Докато менструацията може да ви попречи да тренирате, упражненията всъщност могат да помогнат за намаляване на симптомите като болка, спазми и умора. Леките упражнения през първите няколко дни могат да повишат настроението ви, докато упражненията с по -висока интензивност през последните няколко дни могат да увеличат силата ви. Добра идея е да изберете правилния вид санитарни продукти преди тренировка, за да предотвратите течове и дискомфорт. Не забравяйте, че ако имате спазми или други видове болка, винаги е добре да си вземете почивен ден.
Стъпки
Метод 1 от 3: Работете удобно
Стъпка 1. Намалете интензивността на упражненията си, когато менструацията ви започва за първи път
Първите няколко дни от менструацията обикновено са най -тежките. Това може да се случи и когато се чувствате най -зле. Вместо да правите тренировки за издръжливост или високоинтензивни тренировки, опитайте се да изберете по-лека версия на нормалните си упражнения.
- Например, ако обикновено бягате три мили, опитайте да бягате бавно или да намалите наполовина разстоянието.
- Ако не се чувствате вдигащи тежести, опитайте вместо това да правите упражнения с телесно тегло.
Стъпка 2. Правете йога в дните, в които се чувствате мудни
Нежните упражнения за разтягане на йога могат да осигурят облекчение, като същевременно ви позволяват да изградите сила и гъвкавост. Избягвайте обрати и инверсии, тъй като те могат да бъдат неудобни за менструацията. Можете да опитате:
- Позата на детето: седнете на колене и бавно се наведете напред, докато челото ви не докосне пода. Протегнете ръце пред себе си и починете за десет секунди.
- Поза на котка: приклекнете на четири крака, извийте гърба си и наведете глава. Задръжте за няколко секунди и дишайте.
- Поза колене до гърди: легнете по гръб и приведете коленете си към гърдите, като прегърнете прасците си с ръце.
Стъпка 3. Направете леко кардио
Кардиото може да помогне за подобряване на симптомите, но не трябва да прекалявате. Вместо да бягате или да се движите по елипса, отидете на леко джогинг, карайте колело или направете бърза разходка за тридесет минути.
Стъпка 4. Плувайте за тридесет минути
Плуването е леко упражнение с ниско въздействие, което може да успокои болките в гърба и спазмите. Не забравяйте да използвате тампон или менструална чаша вместо подложки, ако плувате.
Стъпка 5. Започнете да вдигате тежести към края на менструацията
С приключването на менструацията може да се почувствате по -силни или по -толерантни към болката. Това е чудесно време за тренировки за сила. Преминете през обичайната си рутина за вдигане на тежести или направете малко работа с краката и ръцете. Можете да продължите да получавате обезщетенията до седмица след края на менструацията.
- Ако обикновено не вдигате тежести, опитайте да започнете с уредите за тежести във фитнеса. Опитайте пресата за крака, страничната издърпваща машина или раменната преса.
- Подовата преса е добро упражнение за вашия период. Дръжте гири във всяка ръка. Легнете по гръб със свити колене и крака заедно. Започнете със свити лакти към пода и бавно ги повдигнете, докато ръцете ви са изправени. Направете два или три серии от осем до десет повторения.
- Избягвайте всякакви движения, които натоварват стомаха или гърба ви, тъй като те могат да бъдат по -неудобни по време на менструацията.
Метод 2 от 3: Избор на подходяща защита
Стъпка 1. Опитайте да използвате менструална чаша
Когато се използва правилно, менструалната чаша може да е най -добрият вариант за упражнения по време на менструацията. Тези чаши са за многократна употреба и могат да останат на място до дванадесет часа.
- Менструалните чаши са идеални, ако тренирате издръжливост, бягате маратон или ходите. Менструалните чаши обаче могат да се движат по време на йога.
- След като сте в менструална чаша, не трябва да изпитвате дискомфорт, но някои хора може да се борят с поставянето на чашата.
