За да поддържате ниски нива на холестерол, трябва да направите много от същите неща, които бихте направили, за да намалите нивата на холестерола. Тоест, за да поддържате добър холестерол, трябва да се храните здравословно и да спортувате. Можете също така да направите няколко промени в начина на живот, които ще ви помогнат.
Стъпки
Част 1 от 3: Поддържане на вашата диета здравословна
Стъпка 1. Консумирайте здравословни мазнини
Здравословните мазнини са по -добри за вашия холестерол от другите видове мазнини, така че изборът на здравословни мазнини ще ви помогне да поддържате ниския си лош холестерол. Нездравословните мазнини са предимно наситени мазнини, като тези, открити в червеното месо, и транс -мазнини, като тези, които се намират в преработените храни като бисквити и крекери. Мононенаситените мазнини са много по-добри за вашето здраве и се намират най-вече в храни на растителна основа като авокадо, фъстъчено масло, семена, ядки, зехтин, сусамово масло, рапично масло и фъстъчено масло.
- Също така потърсете храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като някои риби (помислете за сьомга, херинга и скумрия) и ядки.
- Това не означава, че трябва да изхвърлите напълно наситените мазнини, но по -малко от 7% от калорийния ви прием трябва да е от наситени мазнини.
- Въпреки това, ако е възможно, трябва напълно да изключите транс -мазнините.
Стъпка 2. Избягвайте някои хранителни холестерол
Някои храни вече съдържат холестерол. Въпреки че те не влияят толкова на холестерола ви, колкото транс -мазнините или наситените мазнини, те все още могат да повлияят до известна степен. Някои храни, които съдържат холестерол, включват жълтъци, пълномаслени млечни продукти, скариди и месо от органи. Опитайте се да поддържате холестерола до 200 милиграма на ден.
Стъпка 3. Включете достатъчно количество фибри в диетата си
Разтворимите и неразтворимите фибри са полезни за вас, но по -специално разтворимите фибри са полезни за поддържане на ниския холестерол. Уверете се, че ядете пълнозърнести храни, овес, плодове, зеленчуци, боб и леща редовно, за да увеличите разтворимите фибри в диетата си.
В същия дух изберете пълнозърнести храни пред рафинирани зърна и се опитайте да избягвате рафинираната захар колкото е възможно повече
Стъпка 4. Увеличете приема на суроватъчен протеин
Вероятно знаете, че млечните продукти могат да ви помогнат да получите необходимия калций; може обаче да не знаете, че суроватъчният протеин в млечните продукти може да помогне с вашия холестерол. Когато избирате млечни продукти, изберете нискомаслени или обезмаслени сортове. Можете също така да си купите суроватъчен протеин на прах на места като магазини за здравословни храни и можете да го използвате в неща като смутита.
Част 2 от 3: Получаване на достатъчно упражнения
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Ако все още не го правите, редовните упражнения могат да ви помогнат да намалите холестерола си. Опитайте се да спортувате 30 минути на ден през повечето дни от седмицата. Не е нужно да правите 30 минути наведнъж. Можете да го разделите на пет- или 10-минутни блокове, ако е необходимо.
Когато за пръв път започвате, започнете с по -кратки периоди на упражнения и продължете до 30 минути на ден
Стъпка 2. Направете го умерен
Когато се упражнявате, трябва да се упражнявате достатъчно, за да се почувствате топло и да останете малко задъхани; все пак трябва да можете да поддържате разговор с някого, въпреки че не би трябвало да можете да пеете.
Опитайте се да намерите упражнение, което обичате. Можете да ходите, да бягате, да използвате елипсовидна машина, да играете тенис, да правите Zumba, да плувате или да играете волейбол, само за да назовем само няколко
Стъпка 3. Увеличете нивото на базовата си активност
Заседналият начин на живот или този, при който не получавате редовно физическа активност, може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително повишен холестерол. Докато базовите дейности - като например качване по стълбите вместо асансьора или ходене до близкия магазин вместо шофиране - не се отчитат непременно за целта ви от 30 минути упражнения (тези видове дейности обикновено са леки, а не с умерена интензивност), можете да подобрите цялостното си здраве, като увеличите базовите си нива на активност.
- Например, можете да паркирате колата си по -далеч, когато пазарувате.
- Когато правите почивка на работа, опитайте се да направите една или две ротации около офиса.
Стъпка 4. Останете мотивирани
Може да е трудно да останете мотивирани с програма за упражнения; обаче можете да предприемете стъпки, които да ви помогнат да се движите по пътя. Например, не забравяйте да изберете програми, за които знаете, че можете да се придържате. С други думи, не отхапвайте повече, отколкото можете да дъвчете.
- Правете малки, постепенни промени, вместо да се опитвате да ремонтирате няколко области от живота си наведнъж. Например, вместо да скачате в интензивен (и труден за поддържане) график за бягане пет дни в седмицата, започнете с 30-минутна разходка из квартала си три пъти седмично.
- Също така е полезно да имате приятел, с когото да спортувате. По този начин и двамата си търсите отговорност.
- Друг вариант е да си предложите малки награди. Например, ако правите упражненията си за деня, можете да си позволите да гледате любимото си телевизионно предаване.
Част 3 от 3: Поддържане на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Избягвайте пушенето
Ако не пушите, уверете се, че не го приемате, ако искате да поддържате холестерола си. По същия начин, ако пушите, опитайте да се откажете, тъй като пушенето може да доведе до по -високи нива на холестерол. Най -добрата идея е никога да не започвате, така че не се захващайте дори за развлечение.
Стъпка 2. Поддържайте здравословно тегло
Нивото на холестерола се влияе от теглото Ви; затова е важно да поддържате здравословно тегло за вашия размер и тип тяло. Говорете с Вашия лекар какво означава здравословното тегло за Вас.
Храненето здравословно и упражненията, другите части за поддържане на нисък холестерол, също трябва да ви помогнат да поддържате теглото си
Стъпка 3. Избягвайте да пиете твърде много алкохол
Алкохолът може да бъде вреден за здравето на сърцето ви по много начини, но не и директно върху холестерола. От една страна, той добавя калории и захар към вашата диета, увеличавайки теглото ви. В допълнение, той може да увеличи вашите триглицериди, което също е вредно за сърцето ви.
- Ако не пиете, най -добре изобщо да не го приемате.
- Не пийте повече от една напитка на ден за жените или две напитки на ден за мъжете.
