Средиземноморската диета е балансиран и пълен набор от хранителни навици, които могат да ви помогнат да отслабнете, особено в комбинация със здравословен начин на живот. Средиземноморската диета е с ниско съдържание на червено месо, наситени мазнини и захар и високо съдържание на пълнозърнести храни, продукти и здравословни мазнини и масла. Традиционно използвано от хора, живеещи по Средиземно море, където изследователите са забелязали най -високата продължителност на живота при възрастни и най -ниските нива на коронарна болест на сърцето, придържането към тази диета може да ви помогне да отслабнете, докато все още получавате необходимите витамини, минерали и хранителни вещества.
Стъпки
Метод 1 от 3: Прием на правилните храни
Стъпка 1. Гответе с екстра върджин зехтин
Отслабването със средиземноморската диета не включва изцяло избягване на мазнини, а просто ядене на правилния тип мазнини. Екстра върджин зехтин е мазнината по избор, която да използвате за готвене и дресинг на храни. Това до голяма степен трябва да заеме мястото на маслото във вашата диета. Зехтинът може дори да е ключът към ползите за здравето от средиземноморската диета.
- Вярвате или не, проучванията показват, че яденето на диета, съдържаща добри мазнини от зехтин и ядки, всъщност помага на хората да отслабнат, отколкото яденето на диета с ограничени мазнини.
- Разбира се, дори добрите мазнини допринасят за калориите, така че имайте предвид количеството. Запържете или задушете зеленчуците със супена лъжица зехтин; добавете още, ако е необходимо.
Стъпка 2. Насладете се на много пълнозърнести храни
Пълнозърнестите тестени изделия, хляб, ориз, киноа и зърнени храни са в основата на тази диета. За разлика от белия хляб, който съдържа много рафинирана захар, пълнозърнестите храни съдържат много хранителни вещества и не допринасят за съдържанието на захар в храната.
- Базирайте храненията си на пълнозърнести храни и пресни продукти, ограничавайки размера на постните порции брашно.
- Яжте хляб със зехтин, вместо с масло или маргарин.
Стъпка 3. Яжте много пресни плодове и зеленчуци
Пресните продукти са основна част от средиземноморската диета. Нар, грозде, смокини и други оранжеви и лилави плодове са вкусни и намаляват риска от сърдечни заболявания. Канталупа, праскови и нектарини съдържат антиоксиданти, които подобряват вашето здраве и помагат на тялото ви да получава добри естествени захари, минерали и витамини от храната ви. Включете в храната си зеленолистни зеленчуци като зеле, броколи и спанак, които са богати на хранителни вещества като витамин А, витамин К, фолиева киселина, фибри, калий и магнезий.
- Листните зеленчуци се считат за „супер зеленчуци“, защото осигуряват множество витамини, минерали и фибри.
- Стремете се към девет порции пресни плодове и зеленчуци на ден.
Стъпка 4. Направете рибата основен животински протеин
Включете порция риба в храната си поне два пъти седмично. Рибата е основният източник на животински мазнини и протеини в средиземноморската диета. За разлика от червеното месо, рибата почти не съдържа наситени мазнини - но е богата на добри мазнини като омега -3, които са полезни за отслабване, както и за здравето на мозъка и сърцето.
- Най -добрият избор на риба са сьомга, камбала, риба тон, херинга, сардини, пъстърва и скумрия.
- Избягвайте пържена риба. По -скоро печете, печете, задушавате или печете рибата си на скара.
Стъпка 5. Яжте постно птиче месо
Ако ядете домашни птици като пилешко и пуешко, поддържайте размера на порцията на 3 унции или по -малко. Избягвайте да добавяте съдържание на мазнини към храната си чрез пържене на домашните птици; по -скоро печете, печете на пара, или го пригответе на скара. За най -здравословния вариант на птиче месо, отстранете кожата, преди да я изядете.
Яжте домашни птици или яйца няколко пъти седмично, на всеки два дни. Яжте не повече от четири жълтъка на седмица, въпреки че можете да ядете повече белтъци
Стъпка 6. Включете ядките и семената в диетата си
Подобно на зехтина, ядките съдържат добри мазнини. Бадемите, кашуто и орехите също съдържат протеини и фибри. Ядките са с високо съдържание на калории, така че яжте около шепа ядки на ден за ползи за здравето. Фасулът, лещата, грахът и семената също са чудесни за добавяне към ястие или като лека закуска.