Стъпка 2. Поставете нов тампон непосредствено преди тренировка
Ако нямате менструална чаша, купете вместо това кутия тампони. Тампоните обаче не са удобни за всички по време на упражнения. Ако установите, че не можете да тренирате с тампон, опитайте друг метод.
Тампоните "Sport" са предназначени за тренировки. Можете да опитате да ги използвате, ако нормалните тампони са неудобни, докато тренирате
Стъпка 3. Нанесете чорапогащник, ако сте склонни към течове
Ако имате тежък поток, може да се нуждаете от повече защита. Използвайте чорапогащник в допълнение към менструална чаша или тампон. Сложете ново в бельото си непосредствено преди тренировка.
Стъпка 4. Използвайте подложки, ако не можете да използвате тампони или менструални чаши
Подложките могат да причинят неудобно разтриване, докато тренирате. Те също могат да се смачкат, докато тренирате, като ви осигуряват по -малко защита, отколкото може да се нуждаете. Ако тампоните и менструалните чаши не работят за вас, подложките може да са единствената ви опция.
Стъпка 5. Изберете момчешки къси панталони или хипстърско бельо
Бельото трябва да е от дишаща материя като памук. Бельото с по -голямо покритие ще бъде по -удобно и ще предотврати повече течове от по -тънък тип, като прашки.
Можете дори да инвестирате в чифт устойчиви на менструално бельо, като Thinx. Те могат да се носят в допълнение към или вместо тампон или менструална чаша
Стъпка 6. Носете тъмно, свободно облекло
Панталоните и ризите, които са твърде тесни, могат да причинят дискомфорт, особено ако изпитвате спазми, запек или подуване на корема. Вместо това изберете по -свободно облекло. Уверете се, че панталоните ви са тъмни, в случай че има теч!
- Например, вместо тесни гамаши, носете свободни панталони за фитнес.
- Памучна тениска или потник е идеален, особено ако не понасяте топлината добре по време на менструацията.
Метод 3 от 3: Намаляване на болката или дискомфорта
Стъпка 1. Упражнявайте се, когато се чувствате уморени
Чувството на умора по време на менструацията може да ви накара да посетите фитнес залата, но това е най -подходящият момент за упражнения. Добрата тренировка всъщност може да увеличи енергията ви по време на менструацията.
Стъпка 2. Направете почивка, ако почувствате болка
Ако имате спазми, подуване на корема или други неприятни симптоми, добре е да пропуснете фитнеса. Починете си, пийте много вода и опитайте отново на следващия ден.
Стъпка 3. Преди тренировка вземете обезболяващо
Дори ако все още не се чувствате схванати, можете да предотвратите дискомфорта, като приемате нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), като ибупрофен, до един час преди тренировка. Това ще предотврати болката, преди да се случи.
Стъпка 4. Нанесете топлотерапевтична обвивка върху стомаха или гърба си преди тренировка
Топлината може да намали всяка болка, която може да почувствате. Топлинните обвивки за еднократна употреба се прилепват към кожата ви, осигурявайки успокояваща топлина по време на тренировката. Можете да ги закупите в аптеки или магазини за хранителни стоки.
Стъпка 5. Избягвайте мазни, захарни или солени храни
Тези храни могат да ви накарат да се подуете и могат да влошат спазмите или болките в гърба. Избягването на тези храни също може да ви помогне да постигнете целите си по -бързо. По време на менструацията се пазете от:
- Печени изделия като понички и мъфини.
- Преработени закуски като чипс и бисквити.
- Пържени храни като пържени картофи.
- Газирани напитки.
Стъпка 6. Пийте вода преди, по време и след тренировка
По време на менструацията тялото ви се нуждае от повече вода от обикновено. Поддържането на хидратация може да намали главоболието или подуването, което може да възникне. Пийте 8 унции (230 г) петнадесет минути преди да започнете да тренирате и продължете да пиете вода през цялата си тренировка.
