Човек, засегнат от фобия, обикновено очаква катастрофални резултати от излагането на предмет или ситуация, които всъщност представляват малка или никаква опасност. Въпреки че обектът на фобията може да бъде практически всичко - от височини до паяци или малки пространства, резултатът обикновено е, че човек се старае да избегне нещото, от което се страхува. Това понякога може да причини сериозни неудобства в живота ви. Такъв е случаят с хората, страдащи от страх от оси (сфексофобия) и/или пчели (апифобия или мелисофобия). За щастие можете да преодолеете ирационалния страх от оси и пчели, като се изправите срещу тях, промените начина, по който мислите за тях, научите как другите хора действат около тях или разговаряте с терапевт за вашата ситуация.
Стъпки
Метод 1 от 6: Използване на техниката за наводняване
Стъпка 1. Обсъдете страховете си с терапевт
Не винаги е необходимо да се използва терапевт за лечение на фобии, но някои хора може да се чувстват по -комфортно да имат професионалист, който да ги води през различни стратегии. Най -често срещаните методи за лечение на фобии са експозиционна терапия и когнитивна терапия. Много терапевти ще бъдат отворени да изпробват други методи като теория за социално обучение (моделиране), биофидбек и хипнотерапия.
- Когато става въпрос за вземане на решение между самостоятелно прилагане и търсене на терапевт, трябва да вземете предвид тежестта на вашата фобия и нуждата ви от подкрепа. Ако фобията ви е толкова тежка, че имате неконтролируемо безпокойство или пристъпи на паника или страхът ви пречи да участвате в дейности като офис пикници или да гледате бейзболния мач на сина си, тогава трябва да имате допълнителна подкрепа.
- Хипнотерапията не трябва да се опитва без професионално ръководство.
Стъпка 2. Използвайте въображаема експозиция
Наводнението е процесът на излагане на човек на обекта на неговата или нейната фобия, в този случай на оса или пчела, в контролирана среда. Тъй като може да не е възможно безопасно да се изложите на голямо количество оси и/или пчели, терапевт може да ви помоли да си представите ярко, че пчелите и/или осите са навсякъде около вас. Това се нарича въображаема експозиция.
Имайте предвид, че когато си представите осите и/или пчелите, вероятно ще започнете да се чувствате претоварени
Стъпка 3. Изчакайте страхът и тревожността да отшумят
Когато сте изложени на стимул достатъчно дълго и не се случи нищо лошо, в крайна сметка ще спрете да се тревожите или да се страхувате. Обърнете внимание, че това може да отнеме часове, а в някои случаи множество експозиции. Бъдете упорити и позволете на страха да отмине.
Стъпка 4. Повторете експозицията толкова пъти, колкото е необходимо
Няма определено количество експозиции, които да излекуват фобията. Може да откриете, че една експозиция върши работа, или може да се нуждаете от много експозиции, за да сте напълно спокойни с оси и пчели. Така или иначе, излагайте се толкова или толкова, колкото ви е необходимо.