- Избягвайте осолени или захаросани ядки, които съдържат допълнителни захари и мазнини.
- Естественото фъстъчено масло и тахан са добри добавки към вашата диета.
Стъпка 7. Изберете нискомаслени млечни продукти
Пропуснете пълномасленото мляко и изберете вместо това 1% или обезмаслено мляко. Същото важи и за сиренето, сладоледа и киселото мляко. Яжте редовно умерени порции млечни продукти и кисело мляко - всеки ден или поне няколко пъти седмично.
Опитайте алтернативи на краве мляко като козе или овче; алтернативните сирена също могат да бъдат вкусни
Стъпка 8. Подправете храната си с билки
Вместо да добавяте допълнително сол или масло към ястията си за аромат, подправете храната си с билки и подправки. Някои чудесни възможности включват босилек, магданоз, кориандър, мента, розмарин, мащерка, градински чай, див лук, копър и риган.
Стъпка 9. Насладете се на червено вино в умерени количества, ако желаете
Червеното вино е основна част от средиземноморската диета и може да има някои ползи за здравето, когато се консумира умерено. „Умереност“означава 5 унции вино на ден (148 мл) за жени и мъже на възраст над 65 години и 10 унции (296 мл) на ден за мъже под 65 години. Това е около 1 чаша за жени и 2 чаши за мъже. Не е нужно да започнете да пиете, ако вече не сте.
- Не пийте вино, ако имате анамнеза за злоупотреба с алкохол или вещества, не можете да ограничите приема си до умерена употреба или имате чернодробно или сърдечно заболяване. Когато се съмнявате, говорете с Вашия лекар за употребата на алкохол.
- Лилавият гроздов сок е добра безалкохолна алтернатива на виното.
Метод 2 от 3: Избягване на грешните храни
Стъпка 1. Значително намалете захарта в диетата си
Рафинираните захари идват от сладкиши, бисквити, пайове, сладкиши - продукти от пекарната и закуската. Рафинираната захар се появява и в бял хляб и ориз. Средиземноморската диета включва много малко или никаква рафинирана захар, така че се стремете да премахнете тези продукти от вашата диета. Преминаването от бяло към пълнозърнесто е чудесна стъпка.
Опитайте да използвате естествени подсладители в кафето и готвенето като мед, меласа или агаве
Стъпка 2. Елиминирайте маслото и маргарина от храненията си
Сменете маслото при готвене със зехтин. Сложете хумус, зехтин или тахан върху хляб вместо маргарин или масло. Използвайте готварски съдове с незалепващо покритие, за да не се налага да ги намазвате с масло. Експериментирайте с рецепти, които заменят маслото с по -здравословни алтернативи.
Например, заменете маслото с ябълково пюре или пюре от сини сливи в рецептите за печене
Стъпка 3. Запазете червеното месо за специални поводи
Червеното месо рядко се включва в средиземноморската диета. Ограничете консумацията на червено месо до два до три пъти месечно. Когато го ядете, не забравяйте да получите постни парчета месо. Поддържайте сервирането на месото приблизително с размер на тесте карти за игра.
- Месото се оценява според съдържанието на мазнини, като „първокласните“разфасовки са най -високи в мазнините. По -ниските разходи за месо имат по -малко мазнини и са по -здравословни варианти. Поясните и кръгли разфасовки са добър избор с по-ниско съдържание на мазнини.
- Отстранете видимата мазнина от месото преди готвене и след това източете мазнината.
Метод 3 от 3: Превръщане на отслабването в навик
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог за помощ, ако е необходимо
Много рецепти са достъпни онлайн, но ако искате повече помощ при създаването на диетичен план за себе си, говорете с Вашия лекар или поискайте насочване към диетолог. Те могат да ви помогнат да измислите конкретни планове за хранене и рецепти, съобразени с вашето тяло и нужди.
Стъпка 2. Направете храненията социално време
Част от средиземноморската диета е повече от това, което ядете, това е начинът, по който се храните. Опитайте се да седнете на хранене със семейството и приятелите поне 2-3 пъти седмично, да ядете бавно и - ако искате - да се насладите на чаша червено вино. Приемането на културата на спокойно хранене може да ви помогне да определите кога сте сити, а отделянето на време за релаксация и социална активност може да намали стреса - и двете помагат за отслабване и цялостното здраве.
