Кетозата е естествен процес, който понякога се случва в тялото ви в малки количества. Когато нямате достатъчно глюкоза (захар) за изгаряне за енергия, тялото ви започва да изгаря мазнините - това се нарича кетоза, защото процесът създава киселини, наречени кетони. Някои хора се опитват да отслабнат, като ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати, принуждавайки тялото да изгаря мазнините. Някои хора с епилепсия също смятат, че тази диета помага да се намалят припадъците им, макар че е по -ефективна за по -младите хора. Въпреки това, твърде много кетоза в тялото ви може да причини сериозни здравословни проблеми, затова подходете безопасно към тази „кетогенна диета“.
Стъпки
Част 1 от 3: Избягване на въглехидратите във вашата диета
Стъпка 1. Стойте далеч от сладкиши
Много захар във вашата диета идва от сладкиши - сладолед, сладкиши, пайове, бонбони, сода, сок, спортни напитки и подсладено кафе или чай. Стойте далеч от всичко, което има прекалено сладък вкус, което съдържа мед или меласа или което съдържа захар в съставките. Това може да бъде голямо предизвикателство за хората. Разменете текущата си опция за десерт за плодове или започнете, като намалите порциите си сладкиши.
Стъпка 2. Заменете нишестето в диетата си
Хлябът и тестените изделия са ключови нишестета с високо съдържание на глюкоза. Увеличете кетозата, като избягвате хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни. Това включва пълнозърнести продукти. Заменете тези в диетата си с храни с по -ниско съдържание на нишесте, като леща и зеленчуци.
Стъпка 3. Помислете за алтернативи на млечните продукти
Захарта се среща и на по -малко очевидни места като плодове и млечни продукти. Избягвайте млечните захари, като замените кравето със соево или бадемово мляко.
- Уверете се, че получавате достатъчно калций в диетата си с млечни алтернативи като сусам, семена от чиа, сардини, консервирана сьомга, боб, леща, бадеми, спанак, зеле, ревен и тофу.
- Ако все пак ядете млечни продукти, изберете пълномаслени варианти, които да добавите към хранителния си прием на мазнини.
Стъпка 4. Минимизирайте вашите плодови захари
Здравословната диета трябва да включва пресни плодове, така че не избягвайте напълно яденето на плодове. Изберете плодове с по -ниско съдържание на фруктоза (плодова захар) от други, като банани, боровинки, ягоди, киви и цитрусови плодове.
Стойте далеч от плодови сокове и сушени плодове
Стъпка 5. Яжте само зеленчуци без грудки
Повечето зеленчуци са чудесни за кетогенна диета, но грудките съдържат много нишесте и трябва да се избягват. Нишестето се превръща директно в глюкоза. Стойте далеч от зеленчуци, които растат под земята, като например:
- Картофи
- Моркови
- Репички
- Цвекло
- Пащърнак
- Ряпа
Стъпка 6. Не пийте алкохол
Спрете да пиете алкохол напълно или го пийте само в много малки количества, например една чаша седмично. Алкохолът съдържа много захар. Ако сте пили и смятате, че имате нужда от помощ, за да се откажете, говорете с Вашия лекар.
Вместо това пийте неподсладен чай или вода с аромат на цитрусови плодове
Стъпка 7. Проверете списъците на съставките за захарни добавки
Избягвайте всеки продукт, който съдържа високо фруктозен царевичен сироп. Това се среща в много продукти и е с високо съдържание на захар. Стойте далеч от продукти, съдържащи някоя от тези други добавки с високо съдържание на захар, както и:
- Фруктоза
- Кристална фруктоза
- Пчелен мед
Част 2 от 3: Проследяване на вашата кетогенна диета
Стъпка 1. Придържайте се към 20-25 грама въглехидрати на ден
За да предизвикате кетоза в тялото си, трябва да ядете - средно - по -малко от 25 грама въглехидрати дневно. Това е много нисък брой и ще отнеме малко усилия. Водете дневник за диета, за да следите приема на въглехидрати, или използвайте приложение за тази цел. Прочетете етикетите на хранителните си продукти и вземете предвид размера на порцията.
- Ако порцията е 1 унция и съдържа 10 грама въглехидрати, но ядете 2 унции, това се равнява на 20 грама въглехидрати.
