Възпалението е нормален процес, който протича в имунната ви система. Той помага на тялото ви да реагира на инфекциозни организми като вируси или паразити и насърчава възстановяването и заздравяването на тъканите в тялото ви. Но острото възпаление и хроничното възпаление могат да причинят тежки алергични реакции, като пристъпи на астма и хронични инфекции или здравословни проблеми. Възпалението може да бъде предизвикано от възпалителни храни, които са храни, които съдържат елементи, които тялото ви възприема като чужди или заплашителни. Можете да избегнете възпалителни храни и да добавите повече противовъзпалителни храни към диетата си, за да намалите риска от възпаление.
Стъпки
Част 1 от 3: Признаване на противовъзпалителни храни
Стъпка 1. Гответе със зехтин или слънчогледово масло
Изберете по -здравословни масла като зехтин, масло от гроздови семки, масло от пореч, масло от авокадо или шафраново масло, когато готвите.
Опитайте се да готвите храната си при ниски температури, например на слаб огън или среден до слаб огън. Използването на противовъзпалителни масла при ниски температури на готвене обикновено прави по-здравословни ястия
Стъпка 2. Потърсете листни зелени зеленчуци
Добавете към диетата си листни зелени зеленчуци като спанак, синапено зеле, зелено зеле, зеле, броколи, манголд, ряпа и цвекло. Тези зеленчуци са пълни с витамини и минерали. Те също са противовъзпалителни. Трябва да се стремите да имате поне един листни зеленчуци на хранене.
- Цвеклото, целина, зеле, моркови, грах, бок чой и брюкселско зеле също са добри противовъзпалителни зеленчуци.
- Пресните домати и сосовете на доматена основа също се считат за противовъзпалителни.
- Ако нямате достъп до пресни зеленчуци, можете да използвате замразени зеленчуци. Проверете опаковката, за да се уверите, че няма добавен натрий или захар.
Стъпка 3. Консумирайте разнообразие от пресни плодове
Отидете на ябълки, банани, ананаси, ягоди, боровинки, къпини, череши и портокали. Всички тези плодове имат противовъзпалителни свойства. Опитайте се да имате поне един противовъзпалителен плод за всяко хранене.
Ако нямате достъп до пресни плодове, можете да имате замразени плодове. След това можете да ги добавите към смутита, за да създадете здравословна, противовъзпалителна напитка
Стъпка 4. Вземете повече боб и бобови растения
Добавете към диетата си боб, боб гарбанзо, морски боб, боб адзуки, мунг, леща и соя.
Стъпка 5. Яжте мазни риби, които съдържат омега-3 мазнини
Сьомга, скумрия, риба тон, сардини, треска, камбала и аншоа са добри източници на омега-3 мазнини.
Стремете се да ядете мазна риба поне един до два пъти седмично
Стъпка 6. Добавете билки, ядки и подправки към храненията си
Пресни билки като босилек, градински чай и розмарин могат да добавят противовъзпалителни свойства към вашите ястия. Храни като лук и чесън също имат високи противовъзпалителни свойства и трябва да се добавят към вашата диета.
- Също така трябва да използвате противовъзпалителни подправки като куркума, лют червен пипер, джинджифил и карамфил в храната си.
- Ядки, семена и подправки са чудесен, прост начин да добавите повече противовъзпалителни храни към диетата си. Поръсете бадеми, орехи или фъстъци в сутрешните си овесени ядки или кисело мляко. Добавете тиквени семки, слънчогледови семена, кашу или сусам към салати и къри. Подправете ястията си с щипка кайен или джинджифил.
Стъпка 7. Пийте зелен чай и билков чай
Водата винаги е най-здравословната напитка, но можете също да пиете зелен чай и билков чай, за да консумирате повече противовъзпалителни течности.
Може да искате да прочетете как правилно да приготвите зелен чай
Част 2 от 3: Избягване на възпалителни храни
Стъпка 1. Избягвайте всякакви храни, които причиняват алергии
Хранителната алергия се счита за специфична форма на възпаление, при която имунната ви система има отрицателен отговор към определена храна. Трябва да избягвате да ядете храни, които причиняват алергии, тъй като това е форма на възпаление, което може да доведе до сериозни здравословни проблеми.
