Копнежът за нездравословна храна може да се случи на всеки. Има много фактори, които могат да доведат до това желание, като хормонални колебания, реакция на стрес, депресия и хранителни разстройства. Тези желания могат да бъдат трудни за преодоляване. Но с малко сила на волята и няколко прости трика можете да го направите.
Стъпки
Част 1 от 3: Промяна на мисленето
Стъпка 1. Бъдете внимателни
Когато почувствате желание за храна, спрете за момент и наблюдавайте собственото си мислене и реакции. Изследванията показват, че отделянето на момент да спрете и разпознаете психическото и физическото си състояние може да доведе до разсейване на желанието.
- Спрете и се запитайте: защо искам това? Какво точно чувствам в момента? Това не винаги може да работи. Но поне в някои случаи, ако направите пауза, за да разгледате мисловните си модели, може да доведе до по -здравословни решения.
- Също така може да ви помогне да отделите малко време за инвентаризация на това, което вече сте яли този ден. Често това може да предизвика мозъка ви да се чувства удовлетворен, вместо да копнее за повече.
Стъпка 2. Визуализирайте наградите
Други психологически изследвания показват, че визуализирането на желаното поведение може да ви помогне да го изпълните.
- Спрете се за момент и се опитайте да си представите възможно най -ярко ползите от вземането на правилното решение.
- Например, представете си, че сте с десет килограма по -леки и как ще изглеждате и ще се чувствате, ако постоянно се храните здравословно.
Стъпка 3. Визуализирайте последствията
По същия начин някои предполагат, че визуализирането на негативните последици от лошите решения може да помогне на хората да вземат добри.
- Например, представете си, че откривате, че имате диабет, или си представете себе си с 20 килограма по -тежък.
- Това може да изглежда тежко. В края на краищата една купа сладолед няма да ви направи диабетик. Но преувеличаването на вредата от нездравословния избор може да го направи по -малко привлекателен.
- Имайте предвид също, че тук не става въпрос за срам. Тук нито фокусът ви, нито вашият външен вид са във фокуса. По -скоро идеята е да направим последствията от вашите решения ярки. Целта е да ви помогне да направите добър избор, а не да се чувствате зле за себе си.
Стъпка 4. Отложете, не отричайте желанието си
Когато желаете нещо нездравословно, не си казвайте „не“. Вместо това си кажете: „може би ще го ям по -късно“.
- Психологическите изследвания показват, че често решението да се яде нещо по -късно е достатъчно, за да се спре желанието. Шансовете са, че за кратко време жаждата ще отмине.
- Казвайки „по -късно“вместо „не“, вие подвеждате мозъка си да ви позволи да вземете правилното решение. Можете да кажете „не“, когато вече не изпитвате жаждата.
Част 2 от 3: Промяна на навиците ви
Стъпка 1. Заменете желанието си
Ако наистина сте гладни, добре е да ядете! Но вместо да ядете бисквити или картофен чипс, направете си здравословна закуска. Това може да бъде двойно ефективно, ако можете да идентифицирате желанието си. Определено желание за храна може да сочи към нещо, което липсва във вашата диета. Например:
- Жаждата за шоколад може да подскаже, че имате нужда от магнезий. Вместо това опитайте да закусите естествени плодове, ядки, листни зеленчуци или вземете витаминно -минерална добавка.
- Копнежът за захар или прости въглехидрати (като бял хляб) може да подскаже, че тялото ви се нуждае от протеини или сложни въглехидрати за енергия. Въглехидратите се разграждат до захари. Тъй като захарта се метаболизира бързо, тя не е добър източник на дългосрочна енергия. Най -добрите източници на енергия са протеините и сложните въглехидрати, които се разграждат по -бавно. Добрите примери включват кафяв или див дългозърнест ориз. Пастата или хлябът от пълнозърнесто брашно също са добри варианти. За протеини, ядки, сирене, нискомаслено мляко, боб или постно месо са добър избор.
