Зоната за изгаряне на мазнини се определя като ниво на активност, при което тялото ви изгаря предимно мазнини за енергия. Когато тренирате в зоната си за изгаряне на мазнини, около 50% от изгорените калории идват от мазнините. При упражнения с по -висока интензивност само около 40% от изгорените калории идват от мазнини. Ако отслабването е целта на вашата тренировка, тогава намирането на вашата зона за изгаряне на мазнини и поддържането на тренировката ви в тази зона може да увеличи максимално количеството мазнини, които изгаряте. Зоната за изгаряне на мазнини е различна за всеки, но може да бъде полезна, когато работите, за да ви помогне да регулирате интензивността на тренировката си в зависимост от сърдечната честота.
Стъпки
Част 1 от 2: Определете вашата зона за изгаряне на мазнини
Стъпка 1. Изчислете вашата зона за изгаряне на мазнини с формула
Има сравнително проста формула, която да ви помогне да определите къде попада вашата зона за изгаряне на мазнини. Не е 100% точен, но ще ви даде относително надежден диапазон, към който да се стремите.
- Първо намерете максималната си сърдечна честота (MHR). За да направите това, извадете възрастта си от 220, ако сте мъж; извадете възрастта си от 226, ако сте жена. Вашата зона за изгаряне на мазнини е между 60% и 70% от вашата MHR (Вашата MHR умножена по.6 или.7).
- Например, MHR на 40-годишен мъж ще бъде 180, а зоната му за изгаряне на мазнини ще бъде между 108 и 126 удара в минута.
Стъпка 2. Купете или използвайте пулсомер
Налични са различни пулсомери- часовници или гривни, гръдни презрамки и дори вградени в дръжките на някои кардио машини. Пулсомерите могат да ви помогнат да видите точно къде е сърдечната ви честота и въз основа на вашата възраст, ръст и тегло също могат да определят вашата зона за изгаряне на мазнини.
- Използвайки пулсомер, ще получите по-точна представа къде се намира вашата зона за изгаряне на мазнини. Това е така, защото пулсомерът ще изчисли сърдечната Ви честота, докато тренирате, и след това ще използва вашата действителна информация за сърдечната честота, за да изчисли вашата зона за изгаряне на мазнини.
- Много хора, които използват пулсомер за първи път, осъзнават, че може да не са работили толкова усилено, колкото са си мислили. Обърнете голямо внимание и предизвикайте себе си- безопасно.
- Въпреки че много кардио машини-като бягаща пътека или елипсовидна-предлагат вграден пулсомер, те не винаги са 100% точни.
- Мониторите за пулс, които използват каишка на гърдите, са малко по -точни от китките или часовниците. Като цяло те също са малко по -скъпи.
Стъпка 3. Вземете VO2 Max тест
Тест за максимален VO2 (обем за време, кислород и максимум) ще запише точно способността на тялото ви да транспортира и използва кислород по време на тренировка. Този тест изисква участникът да ходи на бягаща пътека или да използва велосипед и да диша в маска за лице, която измерва нивата на кислород и въглероден диоксид с увеличаване на сърдечната честота.
- След това тази информация може да се използва за определяне на кое ниво на сърдечната честота изгаряте най-много мазнини и калории във вашата зона за изгаряне на мазнини.
- Тестът VO2 Max се счита за един от най -точните и надеждни методи за тестване на сърдечно -съдовата годност. Можете да направите тест за VO2 max във фитнес зала, някои лаборатории и частни лекарски кабинети.
Стъпка 4. Използвайте теста за говорене
Това е най-малко техническият от всички начини да определите зоната си за изгаряне на мазнини. Тестът за говорене изисква да говорите по време на тренировка и въз основа на това колко сте вятърни, можете да определите дали трябва да увеличите или намалите интензивността на тренировката.
- Например, ако сте твърде уморени, за да говорите, трябва да намалите интензивността на тренировката си. Ако можете да говорите лесно, значи не работите достатъчно усилено.
- Трябва да можете да кажете едно кратко изречение без проблем.
Част 2 от 2: Прилагане на вашата зона за изгаряне на мазнини към упражнения
Стъпка 1. Включете различни кардио упражнения
Изборът на комбинация от кардио упражнения с умерена и висока интензивност обикновено дава най-добри резултати. Това ще бъде особено вярно, ако целта ви е да отслабнете.
- Включете дейности с умерена интензивност и попадат в зоната за изгаряне на мазнини около половината от времето. Дейностите могат да включват: по -бавен джогинг, колоездене или плуване. Това обаче ще бъде различно за всеки.
- Изберете също някои кардио дейности, които попадат в диапазон с висока интензивност. Въпреки че това изпада от зоната ви за изгаряне на мазнини, вие изгаряте повече калории като цяло и повишавате нивата на сърдечно-съдовата фитнес на тялото си.
- По принцип изгаряте повече калории в зоната над зоната за изгаряне на мазнините (аеробната/кардио зоната), която обикновено е с по-висок интензитет. Общото количество изгорени калории също зависи от продължителността на тренировка и може да бъде по-лесно да се направи по-продължителна тренировка в зоната за изгаряне на мазнини, тъй като тя е с по-ниска интензивност.
- Също така се стремете да постигате минимум 150 минути умерено интензивна кардио дейност всяка седмица.
Стъпка 2. Включете упражнения за силова тренировка
Включването на тренировки за сила или съпротива в седмичния ви график за упражнения е важно. Той помага за изграждането и тонизирането на мускулите в допълнение към увеличаването на метаболизма ви. Тренировките с тежести са от решаващо значение за загуба на мазнини. От решаващо значение е да запазите и натрупате мускули, докато губите мастна маса.
- Включете силови тренировки поне два дни в седмицата за минимум 20 минути.
- Силовите тренировъчни дейности включват: вдигане на тежести, изометрични упражнения (като лицеви опори или лицеви опори) и пилатес.
Стъпка 3. Запознайте се с личен треньор или треньор
Ако се интересувате от зоната си за изгаряне на мазнини и как можете най-добре да използвате тази информация, срещата с личен треньор или треньор може да бъде добър вариант. Те могат да ви помогнат да намерите зоната си за изгаряне на мазнини и да ви помогнат да проектирате подходяща тренировка, която да използва тази информация.
- Говорете с вашия треньор или треньор за вашите цели. Отслабване ли е? Увеличаване на мускулната маса? Това ще им помогне да приспособят програмата си, за да отговорят на вашите нужди.
- Попитайте също как можете да използвате зоната си за изгаряне на мазнини за най-доброто си предимство.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Много здравни или фитнес центрове могат да извършват тестове за VO2 max, въпреки че те вероятно ще таксуват теста.
- Имайте предвид, че въпреки че може да се изгорят повече калории от мазнините във вашата зона за изгаряне на мазнини, общото количество изгорени калории може да бъде по-малко, тъй като дейностите с по-висока интензивност изгарят повече калории като цяло.
- Помислете за закупуване на пулсомер. Това може да ви помогне да приспособите не само зоната си за изгаряне на мазнини, но и да ви даде инструментите и данните, които да ви помогнат да достигнете тази зона при всяка тренировка.
- Срещнете се с личен треньор, който да ви помогне да проектирате тренировка, която да отговаря най -добре на крайната ви цел, независимо дали отслабването, изграждането на мускули или повишаването на нивата на сърдечно -съдовата система.
