Костите не са само сухите, твърди парчета, които виждате в час по биология или в декорации за Хелоуин. Те всъщност са направени от жива тъкан, която непрекъснато се ремонтира и възстановява от естественото износване на ежедневието. С напредването на възрастта костите ви започват да се влошават по -бързо, отколкото могат да бъдат поправени, което ги кара да бъдат по -малко плътни и по -лесни за счупване. За щастие има неща, които можете да направите, за да увеличите плътността на костите си и да ги поддържате здрави, за да могат те да продължат да ви поддържат.
Стъпки
Метод 1 от 2: Спазване на костно-здравословна диета
Стъпка 1. Уверете се, че получавате много калций, за да поддържате костите си здрави
Калцият е единственият най -разпространен минерал в тялото ви и около 99% от него се намира в костите и зъбите ви. Получаването на достатъчно калций ще ви помогне да отглеждате здрави кости и да поддържате костната плътност. Фокусирайте се върху яденето на храни, които съдържат много калций, за да поддържате костната плътност. Препоръчителният дневен прием на калций варира в зависимост от вашата възраст и пол.
- Възрастните мъже под 70 години и жените под 50 години трябва да получават поне 1 000 mg калций на ден. Мъжете над 70 години и жените над 50 години трябва да получават поне 1 200 mg на ден. Бременни или кърмещи жени трябва да консумират най -малко 1,300 mg калций дневно.
- Много млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко са много богати източници на калций.
- Ако изберете соево мляко, бадемово мляко или други млечни заместители, потърсете такива, които са обогатени с калций.
- Растителните източници, богати на калций, включват ряпа и зеленчуци, бок чой, грах с черни очи, зеле и броколи.
- Сардините и сьомгата също са отлични източници на калций и омега-3 мастни киселини, които са жизненоважни за здравето на мозъка. В допълнение, те съдържат витамин D, който помага на тялото ви да абсорбира калций.
- Изберете пълнозърнести зърнени закуски, обогатени с калций и други хранителни вещества и с ниско съдържание на захар. Тъй като много хора ядат тези зърнени храни ежедневно с мляко, те са добър, постоянен източник на калций.
- Калцият е наличен и в хранителни добавки. Двете основни форми са калциев карбонат и калциев цитрат. Но не приемайте калциеви добавки, без първо да говорите с Вашия лекар, защото твърде много калций може да има неприятни странични ефекти, включително възможността от камъни в бъбреците.
Стъпка 2. Добавете богати на витамин D храни към диетата си, за да помогнете на тялото си да абсорбира калция
Витамин D помага за подобряване на способността на тялото ви да абсорбира калций. Той също е важен компонент при възстановяването на костите. Хората на възраст под 70 години трябва да получават поне 600 IU витамин D дневно; хората над 70 години трябва да получават поне 800 IU дневно. Уверете се, че добавяте храни, които съдържат витамин D към вашата диета, за да помогнете за усвояването на калция, за да можете да изградите здрави и здрави кости.
- Мастните риби, като риба меч, сьомга, риба тон и скумрия, са най -добрите източници на естествен витамин D.
- Телешкият черен дроб, сиренето, някои гъби и жълтъците съдържат малки количества витамин D.
- Млякото обикновено е обогатено с витамини А и D. Много напитки и зърнени храни също са обогатени с витамин D.
- Прекарването на време на слънце е друг чудесен начин да си набавите витамин D. Ултравиолетовите лъчи предизвикват синтеза на витамин D в тялото ви, но хората с по -тъмна кожа произвеждат по -малко витамин D по този начин. Използвайте слънцезащитен крем с широкоспектърен SPF фактор най-малко 15, когато прекарвате време навън.
- Витамин D се предлага и като хранителна добавка, но говорете с Вашия лекар, преди да приемете каквито и да било добавки, за да се уверите, че са безопасни за Вас.
Стъпка 3. Помогнете на костите си да се възстановят, като ядете достатъчно магнезий
Магнезият е важен минерал за всяка част от тялото ви и играе ключова роля в образуването на нови кости. Яденето на храни, богати на магнезий, ще гарантира, че имате достатъчно и ще ви помогне да поддържате костите йору плътни и здрави. Възрастните мъже трябва да получават поне 400-420 mg на ден, а възрастните жени трябва да получават поне 310-320 mg на ден. Богатите източници на магнезий в храната включват:
- Бадеми, кашу, фъстъци и фъстъчено масло
- Зелени листни зеленчуци като спанак
- Пълнозърнести храни и бобови растения, особено черен боб и соя
- Авокадо, картофи с кожици и банани
Забележка:
Магнезият се конкурира с калция за усвояване. Ако имате ниски нива на калций, магнезият може да причини калциев дефицит. Ако обаче получавате достатъчно калций в диетата си, вероятно няма да се притеснявате за тези ефекти.
Стъпка 4. Намалете загубата на кост и фрактури, като ядете храни, богати на витамини от група В
Дефицитът на витамин В12 може да намали броя на остеобластите, клетки, които са отговорни за образуването на нова кост. Хората с дефицит на витамин В12 са по -склонни да страдат от костни фрактури и по -бърза загуба на костна маса. За щастие, можете да поддържате костите си здрави и здрави, като добавите храни с витамин В към вашата диета. Добрите хранителни източници на витамин В12 включват:
- Месо от органи, като черен дроб и бъбреци
- Говеждо и други червени меса като дивеч
- Миди, особено миди и стриди
- Риба, обогатени зърнени храни и млечни продукти
- В12 може да се приема и като хранителна добавка като капсула или сублингвална течност, което улеснява вегетарианците и веганите да си набавят достатъчно.
Стъпка 5. Консумирайте между 75-90 mg витамин С на ден
Витамин С стимулира проколагена и засилва синтеза на колаген, което помага на тялото ви да изгради кости. Получаването на достатъчно количество витамин С в диетата ви може да увеличи минералната плътност на костите, особено ако сте жена в постменопауза. Възрастните мъже трябва да получават поне 90 mg витамин С на ден, а възрастните жени трябва да получават поне 75 mg дневно. Добрите хранителни източници на витамин С включват:
- Цитрусови плодове и сокове, червени и зелени чушки, домати, киви, ягоди, пъпеш и брюкселско зеле
- Зеле, карфиол, картофи, спанак и грах
- Подсилени зърнени храни и други продукти
- Повечето хора получават достатъчно витамин С чрез храни. Ако обаче се нуждаете от повече витамин С, можете да приемате добавки под формата на хапче или под формата на прах, който може да се добави към водата.
Стъпка 6. Вземете между 90-120 мкг витамин К на ден
Витамин К увеличава костната плътност и дори може да намали риска от фрактури. Възрастните мъже трябва да получават поне 120 мкг на ден, а възрастните жени трябва да получават поне 90 мкг на ден. Витамин К се намира в много храни, но добрите източници включват:
- Зелени листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле, броколи и зеленчуци от ряпа и ряпа
- Растителни масла, особено соево масло, и ядки
- Плодове като плодове, грозде и смокини
- Ферментирали храни и сирене
Стъпка 7. Избягвайте приема на добавки с витамин Е
Витамин Е е антиоксидант и важна част от здравословното, балансирано хранене. Трябва обаче да внимавате за добавките на витамин Е; те обикновено осигуряват повече от 100 IU на доза, много повече от препоръчителния дневен прием от 15 mg/22,4 IU на ден. Консумирането на твърде много витамин Е може да намали костната маса и да намали образуването на нова кост.
- Получаването на достатъчно витамин Е от хранителни източници е малко вероятно да представлява заплаха за костите ви и може да осигури много ползи за здравето.
- Добрите хранителни източници на витамин Е включват семена, ядки, растителни масла, спанак, броколи, киви, манго, домат и спанак.
Стъпка 8. Ограничете количеството кофеин и алкохол, които консумирате
Кофеинът и алкохолът могат да повлияят на начина, по който тялото ви образува нова кост, и двете да нарушат качеството на съня ви, което е важно за регулиране на костната маса и плътност. Избягвайте да пиете твърде много кофеин или алкохол, за да подобрите здравето на костите си и да увеличите тяхната плътност.
Ако все пак решите да пиете алкохол, пийте умерено и избягвайте да пиете повече от 3 напитки за 24 часа
Метод 2 от 2: Избор на интелигентен начин на живот
Стъпка 1. Получавайте 30 минути аеробни упражнения на ден, за да подобрите здравето на костите
Редовните аеробни упражнения ще ви помогнат да увеличите и поддържате костната си плътност, като същевременно подобрите цялостното си здраве. Опитайте се да упражнявате поне половин час всеки ден, за да поддържате костите си здрави и да намалите до минимум загубата на костна маса.
- Използвайте кардио упражнения като бягане, плуване, колоездене, за да развиете мускулите си и да изградите костите си.
- Смесете рутината си с упражнения като бързо ходене, туризъм, тенис или дори танци.
Стъпка 2. Изградете костите си, като правите упражнения за повдигане на тежести
Както аеробните упражнения, така и упражненията за вдигане на тежести са полезни за здравето на костите, но тренировките за съпротива или вдигането на тежести могат да натрупат костната ви маса и мускулите на определени места. Например, можете да използвате клекове, за да увеличите костната плътност в краката си. Правете 2-3 тренировки за вдигане на тежести седмично, за да подобрите костната си плътност.
- Вдигането на тежести също изгражда мускулите ви, което ви помага да поддържате костите си на място и да поддържате костната плътност.
- Обучението с тежести, еластичните ленти за упражнения и упражненията, които използват собственото ви телесно тегло като лицеви опори, са отлични за укрепване.
- Йога и пилатес също могат да подобрят силата и гъвкавостта. Хората, които вече имат остеопороза, не трябва да заемат определени позиции, тъй като това може да увеличи риска от счупване или счупване на костите.
- Ако се притеснявате за рисковите си фактори, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, за да видите какви упражнения ще бъдат най -подходящи за Вас.
Стъпка 3. Използвайте плиометрични движения, за да увеличите костната плътност
Плиометрията е упражнения, които включват много подскачане и въздействието помага на тялото ви да изгради по -плътни и здрави кости. Когато планирате тренировката си, добавете няколко плиометрични упражнения, за да увеличите плътността на костите си.
- Скачането на въже е чудесен начин да изгорите калории и да укрепите костите си.
- Можете също да опитате да скачате крикове или да използвате батут.
Внимание:
Скачането не се препоръчва за хора, които вече имат остеопороза, тъй като това може да доведе до падане или счупване на костите. Също така не се препоръчва за хора с проблеми с тазобедрената става или краката или някои други медицински състояния. Говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни дали трябва да скачате.
Стъпка 4. Откажете се от пушенето, за да поддържате костите си здрави
Пушенето е свързано с по -висок риск от костни заболявания, включително остеопороза. Пушенето също влияе върху плътността на костите ви, така че отказването може да помогне за подобряване на здравето на костите ви. Ако сте сред други, които пушат, опитайте се да избягвате вдишването на пасивно пушене.
- Ако пушите, бързото отказване намалява риска от много заболявания. Колкото по -дълго пушите, толкова по -голям е рискът от ниска костна плътност и фрактури.
- Излагането на пасивно пушене през младостта и ранната зряла възраст може да увеличи риска от развитие на ниска костна маса по -късно.
- Пушенето също намалява производството на естроген при жените, което също може да доведе до по -слаби кости.
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар, ако имате болка в костите, която няма да отмине
Ако изглежда, че диетата и упражненията не подобряват здравето на костите ви, запишете си час за посещение при Вашия лекар. Те могат да проверят дали имате основно медицинско състояние и могат да препоръчат възможности за лечение и да предпишат лекарства, които да помогнат за подобряване на костната ви плътност.
- Естрогените и прогестините помагат за поддържане на костната плътност както при мъжете, така и при жените. Процесът на стареене намалява количеството на тези хормони, които тялото ви произвежда. Хормоналните добавки, включително естрогенните продукти, могат да намалят риска от развитие на остеопороза.
- Лекарствата, които могат да помогнат за лечение или предотвратяване на остеопороза, включват ибандронат, алендронат, ризедронат натрий и золедронова киселина.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Хората, естествено изложени на висок риск от остеопороза, включват жени и хора на възраст над 65 години.
- Някои лекарства, като стероиди, също могат да увеличат риска от остеопороза.
