Калцият може да ни помогне да изградим здрави кости и здрави зъби. Никога не е късно да започнете да ядете повече калций, за да подобрите здравето си и дори може да намерите някои нови храни, които да ви харесат! Ако не сте сигурни колко калций имате нужда или се притеснявате дали получавате достатъчно, консултирайте се с лекар.
Стъпки
Метод 1 от 2: Консумиране на храни, богати на калций
Стъпка 1. Консумирайте млечни или обогатени заместители за лесен за намиране източник на калций
Обикновено млякото е това, за което хората първо мислят, когато искат калций от млечни продукти, но са налични много други опции с високо съдържание на калций. Много заместители без млечни продукти като соево мляко, бадемово мляко, соево кисело мляко и подобни продукти са обогатени с калций и могат да задоволят вашите нужди, ако не ядете млечни продукти. Просто проверете етикетите им, за да намерите този, който работи за вас.
- Швейцарски, чедър и моцарела са популярни сирена, богати на калций. Резените могат да бъдат включени в сандвичи или настъргано сирене може да се добави към салати. Настърган пармезан може да се добави към много ястия, като например поръсен върху паста или включен в сос. Изварата прави здравословна закуска с високо съдържание на калций сама по себе си. Gruyere е богато сирене, което става все по -популярно напоследък, с ниско съдържание на натрий.
- Киселото мляко е друга богата на калций млечна храна, която може да се добави към смутита или да се яде самостоятелно. Добавете плодове, като ягоди или боровинки, към киселото мляко за бърза закуска.
Стъпка 2. Яжте зелени листни зеленчуци, които съдържат калций
Зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, колбаси, зеле и манголд са богати на калций храни, въпреки че все пак ще трябва да ядете други източници на калций, за да задоволите ежедневните си нужди. Тези зелени зеленчуци също са с високо съдържание на витамин С, който помага на тялото ви да абсорбира добавения калций.
- Зелето напоследък стана популярно поради своите ползи за здравето, но едно от най -впечатляващите е, че съдържа калций. Спанакът е универсален листно зеленчук, който е с гъсти хранителни вещества, който може да се яде самостоятелно, да се използва в салати, а също така да се готви по много начини. Келп е по -малко популярен, но е и източник на калций.
- Сладките картофи са кореноплодни и не листни, но не бива да ги пренебрегвате като начин да ядете повече калций. Те могат да се сервират като гарнитура или като десерт.
Стъпка 3. Добавете боб към диетата си за друг чудесен източник на калций
Соевите зърна могат да се консумират варени като едамаме. Тофу, което е направено от соево мляко, може да бъде овкусено с почти всеки сос, което го прави чудесен източник на калций, както и на протеин. Tempeh е ферментирал соев продукт, който също е популярен заместител на месото с орехов вкус. Черноокият грах и белият боб са други здравословни зърна, които осигуряват протеини и калций наведнъж.
Стъпка 4. Консумирайте повече ядки и семена
Ядките и семената съдържат калций и могат лесно да се използват във вашата диета. Ядките имат допълнителната полза от високото съдържание на протеини, а бадемите имат една от най -високите концентрации сред ядките.
Ядките винаги могат да се консумират само като лека закуска или да се добавят например към салата от спанак, за да се увеличи броят на калция. Семената могат да се добавят към ястията за увеличаване на калция. Например, сусам може да се поръси върху салата. Семена от чиа, друг добър източник, могат да се добавят към смутита
Стъпка 5. Яжте богата на калций риба за високо протеинов източник на калций без млечни продукти
Консервираните сардини и други консервирани риби са един от най -високите източници на калций наоколо. Консервираната розова сьомга има подобни свойства. Имайте предвид обаче, че костите в рибата са мястото, където се намира калцият. Костите в консервираната риба са годни за консумация и значително ще подобрят здравето на костите ви.
Стъпка 6. Изберете храни, обогатени с калций
Много храни като плодови сокове и зърнени храни се предлагат в сортове, подсилени с калций. Изборът на тези вместо обикновения сорт ще ви позволи да добавите калций чрез храни, които така или иначе бихте консумирали.
Стъпка 7. Опитайте нови рецепти, които включват тези храни във вашата диета
Помислете за добавяне на броколи към пърженето или печене на брюкселско зеле с някои ароматни подправки. Можете да добавите боб към чили, супи, мексикански храни и ястия от яйца, както и много други ежедневни храни, за да приемате повече калций. Обновяването на ястията, които вече се наслаждавате, ще помогне да се направи преходът към диета с по -високо съдържание на калций много по -лесен.
Метод 2 от 2: Прием на калциеви добавки
Стъпка 1. Проучете различни видове добавки
Ако планирате да приемате добавката с храна, калциевият карбонат изисква храната да се смила правилно и да се абсорбира. Калциевият цитрат може да се приема без храна. Някои добавки съдържат и двете, така че както при всяка добавка, винаги четете етикета.
- Както при всички добавки, калциевите добавки не се регулират от Агенцията по храните и лекарствата (FDA) за съдържание или потентност. Потърсете проверка на трета страна, като Фармакопеята на САЩ (USP).
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да добавите някакви добавки към диетата си.
- Добавянето на калций обикновено не се изисква за повечето възрастни. Въпреки това, възрастните хора могат да се възползват от приема на калциеви добавки, за да поддържат здравето на костите си.
Стъпка 2. Вземете правилната доза за вашите нужди
Вашият лекар може да ви помогне да решите каква доза се нуждаете въз основа на вашата диета. Препоръчителното количество калций на ден за възрастен е 1 000 милиграма, но всеки е различен. Изчислете колко калций получавате от храната и използвайте добавки, за да добавите към това.
- Жените на възраст над 50 години се нуждаят от 1 200 милиграма калций на ден.
- Най -добрият начин да разберете колко повече калций трябва да получите, е да направите кръвен тест.
Стъпка 3. Увеличете приема на витамин D
Витамин D върви ръка за ръка с усвояването на калций. Без витамин D тялото ви ще усвои само 15-20% от калция, който консумирате. Ограниченото излагане на слънце, приблизително 15 минути, ще осигури на тялото ви достатъчно витамин D. Времето, през което се излагате на слънце, е важно, тъй като изгарянето на кожата ви не ви позволява да получите правилната полза от слънцето. Носете слънцезащитни продукти, за да избегнете изгаряне.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Предупреждения
- Обсъдете всички промени в диетата с вашия доставчик на здравни услуги.
- Уведомете Вашия лекар, ако обмисляте калциева добавка. Някои може да имат взаимодействие с лекарства, така че е важно да говорите с Вашия лекар и да получите препоръка.
- Докато твърде малкото калций може да доведе до загуба на костна маса и слаби зъби, твърде многото калций от добавките също може да доведе до здравословни проблеми. Това е най -вече проблем, когато излишъкът от калций води до малабсорбция на други основни минерали.
