Сърдечните заболявания са причина №1 за смърт в САЩ и са значителен риск по целия свят. Въпреки че може да имате генетични рискови фактори, над които нямате контрол, вашият начин на живот оказва най -голямо влияние върху риска от инфаркт. Водете здравословен начин на живот, като се откажете от пушенето, храните се здравословно и спортувате редовно. Контролирайте кръвното си налягане и понижете холестерола си, за да намалите шансовете си за инфаркт. Ако някое от тези състояния ви притеснява, говорете с Вашия лекар за начините да се върнете към правилния път и да избегнете да станете статистика.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Откажете се от тютюнопушенето и насърчете пушачите във вашето домакинство да се откажат
Ако пушите, просто отказването от цигарите може да намали шансовете ви за инфаркт с до 36%. Докато пушенето може да е най -големият рисков фактор за сърдечен удар, отказването е по -лесно да се каже, отколкото да се направи, особено ако сте пушили от известно време. Потърсете ресурси и групи за поддръжка, които могат да ви помогнат да създадете план за отказване.
- След като спрете да пушите, веднага ще забележите подобрение в работата на сърцето си. След 15 години като непушач рискът от сърдечни заболявания не се различава значително от този на някой, който никога не е пушил.
- Ако живеете в домакинство с други хора, които пушат, това може да направи много по -трудно да се откажете. Той също така намалява въздействието, ако в крайна сметка се откажете, тъй като пасивното пушене също може да увеличи шансовете ви за сърдечен удар.
Стъпка 2. Наблегнете на зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни в диетата си
Това е известно като средиземноморска диета и е доказано, че намалява риска от инфаркт. Изберете листни зеленчуци, пресни плодове и други цели храни, които са по-здравословни за сърцето от предварително опакованите или замразени ястия и бързо хранене. Вашият лекар може да ви даде някои идеи за по -добър избор и може да ви насочи към диетолог.
- Избягвайте сладкиши и захари, безалкохолни напитки и червено месо. Те повишават кръвното Ви налягане и холестерола, което Ви излага на по -голям риск от развитие на сърдечни заболявания.
- Водете дневник за храна за няколко седмици, като записвате всичко, което ядете през деня, включително закуски. След това можете да потърсите калории и хранително съдържание и да намерите по -здравословни заместители на някои от нещата, които ядете редовно. Например, ако ядете сандвич върху бял хляб всеки ден, преминаването към пълнозърнест хляб би било по-здравословна алтернатива.
Бакшиш:
Ако не можете да си позволите да работите с професионалист, има и приложения за смартфони, които могат да ви помогнат да направите по -добър избор на храна, за да подобрите диетата си.
Стъпка 3. Започнете да спортувате поне 30 минути 5 дни в седмицата
Получавайте поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, като ходене бързо всяка седмица. Ако сте склонни да тренирате с висока интензивност, като тичане или плуване, е добре да правите общо 75 минути седмично. Редовните упражнения не само значително намаляват шансовете ви за сърдечен удар, но също така помагат за укрепване на другите ви системи.
- Сърдечно -съдовите упражнения са важни, ако искате да намалите шансовете си за инфаркт. Ако имате проблеми със ставите, упражненията с ниско въздействие, като плуване или колоездене, ще поставят по-малко стрес върху ставите ви.
- Ако живеете сравнително заседнал начин на живот или не сте спортували от известно време, започнете с по -кратки периоди на упражнения и постепенно продължете до 30 минути. Можете също така да прекъснете това време през деня. Например, можете да направите 15-минутна разходка сутрин и още 15-минутна разходка вечер.
Стъпка 4. Координирайте диетата си с нивото на активност, за да поддържате здравословно тегло
Дори и да нямате наднормено тегло, трябва да сте сигурни, че консумирате поне толкова калории, колкото изгаряте за един ден. С увеличаването на нивото на активност може да откриете, че трябва да ядете повече.
- Ако се опитвате да отслабнете, консумирайте по -малко калории, отколкото изгаряте, за да насърчите тялото си да изгори запасите си от мазнини.
- Ако сте под здравословно тегло, Вашият лекар може също да Ви препоръча да наддадете на тегло. Наднорменото тегло може да натовари и сърцето ви.
Бакшиш:
Има много уебсайтове и приложения за смартфони, които могат да ви помогнат да проследите калориите в храната, която ядете всеки ден. Някои са безплатни, докато други изискват да плащате за месечен абонамент.
Стъпка 5. Опитайте техники за релаксация, за да помогнете за справяне със стреса
Докато стресът може да бъде нормална част от живота, начина, по който се справяте със стреса, може да увеличи шансовете ви за сърдечен удар. Физическият стрес отслабва тялото ви и кара сърцето ви да работи по -усилено. Дълбоките дихателни упражнения и медитацията могат да помогнат за възстановяване на вътрешния мир и управление на стресовите ситуации по по -здравословен и продуктивен начин.
