Всички знаем, че добрият сън е от решаващо значение за благосъстоянието на човека. Ако не можете да спите добре, трикът може да бъде да проучите собствените си предпочитания за сън и съответно да адаптирате средата и поведението си. Инвестирането на времето сега може да доведе до значителни ползи за здравето (и по -добри мечти!) В дългосрочен план.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разработване на режим на сън
Стъпка 1. Спазвайте постоянно време за лягане
Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин. Може също да промените обичайното си време за лягане, за да сте сигурни, че спите достатъчно.
Например, ако обикновено не си лягате до 23:30 часа и се събуждате в 6:00 сутринта, тогава може да помислите да отложите времето за лягане до 22:30 часа, за да заспите повече
Стъпка 2. Практикувайте търпение
Ако се опитате да заспите в определено време и тялото ви се съпротивлява, не се отказвайте напълно. Останете (все още лежите в леглото) за допълнителни 15 минути и след това опитайте да заспите отново. Устоявайте на желанието да се ядосвате или разочаровате, тъй като това само ще увеличи стреса и ще ви задържи по -дълго.
Използвайте допълнителните минути, за да помислите за 15 мечти, които бихте искали да имате
Стъпка 3. Избягвайте неща, които могат да ви задържат или да нарушат съня ви
Има някои неща, които може да попречат на способността ви да заспите и да спите през нощта. Помислете какво можете да промените, за да подобрите съня си, като например като избягвате:
- Пиене на алкохол през нощта.
- Използване на стимуланти като кофеин и никотин следобед и вечер.
- Ядене на тежки ястия преди лягане.
- Упражнение в рамките на четири часа преди лягане.
- Дреме през деня.
Стъпка 4. Забавете ума си
Избягвайте да се занимавате с ежедневните задължения, стреса, напрежението и негативните емоции. Мислено си представете, че поставяте всичките си притеснения в кутия и поставяте тази кутия на рафт, за да свалите утре.
Умът ви продължава да работи върху развитието на умения по време на сън чрез процес, наречен „консолидация“
Стъпка 5. Изключете притурките
Един час преди лягане изключете телевизора и приберете телефона си. Вместо да гледате новините, прочетете нещо леко по съдържание. Добрият роман или комикс е чудесен начин да избягате от реалността и да се потопите в сънищата.
Стъпка 6. Отпуснете тялото си
Умът и тялото са две части от едно цяло. Ако умът ви е отпуснат, трябва да доведете тялото си до това състояние. Около 30 до 45 минути преди лягане избягвайте всички тежки физически дейности, по същество всичко, което разгражда потта.
Опитайте се да направите релаксираща рутинна рутина. Вдъхновените от йога разтягания могат да ви помогнат да подобрите общото кръвообращение и да попаднете в дълбок сън. Започнете с успокояващи, дълбоки вдишвания, през носа и през устата. След това седнете с кръстосани крака на земята за седнал кръстосан завой, например. Или просто се наведете и бавно докоснете пръстите на краката си
Стъпка 7. Вземете силата на аромата.
Запалете няколко свещи преди лягане (не забравяйте да ги задушите), използвайте тамян или масажирайте ръцете си с етерични масла. Лавандулата и ванилията са особено релаксиращи аромати.
Стъпка 8. Облечете се правилно
Когато избирате нощното си облекло, вземете предвид личните предпочитания, но и фактори като температура и дразнители на кожата. Например, ако полиестерът се чувства сърбящ, може да бъдете по -добре поднесени, като изберете памучен плат. Фланелът е популярен плат и за дрехи за сън, но мнозина смятат, че е твърде горещо през лятото.
Проучете ползите от спането гол. Носенето на дрехи понижава телесната ви температура, което води до по -дълбок и спокоен сън. Може също да помогне за изграждане на увереност на тялото
Метод 2 от 3: Създаване на комфортна среда
Стъпка 1. Използвайте леглото си само за сън и секс
За да сте сигурни, че умът ви знае, че трябва да се отпуснете и да заспите, когато си легнете, важно е да се уверите, че извършвате само сънни дейности в стаята си. Не четете, не яжте, не работете и не гледайте телевизия в леглото.
Също така не забравяйте да си лягате само когато ви се спи
Стъпка 2. Помислете за осветлението
Инсталирайте димируеми светлини или използвайте нощна лампа. Опитайте се да избягвате незабавно преминаване от пълно осветление към пълно тъмно, облекчете тялото си в състояние на сън.
- Уверете се, че стаята ви е тъмна и в нея не влизат светлини, които биха могли да нарушат съня ви. Може да помислите за закупуване на завеси, които блокират светлината, ако стаята ви става много ярка, преди да се наложи да се събудите, или ако уличната светлина свети. Или можете да носите маска за сън.
- Ако имате нужда от малко светлина, за да се чувствате комфортно, помислете за нощна лампа, няколко свещи без пламък или дори запален будилник.
Стъпка 3. Изберете предпочитана температура
Започнете, като изберете една температура и след това преценете как тялото ви реагира за една нощ. Идеалната настройка на термостата е около 65 градуса за дълбок сън. Избягвайте екстремни горещи или студени температури в спалнята си.
