Как да се отървете от долните коремни мазнини: 14 стъпки (със снимки)

Съдържание:

Как да се отървете от долните коремни мазнини: 14 стъпки (със снимки)
Как да се отървете от долните коремни мазнини: 14 стъпки (със снимки)

Видео: Как да се отървете от долните коремни мазнини: 14 стъпки (със снимки)

Видео: Как да се отървете от долните коремни мазнини: 14 стъпки (със снимки)
Видео: Изгори мазнините от корема за 30 дни! | Без Упражнения За Корем 2024, Март
Anonim

Мазнините от долната част на корема могат да бъдат трудни за изгаряне, защото не можете да забележите, че се отнасяте към тях като към други части на тялото си. Въпреки това, с малко упорита работа и отдаденост, можете да се отървете от наднорменото си тегло, като промените диетата си, изпълнявате тренировки за цялото тяло и правите прости промени в начина на живот.

Стъпки

Част 1 от 4: Загуба на излишни мазнини

Отървете се от долните коремни мазнини Стъпка 1
Отървете се от долните коремни мазнини Стъпка 1

Стъпка 1. Намалете приема на калории

Когато става въпрос за отслабване, няма начин да се лекува на място или да отслабнете само от 1 част от тялото наведнъж. Ако искате да свалите мазнините от корема, ще трябва да отслабнете като намалите приема на калории.

  • Изключете около 500 до 750 калории дневно от диетата си. Това малко намаляване на калориите може да ви помогне да отслабнете с около 1 до 1,5 килограма на седмица.
  • Стремежът да отслабнете повече от това седмично обикновено не се препоръчва от здравните специалисти.
  • Използвайте дневник за храна или онлайн тракер, за да добиете представа колко калории приемате дневно. Извадете 500 до 750 от тази сума, за да добиете представа колко калории трябва да приемате дневно, за да доведете до умерена загуба на тегло.
Отървете се от долната част на корема мазнина Стъпка 2
Отървете се от долната част на корема мазнина Стъпка 2

Стъпка 2. Фокусирайте се най -вече върху протеини, плодове и зеленчуци

Проучванията показват, че спазването на диета с по -ниски въглехидрати може не само да ви помогне да отслабнете бързо, но и конкретно да намалите количеството на стомашните мазнини, които имате.

  • Напълнете с 3 - 4 унции чист протеин при всяко хранене (с размерите на тесте карти).
  • Изберете предимно зеленчуци без скорбяла (като чушки, домати, краставици, патладжан, карфиол или маруля) и се стремете към порция или 2 при всяко хранене. Яжте 1 до 2 чаши листни зеленчуци.
  • Яжте 1 до 2 порции плодове дневно. Плодовете съдържат естествени захари и трябва да се консумират в правилни размери - 1/2 чаша за повечето плодове или 1 средно парче.
  • Примерите за ястия с по-ниско съдържание на въглехидрати включват: смесена зелена салата със сурови зеленчуци, 5 унции пиле на скара и дресинг на маслена основа, 1 чаша гръцко кисело мляко с ядки и 1/2 чаша плодове или сьомга на скара с малка салата и задушени броколи.
Отървете се от долната част на корема мазнини Стъпка 3
Отървете се от долната част на корема мазнини Стъпка 3

Стъпка 3. Ограничете зърната

Храни като хляб, ориз и тестени изделия могат да бъдат част от здравословна диета; тези храни обаче са със значително по -високо съдържание на въглехидрати от другите храни. Ограничете ги, за да ви помогнем да се придържате към по -нискокалоричната си диета.

  • Храни за ограничаване включват хляб, ориз, тестени изделия, бисквити, чипс, тортили, английски мъфини и др.
  • Ограничете размера на порциите до 1 унция или 1/2 чаша. Не избягвайте напълно зърнените храни. Изберете зърнени храни с много хранителни вещества, които ще ви заситят, като киноа или овесени ядки.
  • Освен това се стремете да изберете 100% пълнозърнести опции. Тези храни са с по -високо съдържание на фибри и други хранителни вещества, които са извън здравословното хранене.
Отървете се от долните коремни мазнини Стъпка 4
Отървете се от долните коремни мазнини Стъпка 4

Стъпка 4. Пропуснете добавената захар

Проучванията показват, че захарта (особено добавената захар) е един от основните виновници за излишната мазнина в стомаха. Ограничете храните с високо съдържание на захари.

