Може би си мислите, че симптомите на менопаузата трябва да бъдат излекувани. Но менопаузата не е болест. Това е преход от репродуктивна възраст към нерепродуктивна възраст, в която вече нямате менструация. Докато тялото на всяка жена реагира различно на този преход, някои жени изпитват проблеми, причинени от намалените нива на естроген. За щастие промяната на диетата може да подобри много странични ефекти от менопаузата.
Стъпки
Метод 1 от 4: Облекчаване на специфични симптоми чрез диета
Стъпка 1. Включете соя, за да облекчите горещите вълни
Ако имате горещи вълни около лицето и горната част на гърдите, опитайте да приемате соеви продукти. Соята съдържа фитоестрогени, които имитират или леко блокират естрогена на тялото ви. Много жени установяват, че яденето на повече соя или соеви продукти облекчава горещите вълни в рамките на дни или седмици. Яжте 1 или 2 порции тофу, соево мляко или соево кисело мляко всеки ден.
Ако сте имали естроген-зависим рак на гърдата, избягвайте соята и соевите продукти. Трябва да попитате Вашия лекар дали ракът на гърдата Ви е бил зависим от естроген, преди да увеличите соята в диетата си
Стъпка 2. Яжте фибри, за да управлявате наддаването на тегло
По време на менопаузата метаболизмът ви може да се забави, което може да ви накара да наддадете на тегло. Можете да контролирате проблемите с теглото, като ядете повече плодове и зеленчуци. Те съдържат фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате по -сити по -дълго и да ограничите апетита си.
Храните с високо съдържание на фибри включват: боб, бобови растения, малини, круши (с кожата), ябълки (с кожата), грах с нарязани артишок и зелен фасул
Стъпка 3. Намалете приема на захар, за да се борите с умората
Може да се почувствате преуморени по време на менопаузата. За да подобрите енергийните си нива, избягвайте сладки храни или напитки. Излишната захар може бързо да повиши кръвната Ви захар, което Ви кара да се чувствате уморени. Ограничете захарта до 2 супени лъжици (25 g) на ден. Прочетете етикетите на храните, за да следите за добавени захари.
Вместо да ядете сладки закуски, изберете закуски с високо съдържание на протеини, като ядки, семена и кисели млека или смутита без захар
Стъпка 4. Коригирайте диетата си, за да спите по -добре
Ако ви е трудно да заспите или да спите през нощта, похапнете. Можете да ядете ядки, банан, кисело мляко, пълнозърнести крекери, ябълка, фъстъчено масло или сирене. Те могат да поддържат кръвната Ви захар стабилна и да помогнат на тялото Ви да освободи здравословни нива на серотонин, химикал в мозъка, важен за съня.
Избягвайте всякакви сладки закуски преди лягане. Вашата закуска винаги трябва да включва постни, висококачествени протеини като сирене или постно месо. Те могат да помогнат на тялото ви да произвежда серотонин
Стъпка 5. Яжте храни, които могат да подобрят настроението ви
Ако установите, че настроението ви се люлее или е по -вероятно да плачете или да се разстроите, яжте храни, които могат да намалят раздразнителността и безпокойството. Много храни, подобряващи настроението, съдържат селен и триптофан. Те съдържат невротрансмитери, които могат да регулират настроението и съня. Опитайте се да ядете 1 до 2 порции от тези храни всеки ден:
- Бразилски орехи: 3 ядки се считат за 1 порция
- Овес: 1/2 чаша (45 г) се счита за 1 порция
- Банани: 1 порция е среден банан
- Домашни птици: яжте няколко пъти седмично малко пилешко, пуешко или дивеч
- Леща: 1/2 чаша (40 г) варена леща е 1 порция
Метод 2 от 4: Подобряване на вашата диета като цяло
Стъпка 1. Пригответе си храна сами
Тъй като са необходими повече изследвания, за да се определи как химикалите от храната допринасят за симптомите на менопаузата, най -добре е да се избягва преработената или традиционно отглеждана храна. Дръжте храната си възможно най -близо до нейната оригинална или естествена форма и избирайте биологични храни. Опитайте се да готвите от нулата, за да можете да контролирате какво ядете.
