Как да забавим загубата на кост при менопауза: Могат ли да помогнат диетичните промени?

Съдържание:

Как да забавим загубата на кост при менопауза: Могат ли да помогнат диетичните промени?
Как да забавим загубата на кост при менопауза: Могат ли да помогнат диетичните промени?

Видео: Как да забавим загубата на кост при менопауза: Могат ли да помогнат диетичните промени?

Видео: Как да забавим загубата на кост при менопауза: Могат ли да помогнат диетичните промени?
Видео: Как нормализовать давление раз и навсегда. Вылечить давление в домашних условиях 2024, Март
Anonim

Жените, преминаващи през менопауза, са изложени на по -висок риск от остеопороза или намаляване на костната плътност. Това може да доведе до чупливи, по -слаби кости и по -чести фрактури. За щастие има стъпки, които можете да предприемете, за да лекувате или напълно да предотвратите остеопорозата и голяма част от това е спазването на правилната диета. Включването на достатъчно калций и витамини във вашата диета може да поддържа костите ви здрави и да предотврати намаляване на плътността. Също така трябва да спазвате всичките си редовни лекарски назначения, за да проверите костната си плътност, особено ако вече сте били диагностицирани с остеопороза. Вашият лекар може да предостави допълнителни указания как да укрепите костите си.

Стъпки

Метод 1 от 2: Храни за поддържане на здравето на костите

Ако искате да лекувате или избягвате остеопороза, тогава ще трябва да направите няколко диетични промени, за да сте сигурни, че получавате правилните хранителни вещества. Диетата за укрепване на костите не е много сложна, така че тези промени трябва да ви бъдат лесни за извършване. Ако имате нужда от допълнителни насоки или имате специфични хранителни ограничения, говорете с Вашия лекар или диетолог за помощ при изготвянето на идеалната диета за Вас.

Яжте, за да забавите загубата на кости в менопауза Стъпка 1
Яжте, за да забавите загубата на кости в менопауза Стъпка 1

Стъпка 1. Вземете 1, 200 mg калций във вашата диета всеки ден

Калцият е основният градивен елемент за костите ви, така че не забравяйте да получавате високи нива на този хранителен елемент всеки ден. Докато повечето хора се нуждаят само от 1 000 mg на ден, трябва да увеличите това ниво до 1 200, ако сте изложени на риск от остеопороза.

  • За повечето хора основният им източник на калций са млечните продукти, затова се опитайте да приемате 2-3 порции всеки ден. Включете малко мляко, сирене или кисело мляко във всяко хранене, за да увеличите приема на калций.
  • Можете също така да получите повече калций с хранителна добавка. Въпреки това, лекарите обикновено предлагат да получите колкото се може повече хранителни вещества от редовната си диета, преди да приемате добавки.

Разположете приема на калций, така че тялото ви да може ефективно да го усвои. Ако консумирате повече от 500 mg калций наведнъж, независимо дали от храна или добавки, тялото ви няма да може да преработи всичко и той ще премине във вашите изпражнения.

Яжте, за да забавите загубата на кост при менопауза Стъпка 2
Яжте, за да забавите загубата на кост при менопауза Стъпка 2

Стъпка 2. Включете 15 мкг витамин D, за да подпомогнете усвояването на калция

Витамин D не изгражда или укрепва костите ви директно, но помага на тялото ви да абсорбира и обработва калция. Това го прави важен витамин за поддържане на костите ви здрави и избягване на остеопороза. Уверете се, че получавате поне 15 мкг на ден от редовната си диета или добавка.

Витамин D е малко по -труден за получаване от редовната ви диета. Подсилените храни като зърнени храни, овесени ядки, млечни продукти и хляб ще ви дадат по -голям тласък от обикновените храни. Можете също така да получавате малки количества витамин D от яйца и риба, но не толкова, колкото обогатените храни

Яжте, за да забавите загубата на кости в менопауза Стъпка 3
Яжте, за да забавите загубата на кости в менопауза Стъпка 3

Стъпка 3. Смесете много листни зелени зеленчуци за витамин К

Витамин К е полезен и за здравето на костите, затова се опитайте да получавате 90-120 микрограма на ден, за да поддържате костите си. Основният източник на витамин К са листните зелени зеленчуци, така че включете зелето, броколи, спанак, брюкселско зеле и зеленчуци в храната си за здравословна порция.