  • Добавените захари са тези, които компаниите добавят към продукт по време на производствения процес. Например бисквитките или сладоледът имат добавена захар, която може да очаквате, но продукти като крекери, сок, сос от тестени изделия също могат да съдържат много добавена захар.
  • Естествената захар не се добавя и се съдържа естествено в храните. Например плодовете имат малко захар, но това е естествена захар. Храните с естествена захар са много по -добър избор, тъй като обикновено имат повече основни хранителни вещества.
  • Вземете навика да четете етикетите на храните и се пазете от скритите захари във всяка опакована храна. Научете различните имена за добавена захар и обърнете внимание, че може да има няколко форми на захар, добавени към 1 продукт.
  • Ако имате сладки зъби, изберете здравословни опции като мед, черен шоколад, сушени плодове и гръцко кисело мляко, за да задоволите желанието си.
Отървете се от долната част на корема мазнини Стъпка 5
Отървете се от долната част на корема мазнини Стъпка 5

Стъпка 5. Пийте много вода

Поддържането на хидратация е от решаващо значение за поддържане на нормалните функции на тялото ви и проучванията показват, че пиенето на много вода също може да ви помогне да отслабнете по -бързо.

  • Това отчасти се дължи на факта, че водата помага да се поддържате сити, така че да ядете по -малко.
  • Стремете се да пиете поне 8 до 13 чаши вода на ден. Пийте 1 до 2 чаши преди всяко хранене, за да намалите апетита си и да ви заситите по -бързо.

Част 2 от 4: Да се отървете от коремните мазнини с упражнения

Отървете се от мазнините в долната част на корема Стъпка 6
Отървете се от мазнините в долната част на корема Стъпка 6

Стъпка 1. Тренирайте сутрин

Някои проучвания показват, че ако тренирате сутрин, преди да ядете първото си хранене, много от калориите, които изгаряте, идват от мазнини (вместо от складиран гликоген).

  • За да тренирате сутрин, всъщност няма да е необходимо да ставате много по -рано. Опитайте просто да настроите алармата си 30 до 60 минути по -рано от обикновено.
  • Някои други предимства на тренировките сутрин включват липсата на тълпи във фитнеса след работа, отстраняването на упражненията, свободни следобеди и по -концентриран ден.
Отървете се от мазнините в долната част на корема Стъпка 7
Отървете се от мазнините в долната част на корема Стъпка 7

Стъпка 2. Вземете аеробни упражнения

Сърдечно -съдовите упражнения изгарят калории и спомагат за ускоряване на метаболизма, така че можете да отслабнете по -бързо.

  • Трябва да получавате най-малко 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица, които можете да разделите на 30 минути 5 дни в седмицата. Ако се опитвате да свалите висцерални мазнини обаче, някои експерти предлагат да отделяте до 60 минути на ден.
  • Упражненията могат да включват джогинг, бързо ходене, колоездене, плуване и туризъм, танци
  • Опитайте се да намерите упражнение, което да ви хареса. Ако тренировките ви са забавни, тогава е много по -вероятно да се придържате към тях.
Отървете се от мазнините в долната част на корема Стъпка 8
Отървете се от мазнините в долната част на корема Стъпка 8

Стъпка 3. Включете силови тренировки

Включването на няколко дни съпротива или силова тренировка също е важно. Това ще помогне за тонизиране на мускулите и поддържане на чиста мускулна маса, докато сте на диета.

  • Препоръчително е да включвате около 2 до 3 дни силови тренировки всяка седмица. Не забравяйте да правите упражнения, които работят върху цялото ви тяло и всички основни мускулни групи.
  • Въпреки че не можете да лекувате на място, включването на някои упражнения за силова тренировка, фокусирани върху сърцевината ви (гърба и коремните мускули), може да помогне за поддържане на външния вид на тонер, по-слаб стомах. Правете упражнения като дъска, хрускане или v-седене.
Отървете се от долната част на корема мазнини Стъпка 9
Отървете се от долната част на корема мазнини Стъпка 9

Стъпка 4. Правете интервални тренировки

Проучванията показват, че хората, които правят високоинтензивни интервални тренировки (HITT), губят повече мазнини около стомаха си в сравнение с редовните сърдечно-съдови упражнения.

  • HIIT е вид упражнение, което се прави за по -кратки периоди от време, но работи тялото ви по -усилено. Редувате кратки серии от упражнения с много висока интензивност с пристъпи на упражнения с по-умерена интензивност.
  • Включете 1 до 2 дни HIIT всяка седмица. Това може да се счита и за вашето кардио упражнение-препоръчително е да получавате общо 75 минути упражнения с висока интензивност всяка седмица.

Част 3 от 4: Промяна на начина на живот

Отървете се от долната част на корема мазнини Стъпка 10
Отървете се от долната част на корема мазнини Стъпка 10

Стъпка 1. Насочете стреса

Стресът причинява повишаване на кортизола, хормон, който кара тялото да съхранява допълнителни мазнини, особено в средната част. Стресът също може да причини емоционално хранене или хранене за утеха, а не от глад.

