Витамин D е мастноразтворим витамин, който се произвежда в тялото, когато слънчевата светлина е изложена на кожата ви. Можете също така да получите витамин D по естествен път с храна или да го приемате като добавка. Най -лесният и ефективен начин да си набавите витамин D е чрез слънчева светлина, но ако не получавате достатъчно чрез диета и слънчева светлина, можете да приемате добавки от витамин D3, за да повишите нивата си.
Стъпки
Метод 1 от 2: Прием на добавки с витамин D3
Стъпка 1. Разпознайте различните типове
Има две форми на витамин D. Витамин D2, известен също като ергокалциферол, е растителна форма, която се добавя към мляко, сок и зърнени храни. Витамин D3, известен също като холекалциферол, обикновено се счита за по -добра форма, тъй като това е формата, която тялото произвежда, когато е изложена на слънчева светлина. Среща се и в животински продукти.
Витамин D2 е безопасен за вегани и вегетарианци, тъй като е от растителен произход. Витамин D3 обаче не е такъв, тъй като тези добавки са получени от мазнините от агнешката вълна
Стъпка 2. Вземете правилната сума
Общото препоръчително дневно количество витамин D варира в зависимост от възрастта ви, въпреки че мъжете и жените се нуждаят от същото количество на една и съща възраст. Препоръчителната дневна доза за всяка възрастова група е:
- Бебетата от раждането до 12 месеца се нуждаят от 400 IU (10 mcg)
- Тези на възраст от една до 70 години се нуждаят от 600 IU (15 mcg)
- Хората над 70 години се нуждаят от 800 IU (20 mcg)
- Жените, които кърмят или са бременни, се нуждаят от 600 IU (15 mcg)
- Не забравяйте, че тези, които имат дефицит на витамин D3, са по -склонни да се нуждаят от по -високи дози за повишаване на нивата. След като те постоянно имат добри показатели на D3 в кръвта, те могат да преминат към по -ниска поддържаща доза.
Стъпка 3. Научете правилната доза
Въпреки че тялото ви се нуждае от определено количество витамин D всеки ден, трябва да приемате повече от това като добавка. Това е така, защото тялото ви няма да абсорбира целия витамин D от добавката всеки път, когато го приемате, така че трябва да имате доза, по -голяма от количеството, от което се нуждаете всеки ден.
- Понастоящем повечето лекари препоръчват 1000 IU витамин D3 на ден, за да се гарантира, че се усвоява достатъчно витамин D.
- Институтът Linus Pauling, един от водещите изследователски центрове за витамини, минерали и хранителни вещества, препоръчва 2000 IU витамин D3 на ден.
- Ако имате определени състояния, които могат да се възползват от витамин D3, Вашият лекар може да предложи по -висока доза. Винаги следвайте инструкциите на Вашия лекар, когато става въпрос за увеличена или намалена доза.
Стъпка 4. Вземете добавката
Можете да си купите чисти добавки с витамин D3, както и мултивитамини с витамин D3 в тях. Тези мултивитамини обаче обикновено имат ниски нива, така че може да е по -добре да го приемате като отделна добавка. Повечето капсули с добавки са по 1000 IU всяка, но някои могат да достигнат до 400 IU. Обърнете внимание на вида, който получавате. Вземете един до три дневно, в зависимост от дозата на капсула.
Препоръчително е да приемате витамин D3 по време на хранене
Стъпка 5. Проверете нивата си
След като сте приемали витамин D за известно време, трябва да проверите серумните си нива. Това ще гарантира, че имате правилните нива на витамин D във вашата система. Помолете Вашия лекар да извърши този тест като годишен преглед или при следващото ви посещение. Вашите нива трябва да бъдат най -малко 50 nmol/L.
- Нивата Ви може да са все още ниски, след като сте приемали добавки за известно време. Вашият лекар може да увеличи дозата на добавката Ви, за да помогне за повишаване на нивата Ви. Той или тя може също да провери за проблеми, които биха могли да блокират усвояването на витамин D3.
- Това тестване трябва да се извършва поне веднъж годишно.
Метод 2 от 2: Разбиране на витамин D
Стъпка 1. Научете как работи
Веднага след като слънчевата светлина удари кожата ви, тя се абсорбира в клетките на кожата ви. Това задейства производството на витамин D, който следва в черния дроб и след това в бъбреците. След като попадне в тялото ви, витамин D подпомага усвояването на калция, подпомага ремоделирането и растежа на костите, участва в правилното функциониране на имунната ви система и подпомага регулирането на клетките и клетъчния растеж.
Витамин D също предотвратява омекотяването на костите, чупливите кости и рахита при децата
Стъпка 2. Разпознайте дефицита
Толкова много хора приемат, че нямат дефицит, но всъщност много от нас са с дефицит. Има групи хора, които са особено изложени на риск от дефицит на витамин D, въпреки че това е нещо, което всеки трябва да знае. Хората, които са по -застрашени, включват:
- Възрастни хора в напреднала възраст
- Кърмачета
- Тези с по-тъмна кожа
- Тези с ограничено излагане на слънце
- Всеки със състояния, които ограничават усвояването на мазнините, като възпалително заболяване на червата (IBD)
- Хора с наднормено тегло или със затлъстяване
- Тези, които са претърпели операция на стомашен байпас
Стъпка 3. Знайте рисковете
Има някои рискове, свързани както с ниски, така и с високи нива на витамин D. Ниските нива на витамин D могат да увеличат риска от рак на панкреаса и дебелото черво. Ниските нива също са свързани с повишен риск от автоимунни заболявания, преддиабет, диабет тип 1 и тип 2, множествена склероза и високо кръвно налягане.
Наличието на твърде много витамин D също може да причини здравословни проблеми. Това може да причини загуба на тегло, анорексия и опасно висока сърдечна честота
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар
Има редица лекарства, като Cerebyx и Luminal, които могат да намалят нивата на витамин D. Ако приемате тези, попитайте Вашия лекар дали трябва да приемате добавки, за да повишите нивата си.
