На всеки 28 дни може да имате проблеми със съня, известни още като безсъние, поради менструацията. Това е често срещан проблем, който може да бъде причинен от хормони, телесни промени, спазми и повишена телесна температура. Ако откриете, че имате проблеми със съня по време на менструация, опитайте домашни средства или промени в диетата, за да облекчите симптомите и да ви помогнат да се отпуснете. Установяването на добра рутина преди лягане също може да бъде полезно.
Стъпки
Метод 1 от 4: Лечение на симптомите с домашни средства
Стъпка 1. Определете промените в начина си на сън
Ако страдате от безсъние по време на всеки от вашите периоди, можете да определите какви специфични симптоми ви държат будни всеки месец. Тъй като симптомите на менструацията са причина за загуба на сън, лечението им ще ви помогне да спите по -добре по време на менструация. За да определите какво причинява безсънието ви, обърнете внимание на нещата, които ви държат будни или ви събуждат.
- Забележете дали имате болка, ако сте тревожни или просто като цяло сте неспокойни. Това може да ви помогне да разберете коя техника да използвате.
- Може да ви бъде полезно да използвате приложение, за да следите моделите си на сън и други симптоми. Опитайте приложения като Календар на периода, Clue или Glow.
Стъпка 2. Упражнявайте се по време на менструацията си, ако ви се струва
Един от най -добрите начини за борба със симптомите на менструацията е упражнението. Освобождаването на ендорфини може да помогне за намаляване на спазмите, облекчаване на допълнителна болка, намаляване на тревожността и да ви помогне да спите по -добре. Стремете се към 30-минутна тренировка през дните преди менструацията и през първите няколко дни от менструацията.
- Йога е релаксираща форма с ниско въздействие, която може да помогне за облекчаване на симптомите на менструация.
- Не тренирайте твърде близо до лягане. Упражненията могат да причинят скок в енергийните нива, така че ще бъде контрапродуктивно да го правите твърде късно през деня.
Стъпка 3. Използвайте топлина, за да облекчите спазмите
Когато спазмите ви са изключително тежки или ако страдате от болки в кръста по време на менструацията, загряването на зоната може да помогне за болката ви, за да можете да спите. Той може също да помогне за намаляване на подуване и възпаление, свързани с подуване на корема, което може да направи неудобно да спите. Покрийте тазовата област или долната част на гърба с кърпа или кърпа, след това поставете бутилка с топла вода или нагревателна подложка върху зоната, която най -много боли.
- Ако използвате подгряваща подложка, не я оставяйте на високо и не я прилагайте повече от 20 минути наведнъж. Може да изгори кожата ви или да причини дразнене.
- Топла вана или душ или малко време в сауна също може да ви отпусне и да облекчи спазмите.
Стъпка 4. Опитайте акупунктура
Акупунктурата, която включва поредица от тънки игли, поставени в стратегически точки на тялото ви, помага за облекчаване на болката. Може да помогне при спазми, напрежение и болки в долната част на гърба, свързани с менструацията, което може да направи невъзможно заспиването.
Опитайте да насрочите среща с обучен акупунктурист по-късно през деня, така че болкоуспокояващите ефекти ще ви помогнат да заспите по-лесно
Метод 2 от 4: Използване на диета и хранене
Стъпка 1. Увеличете омега-3 мазнините
Ако менструалните спазми ви държат будни през нощта, увеличете приема на омега-3 мазнини през деня, за да намалите спазмите през нощта. Омега-3 мазнините могат да помогнат при възпаление и тъй като спазмите се помагат за намаляване на възпалението, това може да помогне за намаляване на симптомите на този период. Включете повече храни с омега-3, като например:
- Ядки и семена, като ленено семе, масло, орехи и семена от чиа
- Ядки от ядки, като орехово или ленено масло
- Риба, като сьомга, бяла риба, сардини, шад и скумрия
- Билки и подправки, като риган, карамфил, босилек и майоран
- Зеленчуци, като покълнали семена от репички, китайски броколи и спанак
Стъпка 2. Вземете повече витамин D
Ако тревожността или безпокойството са често явление по време на менструацията, увеличете приема на витамин D. Той също така помага при възпаление. Най -добрият начин да си набавите витамин D е чрез излагане на кожата. Отделете 10 до 15 минути от деня си и излагайте голата си кожа на слънчева светлина, което ще предизвика естествено производство на витамин D в тялото ви.