  • Листните зелени зеленчуци също включват калций, така че можете да получите допълнителен тласък и от тези храни.
  • Недостигът на витамин К е рядък, така че докато следвате здравословна диета, трябва да си набавяте достатъчно.
Яжте, за да забавите загубата на кости в менопауза Стъпка 4
Яжте, за да забавите загубата на кости в менопауза Стъпка 4

Стъпка 4. Вземете 1-2 g омега-3 мастни киселини за допълнителен тласък на костите

Омега-3 също могат да помогнат за укрепването на костите, така че не забравяйте да получите достатъчно от това хранително вещество. Повечето хора се нуждаят от 1-2 г на ден, които можете да получите от риба, растителни масла, семена от чиа и ядки.

Мастните риби като сардини и риба тон също съдържат калций

Метод 2 от 2: Навици и храни, които трябва да се избягват

Докато няколко храни могат да намалят риска от остеопороза, няколко храни и навици всъщност биха могли да повишат риска от намалена костна плътност. Уверете се, че ги ограничавате или избягвате, за да предотвратите прогресирането на остеопорозата. Ако имате нужда от повече насоки за намаляване на рисковия фактор, говорете с Вашия лекар за допълнителни инструкции.

Яжте, за да забавите загубата на кости в менопауза Стъпка 5
Яжте, за да забавите загубата на кости в менопауза Стъпка 5

Стъпка 1. Ограничете приема на сол до 2, 300 mg на ден

Солта може да попречи на тялото ви да абсорбира калций, което може да отслаби костите ви. Измерете приема на сол, за да сте сигурни, че не ядете повече от 2 300 mg (1/2 чаена лъжичка) на ден.

  • Винаги проверявайте хранителните етикети за съдържанието на сол във всичко, което ядете. Може да се изненадате колко сол съдържат някои храни.
  • Най -добре е да избягвате да добавяте сол към готвенето си, защото много храни вече съдържат малко сол.
Яжте, за да забавите загубата на кости в менопауза Стъпка 6
Яжте, за да забавите загубата на кости в менопауза Стъпка 6

Стъпка 2. Умерете приема на кофеин

Високите нива на кофеин също могат да блокират усвояването на калций. Опитайте се да не пиете повече от 3 напитки с кофеин на ден, така че тялото ви да абсорбира ефективно калция.

Не забравяйте, че кафето и чаят не са единствените напитки с кофеин. Содата и енергийните напитки също могат да съдържат високи нива, така че умерете и тези напитки

Яжте, за да забавите загубата на кости в менопауза Стъпка 7
Яжте, за да забавите загубата на кости в менопауза Стъпка 7

Стъпка 3. Изключете алкохола от диетата си

Дори умерената консумация на алкохол може да допринесе за остеопороза. Най-здравословният избор е да го изключите изцяло от диетата си, но поне трябва да ограничите приема си до 1-2 напитки на ден.

Пиенето на алкохол също може да увеличи горещите вълни и нощното изпотяване, така че намаляването на приема или пълното му спиране може да облекчи и други симптоми на менопаузата

Яжте, за да забавите загубата на кости в менопауза Стъпка 8
Яжте, за да забавите загубата на кости в менопауза Стъпка 8

Стъпка 4. Откажете се от пушенето или избягвайте да започнете напълно

Пушенето води до всякакви рискове за здравето и един от тях е остеопорозата. Ако пушите, най -добре е да се откажете възможно най -скоро. Ако не го направите, избягвайте да започнете на първо място, за да предотвратите потенциални странични ефекти.

Пасивното пушене също може да причини здравословни проблеми, така че не позволявайте на никого да пуши в дома ви

Медицински вкъщи

Управлението на вашата диета определено е ефективен метод за лечение на остеопороза или избягването й напълно. Това е особено важно за жените, преминаващи през менопауза, които са изложени на по -висок риск от загуба на костна плътност. Като следвате диета с високо съдържание на калций и витамин D, като същевременно избягвате храни и навици, които ще повишат рисковите фактори, можете да помогнете за поддържане на костите си здрави. Все пак е важно периодично да се консултирате с Вашия лекар, особено ако вече сте били диагностицирани с остеопороза. По този начин Вашият лекар може да Ви даде допълнителни указания как да се поддържате здрави.

Съвети

  • Получаването на достатъчно слънчева светлина е друг добър начин за повишаване на нивата на витамин D в тялото ви.
  • Леките упражнения, носещи тежест, също могат да ви помогнат да поддържате костите си здрави. Работете с опитен треньор, за да не се претоварвате.

Препоръчано: