Благодарение на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, повечето хора вярват, че въглехидратите са нездравословни и трябва да се избягват, особено от хора, които се опитват да отслабнат. Истината е, че има различни видове въглехидрати и всеки вид има различен ефект върху организма. Гликемичната скала е създадена, за да създаде измерване на тези ефекти. За да се храните с нисък гликемичен индекс, по същество трябва да се съсредоточите върху цели, непреработени храни, включително плодове и зеленчуци без скорбяла.
Стъпки
Част 1 от 3: Разбиране на гликемичния индекс
Стъпка 1. Разберете какъв е гликемичният индекс
Гликемичният индекс е скала, която класира храните според това колко повишават нивата на кръвната захар. Обикновено скалата е сравнение с друга храна, като чиста глюкоза.
- Въглехидратите се класират според начина, по който влияят върху нивата на кръвната захар на индивида. Колкото по -висок е гликемичният индекс на храната, толкова повече тя влияе върху нивата на кръвната захар и инсулина. Когато въглехидратите в храната причиняват скок на кръвната захар на човек, тя се счита за храна с висок гликемичен индекс. Нискогликемичните храни нямат значителен ефект върху кръвната захар, а храните, които попадат някъде по средата, се считат за храни с умерен гликемичен индекс.
- GI всъщност се измерва чрез хранене на храната на 10 здрави възрастни (които са гладували) и периодична проверка на кръвната им захар. ГИ се основава на средните стойности.
Стъпка 2. Знайте на кого помага
Тази скала е предназначена предимно да помогне на хора със заболявания като диабет. Използването на гликемичния индекс е много полезно и за жени, страдащи от синдром на поликистозни яйчници, тъй като тези жени обикновено имат инсулинова резистентност. Това кара тялото на жената да устои на ефектите на инсулина, причинявайки продължителни скокове на кръвната захар и в крайна сметка диабет. Следването на диета с нисък гликемичен индекс може значително да понижи скоковете на кръвната захар при тези индивиди. Той е полезен и за хора, които искат да намалят приема на въглехидрати или искат да отслабнат.
Стъпка 3. Яжте нискогликемични храни, за да се почувствате сити
Тъй като нискогликемичните храни се усвояват по-бавно, те ви помагат да се чувствате по-сити за по-дълго време. Следователно те помагат да контролирате апетита си.
Стъпка 4. Разберете какво влияе върху гликемичния индекс
Много фактори могат да повлияят на GI на храната. Например, преработката може да увеличи GI на храната, като грозде, което има по -нисък GI, в сравнение с гроздов сок, който има по -висок GI.
Други фактори, които могат да повлияят на GI, са колко дълго готвите храната (пастата, която се готви по -дълго, има по -висок GI), вида (някои видове ориз имат по -висок GI от други) и колко узряло е парче плод
Стъпка 5. Знайте за какви храни се отнася гликемичният индекс
Номерата на GI се присвояват само на храни, които съдържат въглехидрати. Следователно храни като масло или месо нямат GI номер.
Стъпка 6. Научете какво представлява храната с нисък гликемичен индекс
По принцип храните, оценени с 55 или по-ниски, се считат за храни с нисък гликемичен индекс, докато средните храни са в диапазона от 56 до 69 GI. Всичко над това се счита за високо.
Част 2 от 3: Намиране на храни за ядене
Стъпка 1. Проверете гликемичния индекс за храни с нисък гликемичен индекс
Най-лесният начин да намерите храни с нисък гликемичен индекс е да проверите гликемичните индекси. Те ще ви предложат голямо разнообразие от храни с нисък гликемичен индекс.
Стъпка 2. Фокусирайте се върху пълнозърнестите храни
Пълнозърнестите храни попадат в категорията „сложни въглехидрати“и почти винаги имат по -нисък GI от по -преработените сортове. Пшеничните сортове хляб и тестени изделия, овесени ядки, мюсли, ечемик и леща имат нисък ГИ.
Фасулът също е нисък в гликемичната скала. Например, черен боб, морски боб и боб идват на около 30
Стъпка 3. Яжте вашите плодове и зеленчуци без скорбяла
Въпреки че няколко плода се класират по-високо по скалата на GI, яденето на плодове и зеленчуци без нишесте обикновено е безопасен залог за храни с нисък гликемичен индекс.
- Например, динята, гроздето и бананите са на относително високо ниво съответно на 72, 59 и 62.
- Грейпфрут, ябълки, праскови, круши и портокали са под 50. Грейпфрутът е най -нисък на 25.
