Упражнението е ефективна стратегия за намаляване на стреса. Освен че ви помага да отслабнете и да се чувствате физически по -силни и по -здрави, упражненията допринасят за вашето психическо и емоционално благополучие. Ако сте готови да започнете да се борите със стреса чрез упражнения, съсредоточете се върху това да облекчите рутината си и да не изгаряте твърде бързо. Правете приятни упражнения и се стремете да го превърнете в социална дейност.
Стъпки
Част 1 от 3: Избор на дейности за облекчаване на стреса
Стъпка 1. Изберете физически дейности, които ви харесват
Важно е да се наслаждавате на дейностите, които решите да правите за упражнения. Повишеното удоволствие ще намали и дори ще премахне стреса ви и ще откъсне ума ви от житейските предизвикателства. Не ходете просто на фитнес, ако не се наслаждавате на този тип тренировки. Вместо това изберете нещо, което ви харесва или искате да научите. Това може да включва плуване, джогинг, тай чи, йога или колоездене.
- Играта на любим спорт или посещаването на танцов клас с приятна музика ще увеличи чувството ви за релаксация.
- Опитайте нещо ново: отидете на скално катерене, правете бойни изкуства или опитайте въздушни коприни.
Стъпка 2. Активирайте се навън
Ако времето позволява, правете упражненията си навън. Разходете се, отидете на колоездене или планинско колоездене, започнете градинарство или опитайте конна езда. Ако е възможно, прекарвайте време близо до езеро, река или поток, тъй като водата има благоприятен ефект. Правенето на дейности навън може да помогне за подобряване на настроението и самочувствието ви.
Отидете да бягате или да карате колело на плажа. Можете също така да направите поход до езеро или река
Стъпка 3. Изпълнете аеробни упражнения
Редовните аеробни упражнения могат да помогнат за намаляване на напрежението, стабилизиране на настроението и подобряване на съня. Докато 30 минути или повече упражнения са най -добри, дори пет минути аеробни упражнения могат да ви помогнат да се справите с чувството на тревожност.
- Стремете се да получавате 30-60 минути аеробни упражнения три до пет дни всяка седмица.
- Опитайте ходене, джогинг, плуване, каране на ски, изкачване на стълби, туризъм и танци.
- Превключете дейностите, за да останете интересни и приятни.
Стъпка 4. Практикувайте йога пози
Не е нужно да посещавате час по йога, за да получите бързи ползи от йога. Ако се чувствате стресирани, опитайте няколко пози, за да намалите напрежението и да се почувствате спокойни. Тези пози могат да се правят навън, у дома или в офис.
Например, опитайте позата на котешка крава, завои напред и детска поза. Изпробвайте ги един след друг за най-добри резултати и съставете рутина, която да ви помогне да се отървете от стреса
Стъпка 5. Опитайте дейности с ниско въздействие
Ако вдигането на тежести във фитнес залата изглежда като прекалено много усилия, намерете дейности, които ще ви помогнат да облекчите стреса, който не изисква много енергия. Например, правете възстановителна йога, тай чи или се съсредоточете върху дейности с ниско въздействие като водна аеробика.
Намерете упражнения с ниско въздействие, особено ако имате ограничена подвижност. Можете също така да карате колело, да ходите или да плувате
Част 2 от 3: Извлечете максимума от упражненията
Стъпка 1. Упражнение с приятел
Намерете партньор за тренировка, с който да спортувате. Това може да ви помогне да останете ангажирани с упражненията и да повишите мотивацията си. Също така може да ви помогне да постигнете целите си с малко приятелска конкуренция, като същевременно ви даде компания. Редовната среща с някого може да ви помогне да изградите приятелството си и да увеличите социалната връзка, което може да намали стреса.