Най -важното е да държите главата си хладна през цялата нощ, без да охлаждате останалата част от тялото си. Това често означава, че ще искате да експериментирате с наслояване на дрехи и бельо
Стъпка 4. Поддържайте го чист
Алергените са сериозен проблем за много хора и усложненията (кихане, хрипове) често се появяват през нощта. Елиминирайте редовно праха в спалнята си, за да го предпазите от въздушно пренасяне. Добрият пречиствател на въздух също може да помогне за това.
През зимата овлажнителите могат да помогнат на хората с проблеми с дишането, като добавят влага към въздуха
Стъпка 5. Използвайте нощното си шкафче
Запасете го с всички елементи, които ще ви трябват през цялата нощ. Поставете лекарства, тъкани, лосион, всякакви електронни устройства/аларми на една ръка разстояние.
Стъпка 6. Планирайте предварително за шумове
Ако се събудите лесно, помислете за закупуване на тапи за уши или маншети, предназначени за сън. Звуковите машини също са добра инвестиция. Те могат да имитират успокояващи вълни, дъжд или дори звуци от джунглата!
Можете също да опитате да възпроизведете някакъв бял шум, като например дъжд или океански звуци на телефона си. Просто се уверете, че светлината от телефона ви е блокирана
Стъпка 7. Купете отличен матрак
Може да се използва твърд матрак (Goldilocks), не твърде твърд и не прекалено мек. Човек би могъл да помисли за дебел памучен матрак в стил Футон без пружини, върху някаква твърда повърхност като пружина за легло, шперплат или някаква стойка, която може да дойде с него.
Матраците влияят на притока на кръв и следователно тези, които облекчават точките на натиск, са най -добрите за цялостното здраве
Стъпка 8. Намерете подходящата възглавница (и)
Има възглавници за главата и тялото ви, и такива, направени с пяна, пера и дори вода. Възглавницата, която избирате, често ще зависи от предпочитаната от вас позиция за сън. Например, спящите на гърба често поставят допълнителна възглавница под стомаха си.
По -специално, възглавниците за бременни често се използват от жените, за да облекат корема си и да облекчат болката в тазобедрената става
Метод 3 от 3: Извършване на физически промени
Стъпка 1. Упражнявайте се стратегически
Изпотяването създава допълнителни запаси от енергия, но също така има потенциал да стимулира по -дълбок сън. Хората, страдащи от нарушения на съня, по-специално виждат ползи от дългосрочните модели на тренировка.
- Ключът е последователността. Ангажирайте се с три 30-минутни тренировъчни сесии седмично и увеличете оттам.
- Безсънието се увеличава с възрастта. Предотвратете това, като участвате в аеробни дейности. Присъединете се към клас по колоездене в местната фитнес зала или започнете рутинно кикбокс на DVD в уединението на собствения си дом.
- Здравият сън също насърчава възстановяването на тренировката чрез ускорен синтез на протеини и мускулен растеж.
Стъпка 2. Експериментирайте с различни пози за сън
Изборът ви тук е: страна, гръб и стомах. Страничният сън е най-често срещаният, като 41% от хората предпочитат някаква версия на позицията на плода (страна лежи с леко свити колене). Спането по този начин е особено полезно за всички, страдащи от проблеми с тазобедрената става, включително за бременни жени.
- По -добре ли е да спите отляво или отдясно? Може да изпитате повече епизоди на рефлукс със сън отдясно.
- Спането по гръб е по -добре с възглавница, поставена под коленете за лумбална опора.
- Лекарите са най -загрижени за стомашните траверси, тъй като това положение оказва натиск върху долната част на гърба и шията.
Стъпка 3. Започнете дневник за храна и сън
Запишете всичко, което ядете или пиете, заедно с времето и как това се отрази на съня ви. След това можете да погледнете назад, за да видите всички модели, свързани с храната. Например, спите ли по -добре, след като вечер сте изпили чаша мляко?
Може също да откриете, че колкото повече спите, толкова по -малко ядете. Лишеното от сън тяло произвежда по-малко от хормона лептин, който казва на тялото ви да спре да яде, като по този начин води до преяждане и възможно затлъстяване
Стъпка 4. Яжте за сън
Промяната на вашата диета по положителен начин може да доведе до значителни подобрения в талията ви чрез процеса на по -дълбок сън и хормонален баланс.
- Избягвайте алкохола и кофеина. Това са най -големите нарушители.
- Проверете времето на хранене. Бъдете съгласувани с храненията си както по съдържание, така и по график. Не пропускайте храненията рано през деня или по -късно може да създадете хормонален дисбаланс, допринасяйки за лошия сън.
- Храносмилането на храната се отразява на тялото при навлизането му в кръвта. В идеалния случай искате да завършите вечерята си два до три часа преди лягане. Това дава на тялото ви достатъчно време да обработи храната.
Стъпка 5. Хидратирайте за сън
Питейната вода е най -сигурният ви залог за осигуряване на добър нощен сън. Кофеинът и захарта действат като стимуланти и трябва да се консумират в ограничени количества.
Стъпка 6. Разгледайте билкови лекарства
Опитайте различни видове билкови чайове и напитки, като мляко и мед, обикновено затоплени.
Чаят от лайка е любима билкова напитка. Най -добре е да изпиете чаша един до два часа преди лягане
Стъпка 7. Помислете за медицински възможности
Налични са различни фармацевтични продукти за подобряване на качеството на съня. Не забравяйте обаче да разберете всички възможни странични ефекти. Препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар, когато обмисляте използването на медицински средства за сън.