- Яжте поне 20 грама въглехидрати дневно. Вашето тяло се нуждае от толкова много, за да функционира правилно.
- Например, една чаша (128 грама) целина с 2 супени лъжици (28 грама) бадемово масло съдържа 9 грама въглехидрати, 1 унция (28 грама) бадеми съдържа 6 грама въглехидрати и една чаша (128 грама) краставици с 2 супени лъжици (28 грама) хумус има 7 грама въглехидрати.
Стъпка 2. Следвайте правилото 75-20-5
Най -ефективната кетогенна диета осигурява калории главно от мазнини, много малко от въглехидрати и подходящо количество протеин. Общото правило е да получавате 75% от дневните си калории от мазнини, 20% от протеини и 5% от въглехидрати. Използвайте дневника си за диета, за да следите математиката.
- В тези числа има известна свобода на действие и тъй като всеки е различен, трябва да видите какво е най-доброто за вас: получавайте 5-10% от въглехидратите, 20-25% от протеините и 70-75% от мазнините.
- Например, яденето може да бъде говеждо яхния с печена тиква, тирия пуйка и марули, или хамбургер без кифличка и част от броколи.
Стъпка 3. Следете за отслабване с течение на времето
Може да отнеме до 3 месеца, докато тялото ви се адаптира към изгарянето на мазнините напълно, въпреки че може да започнете да виждате фини промени в диетата след 6-8 седмици. За най-добри ефекти при отслабване се придържайте към кетогенната си диета в дългосрочен план.
Стъпка 4. Управлявайте калориите си
Въпреки че може да се съсредоточите върху видовете храни, които приемате, трябва също така да следите количеството калории, които приемате, за да сте сигурни, че приемът ви не е твърде висок. Можете да използвате онлайн калкулатор или приложение за преброяване на калории, за да ви помогне да управлявате приема си.
Част 3 от 3: Диета за безопасна кетоза
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар
Индуцирането на кетоза не е подходящо за всички и за хора с определени заболявания може да причини сериозни последици за здравето. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някаква драстична диета. Те ще обсъдят вашата здравна история и евентуално ще направят физически преглед. Кажете им какви са вашите цели и обсъдете алтернативни диети.
- Особено важно е да говорите с медицински специалист преди диета, ако имате диабет, тежко бъбречно заболяване или приемате диуретични лекарства. Ако имате тези състояния, не трябва да предизвиквате кетоза. Вместо това опитайте с ниско съдържание на калории и повишена активност.
- Кажете нещо на Вашия лекар, като например „Искам да използвам кетоза, за да отслабна. Това безопасен вариант ли е за мен?”
Стъпка 2. Подхождайте внимателно към тази диета, ако имате сърдечно заболяване
Това се счита за диета с високо съдържание на мазнини, която може да не е подходяща за хора с някои медицински състояния. Говорете първо с Вашия лекар или диетолог, ако имате сърдечно заболяване, висок холестерол, атеросклероза или някога сте имали инфаркт. Тази диета може да е полезна за вас, но първо се консултирайте с медицински специалист, за да сте сигурни, че няма да се изложите на риск.
Стъпка 3. Спрете диета за кетоза, ако имате сериозни симптоми
Ако в тялото ви се натрупат твърде много кетони, това може да причини кетоацидоза - състояние, което основно отровя тялото ви. Това може да се случи бързо, дори в рамките на 24 часа. Спешна медицинска помощ и може да доведе до кома или смърт. Потърсете незабавно медицинска помощ, ако сте на диета за увеличаване на кетозата и изпитате някое от следните:
- Болка в корема
- Трудности при концентрацията или объркване
- Сухота в устата и чувство на силна жажда
- Зачервена кожа или суха кожа
- Уриниране много повече от обикновено
- Гадене и повръщане
- Усещане за недостиг на въздух или учестено дишане
- В дъха ви има плодов аромат
- Сърдечни аритмии
- Неравномерен сърдечен ритъм
- Сърцебиене
Съвети
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете в краткосрочен план, но може да имат само минимални ползи за отслабване след една година. Най-здравословните диети за отслабване са добре закръглени, съсредоточени върху ограничаването на калориите и са комбинирани с избор на здравословен начин на живот, като ежедневни упражнения.
- Започването на нова диета с кетоза вероятно ще доведе до глад, особено ако сте свикнали с диета с високо съдържание на въглехидрати.
