От всички диети с ниско съдържание на въглехидрати, кетогенната или "кето" диета е уникална поради високия си прием на мазнини. Може да изглежда противоречиво да се мисли, че можете да загубите мазнини на диета с високо съдържание на мазнини, но кето има силен успех в краткосрочен план (по-малко от година). Ако се интересувате от тази диета, вероятно имате въпроси относно това как да броите мазнините в кето и какви видове мазнини трябва да ядете. Тук сме събрали отговори на някои от най -често срещаните ви въпроси относно консумацията на мазнини в кето, за да можете да решите дали това е начинът да започнете пътуването си за отслабване.
Стъпки
Въпрос 1 от 11: Колко мазнини мога да имам на кето диета?
Стъпка 1. Обикновено поне 70% от калориите ви трябва да идват от мазнини
Конкретното количество мазнини, от което се нуждаете за кето диета, зависи от общия брой калории, които консумирате за един ден. Въпреки това, дори и да не броите изрично калориите, все пак можете да се придържате към кето диетата, като поддържате всичките си хранения в рамките на определеното съотношение от около 70-80% мазнини, 5-10% въглехидрати и 10-20% протеини.
Например, ако ядете 2000 калории на ден, ще трябва да ядете приблизително 165 грама мазнини. За справка, 6 големи яйца имат около 30 грама мазнини
Въпрос 2 от 11: Какви видове мазнини е най -добре да ядете?
Стъпка 1. Повечето кето диети насърчават големи количества наситени мазнини
Източниците на тези мазнини за консумация включват яйца, кокосово масло, тлъста риба, зехтин, масло от крави, хранени с трева, и мазни парчета червено месо (като портиерки и т-костни пържоли). Въпреки че можете да ядете и храни с ненаситени мазнини, като ядки, авокадо и тофу, те всъщност не са фокусът на повечето планове за кето диета.
Това е основният начин, по който кето се различава от другите диети и от здравните съвети като цяло, който ви предупреждава да ограничите наситените мазнини. Ако останете на кето диета повече от няколко месеца, може да завършите с високи нива на LDL холестерол, който е свързан със сърдечни заболявания
Въпрос 3 от 11: Необходимо ли е дори да се броят грамове мазнини в кето?
Стъпка 1. Обърнете повече внимание на въглехидратите и протеините
Въглехидратите и протеините, които ядете, са сериозно ограничени при кето диета, но мазнините не са. Мазнините просто съставляват останалата част от дневните ви калории-стига да следите въглехидратите и протеините, мазнините ви трябва да си дойдат на мястото.
При типична кето диета 5-10% от дневните ви калории идват от въглехидрати и 10-20% идват от протеини. Остатъкът идва от мазнини. Задайте необходимото количество въглехидрати и протеини и не яжте повече от това. Ако ядете повече мазнини, това просто намалява процента на въглехидратите и протеините във вашата диета
Въпрос 4 от 11: Броя ли общите мазнини или наситените мазнини?
Стъпка 1. Всички мазнини се броят за целите на вашия макрос за мазнини
Кето диетата се фокусира върху 3 макроса: мазнини, въглехидрати и протеини. Ако се опитвате да проследите количеството мазнини, които ядете за един ден, включете всички мазнини, които консумирате. Все пак ще искате да го разделите на видове мазнини, за да сте сигурни, че по -голямата част от мазнините ви идват от наситени и мононенаситени мазнини.
По принцип консумирайте естествени мазнини, като тези, които идват от масло от крави, хранени с трева, зехтин и кокосово масло. Ограничете "жълти масла", като растителни масла и масла от семена. Те обикновено са силно преработени и също така съдържат високи нива на полиненаситени мазнини, което е типът, който трябва да ограничите на кето диета
Въпрос 5 от 11: Как да определя целта си за мазнини?
Стъпка 1. Първо разберете въглехидратите и протеините, а след това запълнете останалите с мазнини
Като цяло, конкретното количество мазнини, които искате да консумирате на кето диета, зависи от броя на калориите, които искате да консумирате за един ден. Тъй като въглехидратите и протеините са ограничени в кетото, първо искате да намерите тези числа. Останалите калории във вашата диета трябва да идват от мазнини.
- Например, приемете, че планирате да ядете 2000 калории на ден. Ако искате 10% от тези калории да идват от въглехидрати и 20% от протеини, трябва да ядете въглехидрати на стойност 200 калории и протеин на стойност 400 калории. Това ви оставя с 1 400 калории мазнини.
- За да разберете порциите храна, запомнете 4-4-9: 4 калории в грам въглехидрати, 4 калории в грам протеин и 9 калории в грам мазнини. Така 1400 калории в крайна сметка са приблизително 156 грама мазнини.
- Въпреки че това не означава непременно, че трябва постоянно да броите калории на кето, ще ви е необходима приблизителна представа за броя на калориите, които искате да консумирате всеки ден. Използвайте това число, за да разберете по принцип колко мазнини трябва да ядете, след това продължете оттам.
Въпрос 6 от 11: Трябва ли да удрям дебелата си цел всеки ден?
Стъпка 1. Съсредоточете се повече върху постигането на вашите цели за въглехидрати и протеини
Докато вашите макроси с въглехидрати и протеини са все още добри, добре е, ако не постигнете целта си за мазнини. Недостатъкът на целта ви за мазнини изхвърля общия брой калории, които консумирате, което може да увеличи процента на въглехидратите и протеините.
- В кето диетата функцията на мазнините е да ви помогне да се чувствате сити. Ако се чувствате гладни, трябва да ядете повече мазнини. Ако ограничавате приема на мазнини, вероятно няма да отслабнете толкова, колкото бихте могли.
