Процентът на телесните мазнини е важна мярка за здравето, считана за по -полезна и точна от само теглото или индекса на телесна маса (ИТМ). Телесните мазнини се съхраняват в съединителната тъкан, известна като мастна тъкан. Вие печелите телесни мазнини, ако ядете повече калории, отколкото тялото ви използва, което повишава риска от затлъстяване и хронични заболявания, като сърдечни заболявания, инсулт, диабет, артрит и някои видове рак. По този начин телесните мазнини са полезен показател за проследяване на напредъка на режим на упражнения и диета. Налични са много инструменти за измерване на процента телесна мазнина, но те се различават по отношение на достъпността, достъпа и точността. Сред тях апаратите за телесни мазнини са широко достъпна опция, но могат да бъдат трудни за използване, за да получите точни резултати.
Стъпки
Част 1 от 2: Използване на дебеломери
Стъпка 1. Потърсете професионална помощ, за да получите най -точните резултати
Опитът се брои при използване на дебеломер, тъй като точността на теста зависи от прецизността на измерването. „Компетентните“изпитващи са извършили 50 - 100 теста в контролирани изследователски условия. Опитните проверители са по -склонни да правят измервания в една и съща точка с течение на времето, което ще ви даде най -точните резултати за проследяване на вашия напредък.
Стъпка 2. Помолете приятел да ви помогне
Ако професионалист не администрира вашия тест, имайте предвид, че събирането на измервания от определени точки, като например гърба ви, може да бъде трудно - ако не и невъзможно - самостоятелно.
Стъпка 3. Научете как работят шублерите
Дебеломерите на телесните мазнини не измерват директно процента на телесните мазнини. Те се използват за прилагане на „тест за прищипване“, който измерва кожните гънки от три до десет точки по тялото. След това тази информация се включва във формула за изчисляване на процента на телесните мазнини. Точността на шублерите за кожни гънки за измерване на процента телесна мазнина зависи както от опита на лицето, използващо шублера, така и от формулата, използвана за изчисляване на резултатите.
Стъпка 4. Изберете разумна формула
Има над 100 уравнения, използвани за изчисляване на процента на телесните мазнини от пинч тест. Всеки от тях е специфичен за групи хора според характеристики като възраст, пол, раса и ниво на годност, които влияят върху това къде тялото е склонно да съхранява мастна мазнина. Включването на едни и същи данни в няколко различни уравнения може да върне резултати, които варират в няколко процентни пункта.
- Общите уравнения включват Jackson & Pollock, Parrillo и Navy Tape.
- За да изберете формула, която има смисъл за вас, работете с фитнес специалист и я използвайте като еталон за напредъка си. Или се откажете напълно от формулата и просто следете измерванията на кожната гънка.
- Много калкулатори за телесни мазнини са достъпни онлайн, което улеснява изчисляването на резултатите от тест за прищипване с няколко или няколко измервания.
Стъпка 5. Проследете напредъка си
В началото на фитнес режим, за да намалите процента на телесните си мазнини, е полезно да получите измерване на изходно ниво. Съхранявайте тази информация в дневник (личните списания за обучение и приложенията за фитнес са добри възможности) заедно с рутинните си упражнения (напр. Изминати километри, комплекти за вдигане на тежести) с течение на времето.
- Препоръчителните граници за здравословен процент телесни мазнини се различават в зависимост от пола, възрастта и нивото на годност. Жените с повече от 32% телесни мазнини и мъжете с повече от 26% телесни мазнини се считат за затлъстели.
- Ако се опитвате да свалите телесните мазнини, извършването на седмични измервания може да ви помогне да коригирате фитнес рутината си, за да подобрите резултатите си. Ако искате да запазите сегашния си състав на телесни мазнини, месечните измервания може да са по -полезни.
- Вземете комплект дебеломер. На потребителския пазар има много видове шублери. В идеалния случай опитен изпитващ провежда теста за прищипване и има качествени шублери. Ако сами управлявате теста, можете да закупите шублери на много различни цени (от няколко долара до няколкостотин) и от много различни търговци на дребно.
- Може да искате да инвестирате в висококачествени шублери, които ще бъдат по-скъпи. Евтините шублери може да не упражняват подходящо количество постоянно налягане, необходимо за осигуряване на адекватен контрол на напрежението и надеждни резултати. Някои силно препоръчителни шублери включват Harpenden Skinfold Calipers, Lafayette Skinfold Calipers, Lange Calipers, Slim Guide Skinfold Calipers, and Accu-Measure Body Fat Calipers.
Част 2 от 2: Администриране на Pinch Test
Стъпка 1. Изберете тест
Щинч тестове измерват кожните гънки в три, четири, седем и дори десет точки по тялото. Правенето на измервания от повече точки не гарантира точността на изчислението на процента телесна мазнина. Това зависи от прецизността, използвана при измерванията и формулата, използвана за изчисляване на телесните мазнини.
