Витамин Е е мастноразтворимо хранително вещество, което действа като естествен антиоксидант, помагайки за предпазването на човешкото тяло и клетки от увреждане на свободните радикали. Витамин Е се намира в много храни и рядко човек има дефицит на витамин Е. Ако обаче вие или вашият доставчик на здравни грижи смятате, че не получавате достатъчно витамин Е, опитайте да добавите към вашата диета храни като листни зеленчуци, авокадо, масла и ядки.
Стъпки
Метод 1 от 3: Готвене със съставки, богати на витамин Е
Стъпка 1. Използвайте масла за готвене, богати на витамин Е
Много масла, като орехови масла, масла от семена и растителни масла, съдържат големи количества витамин Е. Някои, които може да искате да опитате, според съдържанието на витамин Е, са масло от пшенични зародиши, слънчогледово масло, шафраново масло, царевично масло, и соево масло.
- Когато решавате с какво масло да готвите, не забравяйте да вземете предвид другата хранителна информация, както и точката на пушене, за да видите кое масло е най -подходящо за вашите специфични нужди.
- Опитайте да използвате екстра върджин зехтин вместо дресинг за салата. Зехтинът е богат източник на витамин Е, в допълнение към много други ползи за здравето. Можете да смесите няколко супени лъжици балсамов оцет със зехтина си, за да направите по -ароматен дресинг.
Стъпка 2. Изберете правилните листни зеленчуци
Витамин Е може да бъде намерен в листни зеленчуци като швейцарска биля, горчица, спанак, ряпа и зеле. Опитайте да замените традиционната маруля или зеле в салатата си за една от тези зеленчуци.
- Опитайте да комбинирате няколко от тях, като зеле и горчица, в салата.
- Когато използвате здрави зеленчуци като зеле, горчица или манголд, масажирайте листата с 2 супени лъжици зехтин и сока от половината лимон. Това ще омекоти листата и ще ги направи много по -лесни за ядене!
- Известно е, че спанакът е най -добрата здравословна храна, затова помислете дали да добавите спанак към храната, когато можете. Половин чаша варен спанак съдържа 16% от дневната ви стойност на витамин Е.
Стъпка 3. Добавете много зеленчуци
Червените чушки, аспержите, броколите, зеленчуците и тиква са пълни с витамини и хранителни вещества, включително витамин Е. Опитайте да ги интегрирате в храната си или да ги приготвите като лека закуска между храненията.
- Всички чушки съдържат подобни хранителни вещества, но червените чушки съдържат най -високо съдържание на витамин Е.
- Опитайте да добавите червени чушки към салата и да приготвите останалите зеленчуци като гарнитура към основното си ястие.
Стъпка 4. Яжте яйца
Започнете деня си с 1-3 яйца, приготвени според вашите предпочитания. Яйцата съдържат умерено количество витамин Е и когато се комбинират със зеленчуци с високо съдържание на витамин Е, те могат да увеличат количеството витамин Е, което се усвоява от тялото ви.
Експериментирайте с добавяне на спанак, авокадо, домати или чушки към омлет или ги бъркайте с яйцата си
Стъпка 5. Добавете билки и подправки
Подправки като червен пипер и чили на прах, както и сушени билки като босилек, риган и магданоз, са добри източници на витамин Е. Опитайте да добавите чили на прах към супи, яйца и домашни птици. Червеният пипер може да се комбинира добре с много солени храни и може да се използва в месо и маринати.
Метод 2 от 3: Избор на закуски, съдържащи витамин Е
Стъпка 1. Закускайте плодове през целия ден
Манго, папая, авокадо, домати, киви и кайсии са плодове, които ви осигуряват голяма доза витамин Е. Нарежете малко пресни сочни домати и половина или цяло авокадо, които да добавите към бисквити, салата или да ядете до себе си. Авокадото също е чудесно за кожата ви, освен че е източник на витамин В, К и С. Доматите ще доставят на тялото ви витамини Е, А, С, както и фибри и ликопен (за който се смята, че предотвратява сърдечно -съдови заболявания и някои видове рак).
- Можете да ядете манго и папая, нарязани в купа, или във вкусно смути, смесено с лед, зеле и всякакви други плодове, които харесвате.
- Сушените кайсии също са чудесна закуска за пътуване.
Стъпка 2. Отидете на ядки и семена
Ядките и семената са идеалната закуска, тъй като са здрави, засищащи и пълни с витамин Е! Опитайте да опаковате една порция слънчогледови семена, бадеми, лешници, кедрови ядки, слънчогледови семки, пекани или шам фъстък, преди да излезете през вратата.
- Слънчогледовите семена са известни като един от най -добрите източници на витамин Е.
- За цялостното ви здраве не забравяйте, че ядките и семената, които са осолени, варени в масло или покрити с шоколад, ще бъдат по -малко полезни от суровите.
- Имайте предвид, че ядките са висококалорични. Внимавайте за размера на порцията. Трябва да ограничите приема на ядки до около 4 порции несолени ядки седмично. Размерът на порцията обикновено е 1,5 унции или малка шепа. За да получите по -конкретна информация за размера на порцията, проверете гърба на опаковката си с ядки.
Стъпка 3. Яжте фъстъчено масло и бадемово масло
Показано е, че и двете вкусни намазки (както и сурови фъстъци и бадеми) са с високо съдържание на витамин Е. Опитайте ги на препечен хляб, в сандвичи, на ябълки или просто на лъжица!
Стъпка 4. Хрупайте обогатени зърнени храни
Много зърнени храни са обогатени с витамин Е. Проверете задната част на кутията си за зърнени храни, за да видите дали витамин Е е в списъка. Той може също да бъде записан като dl-алфа-токоферол, което показва синтетичен витамин Е.
Метод 3 от 3: Консумиране на витамин Е с добавки
Стъпка 1. Вземете капсула витамин Е
Ако смятате, че не получавате достатъчно витамин Е в диетата си, опитайте да приемате добавка с витамин Е. Можете да си купите капсули, дъвчащи таблетки или меки гелове.
Стъпка 2. Използвайте течна добавка с витамин Е
Витамин Е може да се закупи и като течност за орална употреба. Често течните добавки с витамин Е се предлагат в бутилка с капкомер, който можете да използвате, за да изпръскате течността в устата си. Препоръчва се прием на доза витамин Е по време на хранене.
Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате нова добавка
Стъпка 3. Проверете етикетите на храните
За да сте сигурни, че получавате здравословно количество витамин Е, проверете етикетите на добавките, които приемате. Витамин Е може да бъде посочен като d-алфа-токоферол или dl-алфа-токоферол. Ето някои насоки за това колко витамин Е трябва да приемате дневно:
- Възрастните трябва да получават 15 милиграма или 22,5 IU (международни единици).
- Кърмещите жени на всяка възраст трябва да получават 19 милиграма или 28,5 IU.
- Максималната доза за възрастни над 18 години е 1 000 милиграма или 1 500 IU.
- Препоръчителната доза варира за деца, както и за тези със специфични заболявания или обстоятелства. Консултирайте се с Вашия лекар, за да разберете каква доза е най -подходяща за Вас или Вашето дете.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Рядко се случва човек да има краен дефицит на витамин Е, освен ако няма заболяване, като например неспособност да абсорбира правилно мазнините.
- Витаминните добавки не заместват необходимостта от здравословна, балансирана диета. По -конкретно, витамин Е не може да се усвои в организма без наличие на малки количества мазнини. Уверете се, че комбинирате всякакви добавки с много здравословни храни.
