Псориазисът може да изглежда като сериозен проблем със сухата кожа. Но всъщност това е хронично кожно заболяване, причинено от възпаление. Ако сте били диагностицирани с псориазис, имунната ви система се опитва да отговори на това възпаление, като прави клетки, които се размножават твърде бързо. Това прави контролните петна, наблюдавани при псориазис. Поддържането на здравословно тегло, подобряването на диетата и фокусирането върху здравословни за сърцето храни, които могат да намалят възпалението, могат да помогнат.
Стъпки
Част 1 от 3: Хранене за поддържане на здравословно тегло
Стъпка 1. Изчислете вашия индекс на телесна маса (ИТМ)
Вашият ИТМ е число, използвано за показване на нивото на телесните Ви мазнини. Използвайте онлайн калкулатор на BMI, за да намерите вашия BMI. Всичко, което трябва да въведете, е вашето тегло и ръст. Създадени са диапазони, за да се покаже кои числа са здрави, с наднормено тегло или със затлъстяване.
ИТМ е просто диагностичен инструмент, който трябва да ви даде представа за вашите цели за отслабване или поддържане. Това не е показател за цялостното здраве
Стъпка 2. Определете вашия идеален диапазон на тегло
Ако сте в нормален диапазон на тегло, опитайте се да поддържате теглото си, като ядете същия брой калории. Но ако сте с наднормено тегло, помислете какъв диапазон на тегло на ИТМ би бил нормален за вас. Определете колко килограма трябва да отслабнете и помислете за намаляване на 500 калории на ден, за да отслабнете един килограм на седмица. Стремете се към постепенна загуба на тегло, а не към катастрофална диета.
Например, ако сте 5'7 "и тежите 180 паунда, вашият ИТМ е в диапазона с наднормено тегло. Здравият ви диапазон ще бъде от 118 до 159 паунда, така че трябва да загубите минимум 21 килограма
Стъпка 3. Яжте сложни въглехидрати
Пълнозърнестите храни и сложните въглехидрати имат противовъзпалителни антиоксиданти и са с високо съдържание на фибри, които могат да регулират кръвната Ви захар и да намалят възпалението. Най -малко 90 до 95% от въглехидратите, които консумирате, трябва да бъдат сложни. Сложните въглехидрати се намират в цели, непреработени храни като:
- Цели зърна
- Грах
- Леща за готвене
- Фасул
- Зеленчуци
Стъпка 4. Намалете приема на захар
Прочетете етикетите на храните и обърнете внимание колко захар консумирате. По принцип жените не трябва да ядат повече от две супени лъжици захар на ден, а мъжете не трябва да ядат повече от три супени лъжици на ден. Захарта може да допринесе за наднормено тегло или затлъстяване. Наднорменото тегло или затлъстяването е научно свързано с повишен риск от псориазис.
Добро правило е да няма „бели“храни. Не яжте бял хляб, бяла паста или бял ориз. Също така трябва да избягвате бонбони, бисквити, торти и други сладкиши
Стъпка 5. Избягвайте да пропускате храненията
Лесно е да си помислите, че просто пропускането на закуската ще ви помогне да изрежете излишните си калории за деня. За съжаление, пропускането на ястия само ще ви направи по -гладни по -късно и е по -вероятно да преядете или да изберете нездравословна храна. Опитайте се да ядете през целия ден, просто намалете размера на порциите. Закуската е особено важна, за да започнете деня по здравословен начин.
Проучванията свързват пропускането на хранене със затлъстяването
Част 2 от 3: Фокусиране върху здравословни за сърцето храни
Стъпка 1. Яжте храни с високо съдържание на омега-3
Омега-3 са мастни киселини, които са здравословни мазнини, които намаляват възпалението и подобряват здравето на сърцето и мозъка. Яденето на омега-3 може да управлява възпалението, което причинява вашия псориазис. Яжте два пъти седмично уловена дива риба като сьомга, треска, пикша и риба тон. Можете също да получите омега-3 от ленено семе. Включвайте по една супена лъжица смляно ленено семе на всяко хранене.
- Вашето тяло най -добре усвоява лененото семе, когато е смляно. Използвайте мелница за кафе или подправки, за да смилате ленените си семена и съхранявайте предварително смляните ленени семена (наричани още ленено брашно) в хладилника или фризера, за да ги предпазите от гранясване. Можете да си купите цели и смлени ленени семена в магазините за здравословни храни.
- Други масла с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват растителни масла като соево и рапично масло. Рапичното масло е добро масло за готвене, защото е достъпно и няма послевкус, но е с високо съдържание на мазнини.
