Въпреки че можете да получите витамин D от някои храни и добавки, основният източник на витамин D е чрез излагане на слънчева светлина. Този витамин помага на тялото ви да абсорбира калция и позволява на имунната ви система да функционира правилно. Ниските нива на витамин D могат да увеличат риска от автоимунни заболявания и някои видове рак, както и диабет, високо кръвно налягане и други медицински състояния. Можете да повишите нивата на витамин D, като излагате кожата си на слънце. Можете също така да приемате добавки с витамин D, ако не можете да получавате достатъчно слънце всеки ден.
Стъпки
Метод 1 от 2: Излагане на кожата на слънце
Стъпка 1. Прекарайте пет до 30 минути навън на слънце между 10:00 и 15:00 часа
Кожите на кожата ви се стимулират да произвеждат витамин D, след като са изложени на ултравиолетови В (UVB) лъчи от слънцето. За да стимулирате този процес, трябва да прекарате пет до 30 минути на слънце без слънцезащитен крем между 10 сутринта и три следобед. Правете това поне два пъти седмично и се опитвайте да излагате лицето, ръцете, краката и гърба си на слънцето.
- Вашето местоположение на планетата, като географската ширина, не оказва съществена разлика по отношение на количеството UVB лъчи, които получавате, когато седите на слънце. Фактори като сезона, времето на деня, количеството облаци, замърсяването на въздуха и съдържанието на меланин в кожата ви могат да повлияят на способността на тялото ви да абсорбира витамин D.
- През зимата може да бъде по -трудно да получите пет до 30 минути слънце върху лицето и ръцете си. Опитайте се все пак да прекарвате време навън през зимните месеци, дори и навън да е студено.
- Имайте предвид, че филтрираното през стъкло слънце няма много силни UVB лъчи, така че слънцето на закрито зад прозорец няма да ви осигури необходимото количество излагане на слънце. Ще трябва да излезете навън и да изложите лицето, ръцете, краката и гърба си на пряка слънчева светлина.
Стъпка 2. Нанесете слънцезащитен крем след 30 минути на слънце
След като сте прекарали пет до 30 минути на слънце, трябва да нанесете слънцезащитен крем, който съдържа поне SPF 8 или по -висок, върху открита кожа. UVB лъчението от слънцето ще увеличи риска от рак на кожата, ако не защитите кожата си.
- Трябва да се уверите, че кожата ви не се чувства като изгаряща, твърде гореща на допир, стегната, суха или болезнена, когато сте на слънце. Ако почувствате някой от тези симптоми, трябва да излезете от слънцето.
- Американската академия по дерматология препоръчва широкоспектърен слънцезащитен крем, който предпазва от излагане на UVA и UVB лъчи. Те препоръчват SPF 30 или по -висок. Ако ще се изпотявате или ще ходите във водата, потърсете водоустойчив слънцезащитен крем.
Стъпка 3. Излезте за повече време на слънце, ако имате по -тъмен тон на кожата
Ако имате по -тъмен тон на кожата си, кожата ви съдържа повече меланин и може да се наложи да прекарвате повече време на слънце, за да получите необходимото количество витамин D. Трябва да прекарате 10–40 минути на слънце между 10:00 и 15:00 часа в поне два пъти седмично или 15 минути три пъти седмично. След достатъчно време на слънце, трябва да поставите слънцезащитен крем.
Дефицитът на витамин D може да доведе до по -висок риск от остеопороза, сърдечни заболявания, диабет, автоимунни заболявания и рак, включително колоректален рак, рак на гърдата и простатата. Хората от африкански, латиноамерикански и индийски произход са изложени на по -голям риск от тези проблеми. Затова е важно хората с този произход да прекарват достатъчно време на слънце и да имат достатъчно нива на витамин D
Стъпка 4. Избягвайте солариумите
Въпреки че може да мислите, че можете да получите достатъчно излагане на слънчеви лъчи в солариума, солариумите не помагат на тялото ви да създаде витамин D и може значително да увеличи риска от рак на кожата. Солариумите също могат да причинят преждевременно стареене, слаба имунна система, увреждане на очите и алергична реакция към изкуствени UVB лъчи.