- Когато тепърва започвате с кето, вероятно ще откриете, че трябва да ядете повече мазнини, за да се почувствате сити. Това е така, защото тялото ви все още се адаптира към диетата. След като сте били на диета за около седмица, може да започнете да се чувствате сити с по-малко мазнини-което може да означава, че трябва да коригирате макросите си съответно.
Въпрос 7 от 11: Какво се случва, ако не ям достатъчно мазнини в кето?
Стъпка 1. Ако не ядете достатъчно мазнини, може да не изпаднете в кетоза
Като цяло количеството мазнини, които ядете на кето диета, не е толкова голямо нещо, стига да не замените тази мазнина с въглехидрати или протеини. Яжте твърде много протеини и недостатъчно мазнини и тялото ви няма да изпадне в кетоза-което отхвърля смисъла на диетата.
Дори ако сте в кетоза, ако ядете по -малко мазнини, вероятно ще забележите, че отслабвате по -малко. Но докато държите въглехидратите и протеините под контрол, ще се оправите
Въпрос 8 от 11: Какво представляват мастните бомби?
Стъпка 1. Мастните бомби са леки закуски, които ви помагат да се заситите, без да добавяте въглехидрати и протеини
Ако сте на кето диета, прекалено много въглехидрати и протеини са големите не. Мастните бомби, от друга страна, са близо до 100% мазнини. Така че, ако започнете да се чувствате гладни, хвърлете мазна бомба!
- Можете да си купите търговски бомби за мазнини онлайн или в раздела за диета в повечето магазини за хранителни стоки-или можете да си направите сами. Търсете онлайн рецепти за бомба с мазнини и експериментирайте със съставки, докато намерите комбинациите, които ви харесват най -много.
- Повечето бомби за мазнини са направени от кремообразна основа, като крема сирене или фъстъчено масло, с добавени други съставки, подходящи за кето, като например чипс черен шоколад или бекон. Просто ги навивате на топки и ги замразявате за няколко часа -не е необходимо печене!
Въпрос 9 от 11: Възможно ли е да се яде твърде много мазнини с кето?
Стъпка 1. Не наистина, но искате да сте сигурни, че консумирате правилните видове мазнини
Мазнините са получили лош рап и това кара много хора на диета да се притесняват да ядат твърде много от тях. Но има разлика между телесните мазнини (които искате да загубите) и хранителните мазнини (нещата, които ядете). Докато по -голямата част от хранителните мазнини, които консумирате, са естествени мазнини, не би трябвало да имате проблеми.
- Мазнините от силно преработени масла, както и транс -мазнините, могат да имат други негативни последици за здравето, така че е най -добре да ги избягвате. Но имайте предвид, че това би било вярно независимо дали сте били на кето или не.
- Яжте само толкова мазнини, колкото ви е необходимо, за да се почувствате сити. Ако просто безсмислено ядете повече мазнини, отколкото ви е необходимо, за да задоволите глада, ще забавите или дори ще спрете отслабването. Вашето тяло няма да изгори складираните мазнини, когато може да изгори мазнините, които влизате.
Въпрос 10 от 11: Кой е най -важният макрос за проследяване?
Стъпка 1. Ако ще проследявате само един макрос, направете го въглехидрати
Кето е диета с ниско съдържание на въглехидрати, така че вашият въглехидратен макрос е абсолютна граница. Може би можете да консумирате по -малко въглехидрати и да сте добре, но ако консумирате повече въглехидрати от ограничението си, тялото ви няма да изпадне в кетоза.
- Общите ви въглехидрати могат да варират в зависимост от конкретния план, който следвате, и броя на калориите, които консумирате на ден, но всички кето диети ограничават въглехидратите до 50 g или по -малко на ден. За да се постави това в перспектива, един среден обикновен геврек има повече въглехидрати от това.
- Протеинът е на второ място по значение на въглехидратите. Ако не консумирате достатъчно протеини, тялото ви ще започне да изгаря мускулни влакна за енергия вместо мазнините, които искате да изгорят. От друга страна, ако ядете твърде много протеини, тялото ви няма да изпадне в кетоза, така че имайте предвид и това.
Въпрос 11 от 11: Защо има толкова противоречиви съвети относно кето?
Стъпка 1. Съветите за кето могат да бъдат противоречиви, защото няма единна стандартна кето диета
Въпреки че всички кето диети значително намаляват въглехидратите и протеините, те също се различават по отношение на това как измервате и проследявате какво ядете. Някои се застъпват за определени храни, докато други ви казват да ги избягвате. Всички противоречия могат да доведат до объркване-това, съчетано със силно ограничаващия характер на диетата, е това, което прави толкова трудно да се следва много дълго.
Ако тепърва започвате с кето, изберете план, който смятате, че ще ви свърши работа и който включва много храни, които харесвате. Ако ядете неща, които харесвате, е по -малко вероятно да мислите за всички неща, които ви липсват
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
Уверете се, че ядете разнообразни храни на кето и не се фокусирате само върху храни с високо съдържание на мазнини. Месото, рибата, зеленчуците, плодовете, ядките и семената са важни, за да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете кето диета, за да може той да следи вашето здраве. Вашият лекар или диетолог също могат да предложат планове за хранене, които да вземат предвид текущото Ви здравословно състояние.
- Кетогенната диета не е предназначена за дългосрочно спазване (повече от година). Възможно е да има здравословни усложнения, включително повишен риск от камъни в бъбреците, остеопороза и подагра.
