Кетозата е състояние, при което тялото ви изгаря мазнини вместо глюкоза за енергия, което го прави популярно условие за отслабване. Вашето тяло навлиза в кетоза, когато следвате кето диета с много ниско съдържание на въглехидрати и висок прием на мазнини. Това обаче също е трудно за поддържане и може да отнеме няколко седмици диета, за да влезе. Ако сте се измъкнали от кетозата, най-бързият начин да я въведете отново е с 36-часов пост, за да изгорите всяка глюкоза в тялото си. Можете също така да се върнете в кетозата малко по -бавно, като се придържате към строга кето диета за няколко дни.
Стъпки
Метод 1 от 2: Пост за влизане в кетоза
Стъпка 1. Задайте 36-часов блок за бързо
Бърз начин да влезете в кетоза е да изгорите цялата глюкоза в тялото си за кратко време. Двудневният пост е ефективен начин да направите това. Изберете време, когато нямате никакви работни или социални ангажименти, като дълъг уикенд, когато нямате събития, на които да присъствате. По този начин можете да постите, без да се притеснявате, че ще ви липсва енергия за събития.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да се опитате да постите. Това може да бъде рисковано за някои хора, особено ако имате някакви основни здравословни проблеми.
- Някои хора, които трябва да избягват гладуването, са бременни жени или жени, които се опитват да забременеят, хора с анамнеза за хранителни разстройства, хора с риск от хипогликемия и хора с физически натоварващи работни места, които изискват много калории.
Стъпка 2. Намалете храненето си в продължение на 2-3 дни преди гладуването
Започването на бърза студена пуйка може да шокира тялото ви и да доведе до прекомерна умора, глад и глад. Това прави поддържането на поста много трудно. Улеснете го за 2-3 дни преди да започнете. През първия ден изрежете всичките си обичайни закуски между храненията. На втория и третия ден яжте само 2 хранения вместо 3. Това постепенно въвежда тялото ви в гладуване.
За нормалното гладуване, зареждането с въглехидрати в дните преди това е общ съвет. За кето диета обаче искате да сведете до минимум въглехидратите. През дните, водещи до вашето гладуване, също постепенно изключвайте въглехидратите, така че тялото ви да изгаря глюкозата по -бързо
Стъпка 3. Премахнете консумацията на захар ден преди гладуването
Захарите ви дават бърз скок на енергия, последван от срив. По време на гладуване този срив може да източи енергията ви и да затрудни желанието ви. Изключете всички добавени захари в деня преди да постите. Не яжте десерти или подсладени напитки.
Изключването на захарите също е важно за кетозата, защото трябва да намалите нивата на глюкоза в тялото си
Стъпка 4. Пийте поне 2 L (68 fl oz) вода дневно, за да останете хидратирани
Може би си мислите, че не можете да консумирате нищо по време на гладуване, но все пак можете да пиете течности без захар. Насладете се на напитки като вода, неподсладен чай, селцер или черно кафе. Пропуснете обаче напитки с добавени подсладители.
- Черното кафе може да помогне за потискане на апетита ви към храна. Не добавяйте мляко или захар или ще развалите гладуването.
- Зеленият чай също може да помогне за потискане на апетита.
- Може да се нуждаете от повече течности, особено ако сте активни. Говорете с Вашия лекар, за да разберете колко трябва да пиете дневно.
Стъпка 5. Упражнявайте леко, за да изгорите глюкозата на тялото си
Упражненията също помагат на тялото ви да навлезе в кетоза, защото тялото ви изгаря глюкозата за енергия. Изгарянето на глюкоза, в комбинация с вашето гладуване, може да вкара тялото ви в кетоза по -бързо от нормалното.
- Придържайте се към по -леки аеробни упражнения като джогинг или ходене. Няма да имате достатъчно енергия за интензивни тренировки.
- Не правете упражнения за повдигане на тежести по време на гладуване. Това е много опасно, защото сте изложени на риск да свалите тежестите, докато сте слаби.
- Ако по време на тренировка се почувствате гадене или замаяност, спрете веднага. Вашето тяло може да няма достатъчно енергия за упражнения.
Стъпка 6. Следвайте поста си на кето диета
Докато гладуването може бързо да вкара тялото ви в кетоза, трябва да го поддържате със строга диета. Проследявайте постите си, като незабавно започнете строга кето диета. Съсредоточете се върху приемането на здравословни мазнини и изключването на повечето източници на въглехидрати. Това поддържа тялото ви в кето състояние, така че не е нужно да постите отново.
Метод 2 от 2: Диета за достигане на кетоза
Стъпка 1. Вземете 60% от калориите си от здравословни мазнини
Кето диетата е план с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, който предотвратява натрупването на глюкоза в тялото ви. Проектирайте ястия за получаване на здравословни, мононенаситени мазнини, които да влизат и поддържат кетоза. Това няма да предизвика кетоза толкова бързо, колкото бързо, но все пак може да ви помогне да влезете в състояние на изгаряне на мазнини в рамките на няколко дни.
