Независимо дали това е времето след годината след празниците, края на бременността или просто в резултат на заседналия начин на живот, някакви излишни килограми попаднаха там и нещо трябва да се промени, за да отслабнете. Определянето на колко калории трябва да приемате дневно и проследяването на приема на калории през целия ден е ефективен начин да се опитате да отслабнете. Преброяването на калории не е диета, но ви помага да ядете правилния брой калории за вашия ръст, тегло и ниво на физическа активност.
Стъпки
Метод 1 от 2: Определяне на BMR и дневен калориен прием
Стъпка 1. Потърсете одобрение от медицински специалист, преди да започнете план за отслабване или упражнения
Не си струва да застрашавате здравето си с крах диета. За повечето хора здравословното количество отслабване е 1 до 2 килограма на седмица.
Стъпка 2. Използвайте безплатни онлайн калкулатори BMR, за да извадите мистерията от загубата на тегло
BMR означава базален метаболизъм, е количеството консумирани калории, докато сте в покой, без да правите нищо.
Клиниката Mayo и много други уебсайтове, свързани със здравето, имат калорични калкулатори, които определят колко калории трябва да ядете на ден, за да поддържате текущото си тегло. Въведете променливи като тегло, ръст, възраст, пол и честота на упражненията, а калкулаторът определя подходящия за вас брой дневни калории
Стъпка 3. Ако не искате да използвате онлайн BMR конвертори, направете изчисленията сами
Ето как изчислявате BMR. При мъжете и жените е различно:
-
За жени:
655 + (4,3 x Тегло в паунда) + (4,2 x Височина в инчове) - (4,7 x Възраст в години)
-
За мъже:
66 + (6,3 x Тегло в паунда) + (12,9 x Височина в инчове) - (5,8 x Възраст в години)
- Ще измислите номер. Какво означава това число? Това са редица калории, които бихте изгорили, ако стоите в леглото цял ден и не правите абсолютно нищо.
Стъпка 4. Отчитайте нивото на ежедневните си упражнения спрямо BMR
Направете това, за да видите колко калории можете да консумирате през деня, за да поддържате теглото си. Вземете BMR, умножете го по съответния номер по -долу и го добавете към BMR, за да видите колко калории можете да изядете през деня, за да останете на същото тегло. Това се нарича вашият предложен дневен прием на калории.
- За никаква активност умножете BMR с 20% (това означава BMR x.20, а не 20!)
- За малка или лека активност умножете BMR с 30%
- За умерена активност умножете BMR с 40%
- За силна активност умножете BMR по 50%
- За интензивна активност умножете BMR с 60%
Стъпка 5. Разберете как работят загубата на тегло и наддаването на тегло
Всички калории, които консумирате над препоръчителния дневен прием на калории, ще ви накарат да наддадете на тегло, докато консумацията на по -малко калории от предложения дневен прием на калории ще ви накара да отслабнете. Един килограм се измерва с 3 500 калории. Така че, ако консумирате 3 500 калории повече, отколкото изгаряте през деня, ще спечелите килограм; ако изгорите 3 500 калории повече, отколкото консумирате за един ден, ще загубите килограм.
Например, кажете, че вашият BMR е 1, 790. Нека кажем също, че сте умерено активни, което означава, че тренирате три пъти седмично. 1, 790 x.40 = 716. Добавете 716 към 1, 790, за да получите 2, 506. Това е, под което трябва да останете, за да отслабнете. Всички калории, консумирани над 2, 506, означават, че наддавате на тегло
Стъпка 6. Нарежете 500 калории на ден, за да отслабнете 1 килограм на седмица
Един килограм се равнява на 500 калории, така че намаляването на 500 калории на ден ще добави до килограм на седмица. Наличието на целева цел за дневни калории улеснява вземането на решение какво да ядете.
Ако вашият предложен дневен прием на калории е около 2 500, тогава стреляйте за 2 000. Това ще ви помогне заедно с целта ви да свалите по един килограм всяка седмица
Метод 2 от 2: Научете се да броите калории
Стъпка 1. Планирайте ястия, които имат правилния брой калории
Животът е зает; лесно е да ядете каквото има в къщата или да се отправите към най-близкия автомобил и да поръчате нещо, което звучи добре. Вместо това, устоявайки на желанието да ядете нездравословна храна, планирайте какво ще ядете всеки ден. За да поддържате правилния път, купете необходимите хранителни стоки, за да преживеете няколко дни или седмица.