Стъпка 4. Придържайте се към по-малко преработени храни
Колкото по -обработена е храната ви, толкова по -вероятно е тя да има по -висок GI.
Разбира се, това правило важи за храни като пълнозърнест хляб срещу бял хляб, но се отнася и за храни като цели плодове срещу плодови сокове
Част 3 от 3: Включване на храни с ниско гликемично съдържание в диетата ви
Стъпка 1. Изберете пълнозърнесто за закуска
Ако предпочитате топла или студена зърнена закуска, изберете такава, която включва или е предимно пълнозърнести храни, като овесена каша. Можете също така да намерите редица студени зърнени храни, които са съставени от пълнозърнести храни. Опитайте да го гарнирате с пресни плодове с нисък гликемичен индекс, като праскови.
Стъпка 2. Пропуснете разтворимите храни
Тези храни, като незабавен ориз, често имат по -висок GI, така че се придържайте към храни, които приготвяте сами.
Вместо незабавен ориз, пригответе за себе си кафяв ориз или ориз с дълги зърна, като и двата имат по -нисък ГИ
Стъпка 3. Изберете пълнозърнести храни върху повече преработени храни
Например, изберете пълнозърнест хляб вместо бял хляб. Опитайте пълнозърнеста паста вместо обикновена паста. Тези избори ще помогнат за намаляване на GI на храните, които ядете. Можете да използвате тези храни, както винаги, с умереност, разбира се.
Стъпка 4. Пропуснете пакетираните храни като закуски
Например, вместо да изядете пакет чипс, опитайте да закусите шепа ядки. Вместо бисквити, хапнете парче плод като лека закуска.
Хумусът също е много нисък на скалата и е натоварен с протеини. Яжте с някои нискогликемични зеленчуци, като целина или чушка
Стъпка 5. Фокусирайте се върху храни, богати на фибри
Храните с повече фибри имат по-нисък GI-индекс. Прочетете етикетите, за да решите дали храните съдържат достатъчно фибри. Имате нужда от 25 до 30 грама на ден. Пълнозърнестите храни обикновено са с по -високо съдържание на фибри, което позволява по -добро регулиране на кръвната захар. Колкото по -високо е съдържанието на фибри в храната, толкова по -малко влияние ще има върху кръвната захар.
Стъпка 6. Яжте протеин с въглехидрати
Дори когато ядете храни с нисък гликемичен индекс, трябва да комбинирате тези храни с протеини с ниско съдържание на мазнини, като риба. Тази комбинация ви помага да се чувствате по -сити по -дълго и намалява GI за храненето.
Стъпка 7. Елиминирайте храни, които носят високо гликемичен товар
Храни, които носят висок гликемичен индекс на 70 или по-висок гликемичен индекс.
- Научете за храни с нисък гликемичен индекс (0-55), които могат да заменят храни с високо гликемично съдържание в някои от любимите ви рецепти, като например да замените юфка с тиквички за обикновена юфка. Като замените по -здравословния гликемичен вариант, ще откриете, че все още можете да се насладите на много от любимите си ястия, без да причинявате скок в нивата на кръвната Ви захар.
- За храни с умерен гликемичен индекс премахнете всичко, което се нарежда между 56 и 69, без което можете. Пазете само храните, които трябва да имате, и ги консумирайте умерено. Продължавайте да се наслаждавате на любимите си храни, като ги ядете в най -здравословната им форма. Например, заменете прясна праскова с чаша консервирани праскови.
Стъпка 8. Включете плодове и зеленчуци без скорбяла при всяко хранене
Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на фибри и по този начин оказват минимално влияние върху кръвната захар. Съсредоточете се върху плодовете, които имат кожи/семена, като плодове. Те са с най -високо съдържание на фибри и съдържат най -добрия хранителен удар. Всички зеленчуци са силно влакнести, но кръстоцветните зеленчуци са особено полезни. По време на хранене се уверете, че поне половината от вашата храна е плодове и зеленчуци без скорбяла. Опитайте прясна, зелена салата със зеленчукови гарнитури, като чушка, краставица и домат, или хапнете лека смес от пресни праскови, круши и ябълки.
Съвети
- Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, ако искате помощ при определяне на оптималното Ви дневно натоварване на стомашно -чревния тракт.
- Въпреки че яденето на храни с нисък гликемичен индекс може да е необходимо за подобряване на вашето здраве, не забравяйте, че от време на време можете да ядете храни с високо съдържание на гликемичен индекс; просто се опитайте да компенсирате при следващото хранене, за да намалите общия гликемичен товар за деня.