- Алергиите към фъстъци и алергиите към морски дарове са често срещани, но може да страдате и от други хранителни непоносимости или чувствителност, като например чувствителност към глутен или непоносимост към лактоза.
- Ако подозирате, че имате непоносимост или алергия, опитайте да водите дневник за симптомите. След това можете да определите определени храни, които може да искате да премахнете като пробен. Лекар или диетолог може да прегледа вашия дневник, за да даде препоръка за това, което можете да премахнете. Продължете да пишете и вижте дали симптомите се подобряват.
Стъпка 2. Стойте далеч от рафинираните въглехидрати
Рафинираните въглехидрати като бели хлябове, тестени изделия и тестени изделия могат да причинят възпаление. Избягвайте тези храни, особено ако са предварително опаковани, тъй като те вероятно съдържат добавки и консерванти, които не са добри за вас.
Въпреки че пълнозърнестите храни са по -малко възпалителни от белия хляб, тестени изделия и тестени изделия, те ще имат някои възпалителни ефекти. Ако тези храни са направени с органични пълнозърнести храни без добавки или консерванти, те могат да се считат за невъзпалителни
Стъпка 3. Избягвайте пържени храни
Стойте далеч от пържени храни, като пържени картофи или пържено месо. Освен че е възпалително, яденето на пържени храни може да доведе и до други здравословни проблеми като затлъстяване и проблеми с теглото.
Стъпка 4. Не преработвайте месо или червено месо
Стойте настрана от пътеката за студ, тъй като преработените меса съдържат възпалителни свойства.
Червеното месо също се счита за възпалителна храна и трябва да се консумира умерено. Потърсете говеждо месо, което се храни с трева, а не със зърно, тъй като говеждото месо с трева има по -ниски възпалителни свойства
Стъпка 5. Избягвайте масло, маргарин, скъсяване и свинска мас
Тези видове мазнини са с високо съдържание на възпалителни омега-6-мазнини. Опитайте се да готвите с по -здравословни масла като зехтин или кокосово масло и използвайте само масло или маргарин върху препечен хляб умерено.
Стъпка 6. Пропуснете сода и подсладени със захар напитки
Содата и напитките, подсладени с изкуствени аромати и захари, се считат за възпалителни. Придържайте се към вода или други здравословни напитки като зелен чай или натурални плодови сокове.
Част 3 от 3: Избор на алтернативи на възпалителните храни
Стъпка 1. Потърсете непреработени храни
Преработени и предварително опаковани храни, които съдържат много съставки, които могат да бъдат възпалителни. Има и съставки, които се добавят към храните по време на обработката, които могат да причинят възпаление. Фокусирайте се върху храни, които не са преработени и не са опаковани.
Опитайте да пазарувате по външния периметър на магазина за хранителни стоки, за да избегнете пакетираните храни като разтворими юфка, бисквити, бутилирани сосове и смеси за готвене. Колкото повече храна можете да приготвите и приготвите сами от нулата, толкова по-малко обработени и предварително опаковани съставки ще консумирате
Стъпка 2. Отидете на пресни, цели храни
Целите храни се преработват и рафинират възможно най -малко и не трябва да предизвикват възпаление. Проверете етикетите на храните в магазина за хранителни стоки, за да се уверите, че съдържат много малко основни съставки и всички съставки са естествени.
Стъпка 3. Изберете храни без добавки или консерванти
Храни, които не съдържат добавки или консерванти, не трябва да предизвикват възпаление. Проверете етикетите на храните и изброените съставки върху хранителните продукти, за да се уверите, че няма добавки или консерванти.
Стъпка 4. Яжте кафяв ориз и пълнозърнести храни
Вместо да ядете с бял ориз или рафинирани тестени изделия, отидете на ядене с кафяв ориз и пълнозърнести храни като киноа или кускус.