Стъпка 3. Гответе от нулата
Здравословната диета почти не съдържа замразени, пакетирани или предварително обработени храни. Избягвайте пътеката за закуски и всичко предварително приготвено, което обикновено съдържа много мазнини, сол и консерванти. Най -здравословните ястия идват от пресни продукти - пресни продукти (или понякога замразени, но никога консервирани), пресни меса (не предварително приготвени) и сурови зърна, които приготвяте сами у дома.
Опитайте се да направите план за хранене в началото на седмицата и пазарувайте за пресни съставки
Стъпка 4. Упражнете контрол на порциите
Няма да отслабнете, ако ядете два пъти повече храна, отколкото ви трябва, дори ако се придържате към диетата си. Помислете за някои основни насоки за порции, които трябва да имате предвид, когато приготвяте и покривате храната си:
- Размер на порция пълнозърнеста паста (варена) е половин чаша - приблизително колкото хокейна шайба. Това е около 70 калории.
- 2/3 чаша извара е с размерите 4 игрални зарове. Това се счита за порция млечни продукти или протеини и е около 110 калории (ако е извара с ниско съдържание на мазнини).
- Получавате една порция мазнина от 1,5 чаени лъжички фъстъчено масло - с размерите на две зарчета.
- 7 цели бадема са около 45 калории или мазна порция.
- Порция протеин (около 110 калории) се равнява на 2 унции варено постно говеждо месо, малко по -малко от тесте карти за игра. Алтернативно, 3 унции риба (на скара или печена, не пържена), две филийки тофу или 2,5 унции печено пиле без кожа.
- 2 чаши суров спанак е с размерите на две бейзболни топки - и се счита за една зеленчукова порция; така и цяла червена чушка. Малка ябълка е порция плод.
Стъпка 5. Изберете здравословни опции в ресторантите
Ресторантите често готвят с много масло и мазнини, за да подобрят вкуса на храната. Опитайте всичко възможно да се придържате към средиземноморската си диета, докато се храните навън. Поискайте храната ви да бъде приготвена със зехтин вместо с масло, поискайте сосове и дресинги отстрани (те обикновено съдържат много мазнини) и започнете яденето си със салата, облечена със зехтин и оцет.
Стъпка 6. Постепенно обменяйте грешните храни с правилните
Трудно е да промените напълно диетата си за една нощ. Започнете, като замените някои от нездравословните си храни с тези, предпочитани в средиземноморската диета. Ще бъде по -лесно да се придържате към диета, ако правите промени бавно.
- Заменете червеното месо за риба един до два пъти седмично, за да започнете, и постепенно увеличавайте това количество.
- Започнете да намалявате размера на порциите месо и да увеличавате размера на порциите на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Опитайте се да ограничите месото до 3 унции и да основавате по -голямата част от храненията си на зърнени храни, продукти и ядки и бобови растения (леща, боб и грах).
- Закусете пресни зеленчуци с потапяне като хумус или тахан, вместо да ядете боклуци за закуски на пътеката като картофен чипс.
- Вземете пресни плодове за десерт вместо сладкиши. Плодовете са сладки и здрави.
Стъпка 7. Водете дневник за храните
Освен че ядете по -здравословни храни, следенето на калориите ви е чудесен начин да отслабнете по време на диета. Средният възрастен трябва да яде около 2000 калории на ден. За да отслабнете обаче, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете - така че да отслабнете с около 0,45 кг на седмица, се стремете към 1 500 дневни калории или по -малко. Прочетете етикетите на храните, определете размера на порциите и запишете какво ядете, за да изчислите калориите.
- Използвайте тетрадка, дневник, Excel лист или стена - всичко, което ви помага да останете организирани.
- Най -добрият начин да отслабнете е като цяло да водите здравословен начин на живот. В допълнение към средиземноморската диета, опитайте се да получавате поне 30 минути сърдечни упражнения поне 5 дни в седмицата.
Съвети
- Тази диета не е добра само за теглото ви, но и за сърцето ви!
- Някои скорошни проучвания дори предполагат, че средиземноморската диета може да намали риска от рак, диабет, Паркинсон и Алцхаймер.