Избягвайте да използвате солариум, дори ако нямате време да излезете навън и да седнете на слънце през деня, или времето навън ви пречи да направите това. Ако не можете да прекарате поне пет до 30 минути навън на слънце, може да помислите да приемате добавки с витамин D, за да сте сигурни, че нивата на витамин D са достатъчни
Метод 2 от 2: Прием на добавка с витамин D
Стъпка 1. Определете препоръчителния хранителен прием на витамин D
Трябва да проверявате нивата на витамин D поне веднъж годишно от Вашия лекар. Трябва да проверите дали получавате препоръчителната хранителна добавка на витамин D, която варира в зависимост от възрастта.
- Ако сте на нула - 12 месеца, трябва да приемате 400 IU/ 10 mcg витамин D на ден.
- Ако сте на една - 50 години, трябва да приемате 600 IU/ 15 mcg витамин D на ден.
- Ако сте на възраст 51-70 години, трябва да приемате 600 IU/ 15 mcg витамин D на ден.
- Ако сте на възраст над 70 години, трябва да приемате 800 IU/ 20 mcg витамин D на ден.
- Жените, които са бременни и/или кърмят, трябва да получават 600 IU/15 mcg витамин D на ден.
- Имайте предвид, че някои хора са изложени на по -голям риск от дефицит на витамин D, включително кърмачета, възрастни хора, лица с ограничено излагане на слънце, лица с по -тъмна кожа, лица с възпалително заболяване на червата и лица с наднормено тегло или със затлъстяване. Ако имате някой от тези проблеми, трябва да се уверите, че Вашият лекар следи нивата на витамин D и приемате добавка с витамин D.
Стъпка 2. Помолете Вашия лекар да препоръча добавка с витамин D
Повечето лекари могат да препоръчат марка или вид добавка на витамин D, която можете да приемате. Добавките с витамин D често се предлагат в две форми, витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 се синтезира химически от дрожди, а витамин D3 се синтезира химически от животински източници.
Вашият лекар трябва да уточни колко витамин D трябва да приемате за възрастта и медицинската си история. Повечето лекари препоръчват 1000 IU витамин D3 на ден, за да позволят на тялото ви да абсорбира витамин D. Вашият лекар може да препоръча 2000 IU витамин D3 на ден, ако в крайна сметка приемете формата D3
Стъпка 3. Никога не приемайте повече от препоръчителната дневна доза витамин D
Подобно на други мастноразтворими витамини, витамин D може да бъде токсичен, когато се приема на високи нива. Приемът на твърде много витамин D може да причини анорексия, загуба на тегло и сърдечни проблеми, като опасно висока сърдечна честота. Не приемайте повече витамин D от препоръчителното дневно количество, за да се опитате да увеличите нивата на витамин D, тъй като това може да доведе до негативни здравословни проблеми.
Трябва да се уверите, че Вашият лекар тества серумните Ви нива на витамин D поне веднъж годишно, за да се увери, че те са на 50 nmol/L и не са твърде високи
Стъпка 4. Бъдете внимателни, когато приемате добавка на витамин D с определени лекарства
Витамин D също може да взаимодейства отрицателно с някои лекарства и тези лекарства всъщност могат да потискат способността на тялото ви да абсорбира добавката. Говорете с Вашия лекар, преди да приемете добавка с витамин D, ако приемате някакви лекарства, за да сте сигурни, че те няма да реагират отрицателно с добавката.
Лекарства като холестирамин (Questran), колестипол (Colestid), орлистат (Xenical), арипипразол, даназол, сукралфат, сърдечни гликозиди и минерално масло могат да причинят усложнения, когато се приемат с витамин D. Вземете вашата добавка с витамин D поне два часа след приемате някое от тези лекарства
Съвети
- Увеличете приема си, като ядете храни, обогатени с витамин D, като обогатено мляко, кисело мляко, черен дроб, жълтъци, сирене и риба тон от консерва.
- Ако сте жена в постменопауза или жена над 65 години, говорете с Вашия лекар относно приема на магнезиева добавка, както и витамин D3.
