Медитацията има много ползи, облекчението от стреса, тревожността и ненужните мисли са сред тях. Ако искате да започнете с медитация, прочетете тази статия в wikiHow, за да научите повече за нея.
Стъпки
Част 1 от 2: Подготовка за медитация
Стъпка 1. Помислете какво искате да постигнете с медитацията си
Хората идват на медитация по широк кръг причини - независимо дали да подобрят креативността си, да помогнат да си представят цел, да успокоят вътрешното си бърборене или да направят духовна връзка. Ако единствената ви цел е да прекарвате няколко минути всеки ден присъствайки в тялото си, без да се притеснявате за всичко, което трябва да направите, това е достатъчна причина да медитирате. Опитайте се да не усложнявате твърде много причините си за медитация. В основата си медитацията е просто отпускане и отказ да бъдете уловени в ежедневните тревоги.
Стъпка 2. Намерете зона без разсейване, в която да медитирате
Особено когато тепърва започвате, важно е да изчистите обкръжението си от разсейващи усещания. Изключете телевизора и радиото, затворете прозорците си срещу уличните звуци отвън и затворете вратата си за шумните съквартиранти. Ако споделяте дома си със съквартиранти или членове на семейството, може да ви е трудно да намерите тихо пространство, където да се съсредоточите върху медитацията. Попитайте хората, с които живеете, дали биха искали да мълчат по време на вашето медитационно упражнение. Обещайте да дойдете и да им кажете веднага щом приключите, за да могат да възобновят нормалните си дейности.
- Ароматизирана свещ, букет цветя или тамян могат да бъдат чудесни малки щрихи за подобряване на вашето медитационно изживяване.
- Затъмнете или изключете светлините, за да ви помогне да се концентрирате.
Стъпка 3. Използвайте възглавница за медитация
Възглавниците за медитация са известни още като зафус. Зафу е кръгла възглавница, която ви позволява да седнете на земята, докато медитирате. Тъй като няма облегалка, както столът, той не ви позволява да се отпуснете назад и да загубите фокус върху енергията си. Ако нямате зафу, всяка стара възглавница или възглавница за диван ще ви предпази от нараняване по време на дълги участъци от седене с кръстосани крака.
Ако установите, че седенето без облегалка на стола боли гърба ви, не се колебайте да използвате стол. Опитайте се да присъствате в тялото си и да поддържате изправен гръб толкова дълго, колкото му е удобно, след това се облегнете назад, докато почувствате, че можете да го направите отново
Стъпка 4. Носете удобни дрехи
Не искате нищо да ви извади от медитативното ви мислене, затова избягвайте ограничаващо облекло, което може да ви навлече, като дънки или тесни панталони. Помислете какво можете да носите, за да тренирате или да спите - тези видове свободни, дишащи дрехи са най -добрият ви залог.
Стъпка 5. Изберете време, когато ви е удобно
Когато сте по -запознати с медитацията, може да я използвате, за да ви успокоите, когато се чувствате тревожни или претоварени. Но ако сте начинаещ, може да ви е трудно първоначално да се концентрирате, ако не сте в правилното мислене. Когато започвате, медитирайте, когато вече се чувствате спокойни - може би първото нещо сутрин или след като трябва да се отпуснете след училище или работа.
Премахнете всяко разсейване, за което се сетите, преди да седнете да медитирате. Вземете лека закуска, ако се чувствате гладни, използвайте тоалетната, ако е необходимо, и така нататък
Стъпка 6. Имайте таймер под ръка
Искате да се уверите, че практикувате медитацията си достатъчно дълго, но също така не искате да нарушавате концентрацията си, като проверявате времето. Задайте таймер за времето, през което искате да медитирате - независимо дали е 10 минути или час. Вашият телефон може да има вграден таймер или можете да намерите много уебсайтове и приложения, които ще определят времето на вашите сесии вместо вас.
Част 2 от 2: Медитация
Стъпка 1. Седнете на възглавницата или стола си с прав гръб
Правата стойка ви помага да се концентрирате върху дишането си, докато целенасочено вдишвате и издишвате. Ако седите на стол с облегалка, опитайте се да не се облягате на него и да не се навеждате. Останете възможно най -изправени.
Поставете краката си по начин, който ви е удобен. Можете да ги удължите пред себе си или да ги пресечете под себе си като геврек, ако използвате възглавница на земята. Най -важното е, че стойката ви остава права
Стъпка 2. Не се притеснявайте какво да правите с ръцете си
В медиите често виждаме хора, които държат ръцете си на колене по време на медитация, но ако това ви е неудобно, не се притеснявайте за това. Можете да ги сгънете в скута си, да ги оставите да висят отстрани - каквото ви позволява да изчистите ума си и да се концентрирате върху дишането си.