Упражненията с приятел също могат да ви помогнат да се придържате към него. Да знаеш, че някой те чака във фитнеса или да те срещне по пътеките, е мощен стимул да не се отказваш или да се прибираш
Стъпка 2. Обърнете се към упражнения след тежък ден
Макар че може би сте очаквали с нетърпение да завършите тежкия ден с голямо хранене, чаша вино, телевизионни предавания или видео игри, първо се обърнете към упражненията. Упражненията могат активно да ви помогнат да се справите със стреса и да се почувствате по -добре, вместо да се разсейвате или да маскирате стреса си. Упражнението е по -здравословен начин за справяне със стреса, който също помага на тялото и ума ви да се чувстват по -добре.
Ако сте изтощени след труден ден, отидете на бърза разходка или джогинг, когато се приберете. Завършете упражнението си, преди да решите дали искате да пиете чаша вино или не
Стъпка 3. Увеличете максимално времето за почивка
Намерете малки джобове с време за упражнения. Ако наближавате особено стресираща седмица, оставете 20 до 30 минути в средата на деня за упражнения. Това е полезно, ако не можете да намерите време извън работа или училище за упражнения. Използвайте времето за ходене, бягане нагоре и надолу по стълби или разтягане.
Например, вземете бърз обяд в училище или на работа и прекарайте останалото време на разходка. Ако вашето училище или работно място има фитнес зала, прекарайте няколко дни в седмицата във фитнеса по време на обяда
Стъпка 4. Избягвайте стреса за упражненията
Упражненията трябва да ви помогнат да се отпуснете, а не обратното. Ако установите, че сте изпаднали в стрес, мислейки как да приложите упражненията в натоварения си живот, или сте прекалено притеснени от предстоящия набор от упражнения, които трябва да направите, направете крачка назад. Поддържайте рутинни упражнения с известна гъвкавост - може да не успеете да бягате 8 мили всеки ден и това е добре. Докато се движите с някаква сума всеки ден, това би трябвало да е достатъчно, за да ви помогне поне малко да се освободите от стреса.
Част 3 от 3: Упражнение безопасно и ефективно
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар
Особено, ако живеете с висок стрес или напоследък не сте били активни, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар за вашето здраве, преди да започнете нов план за упражнения. Те могат да проведат някои тестове, за да проверят как стресът влияе на тялото ви и да преценят каква добра отправна точка може да бъде при започване на нов план за упражнения.
Кажете на лекаря си плановете си за упражнения и се вслушайте в съветите, които ви дават за започване на нещо ново
Стъпка 2. Улеснете се в нова програма за упражнения
Ако не сте тренирали известно време, намалете нивата на стрес, като облекчите в нова програма за упражнения. Постепенно изграждайте своята сила и ниво на фитнес. Не искате да скочите в напрегнат режим на упражнения, само за да се нараните, да станете прекалено болезнени и да увеличите стреса си. Ако започнете твърде трудно, може да изгорите или да почувствате, че упражненията са твърде трудни.
- Започнете с прости дейности. Разходете се, карайте колело, изкачвайте пътека или вземете начален клас по танци, за да се улесните в нова програма за упражнения.
- В началото твърде интензивните упражнения могат да увеличат шансовете ви за нараняване.
Стъпка 3. Стремете се да спортувате редовно
Въпреки че упражненията от време на време имат ползи, най -добре е да спортувате последователно. Редовните упражнения могат да ви помогнат да повишите увереността си, да намалите тревожността и депресията и да подобрите съня. Ако се мъчите да превърнете упражненията в редовна част от живота си, опитайте се да се придържате към график.
- Когато планирате деня си, не забравяйте да включите време за упражнения. Например, намерете известно време преди или след като отидете на работа или училище, за да се посветите на упражнения.
- Носете дрехите си за упражнения със себе си в колата, така че никога да няма извинение да пропуснете да отидете на фитнес или да излезете на поход.
- Опитайте да спортувате по различно време на деня и за различен период от време. Може да откриете, че определено време или продължителност работят най -добре за вас.
