въглехидрати, плюс фибри, витамини и основни минерали.
Заменете белите продукти с пълнозърнест хляб, тестени изделия и кафяв ориз. Включете въглехидратите във всичките си ястия, за да увеличите теглото си.

Стъпка 3. Използвайте пълномаслени млечни продукти

Млякото е важно за вашата диета, защото съдържа калций и витамини. Повечето млечни продукти се предлагат в сортове с намалено съдържание на мазнини, но вие ще искате пълномаслените версии да увеличат приема на калории и мазнини. Пийте пълномаслено мляко и яжте сирене и кисели млека от пълномаслено мляко.

Заменете сладките газирани напитки (които нямат витамини или хранителна стойност) с чаша пълномаслено мляко, за да увеличите приема на мазнини, като същевременно подхранвате тялото си.
Имайте предвид, че тези видове са с по -високо съдържание на наситени мазнини. Има обаче някои доказателства, че пълномаслените млечни продукти действително намаляват риска от сърдечни заболявания.

Стъпка 4. Включете внимателно месото в диетата си

Протеините и мазнините, които получавате от месото, са важни за наддаване на тегло. Внимавайте обаче с червеното месо. Проучванията заключават, че прекомерният прием на червено месо може да доведе до сърдечно -съдови заболявания и няколко вида рак. Придържайте се към около три до пет порции седмично, за да останете здрави. През останалото време яжте птици за протеини и ненаситени мазнини.

Стъпка 5. Подобрете храните с богати на калории съставки

Можете да продължите да ядете много от храните, които обикновено ядете, но ги накарайте да помогнат за наддаването на тегло, като добавите няколко съставки. Някои здравословни и ефективни опции включват:

Добавете твърдо сварени яйца към салатите.
Добавете сирене към сандвичи, яйца и салати.
Добавете сосове и сосове към месото.

Част 3 от 3: Използване на техники за натрупване на мазнини

Стъпка 1. Избягвайте преработена и рафинирана захар

Това, че се опитвате да качите мазнини, не означава, че трябва да преяждате за нездравословна храна по цял ден. Трябва да се съсредоточите върху висококалорични храни с високо съдържание на мазнини, които осигуряват витамини и хранителни вещества. Преработената захар не съдържа хранителна стойност и може да доведе до диабет, сърдечни заболявания, гнили зъби, хормонални проблеми и други здравословни проблеми.

Изрежете колкото е възможно повече захарна храна. Бонбони, сладкиши, бисквити и всякакви други десертни храни са пълни със захар.
Намалете или избягвайте напълно безалкохолните напитки. Кутия сода съдържа повече захар от обикновения десерт.

Стъпка 2. Яжте преди сън

Когато спите, тялото ви се нуждае от по -малко калории. Храната, която ядете преди сън, е по -вероятно да се съхранява като мазнина. Възползвайте се от това, като хапнете тежка закуска преди лягане, ако е комбинирана със силови упражнения или следобедна дрямка след обяд.

Стъпка 3. Избягвайте да пиете течности 30 минути преди хранене

Течностите изпълват стомаха и могат да ви накарат да се почувствате сити преждевременно. За да избегнете този резултат, избягвайте да пиете нищо половин час преди хранене. Това ще гарантира, че стомахът ви е празен и ще можете да изядете цялото хранене.

Стъпка 4. Използвайте подходящи упражнения

Това, че се опитвате да наддадете на тегло, не означава, че все още не можете да спортувате. Всъщност е много нездравословно да спрете да се движите напълно и да станете заседнали.

Вдигането на тежести може да навреди на натрупването на мазнини, ако се извърши неправилно. Обучението със съпротива засилва метаболизма ви, което ще изгори повече калории. Напълнете тялото си с калории след тренировка, за да отмените изгарянето и да запазите наддаването на тегло.
Също така се разтягайте редовно. Липсата на активност ще накара мускулите ви да се напрегнат и рискувате да загубите подвижност. Не забравяйте ежедневно да разтягате краката, ръцете, бедрата и гърба, за да поддържате тялото си в добро работно състояние.

Стъпка 5. Използвайте протеинови шейкове за насипване

Освен че ядете повече, можете да увеличите и телесната си маса с протеинови шейкове и прах. Разнообразие от продукти ще осигури протеинов тласък, който ще помогне за увеличаване на теглото и мускулната маса, ако се комбинира с упражнения за силова тренировка. Не забравяйте да използвате всички продукти според указанията.

Суроватъчен протеин на прах е популярна добавка, която можете да добавите към няколко вида напитки. Можете да смесите смути с плодове, кисело мляко и няколко лъжички протеин на прах.
Има и разнообразие от протеинови напитки и барове, които можете да закупите. Хранете се с тях през целия ден, за да си осигурите допълнителни калории.
Прочетете всички етикети, когато купувате тези продукти. Много от тях са пълни с добавена захар, което може да бъде вредно. Изберете продукти с ниско съдържание на добавена захар.