Ако не можете да получите достатъчно през слънцето, опитайте се да ядете повече храни с витамин D, като масло от черен дроб на треска, риба тон, сьомга, скумрия, сирене, кисело мляко и мляко. Те могат да бъдат изключително полезни през зимните месеци, когато получавате по -малко естествено излагане на слънце
Стъпка 3. Вземете добавки
Има редица добавки, които могат да ви помогнат при спазмите, както и при тревожност и безпокойство, свързани с менструации. Винаги проверявайте дозиращата информация и възможните взаимодействия с Вашия лекар или гинеколог, преди да започнете режим на добавка. Общите добавки, които са полезни при симптоми на менструация, включват:
- Магнезий. Дефицитът на този минерал може да причини по -лоши спазми, така че увеличете приема на магнезий през 3 -те дни преди началото на менструацията. Попитайте Вашия лекар относно приема на добавки или вземете диетичен магнезий от зелени, листни зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и обогатени зърнени храни.
- Калций. Подобно на магнезия, дефицитите могат да причинят по -интензивни спазми. Вземете 500 до 1000 mg дневно преди менструацията да започне да намалява спазмите и общата менструална болка, което ще ви помогне да заспите.
- Витамин С. Спазмите могат да бъдат подобрени, като се приемат дози от 1000 mg витамин С наведнъж.
Стъпка 4. Използвайте обезболяващи без рецепта
Ако болката ви държи будни през нощта, опитайте да използвате нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС). Те могат да причинят дразнене на стомаха, ако се приемат твърде много или без храна, затова ги приемайте с лека закуска, като банан, близо до лягане. Това ще помогне да се гарантира, че облекчението ще продължи през цялата нощ, за да можете да спите.
- НСПВС включват лекарства като аспирин (Bayer), напроксен (Aleve) и ибупрофен (Advil или Motrin).
- Следвайте инструкциите за дозиране на бутилката. Количеството варира в зависимост от вида на лекарството, което използвате.
Стъпка 5. Използвайте билкови лекарства
Има някои билки, които могат да се използват за лечение на основните причини за симптомите на менструация, които могат да ви помогнат да спите по -добре през нощта. Те идват в различни форми, включително сушени билки и добавки. Тези билки включват:
- Кора на крампи, която може да помогне за облекчаване на спазмите. Направете го като чай, накисвайки 1 до 2 супени лъжици. изсушена кора от крампи в чаша гореща вода за 10 до 15 минути. Започнете да пиете тези чайове 2 до 3 дни преди да започне менструацията, за да получите най -добри ефекти.
- Chasteberry, известен също като vitex-agnus castus, който стабилизира вашите хормони. Вземете 20 до 40 mg таблетки всеки ден преди закуска. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да използвате този, ако сте на контрол на раждаемостта, защото той може да има неблагоприятни ефекти.
- Черен кохош, който може да намали спазмите, напрежението и други често срещани симптоми на менструация. Приемайте таблетки от 20 до 40 mg два пъти дневно.
- Лайка, която помага за намаляване на тревожността и ви успокоява. Стръмни 1 до 2 ч.ч. сушена лайка или пакетиран чай от лайка в чаша гореща вода за 10 до 15 минути.
Метод 3 от 4: Подобряване на навиците ви на сън
Стъпка 1. Практикувайте правилна хигиена на съня
След като лекувате симптомите на менструацията, има някои други начини, по които можете да подобрите хигиената на съня си. „Хигиена на съня“се отнася до навици и поведение, които допринасят за добър нощен сън. Менструацията влияе върху качеството на съня ви, но можете да противодействате на ефектите с добра хигиена на съня. Добрите начини да подобрите хигиената на съня си са:
- Използвайте леглото си само за легла, като сън и сексуална активност, и избягвайте гледане на телевизия и четене.
- Избягвайте кофеина след обяд.