  • Опитайте се да премахнете или намалите провокиращите стреса хора и неща от живота си, ако е възможно.
  • Можете също така да намалите количеството стрес и тревожност, които изпитвате ежедневно, като по -добре управлявате времето си, така че да не бързате постоянно да спазвате сроковете си.
  • Ако се борите със стреса, отделете няколко минути всеки ден, за да седнете, затворете очи, съсредоточете се върху дъха си и изчистете главата си от всичките си мисли и притеснения.
Отървете се от мазнините в долната част на корема Стъпка 11
Отървете се от мазнините в долната част на корема Стъпка 11

Стъпка 2. Спете повече.

Проучванията показват, че липсата на сън може да навреди на апетита и телесните ви мазнини. Когато не спите достатъчно, рискувате да наддадете на тегло и да увеличите мазнините около стомаха си.

  • Препоръката е да получавате поне 7 до 9 часа през нощта за възрастни. Тази сума ще ви помогне да поддържате здравето си, но също така ще ви помогне да се чувствате добре отпочинали.
  • Не забравяйте да изключите всички светлини. Изключете всички електронни устройства (като телефони, таблети или компютри) поне 2 часа преди лягане.

Част 4 от 4: Проследяване на напредъка и запазване на мотивацията

Отървете се от мазнините в долната част на корема Стъпка 12
Отървете се от мазнините в долната част на корема Стъпка 12

Стъпка 1. Намерете приятел за диета или упражнения

Отслабването самостоятелно може да бъде трудно, особено когато хората около вас ядат нездравословни храни.

  • Намерете приятел, с когото да се храните на диета, за да можете да си помогнете да се мотивирате взаимно, да споделяте съвети и трикове и да си правите компания, докато тренирате.
  • Проучванията показват, че хората губят повече тегло и го държат по -дълго, когато имат добра група за подкрепа.
Отървете се от долната част на корема мазнини Стъпка 13
Отървете се от долната част на корема мазнини Стъпка 13

Стъпка 2. Водете дневник за диета

Проучванията показват, че хората, които следят храната, която ядат, като я записват, са склонни да губят тегло по -бързо и да го поддържат, отколкото тези, които не го правят.

  • Това отчасти се дължи на факта, че записването на нещата ви принуждава да носите отговорност за решенията си. Уверете се, че сте възможно най -точни с дневника си.
  • Опитайте да използвате онлайн калкулатор на калории/дневник или просто да водите ръкописен дневник. Приложения като MyFitnessPal и други уебсайтове ви помагат да следите храните, които ядете, и ви позволяват да търсите калоричното съдържание на различни храни.
Отървете се от мазнините в долната част на корема Стъпка 14
Отървете се от мазнините в долната част на корема Стъпка 14

Стъпка 3. Направете измервания

Проследявайте напредъка си, като измервате талията или теглото си, преди да започнете диета.

  • Претегляйте се ежедневно или седмично, за да видите какъв напредък сте постигнали с времето. Опитайте се да се претегляте по едно и също време на деня и да носите същите дрехи за най -точно отразяване на напредъка.
  • Претеглянето всеки ден може да ви помогне бързо да идентифицирате всички проблеми с вашия режим на отслабване - ако видите, че везната пълзи нагоре, можете да се върнете през дневника си, за да видите дали преяждате, или можете да увеличите кардиото си, всичко преди да наддадете също голямо тегло.
  • Също така периодично премервайте талията или бедрата си, за да видите колко мазнини сте загубили около стомаха си.

Упражненията и диетата помагат за отслабване на долната част на корема

Image
Image

Упражнения за насочване към долната част на корема

Image
Image

Рутина за начинаещи, за да се насочите към мазнините в долната част на корема

Image
Image

Междинна рутина за насочване към долната част на корема

Image
Image

Храни за ядене и избягване, за да се отървете от мазнините в долната част на корема

Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube

Съвети

  • Винаги говорете с Вашия лекар, преди да направите драстични промени в диетата. Те ще могат да ви кажат дали загубата на тегло е безопасна и подходяща за вас.
  • Не забравяйте, че не можете да лекувате на място. Отслабването само от долната част на корема е невъзможно. Съсредоточете се върху цялостната загуба на тегло, здравословна диета и упражнения, за да се отървете от мазнините в стомаха.
  • Поддържайте начина на живот, който сте разработили по време на диетата, за да поддържате загубата на тегло и намаляване на мазнините в дългосрочен план. Ако възстановите старите навици, може да върнете теглото си обратно.

Препоръчано: