Както всяка друга тъкан в тялото, сърцето трябва да получава кръв, за да получи кислорода и хранителните вещества, които са му необходими, за да остане жив и здрав. Кръвоносните съдове, които хранят сърцето, се наричат коронарни артерии. Инфаркт, известен също като миокарден инфаркт (МИ), е когато липсата на кислород причинява смърт на мускулната тъкан в сърцето. Това може да бъде причинено от запушване, което обикновено е резултат от сърдечно заболяване или коронарна артериална болест (CAD). CAD е натрупването на мастни плаки в стените на артериите, което причинява артериите да станат много тесни и понякога да се разкъсат. Това води до образуване на кръвни съсиреци, които могат напълно да запушат артериите. Това е причината за повечето сърдечни пристъпи. Ако се притеснявате, че може да сте изложени на риск от инфаркт, можете да следвате няколко прости стъпки, за да предотвратите появата на такъв.
Стъпки
Метод 1 от 4: Промяна на диетата
Стъпка 1. Яжте балансирана диета
За да предотвратите запушване и да намалите натрупването на плака в сърцето си, трябва да ядете здравословни, балансирани ястия. Като цяло балансираната диета е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти. Той включва и постни протеини, като птици, риба и боб. Трябва също да ядете само храни с ниско съдържание на наситени мазнини, транс -мазнини и холестерол. Избягвайте масло, пържени храни и сирене.
- Избягвайте млечни продукти с добавена захар и по -високо съдържание на калории.
- USDA разполага с много налични ресурси, за да научи повече за това как да създадете балансирана диета.
Стъпка 2. Гледайте нивата на холестерола
CAD и развитието на плака е резултат от повишен холестерол и захари, както и хронично повишено кръвно налягане. За да намалите холестерола си, намалете броя на въглехидратите, особено храните с високо гликемично съдържание и високо съдържание на фруктоза. Те често се наричат прости или лоши въглехидрати, защото са с високо съдържание на калории, но с ниско количество енергия, която създават по време на метаболизма. Те се обработват и изразходват от тялото ви много бързо и водят до отлагане на мазнини и скокове на лоши захари и мазнини.
- Простите въглехидрати включват храни като бисквити, сладкиши, бонбони, преработени зърнени храни, бял хляб, бял ориз, чипс, газирани напитки, сокове и безалкохолни напитки без диета.
- Когато консумирате излишък от мазнини, захар или въглехидрати, тялото ви ги метаболизира в вид молекула, наречена липиди, която включва холестерол и триглицериди. Наличието на нездравословни нива на липиди причинява твърде много мазнини, циркулиращи в кръвта. Това допринася за развитието на мастни плаки в стените на съдовете.
Стъпка 3. Опитайте DASH диетата
Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) са медицински разработен и проучен план за диета, който се фокусира върху намаляване на кръвното налягане. Доказано е значително по -ниското ниво на кръвното налягане. Диетата е с високо съдържание на зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и постни протеини. Също така е с ниско съдържание на натрий, добавена захар и мазнини.
Той подчертава малкия размер на порциите, изрязва животинските протеини и получава достатъчно хранителни вещества като калий, калций и магнезий
Стъпка 4. Намалете приема на натрий
Намаляването на приема на хранителна сол може да понижи кръвното налягане с няколко точки. Това ще помогне да намалите шансовете си за инфаркт, защото кръвта ви няма да се движи толкова бързо през сърцето ви. Настоящите препоръки са тези с високо кръвно налягане да ограничат приема на натрий до по -малко от 1500 до 2000 mg на ден. Потърсете храни, които не съдържат сол или имат намален натрий. Не добавяйте излишна сол към храната си. Избягвайте много предварително опаковани ястия, тъй като те имат тенденция да имат изключително високи нива на натрий.
Имайте предвид размерите на порциите, докато ядете. Не забравяйте да следите натрия, който консумирате всеки ден, и се опитайте да го поддържате под 1500 mg
Стъпка 5. Въведете пълнозърнести храни в диетата си
Диетата DASH препоръчва шест до осем порции пълнозърнести храни на ден. Зърнените храни се консумират в храни като макаронени изделия, хляб и ориз. Опитайте се да ядете пълнозърнести храни вместо рафинирани. Ако имате избор, изберете пълнозърнеста паста вместо обикновена паста; кафяв ориз вместо бял ориз; пълнозърнест хляб вместо бял хляб.
Винаги търсете етикети, на които ясно е посочено „100 процента пълнозърнесто“или „100 процента пълнозърнесто“
Стъпка 6. Яжте повече плодове и зеленчуци
Зеленчуците са вкусни, разнообразни и изключително здравословни. Използвайте плодовете както като естествено лакомство, така и като заместител на рафинираните, сладки сладкиши, за които може да имате копнеж. DASH препоръчва да приемате четири до пет порции плодове и зеленчуци на ден.
- Яжте повече тиквички, домати, броколи, спанак, артишок и моркови, за да увеличите приема на зеленчуци, както и да увеличите дневните си фибри, калий и магнезий.
- Оставете върху годни за консумация кори от плодове за допълнителни фибри. Корите на ябълки, киви, круши и манго могат да се консумират заедно с плодовете.
Стъпка 7. Консумирайте селективно протеини
Въпреки че не се препоръчва голямо количество протеини, трябва да ядете постно месо и протеини, когато го правите. Яжте не повече от шест порции постни протеини на ден, като например домашни птици, риба или яйца.
- Когато правите месо, отрежете всяка мазнина или кожа от месото преди готвене. Гответе ги чрез печене на скара, пържене, печене, варене или бракониерство вместо пържене.
- Вместо това изберете повече риба. Рибите като сьомгата съдържат здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, които помагат за облекчаване на хипертонията, вместо да допринасят за нея.
Стъпка 8. Яжте повече соя
Трябва да ядете повече соя, която съдържа изофлавони. Те могат да намалят нивата на лошия холестерол и триглицеридите, както и да повишат нивата на добрия холестерол. Освен това соевите продукти са с по -ниско съдържание на наситени мазнини от другите видове протеини. Допълването на някои от вас протеини със соя може да създаде по -здравословна диета.
Можете да си купите едамаме, което е соево зърно, както и тофу, соеви ядки или други храни със соя като основна съставка
Метод 2 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Упражнявайте се ежедневно
Включването на упражнения в ежедневието ви може да ви помогне да предотвратите инфаркт. Опитайте се да включвате аеробни упражнения, като ходене, джогинг или плуване, и силови тренировки всеки ден, за да намалите кръвното си налягане. Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва за цялостното сърдечно-съдово здраве възрастните да получават поне 30 минути умерено интензивна дейност поне пет дни седмично за общо 150 минути и умерена до висока интензивност мускулна укрепваща дейност поне два дни седмично.
- Можете да замените петдневното си умерено кардио с поне 25 минути енергична аеробна активност поне три дни седмично за общо 75 минути.
- Ако смятате, че това е повече, отколкото можете да управлявате, опитайте се да започнете от малко. Правенето на всичко, което кара сърцето ви да се набива, е добро нещо. Можете да работите до по -дълги упражнения и в крайна сметка да достигнете препоръчителното количество упражнения седмично. Дайте всичко от себе си, за да упражнявате колкото се може повече, дори ако става въпрос за кратка разходка.
Стъпка 2. Отслабнете
Наднорменото тегло е тежко за сърцето ви. Трябва да използвате диета и упражнения, за да слезете и да поддържате здравословно телесно тегло. Медицински казано, здравословното тегло се определя от индекса на телесна маса (ИТМ). Тази скала изчислява вашия подходящ диапазон на тегло според вашия ръст и пол. Нормалният ИТМ е 18,5 до 24,9. ИТМ под 18,5 са с поднормено тегло, от 25,0 до 29,9 са с наднормено тегло, а над 30,0 се определя като затлъстяване. Можете да използвате онлайн калкулатори за ИТМ, за да разберете къде попадате в спектъра.
- Преброяването на калориите може да бъде лесен и ефективен начин да отслабнете или да поддържате тегло. Можете да прецените дневните си нужди от калории, като умножите теглото си в килограми по 10. Това е броят калории на ден, който трябва да ядете, за да поддържате теглото си. Ако се опитвате да отслабнете, яжте по -малко от това число.
- Този брой се променя малко в зависимост от пола, възрастта и нивото на ежедневна активност. Можете да използвате онлайн калкулатори за прием на калории или да помолите Вашия лекар да разбере целевия Ви калориен диапазон.
- Най -здравословното отслабване е около един до два килограма на седмица. Това е здравословен и често препоръчван процент на отслабване.
Стъпка 3. Намалете стреса
Стресът, тревожността и депресията могат да увеличат риска от развитие на високо кръвно налягане. Научаването как да се справяте и да се справяте със стреса може да подобри както емоционалното, така и физическото ви здраве. Участието в хобита, които харесвате, както и медитацията и йогата са чудесни начини за почивка и релакс. Опитайте се да отделяте малко време всеки ден, за да направите нещо, което ви отпуска, независимо дали става въпрос за четене на книга, седене навън на слънце или гледане на любимата ви телевизионна програма.
- Можете да опитате да включите приятна, бърза разходка и йога в ежедневието си, за да се преборите. Тези дейности се удвояват като упражнения, което означава, че можете да предотвратите инфаркт по два начина едновременно.
- Ако чувствате, че се борите с тревожност или депресия, говорете с вашия медицински специалист.
Стъпка 4. Ограничете консумацията на алкохол
Алкохолът е рафиниран въглехидрат, който се превръща в захар в кръвта Ви. Това може да доведе до натрупване на плака. Освен това, мъжете, които консумират повече от две порции алкохол дневно, и жените, които консумират повече от една порция алкохол дневно, имат повишен риск от развитие на хипертония.
- Калориите и захарите от алкохола също могат да доведат до наддаване на тегло.
- Тежките пиячи, които искат да ограничат приема на алкохол, трябва бавно да намалят приема в продължение на няколко седмици. Тежките пиячи, които внезапно намаляват приема на алкохол, се излагат на риск да развият тежко високо кръвно налягане.
Стъпка 5. Намалете приема на кофеин
Кофеинът причинява повишаване на сърдечната честота и кръвното налягане, особено при тези, които не го консумират редовно. При високи дози може дори да причини неравномерен сърдечен ритъм. Настоящите препоръки са да се консумират не повече от 400 mg дневно. Трябва да се ограничите до няколко малки чаши кафе на ден или няколко други напитки с кофеин, в зависимост от нивата на кофеин. Ако имате високо кръвно налягане, трябва да ограничите приема на кофеин още повече.
- Едно унция кафе съдържа 100 до 150 mg кофеин, едно унция еспресо има 30 до 90 mg, а чай от осем унции има 40 до 120 mg на порция.
- Други често срещани източници на кофеин са газираните напитки, енергийните напитки и хапчетата за отслабване.
- Деконгестантите без рецепта (фенилефрин и псевдоефедрин) също могат да повишат кръвното налягане, особено ако вече имате анамнеза за хипертония. Някои билкови добавки, като женшен и гуарана, също могат да повишат кръвното налягане.
Стъпка 6. Откажете се от пушенето
Пушенето е един от най -честите и избягващи фактори, допринасящи за сърдечно -съдовата смърт. Химикалите в цигарите причиняват увеличаване на сърдечната честота и свиване на съдовете, което допринася за повишаване на кръвното налягане. По -важното е, че пушенето на цигари причинява втвърдяване на артериите с течение на времето, което може да продължи много години след отказването.
Напуснете възможно най -скоро, за да спрете нежеланите ефекти. Говорете с Вашия лекар за опции, които могат да Ви помогнат, като никотинови пластири, дъвка, група за консултации и подкрепа и лекарства с рецепта за намаляване на апетита
Метод 3 от 4: Използване на медицината
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар, за да получите оценка
Високият холестерол, високата кръвна захар и високото кръвно налягане може да не причинят симптоми, докато сърдечно -съдовите заболявания не станат тежки и не доведат до увреждане на органите. Поради тази причина е важно да планирате годишни посещения или физически прегледи с Вашия лекар, за да прецените риска от сърдечни заболявания. Вашият лекар може да измери кръвното Ви налягане и да назначи кръвни изследвания, за да се проверят нивата на холестерола.
- Ако някое от тези измервания е ненормално, тя може да предпише лекарства, които биха могли да бъдат от решаващо значение за предотвратяване на сърдечен удар.
- Трябва да започнете скрининг на холестерол не по -късно от 45 години.
Стъпка 2. Вземете лекарство за кръвни петна
Лекарствата, които помагат при образуването на кръвни съсиреци, се наричат антиагреганти. Тромбоцитите са компонент на кръвта, който се задейства за образуване на кръвни съсиреци, когато има нараняване. Аспиринът е най -често използваното лекарство в тази група. Това е хапче, обикновено приемано веднъж дневно в доза от 81 до 325 mg. Страничните ефекти при редовна употреба включват стомашно разстройство и в редки случаи стомашно -чревно кървене.
Други видове антиагреганти включват Plavix, Brilinta и Effient. Това също са хапчета, които обикновено се приемат веднъж дневно. Честият страничен ефект от приемането им е лесно кървене и синини
Стъпка 3. Вземете лекарства за холестерол
Лекарствата за холестерол се наричат статини. Те действат, като понижават лошия холестерол във вашата система и повишават добрия холестерол. Това предотвратява развитието на плака в сърцето. Има няколко различни типа, включително Lipitor, Pravachol, Crestor, Mevacor, Altoprev, Zocor и Livalo. Това са хапчета, които обикновено се приемат веднъж дневно.
- Като цяло този клас лекарства е много безопасен и има много малко и редки странични ефекти. Проучванията показват, че те рядко могат да причинят леко увреждане на черния дроб и бъбреците. Те също могат да причинят мускулна токсичност, нараняване и разрушаване.
- Статиновата терапия играе особено важна роля за намаляване на сърдечно -съдовия риск при пациенти с диабет.
Стъпка 4. Попитайте Вашия лекар за тиазидни диуретици
Често промените в начина на живот не са достатъчни за понижаване на кръвното налягане до здравословни нива и трябва да се използват лекарства с рецепта. Тиазидните диуретици намаляват обема на течността и причиняват отпускане на съдовете в сърцето ви. Това лекарство се приема веднъж дневно. Страничните ефекти включват ниско съдържание на калий, което може да причини мускулна слабост и неравномерен сърдечен ритъм, както и ниско съдържание на натрий, което може да причини замаяност, повръщане и умора.
Най -ефективният режим за понижаване на кръвното налягане е комбинация от промени в начина на живот и лекарства. Понякога са необходими повече от един вид лекарства
Стъпка 5. Опитайте инхибитори на ангиотензин конвертиращия ензим (АСЕ)
АСЕ инхибиторите спират хормон, наречен Ангиотензин II, което води до стесняване на съдовете и повишено задържане на течности в сърцето. Обикновено се приема един до три пъти дневно. Основните странични ефекти включват ниско кръвно налягане, което може да причини замаяност и припадък, повишен калий и кашлица.
До 20% от пациентите, приемащи АСЕ инхибитор, ще развият суха, хакерска кашлица, обикновено в рамките на една до две седмици след започване на лечението
Стъпка 6. Използвайте блокери
Има още три вида лекарства, които са класифицирани като блокери. Бета -блокери, алфа -блокери и блокери на калциевите канали. Алфа и бета блокери могат да се използват, ако не реагирате на други лекарства. Те работят, като блокират сигналите от нервите и хормоните в тялото, които причиняват стеснени кръвоносни съдове. Те се приемат един до три пъти дневно.