- Добри източници на мазнини са риба и миди, авокадо, яйца, пилешко и други меса, ядки, сирене и гръцко кисело мляко. Можете също да опитате свинска мас, пилешка мазнина, патешка мазнина или органично какаово масло.
- Маслото и маслата обикновено съдържат 0 нетни въглехидрати. Опитайте да добавите много растително или зехтин към храненията си, за да увеличите приема на здравословни мазнини. Можете също така да използвате MCT масло, студено пресовано кокосово масло, масло от палмови плодове, масло от ленено семе, масло от макадамия и масло от авокадо. За допълнителен тласък, някои последователи на кето добавят масло или масло към кафето си.
Стъпка 2. Поддържайте приема на въглехидрати под 50 грама на ден
Основният елемент на кето диетата е получаването на по -малко от 10% от дневните ви калории от въглехидрати. Изрежете повечето хлябове (бели и пълнозърнести), тестени изделия, нишестени зеленчуци и плодове с високо съдържание на въглехидрати като ябълки, портокали и банани. Следете всички въглехидрати, които ядете, за да не надхвърлите дневния лимит.
- Разрешено е да имате листни зелени зеленчуци, плодове, кокос, домати и цитрусови плодове. Възможно е също така да можете да включите кръстоцветни зеленчуци, като броколи, карфиол, зеле или брюкселско зеле. Други опции могат да включват целина, тиквички, краставици, праз или лук. Вместо това заменете всички храни с високо съдържание на въглехидрати.
- Овкусете храните си с билки, за да получите вкус без въглехидрати.
- Почти невъзможно е да се изключат изцяло въглехидратите, защото повечето храни имат такива. Просто проследявайте консумацията си и я поддържайте в рамките на 50 грама на ден.
- Някои екстремни кето диети изискват по -малко от 20 грама дневно. Това е изключително трудно за повечето хора да се поддържа, но ще помогне за по -бързото задействане на кетозата.
Стъпка 3. Консумирайте по -малко от 75 g протеин дневно
Контролирането на приема на протеини също е важно за навлизане и поддържане на кетоза. Вземете около 20-30% от дневните си калории от протеини, които обикновено са около 75 грама при нормална диета. Кето-източниците на протеини са морски дарове, ядки, яйца, говеждо месо, хранено с трева, домашни птици и месо от органи.
- Повечето източници на мазнини, които можете да ядете на кето диета, също съдържат протеини, така че потърсете съдържанието на протеини във всичко, което ядете. Контролирайте размера на порциите си, за да поддържате кетоза.
- Има някои приложения за диета и хранене, които могат да ви помогнат да поддържате кетоза. Въведете всички храни, които искате да ядете и те ще ви кажат правилните порции и дали нещо е кето-приятелско.
Стъпка 4. Включете закуски с ниско съдържание на въглехидрати, за да улесните глада си
Можете да пропуснете закуска, ако не сте гладни. Включването на здравословни закуски в диетата ви обаче може да ви помогне да се придържате към целите си. Изберете закуски с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати. Ето някои чудесни възможности за закуски:
- Костен бульон
- Говеждо или пуешко месо
- Твърдо сварени яйца
- Зеленчуци, със или без дресинг
- Авокадо с нарязан локс (сьомга)
- Юфка ширатаки
- Парче черен шоколад
Стъпка 5. Упражнявайте се редовно, за да изгорите останалата глюкоза
Не можете да спрете тялото си да произвежда цялата глюкоза, така че трябва да изгорите останалата глюкоза, за да останете в кетоза. Правете някои аеробни упражнения или упражнения за резистентност поне 5 дни седмично, за да избегнете натрупването на глюкоза във вашата система и извеждането от кетоза.
- Всяка физическа активност, включително аеробика и тренировки с тежести, ще изгори глюкозата. Опитайте да направите смес, за да поддържате добро цялостно здраве.
- Работете малко по -трудно, ако един ден сте се подхлъзнали и сте имали повече въглехидрати, отколкото трябва. В противен случай може да се измъкнете отново от кетоза.
- През първите няколко седмици на кетоза вероятно ще имате ниска енергия, докато се адаптирате към диетата. Правете каквото можете, но не забравяйте да си починете, за да не се нараните.
Съвети
- Изборът на правилните храни за кето диета може да бъде труден. Опитайте да се консултирате с диетолог или диетолог за помощ при създаването на ястия.
- Има много добавки, които твърдят, че помагат за предизвикване или поддържане на кетоза, но изследванията върху тях са смесени. Винаги проучвайте внимателно всички добавки, за да избегнете харченето на пари за нещо, което няма да работи. Ако не сте сигурни за добавка, опитайте да попитате Вашия лекар или диетолог.
Предупреждения
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете екстремна диета като кето.
- Кето диетата изисква повече медицински изследвания, за да се определи колко е безопасна. Някои проучвания показват, че дългосрочната кетоза може да доведе до загуба на костна плътност, камъни в бъбреците, подагра и недостиг на хранителни вещества. Следете внимателно здравето си и спрете диетата, ако получите негативни странични ефекти.