- Хранене само на лека, лесно смилаема храна в рамките на 2 часа след лягане или избягване на храна преди лягане всички заедно.
- Придържайки се към релаксиращи дейности вместо стимулиращи дейности, като например упражнения, вечер.
Стъпка 2. Включете се в релаксиращи дейности преди лягане
По време на менструацията може да се почувствате раздразнени или неспокойни. Неправилното отпускане или отпускане преди лягане може да доведе до безсъние, което се влошава от тревожното чувство, причинено от промяната в хормоните. Час или два преди лягане се опитайте да се отпуснете. Общите начини да направите това са:
- Правете нещо, което обичате, което е релаксиращо, като четете книга, слушате музика или седите навън.
- Опитайте техники за релаксация, като дълбоки дихателни упражнения.
- Извършване на прогресивна мускулна релаксация, която е техника, при която се напрягате и след това отпускате всеки мускул в тялото си, за да се успокоите и да спите по -добре.
- Използвайки положителна визуализация, където си представяте щастливото си място, за да намалите безпокойството и тревогата за бъдещето.
- Вземането на горещ душ за облекчаване на напрежението и отпускане на мускулите, което също може да помогне за спазми и подуване на корема.
Стъпка 3. Подобрете вашата среда за сън
Наличието на неудобно легло или спалня може да причини безсъние, особено ако вече сте на ръба на хормоналните промени поради менструацията. Температурата на тялото ви също може да се повиши поради тези промени, така че може да се наложи да смените спалното си бельо през това време на месеца. Уверете се, че вашето одеяло, одеяло и чаршафи са меки, удобни и осигуряват достатъчно топлина или охлаждане, за да спите.
- Това ще варира в зависимост от времето на годината, температурния контрол в стаята ви и етапа на вашия период, така че опитайте различни конфигурации, за да видите кое е най -доброто за вас.
- Опитайте да използвате възглавница за тяло, докато спите, за да помогнете при мускулни болки. Те помагат за премахване на напрежението от мускулите.
- Това важи и за спалното ви облекло. Носете дишащи материи като памук или лен.
Метод 4 от 4: Разбиране на вашите симптоми
Стъпка 1. Научете за хормоните, причиняващи вашите симптоми
Част от причината, поради която може да не можете да спите, са хормоните. По време на менструалния цикъл нивата на естроген, прогестерон и тестостерон се колебаят по специфични начини и причиняват безсъние. Това е особено вярно по време непосредствено преди менструацията.
Прекомерното безсъние по време или непосредствено преди менструацията може също да е признак на предменструално дисфорично разстройство (PMDD), състояние, по -тежко от предменструалния синдром, от който страдат много жени
Стъпка 2. Разпознайте симптомите на периода
Има някои симптоми, които може да изпитате по време на менструация, които могат да причинят безсъние. По време на менструацията може да сте подути или да изпитате спазми, което може да ви влоши достатъчно, за да ви държи будни. Може също да страдате от главоболие, гадене, разстроен стомах и повишена телесна температура.
Психологическите симптоми на менструацията ви могат да включват депресия, тревожност, плач и раздразнителност, което също може да доведе до проблеми със съня
Стъпка 3. Посетете Вашия лекар, ако не можете да управлявате симптомите си у дома
Ако установите, че имате много нощи на безсъние или че това се случва всеки период, посетете Вашия лекар. Те може да ви помогнат да разберете дали има основен проблем или да разберете допълнителни медицински възможности, които биха могли да ви помогнат да спите по -добре по време на менструация.
Трябва също да поговорите с Вашия лекар за всички лекарства, които приемате, които биха могли да причинят безсъние или да влошат симптомите на Вашия период
Съвети
- Опитайте се да комбинирате дихателни техники и упражнения, като правите дейности като йога или пилатес, за да облекчите симптомите си и да успокоите ума си.
- Избягвайте да пиете кофеинови напитки като чай или кафе поне 4 часа преди лягане, за да не ви държи будни.
Предупреждения
- Уговорете среща с вашия доставчик на здравни грижи, ако имате тежки симптоми, които не реагират на лечение в домашни условия или възникват хронично.
- Винаги говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова хранителна добавка.