Стъпка 2. Включете повече плодове, зеленчуци и бобови растения
Опитайте се да ядете поне три до пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Продължавайте да променяте цветовете на продуктите и яжте различни видове, за да получите пълна гама от хранителни вещества. Фасулът и бобовите растения също са противовъзпалителни, затова се опитайте да ядете една до три порции на ден. Опитайте се да ядете цветна дъга, когато става въпрос за плодове и зеленчуци. Други добри противовъзпалителни средства включват:
- Моркови
- Скуош
- Сладки картофи
- Кейл
- Броколи
- Плодове (боровинки, къпини, ягоди)
- Череши
Стъпка 3. Пригответе собствената си храна от нулата
Преработените храни често съдържат консерванти, мазнини, добавени захари и оцветители за храни. Много храни също съдържат антибиотици, хормони или пестициди. Всички те могат да се натрупват в тялото ви и да дразнят кожата ви. Опитайте се да правите по -голямата част от готвенето си от нулата, за да можете да контролирате какво точно ядете.
Избирайте органична храна възможно най -често, тъй като тя не се произвежда с помощта на хормони, пестициди или антибиотици
Стъпка 4. Намалете или премахнете алкохола
Консумацията на алкохол може да причини дисбаланс в имунната система и да доведе до повече псориатични огнища. Ето защо е добра идея да намалите приема на алкохол или да спрете да пиете алкохол. Това е особено важно, ако вашият псориазис е тежък. Пиенето на алкохол също може да взаимодейства с лекарства, които приемате, което може да бъде опасно.
Не забравяйте, че докато трябва да намалите приема на алкохол, трябва да увеличите приема на вода. Опитайте се да пиете един до два литра или шест до осем чаши вода от 8 унции на ден
Стъпка 5. Избягвайте храни, които са вредни за сърцето ви и увеличават възпалението
Докато изследванията противоречат дали някои храни могат да влошат възпалението ви, много хора вярват, че яденето на специфични храни може да увеличи възпалението. Тези храни включват:
- Мастни червени меса. Въпреки че можете да включите малко количество червено месо, ако се храни с трева, тъй като говеждото месо с трева има по-високи нива на омега-3 мастни киселини (противовъзпалителните мазнини).
- Млечни продукти.
- Преработени и предварително опаковани храни.
- Рафинирани захари.
- Зеленчуци от сенник, като картофи, домати и чушки.
- Продукти от глутен. Редица проучвания показват, че до 25% от хората с псориазис са чувствителни към глутен. Опитайте се да приемате глутен в продължение на поне шест до осем седмици, за да видите дали това помага на вашия псориазис.
Част 3 от 3: Осигуряване на успех на диетата
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Всеки път, когато започнете нова диета, искате да приемате добавки или започвате нов режим на упражнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Това е особено важно, ако приемате някакви лекарства, тъй като някои добавки могат да взаимодействат с вашите рецепти.
Вашият лекар ще Ви помогне да създадете режим на хранене или тренировка, който да отговаря на Вашите специфични нужди
Стъпка 2. Уверете се, че ядете храни, които харесвате
По -трудно е да се придържате към диета, ако имате чувството, че постоянно се лишавате от храната, която харесвате. Ако практикувате умереност, е по -вероятно да се придържате към диетата. Това означава, че можете да се насладите на малко храна, която смятате за лакомство, просто не яжте всеки ден.
Не мислете за определени храни като забранени. Това може само да ви накара да искате да ги ядете още повече. Вместо това мислете за тях като за храни, които рядко трябва да ядете
Стъпка 3. Помислете за допълване с витамин D
Ако Вашият лекар е предписал локален мехлем за Вашия псориазис, той може да съдържа витамин D. Попитайте Вашия лекар относно приема на добавка с витамин D. Доказано е, че променя начина, по който клетките ви растат и може да ги забави (което е полезно, тъй като псориазисът увеличава растежа на клетките). Умерените нива на витамин D също могат да помогнат на тялото ви да се бори с възпалението. Приемайте 400 до 800 IU витамин D дневно или яжте:
- Риба, като масло от черен дроб на треска, сьомга, скумрия, риба тон.
- Млечни продукти, като мляко, обогатено кисело мляко, швейцарско сирене.
- Подсилени зърнени храни и сокове.
- Яйца.
Стъпка 4. Упражнения за подпомагане на отслабването
Ако следите приема на калории и изгаряте калории чрез упражнения, ще отслабнете. Наднорменото тегло може да допринесе за възпалението, което причинява вашия псориазис. Изследванията показват, че отслабването може да направи лечението ви за псориазис по -ефективно.
- Тъй като псориазисът е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, отслабването може да бъде важен начин за подобряване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
- Упражнявайте 150 минути или 21/2 часа всяка седмица. Правете дейност с умерена интензивност, като плуване, бързо ходене или каране на колело. Дейности като градинарство и физически труд също могат да се броят, ако се движите достатъчно. Опитайте се да правите 30 -минутна тренировка на пет дни всяка седмица.
Стъпка 5. Планирайте храненията си
Ако водите активен живот, знаете, че може да е трудно да намерите време за ядене, камо ли да хапнете питателна храна. Отделете време, за да планирате храненията си, преди седмицата ви да е твърде натоварена. Дори да отделите пет минути, за да планирате храненията на следващия ден, ще означава, че е по -вероятно да направите здравословен избор. Също така е по -малко вероятно просто да вземете предварително опаковани удобни храни.