- Ако сте нов в света на медитацията, започнете с 2- до 3-минутни сесии и постепенно увеличавайте времето си. След като стигнете до точката, в която можете да медитирате в продължение на 10 до 15 минути, вероятно ще започнете да забелязвате огромна разлика в начина, по който подхождате и се справяте със стресови ситуации.
- Започването на йога практика също може да ви помогне да намалите стреса си и да подобрите практиката на медитация. Противно на общоприетото схващане, не е задължително да сте прекалено гъвкави, за да поддържате редовна йога практика. Разгледайте безплатни видеоклипове онлайн, насочени към начинаещи, или вземете начален клас в местно студио за йога.
Стъпка 6. Спете 7 до 9 часа всяка нощ
Докато индивидуалните нужди се различават, средният възрастен се нуждае от 7 до 9 часа непрекъснат сън всяка нощ. Липсата на достатъчно сън може да натовари сърцето ви, увеличавайки шансовете ви за сърдечен удар.
- Създаването на рутина за лягане може да помогне на ума и тялото ви да се подготвят за сън всяка вечер. Избягвайте енергичната активност точно преди лягане и създайте релаксираща среда, за да забавите естествено ума и тялото си.
- Ако е възможно, избягвайте да имате работно бюро или оборудване за тренировки в спалнята си. Ако ситуацията ви на живот не ви позволява да резервирате спалнята си само за сън, поставете други предмети на място, което не се вижда директно от леглото.
Метод 2 от 3: Контрол на кръвното налягане
Стъпка 1. Проверявайте кръвното си налягане поне веднъж годишно
В идеалния случай кръвното Ви налягане трябва да бъде около 120/80 mm Hg. Ако кръвното Ви налягане е 120-129/по-малко от 80, тогава кръвното Ви налягане е повишено. Ако е 130-139/80-89, това е хипертония от първи етап. Ако сте на възраст между 18 и 39 години и имате някакви други рискови фактори, свързани със сърдечни заболявания, като затлъстяване, Вашият лекар трябва да проверява кръвното Ви налягане поне веднъж годишно. Можете също да го проверите сами в павилиони за кръвно налягане, разположени в аптеките.
- След като сте над 40 -годишна възраст, проверявайте кръвното си налягане поне веднъж годишно, дори ако нямате някой от другите рискови фактори, свързани със сърдечни заболявания.
- Ако показанията на кръвното Ви налягане са високи, Вашият лекар може да Ви накара да следите кръвното Ви налягане за 24 часа, докато извършвате обичайните си ежедневни дейности. Тези резултати могат да ви помогнат да потвърдите дали имате високо кръвно налягане.
Бакшиш:
Кръвното ви налягане може да се колебае през целия ден или в отговор на безпокойство, причинено от обкръжението ви. Ако получите еднократно високо отчитане, все пак вероятно ще се нуждаете от допълнителни тестове по различно време на деня, за да потвърдите диагнозата.
Стъпка 2. Започнете диета и план за упражнения за отслабване
Наднорменото тегло кара сърцето ви да работи по -усилено, което може да повиши кръвното Ви налягане и да Ви изложи на по -голям риск от сърдечен удар. Работете с Вашия лекар, за да съставите диета и план за упражнения, които ще Ви помогнат да отслабнете. Може също да искате да работите с диетолог или личен треньор, за да постигнете личните си цели.
- Наднорменото тегло е особено проблематично, ако го носите около средата. Упражненията, които работят по -специално върху основните ви мускули, могат да ви помогнат да отслабнете по корема.
- Можете да използвате калкулатор на ИТМ, за да определите дали имате здравословно тегло или какво трябва да бъде вашето целево тегло. Клиниката Mayo разполага със стандартен ИТМ калкулатор, достъпен на адрес
Стъпка 3. Избягвайте консумацията на алкохол
Алкохолът може да повиши кръвното Ви налягане, увеличавайки риска от развитие на сърдечни заболявания. Здравословната консумация на алкохол означава да се ограничите до не повече от 1 или 2 напитки на ден. Ако ви е трудно да спрете да пиете, след като започнете, потърсете в общността си ресурси, които да ви помогнат да намалите или премахнете зависимостта си от алкохола.
- Въпреки че може би сте чували, че червеното вино е полезно за сърцето, все пак трябва да ограничите консумацията до 1 или 2 напитки (или единици) на ден.
- За да изчислите размерите за една напитка от различни видове алкохолни напитки, отидете на
Стъпка 4. Консумирайте по -малко натрий (сол) във вашата диета
Солта повишава кръвното Ви налягане, така че колкото повече сол ядете, толкова по -високо ще бъде кръвното Ви налягане. За да намалите консумираната сол, избягвайте да добавяте сол към вече приготвени храни. Когато готвите, опитайте да използвате други подправки за аромат и ограничете количеството сол.
- Като цяло трябва да се стремите да ядете не повече от 6 г (0,2 унции) сол на ден. Това възлиза на пълна чаена лъжичка.
- Проверете етикетите за хранителна стойност на предварително опаковани храни, които ядете. Етикетите ще показват количеството натрий в една порция.
Стъпка 5. Опитайте лекарства с рецепта, ако само диетата и физическите упражнения не работят
Ако имате нужда от допълнителна помощ за понижаване на кръвното Ви налягане, Вашият лекар може да поиска да Ви даде лекарство с рецепта. Видът на лекарството, което Вашият лекар Ви предписва, ще зависи от нивата на кръвното Ви налягане, както и от всички други медицински състояния, които може да имате.
- Диуретиците помагат на бъбреците ви да елиминират натрия и водата, за да намалят обема на кръвта и да понижат кръвното налягане.
- Инхибиторите на ангиотензин конвертиращия ензим (АСЕ) отпускат кръвоносните ви съдове и ги предпазват от стесняване, което понижава кръвното Ви налягане, като дава на кръвта повече място за циркулация.
- Блокерите на калциевите канали отпускат мускулите на кръвоносните Ви съдове и също могат да намалят сърдечната Ви честота.
- В зависимост от Вашето състояние, Вашият лекар може да Ви предпише допълнителни лекарства.
Метод 3 от 3: Понижаване на холестерола
Стъпка 1. Проверете нивата на холестерола
Тъй като няма видими симптоми на висок холестерол, Вашият лекар ще трябва да направи кръвен тест, за да определи общите нива на холестерол в кръвта Ви. В някои ситуации може да се наложи да постите (без храна или напитки освен вода в продължение на 9 до 12 часа) преди теста. Вашият лекар ще Ви уведоми, ако това е необходимо.
Обикновено няма да е необходимо да постите за първия си тест, освен ако не са налице други рискови фактори, като високо кръвно налягане, пушене или диабет
Стъпка 2. Оценете как нивата на холестерола влияят на риска от сърдечен удар
Пълният тест за холестерол измерва вашите нива на HDL холестерол, LDL холестерол и триглицериди. Сравнявайки тези резултати с другите Ви рискови фактори, Вашият лекар може да определи дали трябва да намалите холестерола си.
- Ако се притеснявате от сърдечни заболявания, вашият LDL холестерол е нивото, което трябва да бъде възможно най -ниско.
- С HDL холестерола, от друга страна, по -високите нива са по -добри. Пушенето и затлъстяването могат да понижат нивата на HDL.
- Нормалното ви ниво на триглицериди ще варира с възрастта. Ако имате високо ниво на триглицериди за вашата възраст и биологичен пол, комбинирано с нисък HDL холестерол или висок LDL холестерол, може да имате състояние, наречено атеросклероза. Това състояние причинява натрупване на мастни натрупвания по стените на артериите, което ви излага на повишен риск от инфаркт.
Бакшиш:
Ако знаете вашите числа, Американската сърдечна асоциация има калкулатор, който можете да използвате, за да оцените риска от инфаркт и инсулт и да предприемете действия за намаляване на този риск. Отидете на https://ccccalculator.ccctracker.com/ и въведете данните си, за да започнете.
Стъпка 3. Намалете приема на наситени мазнини и холестерол
Вашето тяло произвежда собствен холестерол, което означава, че не е нужно да го набавяте много с храната. Наситените мазнини, по -специално, повишават LDL холестерола, което ви излага на по -голям риск от сърдечен удар.
- Месото и млечните продукти, особено говеждото, агнешкото, свинското, маслото и сиренето, са с високо съдържание на наситени мазнини. Вместо това опитайте нискомаслени млечни продукти и домашни птици.
- Тъй като черният дроб произвежда холестерол, той се среща само в животински продукти. Червеното месо, свинското месо и месото от органи (бъбреци или черен дроб) имат най -много холестерол.
Стъпка 4. Поддържайте ежедневен активен начин на живот
В допълнение към разработването на рутинни упражнения, можете да намалите холестерола си, като поддържате по -високо ниво на активност през целия ден. Включете физическата активност в ежедневието си, за да поддържате тялото си в движение.
- Например, може да паркирате по -далеч, така че трябва да преминете през паркинга, за да стигнете до вашата дестинация. Можете също да опитате да се качите по стълбите, вместо да използвате асансьора.
- Ако имате заседнала работа, все още можете да включите дейност в работния си ден. Например, можете да стоите и да крачите, докато говорите по телефона, или да отидете пеша до офиса или работната станция на колега, за да им кажете нещо, вместо да изпращате имейл или незабавно съобщение.
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар за лекарства с рецепта за понижаване на холестерола
Ако сте направили промени в диетата и начина си на живот и броят на холестерола ви е все още твърде висок, Вашият лекар може да препоръча лекарство, което да Ви помогне. Най -често се предписват статини. Този клас лекарства пречат на черния дроб да образува повече холестерол.