Метод 2 от 6: Използване на систематична десенсибилизация
Стъпка 1. Научете се да се отпускате
Систематичната десенсибилизация е приложение на контракондициониране или премахване на научен отговор на стимул. Работи върху идеята, че не можете да бъдете спокойни и тревожни (или уплашени) едновременно. Преди да можете да се научите да замествате релаксиращата реакция с плашеща, трябва да се научите да се отпускате. Някои добри техники за релаксация, които трябва да научите, включват:
- Дълбоко дишане
- Медитация
- Прогресивна мускулна релаксация
Стъпка 2. Направете списък на нещата, свързани с оси и пчели
Докато наводнението ви излага на вашите оси и пчели наведнъж, систематичната десенсибилизация ви излага на страховете ви постепенно. Трябва да напишете 15-20 предмета или сценария, свързани с оси или пчели, които ви карат да се чувствате тревожни или уплашени. Ще се изложите на всеки от тези сценарии с течение на времето. Например, можете да започнете списък като този:
- Мислейки за оси и пчели
- Рисуване на картина на оси и пчели
- Гледане на видеозапис на оси и пчели
- Наблюдаване на оси и пчели от разстояние
- Седнали в задния двор, където може да има оси и пчели
Стъпка 3. Класирайте елементите в списъка
Използвайте скала от 0 до 100, за да класирате всички елементи в списъка си. Нула означава, че няма страх или безпокойство, свързани с предмета или сценария, а 100 би бил най -големият страх или безпокойство, което можете да си представите. Няма нужда да преосмисляте класирането, просто използвайте първото число, което ви идва наум за всеки елемент. Например класирането ви може да изглежда така:
- Мислене за оси и пчели 12
- Начертаване на картина на оси и пчели 30
- Гледане на видеозапис на оси и пчели 57
- Наблюдаване на живи оси и пчели от разстояние 71
- Седнали навън и виждащи оси и пчели наблизо 92
Стъпка 4. Сортирайте елементите в категории въз основа на ранг
Трябва да имате пет нива на страх или тревожност, вариращи от ниска тревожност до висока тревожност. Идеално е да имате поне два елемента във всяка категория. Ако нямате по две във всяка категория, може да се наложи да преразгледате класирането си на някои елементи или да добавите нови елементи към тези категории.
- Груповите елементи са класирани на 0-19 в категорията с ниска тревожност. (напр. Мислене за оси и пчели)
- Елементите, които попадат от 20-39 г., трябва да бъдат поставени в категория средно ниска тревожност. (напр. Начертаване на картина на оси и пчели)
- Класирането от 40 до 59 ще влезе в категорията на средната тревожност. (например гледане на видеозапис на оси и пчели)
- Поставете артикулите, които се класират 60-79 в категорията средно висока тревожност. (напр. Наблюдение на живи оси и пчели от разстояние)
- Поставете всеки елемент, който се класира на 80-100 в категорията с висока тревожност. (напр. оставяне на оса или пчела да кацне на ръката ви)
Стъпка 5. Изберете елементи за първата си сесия
Трябва да изберете до три елемента за първата си систематична десенсибилизираща сесия. Тези елементи трябва да идват от категорията с ниска тревожност и може би от категорията със средно ниска тревожност. Не искате да се претоварвате с първата сесия.
Стъпка 6. Проведете първата си систематична сесия за десенсибилизиране
Започнете, като използвате предпочитания от вас метод за релаксация, за да предизвикате много спокойно състояние. След като се отпуснете, въведете първия елемент или сценарий, който предизвиква безпокойство или страх, например мислене за оси и пчели. Продължете експозицията само докато ви е удобно да правите това, след това спрете и оценете нивото на тревожност (от 0-100). Ако изпитвате безпокойство, повторете процеса. След като вече не изпитвате безпокойство след излагане на този елемент, преминете към следващия и използвайте същия процес.
Систематичната десенсибилизация може да се извърши in vivo (действително с експозиция) или in vitro (представяйки си експозицията). In vivo дава най -добри резултати, но в някои случаи може да не е удобно да се улесни
Стъпка 7. Отпуснете се след сесията
Всяка сесия трябва да завършва с пълно отпускане. Не искате да напускате сесиите в състояние на тревожност или страх. Това ще ви позволи да продължите да се чувствате контролиращи вашите сесии и да изградите увереност, за да се справите със следващата сесия.
Стъпка 8. Провеждане на следващи сесии
Обикновено ще ви трябват поне 4-12 сесии, за да постигнете целите си за систематична десенсибилизация. Трябва да започнете всяка сесия, като повторите последния елемент от предишната сесия. Например, ако сте приключили предишната сесия, гледайки видеоклип на оси и пчели, ще започнете следващата сесия, гледайки същия видеоклип. Ако смятате, че имате нужда от допълнително ръководство, трябва да се консултирате с терапевт за подкрепа.