Стъпка 2. Определете точките, в които ще правите измервания
Ключът е да бъдете в съответствие с точните местоположения, както и с тип прищипване (вертикално спрямо хоризонтално). Като цяло дясната страна на тялото върху изправен обект се използва при получаване на измервания. Общите области за измерване на кожните гънки включват:
- Трицепс - Накарайте субекта да огъне лакътя на 90 градуса и да отбележи точката по средата между горната част на рамото и лакътя. След това измерете вертикална гънка (с шублер под ъгъл от 90 градуса) в тази средна точка, като ръката виси естествено отстрани на субекта.
- Бицепс - С ръката, изпъната естествено отстрани на субекта, вземете вертикална гънка в предната част на ръката, по средата между рамото и изкривяването на лакътя.
- Подкапуларна - Измерванията на подлопаточната област трябва да се вземат като диагонална гънка (шублери, държани под ъгъл 45 градуса) през гърба, точно под лопатката.
- Бедро - Вземете вертикална гънка на изправения крак, по средата между коляното и гънката, където бедрото се среща с бедрото.
- Iliac гребен - Накарайте субекта да държи дясната си ръка през тялото. Използвайте хоризонтално прищипване, за да направите това измерване точно над тазобедрената кост отстрани на тялото.
- Коремни - Измерването в коремната област трябва да бъде вертикална гънка на един инч вдясно от пъпа.
- Теле - Когато кракът е опрян на стол или платформа на приблизително 90 градуса, направете измерването като вертикална гънка от вътрешната страна на прасеца в точката с най -голямата обиколка.
- Гръден кош - Измерете гръдната област, като вземете диагонална гънка по средата между зърното и горната част на гръдния мускул в подмишницата.
- Аксила - Аксиларната област е отстрани на горната част на гръдния кош. Измерването тук трябва да се вземе като вертикална гънка директно под центъра на подмишницата и перпендикулярно на зърното.
- Supraspinale - Измерването на надспиналната област трябва да бъде диагонална гънка в пресечната точка на вертикална линия между гръбначния стълб (предната част на илиачния гребен, издатината на тазобедрената кост) и предната част на подмишницата) и хоризонтална линия в горната част на илиачния гребен. В някои измервателни системи този регион се нарича още надбъбречен.
Стъпка 3. Прищипете гънка от кожата и я дръпнете
Като направите "С" с левия палец и показалеца, вземете колкото се може по -голяма кожена гънка, докато не боли, след това издърпайте навън. Уверете се, че сте прищипали същото количество кожа на същото точно място за повторни измервания.
Важно е да не изключвате никаква "прищипваща" кожа, нито да включвате подлежащ мускул
Стъпка 4. Задръжте двойката шублери с дясната си ръка с палец на горната част на ръката и показалец на долната ръка
Поставете краищата на челюстта върху кожната гънка, като продължавате да прищипвате кожната гънка с лявата си ръка. Използвайки десния си палец, натиснете надолу, където е посочено на шублера, докато усетите леко щракване. Този звук представлява правилното измерване, тъй като челюстите на шублера автоматично спират на ширината на кожата ви. Повторете тази стъпка три пъти за всяка забележителност, за да осигурите надеждност. Ако измерванията се различават (те трябва да се различават само с 1-2 мм), получете и запишете средната стойност на трите измервания.
Не забравяйте да измерите центъра на кожната гънка между пръстите си
Стъпка 5. Запишете измерванията на хартия
Не забравяйте да запишете средната стойност на трите измервания по организиран начин, за да избегнете объркване по време на изчислението. Най -добре е да използвате тетрадка и да запишете всички измервания като дневник, за да можете да ги сравнявате с течение на времето.
Стъпка 6. Въведете средните измервания за всяка точка във формулата, която използвате
След като изчислите резултата си, запишете го във вашия фитнес дневник или приложение.
Съвети
- Никога не използвайте шублери веднага след тренировка.
- Необходимо е време и опит, за да станете компетентни при използването на шублери за изчисляване на процента на телесните мазнини.
- Наблюдавайте и измервайте телесните мазнини само чрез измервания на кожната гънка, за разлика от изчисляването на процента на телесните мазнини - това е много по -надеждно.
- Поддържайте последователност по отношение на вида на използвания шублер, измерената забележителност и вида на използваното уравнение/калкулатор.
- Съставът на тялото се променя леко през целия ден, често поради задръжка на течности; затова не забравяйте да правите измервания всеки ден по едно и също време.
- Налични са десетки диаграми, които превръщат кожната гънка в процент телесна мазнина. Дясната диаграма е от надежден източник, който разпознава разликите в телесните мазнини за възрастта и пола.
- Процентите на здравословни телесни мазнини се различават в зависимост от възрастта, пола и нивото на годност.
Предупреждения
- Различните модели дебеломери препоръчват различни места за измерване.
- Дебеломера на телесните мазнини варира в точност до 4 процента.