Ако имате време, опитайте да използвате кашпа или да приготвите основните неща (като ориз, боб и дори месо и зеленчуци) предварително и да замразите тези основи
Стъпка 2. Яжте по -сложни въглехидрати
90 до 95% от въглехидратите, които консумирате, трябва да бъдат сложни. Това означава, че когато въглехидратите се разграждат на захари, те се разпадат на по -сложни молекули, чието обработване отнема повече време на тялото ви. Това предотвратява бързото покачване на кръвната захар. Вземете сложни въглехидрати от цели, непреработени храни като зърнени храни, грах, леща, боб и зеленчуци.
Яжте по -голямата част от сложните си въглехидрати на обяд, за да може тялото ви да ги усвои по -дълго и да намали размера на порциите за други хранения
Стъпка 3. Намалете приема на захар
За разлика от сложните въглехидрати, простите въглехидрати, които се намират в преработените храни, се разграждат бързо от тялото ви. Това означава, че кръвната Ви захар ще скочи бързо. Това може да влоши менопаузалната умора още повече. За да намалите обикновените въглехидрати и захар, избягвайте храни като бял хляб, бяла паста, бял ориз, бонбони, бисквити, сладкиши и други сладкарски изделия.
- Четете етикетите и избягвайте продукти, които съдържат много добавени захари като глюкоза, захароза (трапезна захар) и фруктоза (най -често се добавя като високо фруктозен царевичен сироп (HFCS)).
- Проучванията показват, че пиенето на напитки с HFCS увеличава риска от диабет и сърдечно -съдови заболявания.
Стъпка 4. Яжте храни с високо съдържание на мастни киселини
Мастните киселини (омега-3) са здравословни мазнини, които могат да намалят възпалението, да подобрят здравето на мозъка и сърцето и да регулират промените в настроението. Проучванията показват, че омега-3 може да облекчи симптомите на депресия, причинени от менопаузата. За да получите омега-3 в диетата си, яжте:
- Уловена дива риба: сьомга, скумрия, риба тон, треска, пикша
- Смлени ленени семена: те също съдържат много фибри
- Ограничете храните с високо съдържание на наситени мазнини (като говеждо или домашни птици с кожа)
Стъпка 5. Яжте повече плодове и зеленчуци
Опитайте се да ядете поне 3 до 5 плодове и зеленчуци от всякакъв сорт. Превключете продуктите, които ядете, така че да получавате разнообразни цветове и хранителни вещества. Хранителните вещества в продуктите (като фитоестрогени, витамини и минерали) са добри за поддържане на здравето на сърцето и костите ви по време на менопаузата.
Също така трябва да пиете повече вода през целия ден. Опитайте се да пиете 1 до 2 литра или 6 до 8 8 унции (240 мл) чаши вода всеки ден
Метод 3 от 4: Опитайте билкови лекарства
Стъпка 1. Вземете валериана за облекчаване на безсънието
Ако имате проблеми със заспиването през нощта, можете да вземете лайка или валериана като билкова добавка или чай. Проучванията показват, че валериана (растение) може да ви помогне да заспите по -бързо и да подобрите качеството на съня си.
Можете да използвате валериана от време на време, но не създавайте навик да разчитате на него, за да заспите. Трябва също да попитате Вашия лекар за всякакви лекарствени взаимодействия, ако приемате лекарства
Стъпка 2. Използвайте черен кохош
Коренът на растението черен кохош традиционно се използва за облекчаване на спазми, промени в настроението, раздразнителност и горещи вълни, причинени от менопаузата. Проучванията показват, че черният кохош всъщност е по -ефективен от някои лекарства с рецепта за лечение на горещи вълни и нощно изпотяване. Черният кохош е най -ефективен, когато го приемате като добавка към таблетки.
- Някои лекари съветват да не се използва черен кохош за повече от 6 месеца.
- Тъй като черният кохош може да съдържа растителни естрогени, говорете с Вашия лекар, преди да го използвате, ако имате рак на гърдата, анамнеза за рак на гърдата или сте изложени на риск от рак на гърдата.
Стъпка 3. Опитайте да вземете масло от вечерна иглика за горещи вълни
Необходими са повече изследвания, но маслото от вечерна иглика често се приема за облекчаване на симптома на горещи вълни. Маслото от вечерна иглика (и масло от касис) съдържат гама-линоленова киселина (GLA). Тази мастна киселина е противовъзпалителна.
Маслото от вечерна иглика (по -специално GLA) може да взаимодейства с определени лекарства. Говорете с Вашия лекар, преди да приемете тази добавка
Стъпка 4. Вземете женшен, за да намалите раздразнителността
Необходими са още изследвания, но някои проучвания са установили, че приемането на добавки от женшен може да подобри настроението и да облекчи депресията, причинена от менопаузата. Винаги следвайте инструкциите на производителя и помислете за приемането му с витаминна и минерална добавка.
Не използвайте женшен, ако сте бременна, тъй като това може да увеличи риска от вродени дефекти. Уведомете Вашия лекар, ако имате други здравословни проблеми и им дайте списък с всички лекарства и добавки, които приемате в момента, преди да използвате женшен
Метод 4 от 4: Кога да потърсите медицинско лечение
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар за рутинни прегледи по време и след менопаузата
Самата менопауза е естествена част от процеса на стареене, която не се нуждае от медицинско лечение. Рискът от развитие на определени заболявания обаче се увеличава по време и след менопаузата. Посещавайте Вашия лекар толкова често, колкото те препоръчват, за да следите цялостното си здравословно състояние и да внимавате за често срещани усложнения от стареенето и менопаузата.
След менопаузата може да сте изложени на по -голям риск от проблеми като сърдечни заболявания, остеопороза, наддаване на тегло, загуба на сексуална функция и проблеми с уринирането (като инконтиненция и чести инфекции на пикочните пътища)
Стъпка 2. Обсъдете други възможности за лечение, ако естествените средства не помогнат
Ако откривате, че симптомите на менопаузата са много трудни за живеене въпреки естествените лечения, говорете с Вашия лекар. Те биха могли да предложат лекарства, които могат да помогнат за контролиране на симптомите и за предотвратяване на често срещани усложнения (като остеопороза). Някои опции включват:
- Хормонална терапия, която може да помогне за лечение на симптоми като горещи вълни, загуба на кост и вагинална сухота.
- Антидепресанти, които могат да помогнат за справяне с горещи вълни и симптоми на настроение. Някои лекарства, които обикновено се използват за лечение на други състояния, като припадъци и високо кръвно налягане, също могат да помогнат за облекчаване на горещите вълни.
- Лекарства или добавки за лечение или предотвратяване на остеопороза.
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нови добавки
Билковите добавки могат да бъдат полезни за справяне с някои симптоми на менопаузата. Те обаче не са за всеки. Те могат да взаимодействат зле с други лекарства или да причинят по -малка ефективност. Освен това те могат да причинят странични ефекти, ако имате определени медицински състояния. Попитайте Вашия лекар кои добавки можете да използвате безопасно.
- Например, Вашият лекар може да препоръча да не приемате женшен, ако имате диабет или чувствително към хормони състояние, като рак на гърдата или миома на матката. Също така не трябва да го приемате, ако приемате определени лекарства, като варфарин (разредител на кръвта), някои антидепресанти или лекарства за диабет.
- Спрете и говорете с Вашия лекар, ако получите нежелани реакции, докато приемате някаква билкова добавка. Потърсете спешна помощ, ако имате признаци на тежка алергична реакция, като затруднено дишане или преглъщане, гадене и повръщане, замаяност или дезориентация или подуване на лицето, устните, езика или гърлото.