Метод 3 от 6: Използване на когнитивна терапия
Стъпка 1. Определете негативните мисли
Много пъти тревогата и страхът произтичат от нереалистични мисли или очаквания, които имаме за среща с оса или пчела. Когнитивната терапия ще помогне да се заменят тези мисли, но първата стъпка е да ги разпознаете. Типичните негативни модели на мислене са в три категории:
- Гаданието е, когато приемете, че вече знаете резултата от среща. "Ако видя оса или пчела, ще изпадна в паника и ще ме ужили."
- Свръх генерализирането е, когато използвате един конкретен инцидент и го проектирате върху всички бъдещи срещи. „Последният път, когато видях оса или пчела, ме ужили. Знам, че ако го видя отново, ще ме ужили.”
- Катастрофизирането е, когато си представите, че една среща ще бъде толкова лоша, колкото би могла да бъде. „Ако видя оса или пчела, вероятно наблизо има гнездо или кошер. Всички те ще ме нападнат. Ами ако съм алергичен? Може да умра."
Стъпка 2. Предизвикайте негативните си мисли
Запитайте се дали има доказателства в подкрепа на вашия страх. Обикновено ще откриете, че има малко или никакви доказателства, които да предполагат, че ще бъдете ужилени или нападнати от оси или пчели. Понякога е полезно да си представите какво бихте казали на приятел, който изразява подобни страхове. Ако кажете на приятеля си, че тревожността им е неоснователна, това ще ви помогне да осъзнаете, че собственото ви безпокойство е неразумно.
Това може да бъде добро място да се консултирате с терапевт, който да ви помогне да разберете кои мисли наистина са загрижени и кои могат да бъдат преувеличени
Стъпка 3. Въведете по -разумни мисли за оси и пчели
След като признаете, че страховете ви са преувеличени, можете да започнете да мислите по -положително. Вместо да мислите нещо като „Определено ще бъда ужилен“, можете да си помислите нещо като „Малко вероятно е да бъда ужилен“. Това ще ви помогне да смекчите страха и безпокойството си, защото оценявате ситуацията от разумна гледна точка.
Метод 4 от 6: Моделиране на вашето поведение след някой
Стъпка 1. Изберете човек, който да моделирате
Това може да бъде близък приятел или експерт по оси и пчели. Важното е, че моделът ще реагира спокойно на оси и пчели. Не забравяйте да изберете модел, който ви е удобен.
Ако работите с терапевт, той вероятно ще може да ви помогне да намерите подходящ модел или да бъде вашият модел за това лечение
Стъпка 2. Наблюдавайте модела около оси и пчели
Първата стъпка е да наблюдавате как вашият модел реагира, когато са близо до оси или пчели. Не забравяйте да използвате своите техники за релаксация, за да останете спокойни, докато ги наблюдавате. Ако се притеснявате, докато ги гледате, прекратете наблюдението на моделирането и се съсредоточете върху отпускането, докато не можете да започнете отново. Това ще ви даде референтна рамка за това как можете да реагирате спокойно. Той също така ще постави основата, за да имитирате тяхното поведение.
Стъпка 3. Имитирайте поведението на модела около оси и пчели
След като се почувствате комфортно и гледате как някой моделира поведението вече не ви тревожи, трябва да се присъедините към модела около оси и пчели. С вашия модел до вас можете да имитирате как реагират на осите и пчелите. Това ще ви помогне да се научите сами да бъдете спокойни и отпуснати около осите и пчелите.
Метод 5 от 6: Използване на Biofeedback
Стъпка 1. Решете какви променливи да измервате
Biofeedback е процесът на измерване на реакцията на организма към стимул, за да се помогне за контролиране на отговора. Отговорите, които често се измерват, са сърдечната честота и кръвното налягане. Можете да си купите инструменти за измерване на сърдечната честота и кръвното налягане без рецепта във всяка аптека.