- Страничните ефекти на бета -блокерите включват кашлица и задух, ниска кръвна захар, висок калий, депресия, умора и сексуална дисфункция. Страничните ефекти на алфа -блокерите включват главоболие, гадене, слабост и наддаване на тегло.
- Опитайте също блокери на калциевите канали. Блокерите на калциевите канали са мощни вазодилататори, които действат чрез отпускане на мускула в стената на съдовете. Те обикновено се приемат един до три пъти дневно. Страничните ефекти включват подуване на долните крайници и намалена сърдечна честота.
Метод 4 от 4: Използване на домашни средства
Стъпка 1. Използвайте листа от падуб
Въпреки че не е научно потвърдено, има няколко билкови лекарства, за които се смята, че помагат за хипертонията. Екстрактът от листа от Холи се използва като чай в Китай и се предполага, че помага на кръвоносните съдове да подобрят кръвообращението и притока на кръв към сърцето.
Това се предлага в течна форма и обикновено се приема като няколко капки, приети през деня
Стъпка 2. Опитайте екстракт от плодове на глог
Екстрактът от плодове на глог е предназначен за подобряване на кръвоснабдяването на сърцето и също така за подпомагане на метаболизма на сърцето. Това се предлага в капсули или таблетки за и обикновено се приема от 500 до 1500 mg дневно.
Важно е да се отбележи, че това може да взаимодейства с други лекарства и не трябва да се приема заедно с други лекарства за високо кръвно налягане
Стъпка 3. Помислете за допълнителни билкови лекарства
Има и други билкови лекарства, които биха могли да помогнат и за предотвратяване на сърдечен удар. Хибискусът може да действа като диуретик и може да има действия, които имитират АСЕ инхибитори. Направете чай с една до две чаени лъжички сушен хибискус в една чаша вряща вода. Можете да пиете този чай два до три пъти дневно.
- Кокосовата вода съдържа калий и магнезий, и двете помагат за нормалната мускулна функция. Препоръчва се да пиете осем унции, един до два пъти дневно. Не забравяйте да следите калориите, които консумирате, тъй като кокосовата вода не съдържа калории.
- Чаят от джинджифил и кардамон се използва в Индия за естествено намаляване на кръвното налягане. Това може да се пие един до два пъти дневно.
Стъпка 4. Използвайте хранителни добавки
Има някои хранителни добавки, за които е доказано, че намаляват количеството мазнини в кръвта и намаляват шансовете ви за инфаркт. Опитайте да си купите рибено масло. Омега-3 мастни киселини, по-специално тези, наречени DHA и EPA, се намират без рецепта като добавки под формата на хапчета. Можете също така да получите омега-3 мастни киселини от мазна риба като аншоа и риба тон или ядки (особено орехи), ленено семе и листни зеленчуци. Яденето на една до две порции мазна риба или приемането на 1 грам добавка от рибено масло дневно намалява нивата на триглицеридите и риска от смърт от сърдечни заболявания.
- Също така трябва да получите повече растителни станоли и стероли. Те се срещат естествено в различни плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения. Той се добавя и към комерсиално приготвени продукти като маргарини като Promise Activ и Benecol, портокалови сокове като Minute Maid Premium Heart Wise и оризово мляко като Rice Dream Heartwise. Можете също така да ги получите като хранителни добавки като Benecol SoftGels и Cholest-Off. Смята се, че растителните станоли и стероли действат, като възпрепятстват червата да абсорбират холестерола.
- Имайте предвид, че не всички билкови лекарства или алтернативни добавки са одобрени от FDA, нито винаги има достатъчно научна информация в подкрепа на тяхната употреба или определяне на подходящо дозиране. Не забравяйте да се консултирате с вашия медицински специалист, преди да започнете нови добавки.
