Медитацията може да бъде странно разочароваща. Защо тази практика, която трябва да успокои и успокои нервите ви и да облекчи стреса ви, ви изпълва с объркване? Какво има за медитация? Изграждайки практиката си с добри техники за сядане и десцентриране, можете да спрете да се притеснявате за „правилното поведение“и да започнете да медитирате дълбоко.
Стъпки
Част 1 от 4: Намиране на тихо пространство
Стъпка 1. Изберете тихо място в дома си
Най -добре е да изберете стая с врата, далеч от зони с деца или трафик.
Стъпка 2. Намерете стол или възглавница с права облегалка
Идеалната седалка не е толкова удобна, че да можете да заспите, но достатъчно удобна, за да седнете поне 20 или 30 минути.
Стъпка 3. Осветете пространството с мека естествена светлина
Ниското осветление може да помогне за отпускане на ума, затова помислете за свещи или лампи, вместо флуоресцентни лампи.
Стъпка 4. Определете време за медитация, което ви позволява да не сте свързани с други дейности
Помислете за време рано сутрин или вечер, когато децата спят и е малко вероятно телефонът да звъни.
Част 2 от 4: Практикуване на медитация
Стъпка 1. Седнете на възглавницата или стола си
Намерете удобна позиция, в която можете да останете без да се движите 20 или повече минути.
- Изпънете гърба си преди да започнете, ако сте седели по цял ден. Извиването от кръста наляво и надясно в седнало положение или правенето на йога пози котка/крава и дете може да освободи напрежението, така че да е по -лесно да се съсредоточите върху медитацията.
- Отпуснете раменете. Повдигнете ги до ушите си, докато вдишвате, след това ги спуснете обратно. Дръжте гърба си много изправен. Поставете ръцете си в скута си. Зацентната медитация предлага да поставите лявата си ръка в дясната си ръка, дланите нагоре и да поставите левия си палец върху горния десен палец, сякаш сте люляли яйце. Това трябва да направи кръг, предполагащ безкрайност, а също и несъзнаваното-вашата доминираща страна може да поеме.
Стъпка 2. Затворете очи или ги фокусирайте върху празна стена
Някои медитиращи се затрудняват да посредничат с отворени очи, докато някои се борят да медитират със затворени очи, защото сънливостта се превръща в твърде голям проблем.
Помислете за активно фокусиране върху „нищо“. Не гледайте празната стена, а през стената. Мигайте, когато трябва да мигате
Стъпка 3. Съсредоточете се върху дъха си
Повечето медитации не са по -сложни от това да седите тихо и да дишате, когато стигнете дотам. В тази простота обаче има безкрайна сложност. Започнете да броите от 10. Можете да се съсредоточите върху броенето, за да накарате ума си да започне да се успокоява. Ако имате повече време и тази практика е полезна, помислете за отброяване от 50 или 100.
- Вдишайте дълбоко за 8 секунди, задръжте дъха за 2 до 4 секунди и издишайте в продължение на 8 секунди. Повторете този модел на дишане за 2 минути.
- Почувствайте как дъхът влиза във вашето тяло и излиза от него. Представете си, че кислородът изпълва тялото ви и преминава през кръвта ви. Почувствайте, че кислородът влиза във всички части на тялото ви, и продължете да се фокусирате върху дъха си.
Част 3 от 4: Поддържане на фокус
Стъпка 1. Гледайте мислите си
Едно от най -трудните неща за медитацията, когато тепърва започвате, е въпросът какво да правите. Седите там, вдишвате и издишвате … и какво тогава? В крайна сметка, докато практикувате медитация, ще забележите мислите, които идват и излизат от ума ви. Може да се съсредоточите върху това да вземете децата си, какво ще вечеряте или някои продължителни стресове от вашия работен ден. Вместо да се идентифицирате с тези мисли и да им позволите да ви обитават, представете си ги като риби, плуващи в езерце. Гледайте ги как се движат през ума ви и извън него.
Правейки това, вие се отдалечавате от егото си, което ви позволява да се отдалечите повече от „аз“, което мисли. Оставете мислите си да текат през ума ви, като продължите да се съсредоточавате върху дъха си, наблюдавайте ги и ги пуснете
Стъпка 2. Не се борете
Осъзнаването може да се чувства повече като енергия, отколкото като мисъл, и е много трудно да се опише или преживее. Ето защо медитацията се нарича практика и защо дзадзен по същество се превежда като „просто седене“. Какво правят майсторите по медитация и дзен монасите? Просто си седя.
Разпознайте, докато се унасяте в мисли за заобикалящата ви среда или живота си, но не се опитвайте да дърпате ума си обратно към предварително замислена версия на „осъзнатост“, която може да имате. Когато започнете да медитирате, това ще се случва често и може да бъде доста разочароващо
Стъпка 3. Имайте предвид, че камерата се дърпа назад
В стара скица на Monty Python двама мъже се губят в пустинята. Те започват да пълзят, когато мишеловците започват да кръжат навътре. Отчаяни за вода, един от тях гледа право в камерата и казва: "Чакай малко!" В този момент камерата се връща назад, за да разкрие цял екип от оператори с обяд, приготвен за всички. Мъжете ядат и не след дълго целият екипаж се скита из пустинята, отчаян за вода, докато един от тях не каже: „Чакай малко!“и целият процес се повтаря.
Умът ни може да работи по този начин. Докато наблюдавате мислите си, може да си помислите: "Но изчакайте. Кой наблюдава мислите?" Това може да доведе до разочароваща борба с ума ви, обичайна за „просто седене“. Съсредоточете се върху дъха си. И това, гледайте как се случва и го оставете да мине
Стъпка 4. Прегърнете себе си
Като се откъснете от мислите, докато ги наблюдавате, като позволите на ума си да се случи, като позволите на тялото ви да се случи и дъха ви просто да се случи, вие позволявате на истинската ви природа да съществува, без да я контролирате сами. Откъсвате се от егото си и се научавате да прегърнете истинската си природа и да се обичате.
Част 4 от 4: Крайна медитация
Стъпка 1. Издърпайте се обратно към физическото си тяло
Върнете се към осъзнаването на частите от тялото си, които докосват земята или стола.
Стъпка 2. Опитайте се да отделите 2 минути, оценявайки времето, тишината и спокойствието
Положителният мисловен процес може да повиши настроението ви за деня.
Стъпка 3. Планирайте ежедневно време за медитация
Придържай се. Процесът ще стане по -лесен, колкото по -често го изпълнявате. Опитайте се да намерите време сутрин и следобед за вашите сесии.
