Медитацията е отличен начин за облекчаване на тревожността и възстановяване на центъра ви. Мнозина обаче имат проблеми с постигането на напълно чист ум. Медитацията върху дишането се отнася до техниката на фокусиране върху темпото и дълбочината на вашето вдишване и издишване. Това не само ще помогне за предотвратяване на разсейването, но и ще подобри дишането ви. Подготвяйки се за вашата медитация и разбирайки техниките за осъзнаване на дишането, вие ще бъдете на път към спокойствие за нула време.
Стъпки
Метод 1 от 2: Подготовка на вашата медитация
Стъпка 1. Намерете тихо, безлично пространство
Намерете място без силни шумове или забележими миризми, които могат да ви разсейват. Също така трябва да избягвате пространства с прекомерна украса или цветове, които биха могли да привлекат вниманието ви. Вижте кое работи най -добре за вас и какво ви прави в спокойно състояние на ума.
По -малко вероятно е вътрешните пространства да имат разсейващи звуци, но можете да медитирате навън, ако предпочитате чистия въздух и имате известно разстояние от автомобили или други хора
Стъпка 2. Намерете мека повърхност
Повечето хора седят, когато медитират, така че намерете място, където можете да седнете удобно за повече от 10 минути. Идеални са плюшени килими или мека трева. Можете също така да поставите постелка за йога или дори само кърпа.
Стъпка 3. Премахнете разсейванията
Изключете или заглушете телефона си и всичко друго, което може да създаде шум. Ако наоколо има други хора, кажете им, че планирате да медитирате, и помолете да бъдете оставени сами за следващите няколко минути. Ако имате домашни любимци, които може да търсят внимание, поставете ги в друга стая, където те не могат да ви разсейват.
Кажете на други хора в къщата „Моля, не ме безпокойте през следващите 30 минути, освен ако не е спешно. Ще медитирам и трябва да поддържам абсолютен фокус."
Стъпка 4. Седнете в удобна поза
Има много различни позиции, които можете да използвате за медитация. Ключът е да изберете позиция, която е удобна и няма да изисква съзнателно да се подкрепяте.
- Някои медитатори купуват зафу, малка възглавница за под или забутон, малка подплатена постелка, за да ги подпомогнат.
- Най -популярната поза е позицията на лотос. Седнете на пода с изправен гръб. Поставете левия си крак под дясното бедро, а десния крак - върху левия глезен. Ако медитирате за дълъг период от време, може да искате да превключите кой крак преминава под бедрото след известно време.
- Някои медитиращи седят на стол. Уверете се, че държите гърба си изправен, а краката - изправени на земята.
Метод 2 от 2: Извършване на вашата медитация
Стъпка 1. Измервайте дишането си
Целта на всяка медитативна техника е да отвлече ума ви от потенциално разсейващи мисли, които могат да се появят, докато се опитвате да се концентрирате. Издишайте и след това бавно вдишайте, докато дробовете ви се напълнят. Пребройте секундите и след това се опитайте да отделите същото време за издишване. Продължителността на времето ще зависи от капацитета на белите дробове, но като цяло трябва да се опитате да дишате бавно. Продължете да дишате този брой секунди, за да предотвратите навлизането на други мисли в ума ви.
- Опитайте да вдишате през носа и издишайте през устата.
- За по-бавна и по-релаксираща медитация опитайте упражнението 4-7-8. Издишайте, след това затворете устата си и вдишайте за четири секунди, задръжте дъха си за 7 седем секунди и издишайте в продължение на 8 секунди.
Стъпка 2. Задръжте дъха си за 2 секунди
Съсредоточете се върху кривата на дъха си. Кривата е част, при която преминавате от вдишване към издишване и обратно. Опитайте се да не изкривявате дъха си твърде бързо. Може да ви помогне да добавите период на изчакване от 2 секунди между когато белите дробове са пълни и когато са празни, за да забавите кривата си.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху мускулната си реакция
Съсредоточете ума си върху това как части от тялото ви реагират на дишането ви. Усетете как диафрагмата, мускулите на гърлото и раменете ви се изместват, докато вдишвате и издишвате, за да заемете ума си. Това не трябва да бъде болезнено напрежение, но трябва да усетите как мускулите ви се разтягат в тези области. Ако може да помогне да поставите ръката си върху диафрагмата, за да почувствате мускулната реакция.
Можете също така да се съсредоточите върху отпуснатите части на тялото си. Оставете ръцете и ръцете си в удобна поза, която не изисква да работите върху мускулите им и да държите ума си съсредоточен там
Стъпка 4. Пренасочете скитащия си ум
Помислете за дума или фраза като „дишайте“, която да си повтаряте, когато уловите ума си да се лута. Приемете, че това е естествено и не се отказвайте, ако се мъчите да останете съсредоточени. Не забравяйте, че трябва да се концентрирате върху дишането си.