Терапевт или друг медицински специалист може да бъде от голяма помощ за тази стъпка
Стъпка 2. Подгответе инструментите
Трябва да сте готови да наблюдавате реакциите на тялото си, преди да се изложите по някакъв начин на оси или пчели. Например, ако ще измервате сърдечната честота, уверете се, че пулсомерът е на мястото си, преди да се изложите на оси или пчели.
Стъпка 3. Изложете се на оси или пчели
Можете да се изложите на нещо като видеоклип на оси или пчели. Изберете експозиция, с която смятате, че можете да се справите, без да бъдете претоварени. Важната част е да наблюдавате реакцията на тялото си на експозицията.
Стъпка 4. Отговорете на биологичната обратна връзка
Използвайте информацията, която получавате от биологичната обратна връзка, за да насочите усилията си за релаксация. Когато забележите, че пулсът ви се увеличава, започнете да се опитвате да се отпуснете. Когато забележите, че пулсът ви намалява, знаете, че техниката за релаксация работи. Можете да използвате техники за релаксация като:
- Водени изображения. За тази техника на релаксация ще трябва да си представите спокойно, тихо място и да използвате образите, за да се успокоите.
- Автогенни фрази. За тази техника на релаксация бихте си повтаряли успокояващи фрази, като „Чувствам се спокоен и неподвижен“.
- Дълбоко дишане.
Метод 6 от 6: Идентифициране на корените и тригерите на вашия страх
Стъпка 1. Запишете всеки страх или безпокойство
Ако нещо, свързано с оси или пчели, предизвика реакция, трябва да го отбележите. Това ще ви помогне да идентифицирате тригерите, които ви карат да се чувствате тревожни или уплашени. Познаването на тези тригери може да ви помогне да лекувате и/или да избегнете страховете си.
Стъпка 2. Спомнете си предишните срещи с оси или пчели
Фобиите са научено поведение. Това означава, че не сте родени да се страхувате от оси или пчели, а сте се научили през живота си да се страхувате от тях. Този тип страх често идва от неприятна среща, като например ужилване като дете. Опитайте се да идентифицирате корените на страховете си, за да можете да разрушите фалшивите предположения, които са създали вашата фобия.
Стъпка 3. Преразгледайте всичко, което сте научили за оси и пчели
Твърде често се случва родителите, учителите или други модели за подражание по невнимание да ни учат да имаме необосновани страхове. Ако единственото нещо, което някога сте учили за пчелите, е, че те могат да ви ужилят, причинявайки болка, вероятно няма да имате положителен възглед за тях. Това в крайна сметка може да доведе до безпокойство и страх от нещо, което не разбирате погрешно.
Съвети
- Понякога комбинирането на повече от един метод дава най -добри резултати.
- Бъди търпелив. Може да не преодолеете страха си от оси и пчели в една сесия.
- Практикувайте релаксация като цяло. Това ще ви помогне да регулирате нивото на тревожност във всички ситуации, включително среща с оси или пчели.
- Когато видите или сте близо до пчела или оса, опитайте се да мислите за нещо различно от пчелата или осата. Например, ако разхождате кучето си и видите пчела, съсредоточете се върху кучето си. Припомнете си, че докато не притеснявате и не дразните пчелата и я карате да мисли, че искате да я нараните, няма да се интересува, че сте там.
- Ако имате алергия към оси или пчели, можете да предприемете стъпки, за да ги държите далеч от дома си, но все пак трябва да се опитате да сведете до минимум страха си, за да знаете как да се справите със ситуацията, ако забележите такава далеч от дома.
Предупреждения
- Никакво безпокойство по време на експозиция не може да подскаже, че не се излагате на правилния вид стимули или че стимулите не са достатъчно силни.
- Твърде много безпокойство от излагане може да означава, че все още не сте се научили да се справяте с този интензивен стимул или че се излагате твърде дълго наведнъж.
- Хипнотерапията трябва да се извършва от професионалист.
- Не се излагайте на оси или пчели в реалния живот, ако сте алергични. Това може да бъде опасно. Трябва да помислите за консултация с професионалист, ако случаят е такъв.