- Копнежът за пържени храни може да предполага нужда от добри мазнини, като Омега 3 мастни киселини. Опитайте да ядете повече риба или проверете в магазина си за мляко, сирене или яйца, съдържащи тези масла. Можете също да вземете добавка с рибено масло, ако не обичате да ядете истинска риба, или да включите ленено семе в диетата си, като го смесите в мъфини или овесени ядки. Орехите и пресният босилек също са източници на омега-3 мастни киселини.
- Жаждата за сол може да означава, че ви липсват важни електролити като хлорид, калций, натрий и калий. Може да се нуждаете и от хидратация или витамин В. Когато желаете нещо солено, опитайте с чаша вода. Ако това не работи, банан и малко кисело мляко може да свършат работа. Ако често имате тези желания, може да опитате да приемате добавка с витамин В или мултивитамини.
Стъпка 2. Изберете здравословни закуски
Когато закусвате, опитайте се да изберете здравословни варианти, които да задоволят същите желания за закуска. Например:
- За солена хрупкавост опитайте пуканки вместо картофен чипс. Пресната царевица с въздух е най-добрата, но ако изберете микровълнова пуканка, изберете сорт с ниско съдържание на мазнини.
- Ако копнеете за бонбони, опитайте смес от следи със сушени плодове и може би няколко шоколадови парченца. Това може да бъде добър източник на сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Или хапнете малко парче черен шоколад. Той е с по -ниско съдържание на захар и високо съдържание на здравословни антиоксиданти.
- Ако искате пържени картофи или лук, опитайте леко осолен едамам, който е с високо съдържание на фибри и протеини. Или си пригответе печен картоф за малко калории и повече фибри.
- Ако умирате за сладолед, опитайте сорбет или замразено кисело мляко. Те все още са с високо съдържание на захар, така че не полудявайте. Но тези опции имат много по-малко мазнини-често изобщо никакви.
Стъпка 3. Пригответе си ястията сами
Ресторантските ястия и особено бързото хранене са пълни със сол и други нездравословни съставки. Приготвянето на собствени здравословни и вкусни ястия ще ви помогне да устоите на апетита за ресторантска храна.
Опаковайте обяд, когато отидете на работа. Ако имате своя собствена здравословна храна, ще бъдете по-малко изкушени да хапнете бързо на шофиране или да поръчате пицата на вашите колеги
Стъпка 4. Разсейте се
Когато почувствате желание за храна, опитайте се да се заемете с нещо друго.
- В идеалния случай можете да направите това здравословно занимание, като например да се разходите из блока. Но можете също да се обадите на приятел или да работите по проект около къщата.
- Желанието за храна често се предизвиква от скука или умора. Ако сте заети, това ще ви помогне да предотвратите всяко от тези неща.
Стъпка 5. Спете много
Липсата на сън кара тялото ви да се нуждае (и да жадува) за повече калории, за да продължи. Той е свързан с желанието за нездравословна храна. Добрият сън трябва да намали апетита за нездравословна храна.
По същия начин, недоспиването може да отслаби силата ви на воля, което затруднява устояването на апетита
Стъпка 6. Разчупете рутината
Психологическите изследвания показват, че много закуски се случват разсеяно, като част от рутина. Нарушаването на тези процедури може да помогне за намаляване на апетита.
- Ако често ядете лека закуска, докато гледате телевизия, може да започнете да искате закуска всеки път, когато гледате телевизия. Опитайте се да сте наясно с тези съчетания и да ги нарушите.
- Можете да направите това, като промените физическото пространство. Например, може да преместите телевизора си в друга стая за известно време. Тази промяна ще отслаби връзката между телевизия и закуска. Можете да го преместите, след като сте прекъснали навика.
- Проучванията показват също, че яденето на закуски с недоминираща ръка ще означава, че ядете по-малко и също така ще отслаби тези навици. Така че, ако се предадете и закусите, опитайте.
Стъпка 7. Празнувайте умерено
Вкусните, но нездравословни храни са част от много от нашите празници. Независимо дали става въпрос за торта за рожден ден или тиквен пай около празниците, сладките и мазните храни вървят добре. Опитайте се да ограничите колко от тези неща ядете.
Не е много хората да откажат парче торта на рождения си ден. Продължете и вземете парче! Но имайте предвид, че не е задължително да е огромно парче. Можете да участвате в тържеството (и често задоволявате желанието си) само с малко парче торта
Част 3 от 3: Промяна на хранителната ви среда
Стъпка 1. Почистете шкафовете си
Един сигурен начин да се уверите, че не ядете нездравословни храни у дома, е да ги нямате в дома си. Ако наистина сериозно държите тези храни да не влизат в диетата ви, отървете се от тях!
Не можеш да ядеш това, което го няма. Ако ядете храната си у дома и имате само здравословни съставки, с които да ги приготвите, това е всичко, което ще ядете
Стъпка 2. Пазете нездравословните храни от погледа
Както се казва в старата поговорка „извън полезрението, извън ума“. Ако не желаете да изхвърлите всичко нездравословно, преместете го така, че да е по -малко видимо и достъпно.
- Проучванията показват, че хората консумират бонбони в прозрачни контейнери като стъклени буркани по -бързо от бонбони в непрозрачни контейнери.
- Ако държите картофения чипс в къщата, дръжте го в затворен шкаф.
Стъпка 3. Дръжте здравословните храни достъпни
Обратната страна на скриването на вашата нездравословна храна е да се уверите, че по -здравословните опции са по -лесни за разглеждане и достъп. Това ще увеличи вероятността да ги ядете вместо това.
- Например, дръжте плодовете на тезгяха. Ако има видими ябълки, но картофеният чипс е скрит, това ще ви направи по -вероятно да отидете на плодовете.
- Отделете малко време за приготвяне на храна през уикендите, като измиете и нарежете пресни зеленчуци, които след това ще бъдат на разположение за бърза закуска през цялата седмица. Например моркови, целина, тиквички и броколи.
- Опитайте да измиете и замразите грозде, което е било извадено от лозата. Замразеното грозде е чудесна здравословна закуска, когато желаете нещо сладко.
Стъпка 4. Не пазарувайте на празен стомах
Изследванията показват, че когато отидете гладни в магазина за хранителни стоки, е по -вероятно да правите импулсни покупки. Това често означава нездравословна храна.
- Опитайте да хапнете малка, здравословна закуска точно преди пътуване до магазина за хранителни стоки. Това ще намали изкушението да правите импулсни покупки на нездравословна храна.
- Още веднъж, ако не купувате нездравословна храна, не можете да я ядете. Отидете в магазина с пълен корем и направете добър избор.
- Планирането на това, което ще ядете за седмицата и съответното пазаруване също е чудесен начин да улесните здравословното хранене.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Пиенето на много вода ще помогне за изчезване на апетита. Така че, вместо да посегнете към картофения чипс, посегнете към чаша и изпийте малко вода!
- Не се бийте за случайни пропуски. Никой не е перфектен, а утре е друг ден.
- Измийте зъбите малко по -рано. Това ще ви помогне да не ядете нездравословни храни, тъй като зъбите ви вече са чисти и овкусени. Не всички храни са с ментов аромат на паста за зъби или вода за уста.
- Добре е от време на време да получавате малка награда, просто не прекалявайте.
- Разкажете на някой за проблема си. Най -вероятно те ще ви помогнат при проблема ви с яденето на нездравословни храни.
- Опитайте тези здравословни алтернативи на нездравословни закуски: шепа препечени/осолени бадеми, бар с гранола, оризови сладкиши, соев чипс или плодове.
- Ако всичките ви приятели ядат нездравословна храна, опитайте се да си представите колко добре би се почувствало след като приключат, знаейки, че сте устояли на изкушението да се поддадете на сладкиши!
