Серотонинът е важен мозъчен химикал, който помага да се повиши настроението ви и да ви попречи да се чувствате потиснати или депресирани. Въпреки че има химически начини за повишаване на нивата на серотонин, има и много естествени начини. По -долу е обсъдено някои от естествените начини, по които можете да повишите нивата на серотонин, за да се почувствате отново щастливи, изпълнени и заредени с енергия.
Стъпки
Метод 1 от 2: Повишаване на серотонина чрез диета
Стъпка 1. Разберете митовете за серотонин/храна
За съжаление, има много митове около храната и повишени нива на серотонин. Тези митове включват:
- Храни, богати на триптофан, автоматично повишават серотонина. Това е невярно. Повечето храни, които съдържат триптофан, аминокиселина, се конкурират с други аминокиселини, за да бъдат усвоени от транспортната система на тялото. Яденето на много пуйка, богато на триптофан, няма да ви даде автоматично повече серотонин.
- Яденето на много банани автоматично ще повиши серотонина. Бананите съдържат серотонин. Този серотонин обаче не е в състояние да премине кръвно-мозъчната бариера и да се абсорбира от хората.
Стъпка 2. Избягвайте простите въглехидрати и прегърнете сложните въглехидрати
Сложните въглехидрати се усвояват от тялото по различен начин от обикновените въглехидрати. Простите въглехидрати бързо повишават кръвните нива, причинявайки скок на инсулина, който пада след известно време. Сложните въглехидрати се усвояват по -бавно от тялото и следователно избягват огромните върхове и спадове, предизвикани от прости въглехидрати.
-
Сложни въглехидрати включват:
- Бобови растения като грах и леща
- Пълнозърнест хляб
- Пълнозърнести тестени изделия
- кафяв ориз
- Нишестени зеленчуци като сладки картофи и пащърнак
-
Прости въглехидрати включват:
- Кисело мляко
- Плодов сок
- "Нормална" паста
- Сладкиши, бонбони и други рафинирани захарни продукти
- Белият хляб и белият ориз, макар и технически не прости въглехидрати, се усвояват от тялото ви по подобен начин.
Стъпка 3. Избягвайте храни с кофеин, особено енергийни напитки
Кофеинът потиска серотонина, което също може да помогне да се обясни защо той също е средство за потискане на глада. Енергийните напитки съдържат големи количества захар, която тялото преработва бързо, но която произвежда енергийно ниско ниво, след като инсулинът приключи. Ако се налага да пиете кофеинови продукти, изчакайте, след като сте се нахранили, препоръчват лекарите.
Стъпка 4. Яжте здравословни мазнини, като омега-3 мастни киселини
Предполага се, че омега-3 мастните киселини влияят върху функционалността на серотонина в мозъка. Хората с ниски нива на серотонин обикновено имат ниски нива на DHA, което е основен градивен елемент в мозъка и което трябва да бъде попълнено с храни като рибено масло, които са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Потърсете омега-3 мазнини в:
- Риба, като сьомга, и рибено масло
- Ядки, семена и масла от семена, като например ленено масло
Стъпка 5. Яжте черен шоколад
Яденето на черен шоколад подобрява нивата на серотонин отчасти поради ресвератрола. Ресвератролът повишава нивата на ендорфини и серотонин. Не забравяйте да посегнете към тъмен шоколад вместо към млечен шоколад, тъй като млечният шоколад съдържа много по -малко какао (веществото, което произвежда серотонин), отколкото тъмния шоколад.
Избягвайте тъмния шоколад, който използва „холандска обработка“или „Dutching“, тъй като премахва флаванолите, които осигуряват най -много ползи за здравето. Проверете опаковката на черен шоколад или какао, преди да го купите
Метод 2 от 2: Повишаване на серотонина по други начини
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Упражненията са чудесен начин да повишите нивата на серотонин. Резултатите са ясни: упражненията причиняват повишаване на триптофана, който е предшественик на серотонина. Триптофанът продължава добре след приключване на упражнението, което предполага, че повишаването на настроението може да е налице в продължение на часове след приключване на упражнението.
- Тренирайте с нива на интензивност, с които сте запознати. Постоянното освобождаване на серотонин е свързано с упражнения, с които хората се чувстват комфортно, а не с упражнения, които изтласкват хората от ръба, установи английско проучване.
- Ако не можете да намерите време за редовни упражнения, опитайте да ходите от 30 минути до час на ден. Най -малкото това умерено упражнение ще помогне за изгаряне на калории и повишаване на нивата на триптофан, причинявайки повишаване на серотонина.
Стъпка 2. Получете достатъчно светлина
Светлината вероятно подпомага синтеза на серотонин. Изследванията са установили положителна връзка между синтеза на серотонин и общите часове слънчева светлина през деня. При смъртта на хората нивата на серотонин са по -високи през летните месеци, отколкото през зимните месеци. По -доброто настроение може да бъде толкова лесно, колкото отварянето на завесите в иначе тъмната ви стая.
Получавайте естествена светлина през деня, а не изкуствена през нощта. Естествената слънчева светлина през деня ви дава по -добре серотонин, отколкото изкуствената LED, флуоресцентна или UV светлина. Получаването на изкуствена светлина, особено през нощта, има допълнителния недостатък да блокира производството на мелатонин, което помага на тялото ви да спи добре през нощта
Стъпка 3. Инвестирайте в масаж
Няколко проучвания показват, че масажната терапия помага за намаляване на хормона на стреса кортизол, като същевременно повишава нивата на серотонин и повишава допамина. Тази двойна полза прави масажа особено ценен.
Стъпка 4. Разберете, че стресът може да попречи на серотонина
Продължителните периоди на стрес могат да намалят нивата на серотонин. Сериозният и систематичен стрес може да окаже влияние върху способността на организма да произвежда и синтезира серотонин. Това означава, че трябва да стоите настрана от стресовите ситуации, доколкото е възможно, и да намерите здравословни начини за справяне със стреса, след като той ви попадне.
-
Ако се сблъскате със стрес в начина на живот, опитайте да практикувате:
- Йога
- Медитация
- Упражнения за дълбоко дишане
- Самоизразяване (изкуство)
Стъпка 5. Възобновете щастливите спомени
Въпреки че може да звучи банално, преживяването на щастливи времена може да е достатъчно, за да даде тласък на мозъка ви серотонин. Това може директно да повиши нивата на серотонин и да ви попречи да се фиксирате в по -малко щастливи моменти, ако сте склонни към депресия. Неспособността да се мисли за по-щастливи времена се нарича „зависим от държавата припомняне“. Ако не можете да мислите за по -щастливи времена, опитайте да говорите с приятели или семейство и да разгледате стари списания или снимки.