В началото това упражнение ще бъде по -трудно, защото няма да сте много добри в преценката кои храни имат кои калории. След няколко седмици на строго отношение към себе си, трябва да бъдете професионалист в оценката на това колко калорични са определени храни
Стъпка 2. Изберете здравословни храни
Здравословните храни може да нямат най -добрия вкус, но обикновено съдържат много по -малко калории, което означава, че можете да ядете повече от тях. От друга страна, нездравословните храни обикновено имат повече калории; голяма кола в McDonald's тежи над 300 калории, приблизително същото като чийзбургер от McDonald's. Това са много калории за едно питие. Когато търсите храни, обикновено избирате:
- Постен, бял протеин (пилешки гърди, риба, тофу) вместо тъмно, тлъсто месо
- Цветни, пресни плодове и зеленчуци вместо сушени плодове и зеленчуци
- Пълнозърнести зърна (кафяв ориз, пълнозърнест хляб) вместо преработени зърна (бял ориз, бял хляб)
- Мононенаситени и полиненаситени мазнини вместо наситени и транс -мазнини
- Омега-3 мастни киселини, като ленено семе, масло от черен дроб на треска и сьомга
- Ядки, семена и зърнени храни вместо сладкиши и бонбони
Стъпка 3. Пийте много вода, особено преди хранене
Водата е от съществено значение за здравето на органите на тялото ви. Той също така заема място в стомаха ви, потискайки апетита ви. Най -хубавото е, че водата не съдържа абсолютно никакви калории. Това е като кражба на калории всеки път, когато пиете. (Вашето тяло изразходва калории за храносмилане на храна и вода.) Ако сериозно искате да отслабнете, пийте вода и стойте далеч от подсладени напитки като „енергийни“напитки, газирани напитки или плодови сокове. Неподсладен зелен чай е приемлив за пиене.
Стъпка 4. Проверете калоричното съдържание на всеки хранителен продукт, преди да го купите
Независимо дали става въпрос за хляб, закуски или пакетирани замразени храни, проверете броя на калориите на продукта на порция и изберете тази с най -ниско отчитане.
- Ако сте по -млади, отидете с родителите си, когато те пазаруват. Това ще бъде свързващо преживяване и ще можете да избирате здравословни, хранителни храни за себе си, с хранителна информация, която можете да разберете.
- Обърнете внимание на размерите на сервиране. Ако хранителен етикет казва, че цялата опаковка има около 4 порции, разделете цялото съдържание на опаковката на 4 равни групи. Една група е равна на една порция.
Стъпка 5. Потърсете калории на уебсайтове за хранене
Не всички храни имат опаковки, които показват броя на калориите, но има много уебсайтове, които ви казват калориите на почти всяка храна. Просто се уверете, че след като проверите калориите за 4 унции. парче риба, например, ядете само толкова.
Стъпка 6. Извадете измервателните лъжици и чаши, за да запазите точните размери на сервирането
По този начин ще знаете, че наистина слагате точно една супена лъжица сметана в кафето или ¼ чаша сирене в бъркани яйца.
Стъпка 7. Запишете всичко, което ядете и пиете, и запишете броя калории на артикул
Можете да използвате компютърна програма за електронни таблици, за да направите това по -лесно. Запишете какво ядете (дори върху лист хартия) и включете информацията в електронната си таблица в края на деня. След това сумирайте калориите. Записването не само ви помага да останете мотивирани и на път, но е полезно да погледнете назад и да видите калориите на определени храни, които ядете редовно.
Един плюс на дневника за храни е, че той ще ви помогне да запомните здравословни ястия, които наистина харесвате. Запишете го в дневника си и е по -малко вероятно да забравите, че аспержите на скара с киноа всъщност са адски добри
Стъпка 8. Очаквайте да стане по -лесно
В началото, когато не знаете броя калории на която и да е храна, преброяването на калории изисква доста време и изследвания, което може да бъде разочароващо. Но след като автоматично разберете, че една ябълка е 70 калории или любимият бар с гранола е 90 калории, става много по -лесно.
Стъпка 9. Вземете брояч
Можете да ги намерите за по -малко от $ 1 на брой в повечето сайтове за търгове. Увеличавайте броя всеки път, когато ядете нещо (най -практично е да направите едно щракване на 10 консумирани калории).
Като алтернатива, много смартфони имат налични приложения, които ще търсят калоричните стойности за вас, както и ще изчисляват колко калории трябва да консумирате на ден, ако искате да отслабнете
Стъпка 10. Бъдете търпеливи
Не очаквайте програмата ви за отслабване да се случи за една нощ. Твърде често хората с наистина добри намерения се обезсърчават точно преди да започнат да виждат реални резултати. Ако просто продължиха малко по -дълго, щяха да започнат да жънат плодовете. Затова се придържайте към програмата си, вярвайте в нея и бъдете търпеливи. Дължиш го на себе си.
Дневник за храна за печат
Дневник за храна за печат
Съвети
- Ако правите рецепта, която не показва колко калории ще има ястието, можете да прецените калориите, като погледнете опаковката на всяка съставка.
- Намерете онлайн нискокалорични рецепти и потърсете хранителна информация в любимите ресторанти, за да знаете какво да поръчате, когато стигнете до там.
Предупреждения
- Когато сравнявате калориите на опаковките на две марки, уверете се, че размерите на порциите са еднакви.
- Не пренебрегвайте калориите в напитките. Пийте вода или нискокалорични напитки, за да не губите скъпоценни калории за нещо, което няма да ви засити.