Стъпка 3. Наклонете брадичката си, сякаш гледате надолу
Няма значение дали очите ви са отворени или затворени, когато медитирате, въпреки че много хора намират за по -лесно да блокират визуалните разсейвания със затворени очи. Така или иначе, накланянето на главата, сякаш гледате надолу, помага да отворите гърдите и да облекчите дишането си.
Стъпка 4. Настройте таймера си
Когато сте в удобна позиция и сте готови да започнете, настройте таймера си толкова дълго, колкото искате да медитирате. Не изпитвайте никакъв натиск да достигнете едночасово трансцендентално състояние през първата си седмица. Започнете малко с 3-5-минутни сесии и продължете до половин час или дори повече, ако искате.
Стъпка 5. Дръжте устата си затворена, докато дишате
Когато медитирате, трябва да вдишвате и издишвате през носа. Уверете се обаче, че мускулите на челюстта ви са отпуснати, въпреки че устата ви е затворена. Не стискайте челюстите си и не скърцайте със зъби; просто се отпуснете.
Стъпка 6. Съсредоточете се върху дишането си
Ето за какво е медитацията. Вместо да се опитвате да не мислите за нещата, които биха могли да ви стресират ежедневно, дайте си нещо положително, върху което да се съсредоточите: дъха си. Като концентрирате цялата си концентрация върху вдишванията и издишванията, ще откриете, че всички други мисли от външния свят отпадат сами, без да се притеснявате как да ги игнорирате.
- Концентрирайте се върху дишането си по най -удобния за вас начин. Някои хора обичат да се фокусират върху това как белите дробове се разширяват и свиват, докато други обичат да мислят за това как въздухът преминава през носа, когато дишат.
- Може дори да се съсредоточите върху звука на дишането си. Просто се докарайте до състояние на ума, в което сте фокусирани единствено върху някакъв аспект на дъха си.
Стъпка 7. Наблюдавайте дъха си, но не го анализирайте
Целта е да присъствате във всеки дъх, а не да можете да го опишете. Не се притеснявайте да си спомните какво чувствате или да можете да обясните преживяването по -късно. Просто изживейте всеки дъх в момента. Когато премине, изживейте следващия дъх. Опитайте се да не мислите за дишането с ума си - просто го изживейте чрез сетивата си.
Стъпка 8. Върнете вниманието си към дъха си, ако той се лута
Дори когато сте натрупали много опит с медитация, ще откриете, че мислите ви могат да се лутат. Ще започнете да мислите за работа или сметки или за поръчките, които трябва да изпълните по -късно. Винаги, когато забележите, че външният свят се прокрадва, не се паникьосвайте и се опитвайте да ги игнорирате. Вместо това внимателно насочете вниманието си обратно към усещането за дъх в тялото си и оставете другите мисли да отпаднат отново.
- Може да ви е по -лесно да поддържате фокуса си върху вдишванията, отколкото върху издишванията. Имайте това предвид, ако установите, че е истина. Опитайте се да се концентрирате особено върху усещането за дъх, който напуска тялото ви.
- Опитайте да преброите вдишванията си, ако имате проблеми с пренасочването на вниманието ви.
Стъпка 9. Не бъдете твърде строги към себе си
Приемете, че фокусът ще ви бъде труден, когато току -що започвате. Не се ругайте - всички начинаещи изпитват вътрешното бърборене. Всъщност някои биха казали, че това непрекъснато връщане към настоящия момент е „практиката“на медитация. Освен това не очаквайте медитативната ви практика да промени живота ви за една нощ. Вниманието изисква време, за да упражни своето влияние. Връщайте се към медитация всеки ден поне за няколко минути, като удължавате сесиите си, когато е възможно.
Упражнения и ресурси за медитация
Прости упражнения за медитация
Полезни ресурси за медитация
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Медитацията не е еднократно магическо решение, а непрекъснат процес. Продължавайте да практикувате всеки ден и постепенно ще осъзнаете състояние на спокойствие и мир, развиващ се във вас.
- Медитацията преди лягане ще помогне на мозъка ви да започне да се изключва и ще ви накара да се почувствате по -спокойни.
- Уверете се, че вашият мобилен телефон е настроен на безшумен.
- Разочарованието идва с територията. Завъртете се с него - той ви учи толкова за себе си, колкото и по -спокойната страна на медитацията. Пусни се и стани едно с Вселената.
- Слушането на спокойна музика ви помага да се отпуснете по -добре.
- Фокусирането върху дъха ви или пеенето на мантра като ОМ е често срещано явление, но ако предпочитате да слушате музика, докато медитирате, слушайте само спокойни песни. Една песен може да е успокояваща в началото, но след това да се превърне в рок в средата - това не е подходящо, тъй като прекъсва процеса на медитация.
Предупреждения
- Внимавайте с всяка организация, която иска от вас предварително големи суми пари, за да научите медитация. Има много хора, които се радват на предимствата на медитацията и с удоволствие ще ви помогнат безплатно.
- Може да получите видения и някои от тях може да са ужасни. Спрете, когато се случи.
